ƒумай ! (бодибилдинг)

ћак–оберт —тюартƒумай ! (бодибилдинг)

—тюарт ћак–оберт.

ƒумай! (бодибилдинг)

ѕ–≈ƒ»—Ћќ¬»≈.

1. Ќ≈ќЅ’ќƒ»ћќ—“№ ѕ≈–≈ћ≈Ќ.

 ќћ” ѕќƒ–ј∆ј“№?

 “ќ “ј ќ… ЋёЅ»“≈Ћ№?

“»ѕ»„Ќџ… ЋёЅ»“≈Ћ№.

2. √≈Ќ≈“»„≈— »≈ –ј«Ћ»„»я.

÷≈Ћ№ Ё“ќ…  Ќ»√».

„≈ћ ћџ ќ“Ћ»„ј≈ћ—я ƒ–”√ ќ“ ƒ–”√ј.

ќЅўјя ќ÷≈Ќ ј √≈Ќ≈“»„≈— ќ… ќƒј–≈ЌЌќ—“».

ЌјЅ≈–»“≈—№ ћ”∆≈—“¬ј.

3. ќ∆»ƒјЌ»я.

–ј«ћ≈–џ ћџЎ÷.

¬ќ«–ј—“.

‘ќ–ћ”Ћј ƒ∆ќЌј ћј  јЋЋ”ћј.

≈ў≈ ќƒЌј ‘ќ–ћ”Ћј.

„“ќ —“ќ»“ «ј ÷»‘–јћ».

—»ѕј.

 ј  —Ћ≈ƒ»“№ «ј —¬ќ»ћ» ƒќ—“»∆≈Ќ»яћ».

≈—“№ Ћ» ѕ–≈ƒ≈Ћ —ќ¬≈–Ў≈Ќ—“¬”?

4. “–» "ѕ"

ѕ–ќ√–≈——.

ћјЋ≈Ќ№ »≈ ЅЋ»Ќџ.

ѕ–ј¬»Ћ№Ќјя “≈’Ќ» ј.

ѕќ—“ќяЌ—“¬ќ.

5. ¬ј–»ј÷»» Ќј “≈ћ”.

Ќ≈ѕќ’ќ∆»≈ ЅЋ»«Ќ≈÷џ.

ѕ–»ћ≈– ћќƒ»‘» ј÷»».

"ƒќ ќ“ ј«ј" »Ћ» "ѕќ„“» ƒќ ќ“ ј«ј"?

“ќЌ јя Ќј—“–ќ… ј.

Ќј—“–ќ… Ќј –ќ—“.

ѕќ„“», Ќќ Ќ≈ ¬—≈.

6. ”—»Ћ»≈ » ÷≈Ћ≈”—“–≈ћЋ≈ЌЌќ—“№.

–јƒќ—“№ “–”ƒј.

ƒ¬»∆≈Ќ»≈ ¬ѕ≈–≈ƒ.

Ќ≈ќЅ’ќƒ»ћќ≈ ѕ–≈ƒќ—“≈–≈∆≈Ќ»≈.

„”“ ќ≈ –” ќ¬ќƒ—“¬ќ.

¬ј–»јЌ“џ Ѕј«ќ¬ќ√ќ “–≈Ќ»Ќ√ј.

≈ў≈ –ј« ќ √Ћј¬Ќќћ.

7. »«ћ≈Ќ≈Ќ»≈ Ќј√–”« ».

ћќƒ»‘»÷»–ќ¬јЌЌџ… “–≈Ќ»–ќ¬ќ„Ќџ… ÷» Ћ.

≈—Ћ» ¬џ Ќ≈ ¬ ‘ќ–ћ≈...

ќЎ»Ѕ » ¬ ќѕ–≈ƒ≈Ћ≈Ќ»» —“ј–“ќ¬ќ… Ќј√–”« ».

ћ»Ќ»-÷» Ћџ.

”“ќ„Ќ≈Ќ»я » ƒќѕќЋЌ»“≈Ћ№Ќџ≈ «јћ≈„јЌ»я.

÷» Ћ — ѕ≈–≈ћ≈ЌЌќ… »Ќ“≈Ќ—»¬Ќќ—“№ё.

ѕ≈–»ќƒ»«ј÷»я.

ƒЋ»-»-»-ЌЌџ… ÷» Ћ.

¬ќ«ћќ∆Ќќ—“№ "ѕ–ќ¬јЋј" ÷» Ћј.

ѕќƒ√ќ“ќ¬ ј   "ѕ≈–»ќƒјћ ƒќ—“»∆≈Ќ»…"

 ј  Ѕџ“№ — ЅќЋ≈«Ќяћ».

ћќ∆Ќќ Ћ» «Ћќ”ѕќ“–≈Ѕ»“№ ÷» Ћјћ»?

8. ѕ–»Ќ÷»ѕџ ќ“ƒџ’ј.

“–≈Ќ»–ќ¬ » ѕќ “–» –ј«ј ¬ Ќ≈ƒ≈Ћё.

≈—Ћ» ¬џ “–≈Ќ»–”≈“≈—№ “–»∆ƒџ ¬ Ќ≈ƒ≈Ћё.

Ћ»„Ќџ… ѕ–»ћ≈–.

—¬≈“ ¬  ќЌ÷≈ “”ЌЌ≈Ћя.

»« „≈√ќ —ќ—“ќ»“ ¬ќ——“јЌќ¬Ћ≈Ќ»≈.

“–≈Ќ»–ќ¬ » ѕќ —ѕЋ»“-—»—“≈ћ≈.

„“ќ Ќјƒќ ƒЋя ќ“ƒџ’ј?

—ќЌ.

—ќ –јў≈ЌЌџ≈ “–≈Ќ»–ќ¬ ».

Ўј√ ¬ ѕ–ј¬»Ћ№Ќќћ Ќјѕ–ј¬Ћ≈Ќ»».

¬—≈ Ћ» ћџЎ÷џ "–јЅќ“јё“" ¬ —ќ –јў≈ЌЌџ’ ѕ–ќ√–јћћј’?

–јЅќ“ј — ќ“ƒ≈Ћ№Ќџћ» √–”ѕѕјћ» ћџЎ÷ (—ѕ≈÷»јЋ»«ј÷»я)

«јЌя“»я ƒ–”√»ћ» ¬»ƒјћ» —ѕќ–“ј.

 ј  Ѕџ“№, ≈—Ћ» ” ¬ј— “я∆≈Ћјя –јЅќ“ј.

9. ѕ–»—≈ƒјЌ»я.

¬џ–јЅќ“ ј “≈—“ќ—“≈–ќЌј.

 ј  Ќј”„»“№—я ѕ–»—≈ƒј“№.

ќЅў»… Ё‘‘≈ “ ѕ–»—≈ƒјЌ»….

Ќ≈ Ќјƒќ Ѕџ“№ Ћ≈√ ќ¬≈–Ќџћ.

ƒ–”√»≈ ¬»ƒџ ѕ–»—≈ƒјЌ»….

я√ќƒ»÷џ.

ќ“√ќ¬ќ– ».

„“ќЅџ Ќ≈ ѕќ“≈–я“№ ЁЌ“”«»ј«ћј.

 ј  »«¬Ћ≈„№ »« ѕ–»—≈ƒјЌ»… ћј —»ћјЋ№Ќ”ё ѕќЋ№«”.

ѕќЋќ∆≈Ќ»≈ Ќќ√.

ќЅ”¬№.

ѕќЋќ∆≈Ќ»≈ Ў“јЌ√».

¬ј–»јЌ“џ ѕ–»—≈ƒјЌ»… — 20-ё ѕќ¬“ќ–≈Ќ»яћ».

ѕќƒЏ≈ћ Ќј Ќќ— ».

√Ћ”Ѕ»Ќј ѕ–»—≈ƒјЌ»….

ѕ–»—≈ƒјЌ»я —ќ — јћ№≈….

“я∆≈Ћќј“Ћ≈“»„≈— »… ѕќя—.

 ќЋ≈Ќ».

“≈’Ќ» ј ѕ–»—≈ƒјЌ»….

Ѕ≈«ќѕј—Ќќ—“№.

”¬≈Ћ»„≈Ќ»≈ Ќј√–”« ».

— ќЋ№ ќ ѕќ¬“ќ–≈Ќ»… ¬џЅ–ј“№?

≈—Ћ» ѕ–»—≈ƒјЌ»я Ќ≈ ѕќћќ√јё“.

—“јЌќ¬јя “я√ј.

∆»ћ Ќќ√јћ».

ѕ–»—≈ƒјЌ»я — √јЌ“≈Ћяћ».

ѕ–»—≈ƒјЌ»я —ќ Ў“јЌ√ќ… Ќј √–”ƒ».

ѕ–»—≈ƒјЌ»я Ќј ќƒЌќ… Ќќ√≈.

ƒ–”√»≈ јЋ№“≈–Ќј“»¬Ќџ≈ ”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»я.

¬џ¬ќƒ.

–ј—Ў»–≈Ќ»≈ √–”ƒЌќ…  Ћ≈“ »?

10.  ќћѕЋ≈ —џ.

Ќјѕќћ»ЌјЌ»≈.

—ѕќ–“»Ќ¬≈Ќ“ј–№.

 ј  Ќјƒќ ѕ–ќ¬ќƒ»“№ “–≈Ќ»–ќ¬ ”.

—≈“џ » ѕќ¬“ќ–≈Ќ»я.

”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»я Ќј Ў≈ё, » –џ » ѕ–≈ƒѕЋ≈„№я.

–јЅќ“ј — Ў≈≈….

–јЅќ“ј — » –јћ».

ѕ–≈ƒѕЋ≈„№я.

–јЅќ“ј — ѕ–≈——ќћ.

ќЅўјя –ј«ћ»Ќ ј.

—ѕ≈÷»јЋ№Ќјя –ј«ћ»Ќ ј ƒЋя ќ“ƒ≈Ћ№Ќџ’ ”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»….

¬џ–јЅќ“ ј ѕ–ј¬»Ћ№Ќќ… “≈’Ќ» ».

”¬≈Ћ»„≈Ќ»≈ »Ќ“≈Ќ—»¬Ќќ—“».

ѕ–»—≈ƒјЌ»я.

Ў–ј√».

јЁ–ќЅЌџ≈ ”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»я.

“–≈Ќ»–ќ¬ќ„Ќџ≈ ѕ–ќ√–јћћџ.

ѕќ—Ћ≈ƒќ¬ј“≈Ћ№Ќќ—“№ ѕ–ќ√–јћћ.

ѕ–ќƒ¬»Ќ”“џ… ЋёЅ»“≈Ћ№.

ћќ“»¬ј÷»я.

11. “≈’Ќ» ј.

«Ћќ”ѕќ“–≈ЅЋ≈Ќ»≈  ”Ћ№“”–»«ћќћ.

 ј  »«Ѕ≈∆ј“№ ѕ≈–≈“–≈Ќ»–ќ¬јЌЌќ—“».

–јЅќ“ј — √–”ƒЌџћ» ћџЎ÷јћ».

–јЅќ“ј — ћџЎ÷јћ» ѕЋ≈„≈¬ќ√ќ ѕќя—ј.

–јЅќ“ј — ћџЎ÷јћ» —ѕ»Ќџ.

ѕќƒ“я√»¬јЌ»я » –јЅќ“ј Ќј ЅЋќ ј’.

Ќќ√».

–јЅќ“ј — Ѕ–ёЎЌџћ ѕ–≈——ќћ.

ѕќ¬ќ–ќ“џ “”Ћќ¬»ўј.

"— –”„»¬јЌ»я"

–јЅќ“ј — Ў≈≈….

“–≈Ќ»Ќ√ –” .

Ќ”∆Ќџ Ћ» »«ќЋ»–”ёў»… ”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»я?

ƒџ’јЌ»≈.

—ѕ≈÷»јЋ№Ќќ ƒЋя ѕќƒ–ќ—“ ќ¬.

√»Ѕ ќ—“№.

ћјЌ”јЋ№Ќјя “≈–јѕ»я.

12. —ѕ≈÷»јЋ»«ј÷»я.

ѕ–»ќ–»“≈“џ.

¬≈ƒ”ў»≈ » ¬≈ƒќћџ≈.

ћќўЌџ≈ –” ».

ѕ–ќѕќ–÷»».

"”–ј¬Ќ»Ћќ¬ ј"

"ћќўЌјя" ¬Ќ≈ЎЌќ—“№.

“≈’Ќ» ј —ѕ≈÷»јЋ»«ј÷»».

¬џЅќ– ÷≈Ћ».

¬–≈ћя —ѕ≈÷»јЋ»«ј÷»».

»Ќƒ»¬»ƒ”јЋ№Ќјя "ѕќƒ—“–ќ… ј"

— „≈√ќ Ќј„ј“№?

ѕќ¬џЎј≈ћ »Ќ“≈Ќ—»¬Ќќ—“№.

ƒќѕќЋЌ»“≈Ћ№Ќџ≈ —ќ¬≈“џ.

ѕ≈–»ќƒ "–ј«ћя√„≈Ќ»я"

ѕ–≈ƒ¬ј–»“≈Ћ№Ќќ≈ ”“ќћЋ≈Ќ»≈.

ƒ≈Ќ№ «ј ƒЌ≈ћ Ќ ƒ¬ј∆ƒџ ¬ ƒ≈Ќ№.

—≈“џ Ѕ≈« ѕ≈–≈ƒџЎ ».

ѕ–ќЅ”…“≈ ¬—≈!

—ѕ≈÷»јЋ»«ј÷»я ќƒЌќ√ќ ƒЌя.

„“ќЅџ —»—“≈ћј –јЅќ“јЋј.

13. Ў»–ќ »≈ ¬ќ«ћќ∆Ќќ—“».

Ќјƒќ ѕќ ћ≈Ќя“№ „»—Ћќ ѕќ¬“ќ–≈Ќ»»?

≈ƒ»Ќ»„Ќџ≈ ѕќ¬“ќ–≈Ќ»я.

–ј«ЌќќЅ–ј«»≈ ”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»….

—¬≈–’»Ќ“≈Ќ—»¬Ќџ… “–≈Ќ»Ќ√ » ≈√ќ јЋ№“≈–Ќј“»¬џ.

"–»—”Ќќ " ѕќ¬“ќ–≈Ќ»».

’ќ–ќЎќ “ќ, „“ќ ѕ–ќЌќ—»“ –≈«”Ћ№“ј“џ.

Ќ≈”∆≈Ћ» »  ќ—“» –ј—“”“?

—¬≈–’ћ≈ƒЋ≈ЌЌџ… “–≈Ќ»Ќ√.

—’≈ћј “–≈Ќ»–ќ¬ќ .

ЌјЅЋёƒ≈Ќ»≈.

“≈–ѕ≈Ќ»≈ » ”ѕќ–—“¬ќ.

“–≈Ќ»≈.

ƒќѕќЋЌ»“≈Ћ№Ќџ≈ —ќ¬≈“џ.

14. ѕ»“јЌ»≈.

ћќЋќ ќ.

–ј«ЌќќЅ–ј«»≈ ѕ»ў».

∆»– » ’ќЋ≈—“≈–»Ќ.

ѕ–ќƒќЋ∆»“≈Ћ№Ќќ—“№ ∆»«Ќ».

”„≈“  јЋќ–»….

јѕѕ≈“»“.

"“ќЋ—“џ…" ЋёЅ»“≈Ћ№.

 ј  Ѕџ“№?

 јЋќ–»» » ћџЎ÷џ.

"—∆»√јЌ»≈" ∆»–ј.

–ј«ƒ≈Ћ№Ќќ≈ ѕ»“јЌ»≈.

ƒ»≈“»„≈— јя  Ћ≈“„ј“ ј.

ѕ»ў≈¬џ≈ ƒќЅј¬ ».

Ѕ≈« ƒќ ј«ј“≈Ћ№—“¬.

 ј  ѕќЋ№«ќ¬ј“№—я ƒќЅј¬ јћ».

«ј Ћё„≈Ќ»≈.

ƒ–”√јя “ќ„ ј «–≈Ќ»я.

ѕ–≈ƒ»—Ћќ¬»≈.

¬ любом деле рано или поздно рождаетс€ свой  оперник. ¬ бодибилдинге таким "ниспровергателем основ" оказалс€ никому не известный культурист —тюарт ћак–оберт, проживающий в глухой культуристической провинции - на средиземноморском острове  ипр. ƒолгие годы он безрезультатно "качалс€" по общеизвестным попул€рным методикам, пока наконец не задалс€ еретическим вопросом: а может быть эти методики не дают отдачи потому, что они ошибочны? Ќа первый взгл€д такое предположение кажетс€ форменной глупостью. ¬ самом деле, а как же великие чемпионы, "накачавшие" с помощью таких методик горы мускулатуры? Ќо в том-то все и дело, что эти чемпионы не безгрешны в смысле стероидов, а наш герой ни за что не хотел св€зыватьс€ с "химией". Ѕолее того, он ни за что не мог смиритьс€ с мыслью, что "хими€" - это единственный выход из тупика, в котором рано или поздно оказываетс€ каждый любитель после более-менее успешного начального периода тренинга,

ѕосле долгого анализа своего и чужого опыта —тюарт ћак–оберт подтвердил свой парадоксальный вывод: тренировочные методики, рекомендуемые в наши дни, действительно, глубоко ошибочны. ¬прочем, это был лишь первый шаг в правильном направлении. ќдной констатации факта было мало - нужно было найти выход из тупика. » —тюарт ћак–оберт его нашел! ќн создал принципиально новую методическую систему, совершившую революцию в любительском бодибилдинге! ƒостаточно сказать, что сам ƒжо ”айдер оценил труд ћак–оберта как сенсацию. ѕосле выхода книги в 1991 году, она переиздавалась 6 раз! ћетодическое пособие —тюарта ћак–оберта справедливо расценивают как "библию" любого начинающего культуриста.

1. Ќ≈ќЅ’ќƒ»ћќ—“№ ѕ≈–≈ћ≈Ќ.

ѕрактически вс€ литература по бодибилдингу рассказывает о достижени€х и методиках тех, кто генетически предрасположен к этому виду спорта. Ќо природна€ одаренность встречаетс€ редко. Ѕольшинство культуристов - самые обычные люди со средней генетикой. ќни не могут похвастать природными преимуществами профессионалов. “ак какую же пользу принесут среднему "качку" "звездные" методики чемпионов? ƒа никакую! ќбыкновенному любителю нет смысла ориентироватьс€ на "суперменов". Ёлитные методики - удел элиты. ј человека со средними данными подражание чемпионам лишь заведет в тупик.

  тому же большинство "звезд", попросту говор€, накачаны стероидами. ќни не знают, как тренироватьс€ без фармакологии. ≈два ли хоть одна "серьезна€" тренировка проходит у них без искусственной медикаментозной стимул€ции. »менно анаболики, в сочетании с генетической одаренностью, позвол€ют им добиватьс€ чемпионских титулов за считанные годы. “ы открываешь журнал и читаешь статью о "блест€щем" победителе, который стремительным штурмом вз€л мир бодибилдинга - и все, мол, благодар€ энтузиазму, воле и трудолюбию. Ќе верь! ” каждого скоропалительного взлета есть тенева€ оборотна€ сторона: стероиды.

 ому подражать?

Ћет с п€тнадцати до двадцати с лишним € жил только одним бодибилдингом. » если бы в нашем деле все решала целеустремленность вкупе со слепым подражанием чемпионам, € давно встал бы в один р€д с лучшими из лучших. Ётого не произошло и не могло произойти.

—лово "чемпион" обманчиво. Ќесмотр€ на всю свою необыкновенную генетику, многие чемпионы даже не приблизились бы к своему нынешнему уровню без стероидов. ≈сли по честному, то все эти "звезды" - псевдоспортсмены. Ќу а насто€щий культурист - это тот, кто построил себ€ сам, своими силами, без "химии".

"Ќепобедимые" чемпионы, накачанные стероидами, не имеют с нами, обычными людьми, ничего общего. ќни - существа с другой планеты. „тобы постичь эту важнейшую истину, мне понадобились годы мучений и разочарований, не говор€ уже о тыс€чах часов, потер€нных над журналами и книгами с портретами "чемпионов" на каждой странице. ≈сли бы € был единственным глупцом, поверившим в советы и методы одаренного меньшинства, то мой опыт не имел бы никакого значени€. Ќо € сотни раз собственными глазами видел, как люди с таким же, а то и лучшим физическим потенциалом буквально извод€т себ€ "чемпионскими" системами, и тоже без вс€кого толка.

ƒавайте спустимс€ с небес на землю. ќбычному любителю нужны не "звездные", а "любительские" методики. ƒавайте выберем разумный подход к тренингу. ƒавайте наконец-то станем реалистами! Ёто не значит, что мы должны довольствоватьс€ ничтожными достижени€ми. Ќичего подобного! —амый обыкновенный любитель может добитьс€ феноменальных результатов, если начнет действовать методически грамотно и наберетс€ терпени€. ¬озможно, профессионалу эти результаты покажутс€ более чем скромными. Ќо дл€ новичков и нетренированных людей это будут поистине грандиозные свершени€!

¬полне естественно, что новички довер€ют опыту чемпионов: мол, у кого больше мускулы, тот и понимает больше. —пору нет, чемпионы многое знают о тренинге, но лишь о тех его методах, которые рассчитаны на выдающуюс€ генетику и посто€нный прием стероидов. »м абсолютно нечего посоветовать тем, кто не хочет разрушать тело и мозг "химией" и обладает средним потенциалом.

 онечно, не стоит перегибать палку и утверждать, что в арсенале чемпионов не найдетс€ совсем ничего полезного дл€ обычного культуриста. Ќо зато можно сказать с уверенностью: ни одна из чемпионских методик не способна сделать чемпиона по бодибилдингу из обычного человека, обход€щегос€ без стероидов. ѕовтор€ю: чтобы добитьс€ результатов, мы - середн€чки - должны идти по совершенно другому пути. ¬спомните библейскую заповедь: не сотвори себе кумира!

ћетодика, котора€ дает суперрезультаты одаренному меньшинству, абсолютно не работает в случае обыкновенного любител€.

 то такой любитель?

ќговорим термины. ¬ моем понимании, любитель - это человек, который растит мышцы и набирает силу с великим трудом. —обственно говор€, к этой категории относ€тс€ практически все непрофессиональные бодибилдеры и пауэрлифтеры.

ѕротивоположность любителю - потенциальный профессионал. ѕочти в любом зале найдетс€ один, а то и несколько таких "прирожденных" бодибилдеров, которые и сами не всегда толком понимают, как щедро одарила их природа. Ётим счастливчикам все настолько легко даетс€, что они не очень-то усердствуют на тренировках. “ак и "звезды" бодибилдинга - они ед€т что попало, ведут бурную жизнь, впада€ в зависимость то от наркотиков, то от алкогол€, крут€т с уймой подружек, испытывают частые стрессы и тем не менее могут похвастатьс€ великолепным телосложением. »х поразительные природные задатки вместе с анаболическими стероидами компенсируют все остальное. Ќо рано или поздно расплата все равно наступает. ѕравда, культуристические журналы об этом предпочитают не писать.

ћетодик, эффективных дл€ профессионалов, выше крыши. —обственно говор€, люба€ система даст им результаты. ѕрофессионалы могут совершать какие угодно методические ошибки, но мускулы у них все равно будут расти.

Ћюбитель же вынужден придирчиво подбирать дл€ себ€ методику. „тобы "сделать себ€" в бодибилдинге, любитель об€зан учесть все до мелочей. ј "мелочей" этих дл€ любител€ существует гораздо больше, чем дл€ профессионала. ≈сли любитель упустит из виду хот€ бы одну деталь, будь то еда, восстановление, сон, частота тренировок или число повторений, все остальные его усили€ могут пойти прахом. —равните это с жизнь о профессионала, который нарушает множество "табу" и все равно громоздит мышцу на мышцу.

“ипичный любитель.

я провел в упорных, но совершенно бесплодных тренировках долгие годы. ќгл€дыва€сь назад, € удивл€юсь, почему мо€ решимость не исс€кла: так мало отдачи было от этого каторжного труда. —обственный печальный опыт заставил мен€ осознать, что традиционные методы тренинга - те самые методы, которые занимают в литературе по бодибилдингу главное место, - не дают почти никаких результатов. ћой организм протестовал и упиралс€, и единственное, чего мне удалось достичь, - это превратить себ€ из заморыша в более или менее крепкого завсегдата€ спортзалов. я знаю, что такое насто€щий энтузиазм, в этом смысле € поспорил бы с любым "ћистером ќлимпи€". я упорно и добросовестно выполн€л попул€рные упражнени€, а мышцы не хотели расти. »ногда они даже становились меньше! Ћюбители, которым потребовались годы изматывающего труда, чтобы научитьс€ выжимать лежа 120 кг, приседать со 160 кг и поднимать на становой т€ге 200 кг, прекрасно мен€ поймут. ј некоторые любители трудились еще больше, но не достигли даже этих скромных высот!

’от€ любители вроде мен€, добившиес€ относительных успехов, и не знают о бодибилдинге всего, они могут дать много полезных советов тем, кто только начинает заниматьс€ спортом. ƒа, они не побеждали на соревновани€х, и вы не увидите в журналах их фотографий, но это не значит, что они плохо разбираютс€ в тренинге.

я освоил веса 120-160-200 кг (без "химии"!) и при своем небольшом росте в 175 см нарастил около 25 кг мускулов (это еще не предел!). » € охотно поделюсь своим опытом с вами.

ќчень жаль, что похожей книги не существовало, когда € начинал заниматьс€ бодибилдингом. —кольких ошибок € мог бы тогда избежать!

Ѕудь у мен€ така€ книга в п€тнадцать лет, € не расставалс€ бы с ней и за несколько лет сумел бы нарастил мышцы до пределов, положенных природой. » мне не понадобилось бы тренироватьс€ с утра до вечера, отказыватьс€ от общени€ с друзь€ми, тратить огромные деньги на особые спортивные добавки, преодолевать душевные муки, св€занные с безрезультатностью труда и сознанием того, что мне никогда не стать чемпионом.

ƒа, мне как никому знакомы разочарование и отча€ние, которые испытываешь, вкалыва€ в спортзале и соблюда€ правила диеты и режима без вс€кого результата. я познал это на личном опыте.

ƒа, € - самый обыкновенный любитель. “аких, как €, легион, и все они сегодн€ труд€тс€ впустую, потому что у них нет нормальной любительской методики.

Ёта книга впервые дает в руки любителю мощное оружие -методику, рассчитанную именно на него. “ак вооружайтесь, и за работу!

2. √≈Ќ≈“»„≈— »≈ –ј«Ћ»„»я.

¬ чем же разница между нами, обычными людьми, и той "могучей кучкой", котора€ наделена врожденной способностью накачивать гигантскую массу и силу?

—реди культуристов бытует заблуждение, что чемпионы не родились чемпионами, а "сделали себ€ сами". ќтсутствие природных задатков, €кобы, лишь тормозит развитие мышц, но все равно их можно накачать до суперразмеров. ¬ыходит, что, потрудившись как следует, любой парень может на равных соперничать со Ўварценеггером или ятсом. √енетика, мол, ничего не значит!

“акое мнение не имеет с истиной ничего общего. ќно только приносит вред, ведь именно благодар€ ему культуристы, особенно молодые и пылкие, вдохновл€ютс€ несбыточными надеждами и пытаютс€ всерьез освоить методы тренинга всемирно известных "звезд".

»менно из-за такой фальши, вовсю пропагандируемой известными культуристическими журналами, миллионы бодибилдеров выбирают совершенно неподход€щие и неэффективные методы тренировок. »менно така€ фальшь официального бодибилдинга заводит людей в тупик и в итоге толкает их к "химии".

—только мук, страданий и боли порождают подобные утверждени€! » все потому, что они став€т перед любител€ми недостижимые цели. ¬едь даже сид€ на анаболиках культурист со средними задатками никогда не сможет подн€тьс€ до уровн€ генетически одаренных чемпионов!

∆урналы вам говор€т, что "генетика ничего не значит". ¬ам говор€т, что надо упорно работать, и у вас об€зательно по€в€тс€ мышцы чемпионов (забыва€ пом€нуть, что ни один чемпион не обходитс€ без стероидов). Ќе верьте всему этому бреду!  онечный размер мышц всецело определ€етс€ генетической одаренностью.

я - один из огромного числа типичных любителей, у которых упорства и настойчивости не меньше, чем у самого титулованного чемпиона. Ћично € трудилс€ до седьмого пота. я не забывал о бодибилдинге ни на секунду, € ложилс€ с ним спать и просыпалс€ с ним. ¬се мои мечты и помыслы были св€заны только с тренингом. ¬ итоге и € выдал на-гора лишние двадцать п€ть кило мускулов. “ем не менее мне никогда не стать таким, как јрнольд, Ћи, —ерджио или яте.

ћен€ бес€т жалобы знаменитостей на то, с какими мучени€ми им пришлось развивать т.н. "отстающие" мышцы. ќни не дают себе труда пон€ть, что даже самый удачливый любитель никогда не догонит их по размеру этих "отстающих" мышц! «абывают они упом€нуть и о том, что были исключительно мощными парн€ми без вс€кого бодибилдинга уже в 20, а то и 17 лет. ј чего они достигли бы без стероидов?

ќдним словом, у них все по-другому. ƒавайте же тогда наконец перестанем сравнивать этих генетических мутантов с обычными людьми! ƒавайте перестанем брать за образец их методики, которые никому не подход€т, кроме них самих!

¬се мы способны изменить себ€, нарастить такие мышцы, что нетренированный человек будет считать нас насто€щими суперменами. ќднако мы никогда и ни за что не сравн€емс€ с крохотным меньшинством одаренных природой. ¬озможно, начинающих это разочарует. Ќо это истинна€ правда.

ѕривыкните к ней с самого начала. Ќе стремитесь стать таким, как культурист-профессионал. ѕожалейте себ€ и не дайте нав€зчивой идее погубить вашу жизнь и ваше здоровье.

√енетические "вундеркинды" вроде Ћи ’ейни или ятса рождаютс€ необычайно редко. Ќа мой взгл€д, только у одного процента всех культуристов есть шансы стать проффи, ну а все остальные - это типичные любители, чь€ генетическа€ одаренность колеблетс€ от очень низкой до средней. ¬сем этим атлетам "звездные" методы тренинга не дадут, поверьте, ровным счетом ничего.

÷ель этой книги.

Ёта книга предназначена дл€ большинства бодибилдеров -типичных любителей. ¬ ней € говорю о таких вещах, о которых никто никогда и не заикалс€ в ходовой литературе по бодибилдингу. –ечь идет о малоизвестных принципах тренинга. Ќо именно эти принципы дают большинству любителей реальный шанс превратить себ€ из сущего дохл€ка в человека атлетического вида. “олько следу€ этим принципам, любитель может добитьс€ выдающихс€ результатов. ѕусть вы не покорите мировых титулов. ¬ажно другое: вы покончите с бестолковым топтанием на месте и начнете уверенно прогрессировать в силе и массе мускулатуры.

„ем мы отличаемс€ друг от друга.

’от€ строение тела и обмен веществ у всех людей примерно одинаковы, физиологические данные, от которых зависит предельный объем мышц и мускульна€ сила, мен€ютс€ в очень широких пределах.  ому-то везет меньше, кому-то - больше.

ѕриродные задатки ничего не значат, если их не подкрепить усердием, настойчивостью и хорошими методами тренинга. ќднако усердие, настойчивость и даже самые замечательные методики не в силах изменить то, что дано вам от рождени€. “ак что выбрав бодибилдинг - вид спорта, который вам по душе, - не стоит наивно мечтать о мировых достижени€х. ¬ол€ тут мало что значит. ƒаже средние результаты - это уже крупное достижение относительно той полной физической растренированности, с которой обычно начинает любитель.

“еперь поговорим об отдельных характеристиках человеческого организма, в которых про€вл€етс€ различие между генетически одаренными и средними культуристами.

1. “ип телосложени€.

“ип телосложени€ дает общую характеристику организма. ¬ основном он определ€етс€ строением скелета и количеством жира и мышечных тканей, которые его покрывают. „то касаетс€ костей, то дл€ взрослых мужчин среднего роста прин€то такое деление: если обхват зап€сть€ от 15 до 17,5 см, это указывает на хрупкий костный фундамент, зап€стье от 17,5 до 20 см на средний, а свыше 20 см - на мощный. ќбычно размер зап€сть€ пропорционален размеру лодыжки (обхват лодыжки почти всегда на 5-6 см больше), хот€ это и не у всех так. ” некоторых людей нижн€€ половина тела крепче верхней. Ќапример, зап€стье 16,5 см, а лодыжка - 25. Ѕывает и наоборот: лодыжки почти такого же обхвата, как зап€сть€.

— помощью диеты и тренировок можно изменить внешний вид тела до неузнаваемости, но после отмены диеты и прекращени€ тренировок оно вернетс€ к своему исходному облику.

»спользуйте то, что дала вам природа. Ѕудьте уверены: вы сможете изменить себ€, с какого бы низкого уровн€ ни начали. —ама€ важна€ часть тела - это голова. Ѕыли бы знани€ да охота, а с ними можно творить чудеса!

¬от примеры трех типов телосложени€ согласно теории доктора ”иль€ма ’.Ўелдона:

а. ћезоморф отличаетс€ мускулатурой, котора€ от природы (без тренировок) сильна и заметна, и почти полным отсутствием жира. “уловище крепкое.  ости толстые, мышцы объемные. Ћюди с таким телосложением больше всего способны к успехам в бодибилдинге. Ќасколько красивыми будут мышцы - это другой вопрос, но потенциал дл€ роста и силы огромен. Ѕывают эктоморфные мезоморфы и эндоморфные мезоморфы, поэтому не все люди с преобладанием мезоморфного компонента могут нарастить одинаково крупные мышцы. Ќо у всех них потенциал к наращиванию мышц гораздо больше, чем у всех остальных.

б. ” типичного эндоморфа тело округлое и м€гкое, много жира. “акие люди обычно не люб€т заниматьс€ спортом. ¬ эндоморфах, которые хот€т изменить строение своего тела, как € заметил, есть что-то от неэндоморфных типов. Ќо даже они с трудом добиваютс€ результатов в культуризме, хот€ "классическим" эктоморфам приходитс€ не в пример т€желее. ¬прочем, любому бодибилдеру-эндоморфу сложно добитьс€ атлетических изменений в своем теле. ¬едь сначала надо избавитьс€ от лишнего жира. ј это дело непростое.

в. ” эктоморфа худощавое тело и длинные кости, хрупкое сложение, мало жира и тощие мускулы. ярко выраженный эктоморф меньше всего предрасположен к бодибилдингу. “ипичных эктоморфов в спортзалах немного, хот€ попадаютс€ и такие.  ак правило, у эктоморфов, которые пытаютс€ изменить себ€ с помощью культуризма, есть черты, присущие другим типам; они-то и дают им возможность "качать массу" быстрее, чем это делают €рко выраженные эктоморфы.

2. “очка прикреплени€ мышцы.

ћышца производит движение, так как она прикреплена к двум кост€м. Ќапример, бицепс одним концом присоединен к плечевой кости (у плеча), а другим - к кости предплечь€. —окраща€сь, бицепс подт€гивает предплечье к плечу. ћесто, где мышца присоединена к более подвижной кости (в нашем случае это предплечье), называетс€ точкой прикреплени€. ƒругое место соединени€ мышцы с костью называют началом мускула.

Ќачала мускулов почти у всех людей расположены примерно в одних и тех же местах, а вот точки прикреплени€ сильно разн€тс€. ≈сли снова рассмотреть пример с бицепсом, то чем ниже по предплечью расположена его точка прикреплени€, тем более продуктивно мышечное усилие. ќчень маленька€ разница в положении этой точки приводит к огромной разнице в механической эффективности.

 ак правило, точки прикреплени€ мышц у любителей наход€тс€ очень близко к суставам. ” генетически одаренных спортсменов эти точки смещены дальше от суставов. ѕри мускулах того же размера и кост€х той же длины атлет с такими точками прикреплени€ может вз€ть больший вес.

3. Ќервно-мышечна€ эффективность.

Ёто способность мышечных волокон реагировать на сигналы, полученные от нервной системы. „ем выше эта эффективность, тем большее число мышечных волокон может принимать участие в работе. „ем больше волокон остаетс€ в бездействии, тем слабее мышца. ≈сли бы ваш организм мог чудом повысить свою нервно-мышечную эффективность, это привело бы к огромному увеличению продуктивности ваших усилий в бодибилдинге.

4. ƒлина брюшка мышцы.

ћускулы прикреплены к кост€м св€зками. —в€зки - это пучки сухожилий, состо€щих из соединительной ткани. ќтрежьте от мускула эти сухожили€, и у вас останетс€ "брюшко" мышцы (в слове "брюшко" ударение на последнем слоге). Ѕрюшко мышцы - это м€систа€ часть мускула, тот самый "бугор", который мы видим. ѕлощадь сечени€ мускула можно значительно увеличить, а вот его длину - нет.

„ем больше длина брюшка мышцы, тем больше потенциал дл€ увеличени€ ее толщины и объема со всеми вытекающими отсюда последстви€ми. ≈сли вам от природы достались мышцы с короткими брюшками, их предельный размер будет намного меньше, чем размер мышц с длинными брюшками.

Ћюди с огромными мускулами или большим потенциалом дл€ их "накачки" родились с короткими св€зками и длинными брюшками мышц. ” "коренастых" "звезд" длинные брюшки мышц и короткие сухожили€, поэтому еще до начала тренировок у них были толстые руки и ноги.

ƒлина брюшка голени - самый нагл€дный пример важности длины мышечного брюшка. ” некоторых людей короткие брюшки голени - так называемые "высокие икры".  ак бы они ни старались, их голени всегда будут отставать в объемах. ƒа, они могут развить мощные икры, но по отношению к другим мышцам, с длинными брюшками, их размер все равно будет небольшим.

 ак правило, если уж ваши мышечные брюшки длиннее среднего, то это справедливо дл€ всех ваших мускулов. ќднако бывают весьма заметные исключени€. ѕосмотрите на то, как сложены чемпионы: у некоторых брюшки бицепсов непропорционально велики по сравнению со всем остальным. »х руки бугр€тс€ огромными мускулами, а другие части тела, несмотр€ на все усили€, остаютс€ гораздо более плоскими. ƒовольно часто встречаютс€ генетически одаренные атлеты с длинными брюшками мышц по всему телу за одним-единственным исключением. ” них великолепно все, кроме голеней.  ое-кто в подобных случа€х даже прибегает к мышечной имплантации.

5. “ип и количество мышечных волокон.

ћышца человека состоит из волокон двух типов. —колько в мышце волокон каждого типа, зависит от генетики конкретного человека. ќдни волокна лучше приспособлены к наращиванию размера и силы, другие - выносливости. ≈сли в ваших мышцах больше волокон первой разновидности, то упорные тренировки позвол€т вам накачать крупные и сильные мускулы; успехи культуриста, у которого больше "выносливых" волокон, будут не такими впечатл€ющими.

—читаетс€, что количество волокон в каждой мышце определено генетически, хот€ есть мнение, что некоторые виды тренировок позвол€ют добитьс€ расщеплени€ отдельных волокон. ≈сли в ваших трицепсах от рождени€ меньше волокон, вам никогда не догнать счастливчика с большим числом волокон в этих мускулах. Ќапример, никогда не тренировавшийс€ мезоморф может иметь "тощие" мускулы такого же размера, как и худощавый культурист-эктоморф. Ќо стоит ему начать делать упражнени€ с от€гощением, как все увид€т разницу. ћышцы эктоморфа накачиваютс€ очень медленно. ј у мезоморфа с большим количеством волокон мускулы будут набухать, словно на дрожжах.

ќбща€ оценка генетической одаренности.

ѕопробуйте учесть все п€ть факторов, которые показывают степень генетической одаренности, и вы поймете, как трудно типичному любителю равн€тьс€ с профессионалом. ѕредставьте себе €рко выраженного мезоморфа, у которого точки прикреплени€ мускулов наход€тс€ далеко от суставов, у всех мышц длинные брюшки, необычно большое количество мышечных волокон, высока€ нервно-мышечна€ эффективность - и все это в эстетически привлекательной "упаковке". ƒобавьте к этому волю к победе, и вы получите генетического супермена, который способен покорить самые высокие вершины бодибилдинга.

 ультуристы, которым повезло больше всех и которые имеют необычайно высокие показатели по всем п€ти генетическим факторам, превращаютс€ в "звезд" бодибилдинга и заставл€ют нас плакать от зависти. ¬от откуда вз€лись —ерджио ќлива, брать€ ћентцеры, Ўварценеггер, Ѕертиль ‘окс, Ћи ’ейни, –ич √аспари, ƒориан ятс, Ёдди –обинсон и другие. ƒобавив к своему генетическому везению регул€рный прием стероидов, они на световые годы опередили типичных культуристов-любителей. ј ведь мы еще не учли других преимуществ, которыми так часто обладают профессионалы: выгодной конституции, эффективной пищеварительной системы, необычайной способности к восстановлению и проведению длительных тренировок.   тому же самые одаренные спортсмены имеют спонсоров, которые дают им возможность вести праздную жизнь бодибилдеров-профессионалов и нигде не работать. Ѕлагодар€ спонсорам они могут сколько угодно тренироватьс€, сколько угодно отдыхать и как угодно питатьс€. ј это, как вы понимаете, многого стоит.

Ќаберитесь мужества.

≈сли уровень генетической одаренности ставит перед вами очевидный предел, это не значит, что надо подн€ть лапки кверху.

Ќет, если вы ни к чему не стремитесь, то ничего и не добьетесь. —амоуважение и решимость играют в бодибилдинге очень большую роль.

—тавьте перед собой серьезные цели - "серьезные" не по чемпионским меркам, а по любительским (в этом вам поможет следующа€ глава). ѕусть даже ваш генетический потенциал очень невелик - все равно вы сможете изменить себ€! ѕусть вы не станете Ўварценеггером, однако ни одна девушка на пл€же не перепутает вас с нетренированным дохл€ком. ѕодумайте: разве игра не стоит свеч? ƒа и кто знает, насколько вы одарены от природы? » вы сами не узнаете этого, если не начнете упорно и планомерно тренироватьс€ год за годом.

ћногие любители не могут накачать огромные мускулы (генетика не позвол€ет), зато им удаетс€ сделать свои тела мощными и красивыми, а иногда и очень красивыми. ” них нет отвисшего живота и сутулой спины. Ёти люди гармонично сложены, стройны, у них характерна€ спортивна€ внешность.  лассический пример - —ильвестр —таллоне. ƒа, он внешне весьма далек от ятса, но до чего же здорово смотритс€ его тело!

„тобы на ваши мускулы было при€тно смотреть, совсем не нужно накачивать их до гигантских размеров - вот истина, которую надо запомнить.

” многих любителей тела поначалу выгл€д€т неказисто. „то делать - такими уж они родились. “ем не менее, вы сможете с гарантией усовершенствовать то, что дала вам природа. ѕоверьте, каким бы вы ни были сейчас, перемены к лучшему будут, и вполне заметные. √лавное, перестаньте сравнивать себ€ с другими, особенно с профессионалами, иначе любой собственный успех будет казатьс€ вам ничтожным. ¬ы не догоните проффи, даже если будете глотать анаболики горст€ми.

¬ам не нрав€тс€ такие советы? „то ж, смотреть правде в глаза трудно. ј в этой книге вы не найдете красивой лжи о бодибилдинге, только правду.   сожалению, на свете, действительно, существует огромна€ разница между "имущими" и "неимущими" культуристами (в смысле генетического потенциала). ѕовторю, это не должно быть причиной уныни€ и отча€ни€. Ќам всем нужно отчетливо понимать, каких именно преимуществ мы лишены. Ѕлагодар€ этому мы сможем ставить перед собой реальные, а не бредовые цели и выбирать результативные методы тренинга, предназначенные дл€ нас, любителей.

3. ќ∆»ƒјЌ»я.

–азмеры мышц.

ѕрежде чем сравнивать себ€ с профессионалами, давайте посмотрим, какие объемы мышц бывают у чемпионов.  ак насчет фантастических обхватов предплечий в 45-47 см у профессионалов весом в 90 кг? “рудно поверить, верно? ћежду тем, такие цифры встречаютс€ в современных журналах по бодибилдингу. ќднако обратите внимание, что у знаменитого силача-гиганта Ѕилла  азмайера весом в 136 кг обхват предплечий равен "всего" 44 см это было точно установлено экспертом ƒавидом ”илби. ќн измер€л мышцы чемпиона плотно прилегающей лентой и честно сообщил результат. ѕон€тно, что информаци€ об объемах предплечий в 45-47 см у 90-килограммовых проффи, которые р€дом с  азмайером смотр€тс€ карликами, - это обыкновенна€ ложь.

Ћожные, завышенные данные, которые часто встречаютс€ в элитных журналах, способны лишить мужества обыкновенного любител€, принимающего это вранье на веру.

ј как вам нравитс€ обхват бицепса в 55 или даже в 58 см? јртур ƒжонс, изобретатель тренажеров "Ќаутилус", известен всем как человек исключительно правдивый. ¬ одной из своих книг он приводит следующие данные: обхват бицепса —ерджио ќливы (в расслабленном состо€нии) равен 50,3 см, а у јрнольда Ўварценеггера (в слегка напр€женном) - 49,7 см. јрнольд и —ерджио - два самых одаренных профессионала, каких видел мир бодибилдинга. ќни пользуютс€ заслуженной славой благодар€ своим могучим рукам. —тоит только посмотреть на них, чтобы пон€ть: в этом отношении с ними мало кто может сравнитьс€. “ак как же насчет бицепса в 55-58 см? “оже ложь!

ƒжонс измер€л руки и у других генетических "счастливчиков" в их лучшей спортивной форме. ¬от его данные:  ейси ¬айэтор - 48,3 см, ћайк ћентцер и Ѕилл ѕерл - по 46,6 см.

Ёти примеры необходимы, чтобы научитьс€ ставить перед собой трезвые цели. ѕо сравнению с теми фантастическими цифрами, которыми пестр€т страницы журналов, предельные размеры мышц даже самого упорного и волевого любител€ кажутс€ ничтожными. ќднако если сравнить эти размеры с насто€щими показател€ми чемпионов, они вызовут искреннее уважение, особенно если вспомнить, как нелегка дол€ простого любител€.

¬озраст.

¬аш возраст - это ограничивающий фактор. ≈сли вы начинаете тренироватьс€ уже после 35 лет, не ожидайте от бодибилдинга слишком многого.

“о, о чем € буду говорить ниже - это ориентиры (разумеетс€, приблизительные) дл€ здоровых мужчин в возрасте от 18 до 35 лет. ¬се мужчины этого возраста, даже совсем зеленые новички, могут рассчитывать на заметные изменени€ через несколько лет упорных тренировок по рациональным методикам. “е, кто относитс€ к возрастной группе от 35 до 45 лет и уже тренировалс€ с нагрузкой, могут достичь примерно таких же результатов. ј вот если вам от 35 до 45, и вы никогда не упражн€лись с большими весами, вам придетс€ слегка умерить аппетиты.

Ћюди, которым уже за 45, тоже способны добитьс€ изменений, но далеко не в такой степени, как молодежь. ќднако в сравнении с нетренированным ровесником п€тидес€тилетний культурист кажетс€ инопланет€нином. “ак что соизмер€йте свои цели, ожидани€ и уровень активности с вашим возрастом. „еловеку постарше не стоит садитьс€ на жесткую диету, котора€ может оказатьс€ полезной дл€ юноши. Ћюди в годах должны обращать больше внимани€ на свою сердечную и дыхательную де€тельность.

“ем не менее, € хочу подчеркнуть одну важную вещь: не надо преувеличивать значение возраста как ограничивающего фактора. —амые большие ограничени€ на физический прогресс накладывает ваше собственное сознание. Ќа свете полным-полно генетически одаренных бодибилдеров, которые добились поразительных успехов именно после 30-ти. ≈сли вы будете требовать от своего тела слишком мало, то мало и получите. ѕотребуете большего - и будете вознаграждены.

‘ормула ƒжона ћаккаллума.

ќдна из лучших формул, котора€ ставит перед любителем серьезные, но достижимые цели, создана экспертом-методистом ƒжоном ћаккаллумом. ‘ормула ћаккаллума основана на измерении обхвата зап€сть€.

1. 6,5 обхвата зап€сть€ дают обхват груди.

2. 85% обхвата груди дают обхват бедер.

3. „тобы получить обхват талии, возьмите 70% от обхвата груди.

4. 53% от обхвата груди дают обхват бедра.

5. ƒл€ шеи нужно вз€ть 37% от обхвата груди.

6. ќбхват бицепса составл€ет 36% от обхвата груди.

7. ÷ифра дл€ голени чуть меньше 34% .

8. ќбхват предплечь€ равен 29% от обхвата груди.

Ќе у всех физические данные будут точно соответствовать этой формуле, поскольку она предполагает, что размер зап€сть€ жестко св€зан с размерами всех костей человека. ” некоторых это не так. ќднако генетически типичные бодибилдеры-мужчины (не использующие стероидов), которые развили свою мускулатуру почти до предела, как правило, оказываютс€ очень близки к этому образцу. ” многих (отдельные мышцы немного "обгон€ют" другие, и соответствующие показатели получаютс€ на два-три сантиметра больше, чем предсказывает формула. ≈сть люди, у которых нижн€€ половина тела массивнее верхней - у них большие лодыжки по сравнению с зап€сть€ми. ј у кого-то может быть наоборот. Ёто значит, что одним культуристам легче развить мышцы нижней половины тела, а другим - верхней. ≈сли разница между этими половинами очень велика, надо следить, чтобы не возникло бросающейс€ в глаза диспропорции, и не слишком накачивать "легкие" мускулы.

≈сли в качестве отправной точки мы примем зап€стье в 17,5 см, то по формуле ћаккаллума получатс€ следующие размеры: грудь -114 см, тали€ 80 см, бедро -60 см, ше€-42 см, бицепс - 41 см, голень -39 см и предплечье - 33 см. ѕри росте в 175 см это даст вес примерно в 76 кг. ƒл€ типичного культуриста така€ мускулатура - очень неплохое достижение. Ќе верьте профессионалам, утверждающим, что обхват груди у них 140 см, рук - 55 см, а голеней - 48 см. »х насто€щие данные, скорее всего, близки к 125, 46 и 44 см соответственно.

¬нешние различи€ между мускулатурой хорошо развитого любител€ и культуриста-профессионала объ€сн€ютс€ не только размерами мышц. ќтчетливость их контуров, правильно подобранное освещение, цвет кожи, вид выступающих кровеносных сосудов - вот что помогает чемпионам производить на зрителей такое сногсшибательное впечатление.

≈ще одна формула.

«десь расчеты основаны не на измерении зап€сть€, а на росте. ƒл€ каждого заданного роста вычисл€етс€ диапазон, в который должны попадать результаты измерений отдельных частей тела. Ќижн€€ граница этого диапазона соответствует немного менее массивной мускулатуре, чем получаетс€ по формуле ћаккаллума, а верхн€€ годитс€ дл€ культуристов с лучшей наследственностью, чем у средних любителей, но все-таки не дл€ профессионалов. Ќачнем со стартового роста 157 см, рук, голеней и шеи по 35 см, груди (в "спокойном" состо€нии) в 95 см, бедер по 53 см и талии в 70 см. „тобы получить "минимальные" размеры, на каждый дополнительный сантиметр роста добавьте по 1/4 см к обхвату голени, бицепса и шеи, по 3/4 см к обхвату груди, по 1/3 см к обхвату бедер и не больше чем по 1/2 см-к обхвату талии. ≈сли мы возьмем мужчину ростом 175 см, то его "минимальные" данные по этой формуле будут такими: бицепсы, голени и ше€ по 40 см, грудь - 110 см, бедро - 59 см и тали€ - 80 см. „тобы вычислить "максимальные" размеры, надо оставить талию прежней, добавить по 2,5 см (или чуть больше) к обхвату голени, бицепса, шеи и бедра и 5-8 см - к обхвату груди. Ќабор "минимальных" размеров дл€ мужчины ростом 175 см почти совпадает с набором, вычисленным по формуле ћаккаллума дл€ зап€сть€ обхватом 17 см. ƒл€ людей со средним, повышенным и очень высоким генетическим потенциалом предполагаемые размеры бицепса будут равны 40, 44 и 48 см соответственно.  онечно, многие любители не смогут накачатьс€ даже до этих "типичных" размеров - кое дл€ кого бицепс в 40 см так и останетс€ заветной мечтой.

„то стоит за цифрами.

Ќебольшое изменение в обхвате одной только талии приводит к колоссальному изменению всего внешнего вида. ≈сли, например, вз€ть набор показателей, рассчитанных по формуле ћаккаллума, и заменить в нем талию в 86 см на талию в 78 см, а все остальные цифры не трогать, то на вид мускулатура получитс€ абсолютно друга€.  репкие бицепсы в 42 см при талии, скажем, 78 см выгл€д€т очень впечатл€юще. ј вот бицепсы в 42 см при талии 86 см кажутс€ гораздо менее "убедительными". ќтсюда вывод: держите себ€ в форме. Ёто не значит, что вам надо сидеть на жесткой диете профессионального культуриста, но ваши мускулы не должны быть подернуты жирком - пусть их будет получше видно. ј если вы уже набрали необходимую мышечную массу, перед вами открываетс€ неограниченный простор дл€ "отделки" мускулов. »змерьте свое зап€стье и рост, а затем посчитайте, какие данные получаютс€ дл€ вас согласно формуле ћаккаллума и "минимальному" варианту второй формулы. —равните оба набора цифр. ¬ыберите тот, который вам больше нравитс€, или найдите среднее - вот вам и ориентир, к которому надо стремитьс€. » лишь когда вы покорите эту вершину, можно будет наде€тьс€ на более крупные достижени€. ќднако имейте в виду, что мускулатура производит впечатление не только своими размерами - важно и то, как она выгл€дит.  онечно, эти вещи св€заны, но не надо "молитьс€" на размеры и забывать обо всем остальном. ¬аше тело должно быть гармоничным с головы до п€т. ¬ам нужно хорошо развить и те мышцы, величина которых не очень заметно сказываетс€ на обхватах: по€сничные, трапециевидные и так далее, чтобы спина была не просто широкой, а крепкой. Ѕольше мускулов, меньше жира! ¬озможно, вы не хотите становитьс€ таким большим, как рекомендует формула, или наоборот, хотите стать еще больше. ¬озможно, вас интересуют не размеры, а сила мышц. ’орошенько подумайте, чего именно вам хочетс€, и не забудьте учесть свой возраст, генетический потенциал, уровень энтузиазма и так далее. Ќаметьте себе реальные цели, и вперед, в спортзал! Ѕудьте упорны, ставьте перед собой сначала небольшие задачи, потом побольше, и постепенно вы своего добьетесь.

—ипа.

— какими весами работает "типичный" и хорошо развитый культурист, чьи физические данные мы приводили в прошлой главе (рост 175 см, вес 76 кг и обхват зап€сть€ 17,5 см) ( Ёто можно сказать лишь приблизительно - слишком уж велики различи€ в методах, которые используют бодибилдеры, в рычагах (то есть длине конечностей и торса) и других генетически предопределенных факторах, в скорости выполнени€ упражнений, продолжительности периодов отдыха между сетами и т.д. ќднако € приведу вам примерный список силовых достижений нашего "образцового" любител€ с ростом 175 см, зап€стьем 17,5 см и весом 76 кг. «десь предполагаетс€, что спортсмен выполн€ет упражнени€ в среднем, нормальном темпе - не слишком медленно.

ѕриседани€ - один раз с весом 150-160 кг, 10-15 х 120 кг. ќбычна€ станова€ т€га - один раз 180-200 кг, 10-15х1„ќ кг. —танова€ т€га на пр€мых ногах -10х11ќ кг. ∆им лежа - один раз 110-120 кг, 6-8 х 100 кг. ∆им из-за головы - один раз 65 кг, 6 х 50 кг. ѕодъем на бицепс -8х„ќ кг. ∆им лежа узким хватом (около 35 см между большими пальцами) -8х9ќ кг. ѕопеременный подъем на носки - 20 раз с 20-килограммовой гирей.

„тобы определить соответствующие цифры дл€ любител€ с меньшим генетическим потенциалом, а также дл€ того, кто имеет генетические преимущества перед "типичным" бодибилдером, отклонитесь на 10% в ту или другую сторону. ƒл€ обычных приседаний это дает 10-15 повторений с весом в диапазоне 108-132 кг (на 10% меньше и больше 120), дл€ становой т€ги на пр€мых ногах - 10 повторений с весом 100-120 кг, дл€ жима лежа - 6-8 раз с весом 90-110 кг, и так далее. —начала стремитесь достичь нижней границы этих диапазонов, а уж потом можете наращивать веса и дальше. Ћюбители, достигшие нижних пределов указанных диапазонов, уже молодцы. ј те, кто достиг верхних, - просто чемпионы. Ќекоторые из вас, уверен, не останов€тс€ и на этом и станут осваивать методики, разработанные дл€ опытных культуристов. ѕодробнее мы поговорим об этом в главе 10.

ѕриведенные здесь ориентиры не учитывают различий в телосложении, из-за которых отдельные упражнени€ могут показатьс€ вам более или менее трудными. ¬озможно, ваше тело устроено так, что станова€ т€га будет даватьс€ вам легче, а жим лежа - труднее (это зависит, например, от длины конечностей и торса). »ли становую т€гу на пр€мых ногах вам удастс€ выполнить с большим весом, чем обычные приседани€ (при том же числе повторений). Ќо если вы будете делать все упражнени€ с одинаковым старанием, вы скоро поймете, дл€ каких из них вы "приспособлены" лучше.  ое-что по этой части мы обсудим в следующем разделе. ≈ще раз повторю: € даю вам только ориентировочные цифры, и не надо следовать им слепо. ≈сли вы тренируетесь по принципу "две секунды на подъем, четыре на опускание", ваши предельные веса придетс€ снизить. ≈сли вам нравитс€ очень медленный темп, например, "дес€ть секунд на подъем, п€ть на опускание" (такой темп иногда называют "сверхмедленным" ), то веса надо уменьшить очень сильно. “е цифры, которые € привел, рассчитаны на бодибилдера, работающего в "обычном" темпе: он спокойно беретс€ за снар€д и быстро поднимает его, "притормажива€" только в самом конце каждого повторени€, не прибега€ к читингу. »мейте в виду, что существует огромна€ разница между быстрым подн€тием веса с использованием его инерции, но с хорошей техникой, и так называемым читингом. »спользовать инерцию веса не значит прибегать к читингу. ѕри читинге нагрузка ложитс€ не только на нужные мышцы, но и на многие другие. ≈сли же вес приводитс€ в движение именно теми мышцами, какими следует, это совсем другое дело. ≈сли вы поднимаете вес быстро, это не причинит вам вреда, надо лишь соблюдать правильную технику и не прибегать к читингу. Ќапример, выполн€€ упражнение с дес€тью повторени€ми, не стремитесь сразу поднимать вес на предельной скорости. Ќе "гоните", иначе дело может кончитьс€ травмой. ѕосле нескольких первых повторений вы почувствуете, что вам т€жело, вот тогда и поднимайте вес так быстро, как только сможете.  онечно, слово "быстро" имеет здесь условный смысл: штанга не перышко.

Ќикогда не забывайте вот о чем: если вы хотите как следует накачать мускулы, использу€ обычный темп, вам надо стремитьс€ к работе с "приличными" весами - "приличными по любительским меркам. Ёто главное. ≈сли вы тренируетесь почти с теми же весами, что и два мес€ца, год или даже три года назад, как делает большинство культуристов, не ждите, что ваши мышцы сильно вырастут, если вырастут вообще. »мейте в виду, что в увеличении нагрузки - суть бодибилдинга.

 ак следить за своими достижени€ми.

”величение веса в выполн€емых упражнени€х - это €вный признак прогресса. ќднако если при увеличении веса вы тер€ете технику и дольше отдыхаете между повторени€ми и сетами, то ваша сила вр€д ли будет расти. ”величение нагрузки может служить показателем прогресса только "при прочих равных". ¬ы должны поддерживать хорошую технику и сравнивать веса в одинаковых упражнени€х, только если делаете их одинаково - с тем же числом повторений, теми же паузами между повторени€ми и теми же периодами отдыха между сетами.

јккуратно записывайте свой собственный вес и величину обхватов тела. “огда вы сможете точно, а не "на глазок" определить, чего вы достигли. ј зна€, с какой скоростью вы прогрессируете, вы сможете точно представить себе, как дело будет двигатьс€ дальше и когда вам удастс€ покорить конечную цель.

«аписывайте свой вес каждую неделю (можно выбрать дл€ этого определенный день и врем€). Ќапример, делайте это непосредственно перед тренировкой.

»змер€йте размеры мышц в одно и то же врем€ дн€ - скажем, утром, как только встанете с постели. Ќе надо "надувать" мускулы, измер€йте их в "спокойном" состо€нии. Ќо не проводите этих измерений слишком часто. ѕусть между ними пройдет достаточно времени, тогда разница будет заметнее. ’орошо делать это после каждого тренировочного цикла.

«аписывайте обхват шеи, бицепсов, предплечий, плеч, груди, талии, €годиц, каждого бедра и голени в отдельности. "”щипнув" кожу между пупком и тазовой костью, вы определите, сколько у вас подкожного жира. "ўипайте" себ€ каждый раз так глубоко, как только сможете, и все врем€ в одном и том же месте.

“очно записывайте, в каком именно месте вы производите каждое измерение. ¬ дальнейшем эти места лучше не мен€ть. ≈сли отнестись к этому не внимательно, может получитьс€, что вы, например, будете измер€ть обхват груди с каждым разом чуть выше. ƒругой пример: если сначала вы измерили обхват бедер в самом широком месте и с напр€женными €годицами, не надо потом переходить к месту пониже и расслабл€ть €годицы. ≈сли вы сразу не запишете, какие места выбрали дл€ измерений, потом вам будет трудно повтор€ть эти измерени€ точно там же.

ƒополнительный способ проверки своих достижений - фотоснимки. –егул€рно фотографируйтесь при том же освещении, в одинаковых услови€х и одинаковых позах. ѕечатайте снимки так, чтобы вы получались на них в одном и том же "масштабе". “огда вы сможете сравнивать их и смотреть, как мен€етс€ ваш внешний вид.

≈сть ли предел совершенству?

≈сли вы дошли до предела - той точки, за которой вам уже не удаетс€ увеличивать размер мышц и их силу, это может иметь два объ€снени€. Ћибо вы исчерпали свой генетический потенциал, либо, что гораздо веро€тнее, вы вз€ли все, что могли, от ваших методов тренинга.

ћного ли бодибилдеров реально набирают тот максимум массы и силы, который позвол€ет им генетика? »наче говор€, есть ли культуристы, которые, действительно, уже исчерпали свои резервы? Ќет, € таких не встречал.

—реди спортсменов мало "счастливчиков", которые сразу же наход€т самые эффективные дл€ себ€ методы тренинга. ћногие трат€т уйму времени на "холостые" тренировки. ј те, кому удаетс€ выйти из тупика, трат€т еще годы на то, чтобы разобратьс€, какие же из новых методик могут обеспечить им посто€нный прогресс. ≈сли "разбиратьс€" с этим слишком долго, можно потер€ть преимущества, которые дает возраст, и тогда вы уже точно не сможете реализовать свой генетический потенциал в полном объеме.

“естов, способных определить, достигнут ли предел мышечной массы и силы, на свете не существует. „то же делать? ƒа ничего!

¬ерьте в себ€, в свое будущее и свою победу - вот единственный совет, какой можно тут дать. Ќе опускайте руки, а настойчиво ищите выход из тупика. “ем более, что в следующих главах € дам вам неплохие рецепты.

4. “–» "ѕ"

ѕрогресс.

ѕостепенное наращивание нагрузки - ключ к успеху в культуризме. ќднако в последнее врем€ фармакологические стимул€торы стали так попул€рны, что необходимость прогресса нагрузок отодвинулась в тень.

—амым простым (и самым лучшим) приемом €вл€етс€ такой: "еще одно повторение". Ќа каждой тренировке добавл€йте по одному повторению к каждому сету, а когда число повторений достигнет планового максимума, начинайте добавл€ть вес.

„асто ли вы видите энтузиастов, выжимающих из себ€ еще одно повторение на каждой тренировке? „асто ли видите, как кто-то, стиснув зубы, из последних сил, медленно-медленно выполн€ет дополнительный, такой необходимый повтор?  онечно, это зрелище довольно редкое. ¬от вам и объ€снение того, почему так много культуристов не прибавл€ют в мышечной "массе" и силе. ћежду тем, самое главное дл€ любител€, который не закачивает в себ€ стероиды - это посто€нное увеличение нагрузки. ѕо сравнению с этим все остальное, будь то опытный тренер, обилие инвентар€, сбалансированна€ диета, ударный психологический настрой или компетентные учебники, отступает на задний план.

—ледовать простому правилу "еще одно повторение" и добавл€ть немного веса (скажем, по четверти килограмма) в каждом упражнении через каждую пару недель - это не единственный способ увеличени€ нагрузки. ќднако дл€ любител€ эта тактика сама€ продуктивна€.

«апомните: увеличивать нагрузку на каждой тренировке без исключени€ и не нужно, и невозможно. ќрганизм среднего и не пользующегос€ стероидами культуриста не выдержит таких испытаний.

ћаленькие блины.

¬ес снар€дов надо увеличивать понемножку. ѕодбирайте самые легкие блины, какие только сможете найти - пусть у вас под рукой всегда будет парочка блинов весом в четверть кило. ƒаже когда вес даетс€ с трудом, така€ маленька€ добавка все-таки не слишком заметна, и вы вр€д ли отчетливо ее почувствуете. ј если у вас есть блины только по одному - два кило, то довесок из этих блинов об€зательно окажетс€ чрезмерным. ¬ы попросту загубите выполнение упражнени€.

—ледите за главным - за тем, чтобы наращивание весовой нагрузки не вли€ло на технику выполнени€ упражнений! ¬от тогда прогресс силы и массы станет регул€рным!

»так, самые крохотные блины могут необычайно расширить возможность прогресса внутри одного цикла. ¬аш организм сможет приспособитьс€ к новому "довеску" в четверть кило всего за одну-две недели, и в результате вы будете быстро набирать силу. ≈сли вы найдете блины по двести граммов, это еще лучше. “акие блины можно раз за разом добавл€ть к снар€ду и почти не чувствовать разницы даже на пике тренировочного цикла, когда вы предельно измотаны. ≈сли вам не удалось разыскать блины в четверть или, на худой конец, в полкило, найдите любой способ немного ут€желить штангу с обеих сторон, например, прив€жите к ней что-нибудь или примотайте липкой лентой. ¬озможно, вам поможет знакомый слесарь. √лавное - найдите маленькие "довески" и активно пользуйтесь ими!

ƒопустим, в ваш комплекс вход€т приседани€ с двадцатью повторени€ми, и на тренировке в понедельник вы впервые "отработали" все двадцать, хот€ это далось вам нелегко. Ќе надо на следующей же тренировке добавл€ть к штанге еще четыре кило. Ќе стоит добавл€ть даже два! ѕрибавьте, скажем, полкило, а еще лучше - повторите свое предыдущее достижение с той же нагрузкой, а лишние полкило вы прибавите в следующий раз. —амый верный способ "запороть" тренировочный цикл - это слишком резко увеличить нагрузку. Ѕудьте терпеливы и не перегибайте палку.

„тобы поддерживать в тренировках посто€нный прогресс, вам надо учитывать три важных фактора:

а. ќбъем работы.

„ем больше времени вы проводите в спортзале, тем сильнее "рассеиваютс€" ваши усили€ и энерги€. „ем короче тренировки, тем более сосредоточены ваши действи€. ѕодумайте об этом. ≈сли в вашем комплексе чересчур много упражнений, а в каждом сете - повторений, то вы будете думать только о том, как бы довести тренировку до конца.

Ќикто не может долго работать с полной отдачей. „астота тренировок, а также число упражнений и сетов подбираютс€ дл€ каждого любител€ индивидуально. ѕозже мы поговорим об этом подробнее. √лавное правило: лучше меньше, да лучше. Ёто относитс€ и к количеству упражнений и сетов, и к частоте посещений спортзала.

б. ¬ыбор упражнений.

ѕоскольку работать с полной отдачей можно только короткое врем€ и поскольку способность мышц к восстановлению у любителей не так уж велика, объем работы должен быть очень ограниченным. Ќеобходимо полностью концентрироватьс€ на основных и самых трудных упражнени€х. Ёто позволит вам добитьс€ от них максимальной "выгоды" в смысле роста силы и размеров мышц. “аким образом, главное - отобрать несколько базовых упражнений или их вариантов.

—овсем не об€зательно всегда придерживатьс€ одного и того же комплекса упражнений.

»так, любителю-середн€чку надо выбирать приседани€, а не разгибани€ ног; жимы лежа или отжимани€ на брусь€х, а не разведени€ лежа или кроссоверы; становую т€гу, а не гиперэкстензии; жимы над головой, а не подъемы через стороны, и так далее. —амыми продуктивными €вл€ютс€ упражнени€, которые напр€гают" вас больше всего (при использовании правильной техники!). „ем сильнее вы "выматываетесь", тем быстрее будут расти ваши мускулы. “ут следует заметить, что упражнени€, предназначенные дл€ развити€ конкретных мышц (изолирующие упражнени€), тоже очень утомительны и их никак не назовешь "удобными". ќднако это утомление носит, так сказать, местный характер, а от приседаний, становой т€ги, жима лежа, отжиманий на брусь€х и тому подобных "комплексных" упражнений вы будете попросту валитьс€ с ног. »менно это вам и нужно. Ћюбители обладают гораздо меньшей способностью к восстановлению, чем генетически одаренные профессионалы, особенно если последние употребл€ют стероиды. ѕоэтому дл€ нас так важны именно простые, базовые упражнени€. Ќам нужно извлечь максимум пользы из самого малого количества упражнений. ¬ идеале этот принцип даст нам комплекс всего из одного-трех упражнений. ѕусть профессионалы хохочут, зато такой сокращенный комплекс с гарантией обеспечит вам максимальный темп роста мышечной массы. Ќо уж сокращенные комплексы будьте добры выполн€ть предельно фанатично.

ѕосмотрите, как тренируютс€ т€желоатлеты. ќни почти полностью пренебрегают вспомогательными упражнени€ми. ќни просто выжимают штангу двум€-трем€ способами, причем делают это не чаще раза-двух в неделю, но их мышечна€ масса растет на глазах!  онечно, их общий баланс мускулатуры далек от совершенства, а внешний вид не особенно эстетичен (по меркам профессионального бодибилдера), но разве в этом дело? —уть в том, что такой подход реально растит массу и силу, а традиционные комплексы культуристов из 8-10 упражнений - нет. Ѕолее того, у т€желоатлетов есть даже "нормы" роста силы.   примеру, новички к исходу первого года должны уверенно жать с груди сто€ 100 кг. ју, "качки", кто из вас может похвастать тем же после 12 мес€цев тренинга?  стати, пусть вас не смущает комплекци€ штангистов-т€желовесов. »х коллеги весом до восьмидес€ти килограммов выгл€д€т более сбитыми и "оформленными". ƒай бог простому любителю выгл€деть так же и поднимать такие же веса!

«десь мы подошли к одному из самых важных различий между типичными любител€ми и генетически одаренными и сид€щими на стероидах культуристами. ѕрофессионалы способны одновременно наращивать мышечную массу и заниматьс€ "отделкой" своей мускулатуры. Ћюбители же могут только наращивать "массу", и то если будут упорно работать над этим годами. » лишь когда они накачают "массу", можно братьс€ за тонкую шлифовку формы и рельефа.

” генетически типичных и не принимающих анаболиков бодибилдеров ограничены и запас сил, и способность мышц к восстановлению - во всем этом они не могут равн€тьс€ с профессионалами. Ќичего не поделаешь! Ћюбой профессионал с легкостью выполнит комплекс упражнений, который € приведу в восьмой главе, а типичный культурист сочтет его очень трудным. „тобы покорить эту относительно невысокую вершину, ему понадоб€тс€ долгие годы самоотверженного труда. ” профессионалов гораздо меньше проблем с "накачкой", чем с "отделкой" мышц и формированием "рельефа" мускулатуры, необходимого дл€ победы на соревновани€х. ќни имеют редкую возможность прицельно заниматьс€ "мелочами", до которых большинству из нас как до Ћуны. ƒл€ любител€ "накачатьс€" до приличных размеров - така€ огромна€ проблема, что думать о "шлифовке" мышц ему совершенно ни к чему. Ёто будет только помехой на пути к главной цели. ƒаже освоив в полном объеме комплекс упражнений, приведенный мной в восьмой главе, обычный культурист вр€д ли сохранит потенциал дл€ дальнейшего мышечного роста и работы над "рельефом" мускулатуры.

Ќет никаких сомнений в том, что "звезды" бодибилдинга и высококлассные профессионалы не смогли бы развить такую сбалансированную, рельефную мускулатуру без помощи упражнений разного типа - как комплексных, так и изолирующих. ќтдельно вз€тое базовое упражнение не способно увеличить размер мышцы и одновременно с этим придать ей эстетически привлекательную форму.

Ёто не значит, что вы должны выполн€ть уйму разнообразных упражнений, чтобы в полной мере "развить", и "отшлифовать" свою мускулатуру. Ќет, вам надо стремитьс€ к уровню развити€, который доступен не принимающему стероидов и генетически типичному бодибилдеру. —начала - масса и сила, пусть даже ценой небольших "перекосов" и легкого нарушени€ гармонии в общей картине.

»так, прежде всего сконцентрируйтесь на массе и силе.  ак следует "накачайте" свою мускулатуру, а уж потом начинайте обращать внимание на детали, вроде формы бицепса или грудных мышц.

ƒаже при использовании сокращенных программ все мышцы тела будут развиватьс€ более или менее пропорционально. ƒопустим, вы составили дл€ себ€ короткий комплекс из базовых упражнений: приседани€, станова€ т€га на пр€мых ногах, другие т€ги, жимы над головой, отжимани€ на брусь€х или жимы лежа плюс что-нибудь дл€ шеи и голеней (причем вовсе не об€зательно выполн€ть все это без исключени€ на каждой тренировке). –азве хоть одна мышца останетс€ при этом без работы? ѕозанимайтесь по такой программе несколько лет, дойдите до больших весов, и вы увидите, какого огромного прогресса можно добитьс€ с помощью "простых" упражнений.

–аз и навсегда забудьте сказки о том, что мускульна€ мощь приобретаетс€ только благодар€ разнообразным комплексам из большого количества упражнений и сетов.  онечно, упражнени€ нужны разные, но в случае с любителем варьировать надо только базовые упражнени€. Ќапример, сначала делайте жимы лежа на горизонтальной скамье. ѕотом вы можете эту скамью слегка наклонить. ј еще через цикл добавьте к обычным жимам штанги жимы гантелей или отжимани€ на брусь€х. Ёти изменени€ полезны не только дл€ вашего тела , но и дл€ души. ќни помогут вам избежать скуки, которую вызывает рутина. ќднако следите за тем, чтобы суть базовых движений, которые вы выполн€ете, оставалась прежней. ¬се это не означает, что об изолирующих упражнени€х надо вообще забыть. ѕросто дл€ любителей, старающихс€ "накачать" мышцы в меру своей генетической одаренности, изолирующие упражнени€ играют только второстепенную роль. ≈сли бы изолирующие упражнени€ были раз и навсегда исключены из практики бодибилдинга, то все культуристы, кроме узкого круга профессионалов, от этого только бы выиграли. ¬едь тогда любители перестали бы отвлекатьс€ от базовых упражнений, и им было бы гораздо легче добитьс€ главного - прироста мышечной массы и силы. ƒл€ огромного большинства бодибилдеров тренировки по сплит-системе, основанные на изолированных упражнени€х, €вл€ютс€ лишь пустой тратой времени. ќднако некоторые их разновидности - в журналах вы их не найдете -могут и впр€мь оказатьс€ очень полезными.

в. јбсолютный и относительный прогресс.

Ќельз€ поддерживать посто€нный (линейный) прогресс год за годом. «ато можно прогрессировать от цикла к циклу. ƒаже не думайте о том, чтобы увеличивать число повторений и вес снар€да на каждой тренировке. Ёто просто невозможно. ¬ы должны строить свои циклы с таким расчетом, чтобы кажда€ (или почти кажда€) тренировка была чуть т€желее предыдущей, но абсолютный прогресс будет заметен только на последней стадии цикла, когда вы поставите новые личные рекорды по числу повторений и вз€тому весу. ѕодробнее о циклах см. в главе 7.

ѕравильна€ техника.

—тремление к прогрессу интенсивности не должно сказыватьс€ на правильности выполнени€ упражнений.  аждое дополнительное повторение и каждую прибавку веса снар€да надо отрабатывать "честно" - только тогда ваша масса будет расти вместе с ростом нагрузок. ѕравильна€ техника значит очень и очень много. ј что такое правильна€ техника? ≈сть много разных мнений на этот счет. Ћично € не советую во врем€ повторов считать секунды: мол, столько-то секунд на подъем, столько-то на опускание. Ёто будет отвлекать вас от главного - от выполнени€ максимально возможного числа повторений, предусмотренного вашим "рабочим" сетом. ј вот сами повторени€ можно считать, не тер€€ сосредоточенности.  огда вы привыкнете к тренировкам, вы будете вести счет повторени€м подсознательно, сами того не замеча€. » этот подсчет, разумеетс€, необходим, поскольку он поможет вам все врем€ держать в голове конечную цель и неустанно стремитьс€ к ней.

ѕервые несколько повторений в сете даютс€ легко, так что тут вам не придетс€ работать в полную силу. ≈сли чересчур "старатьс€" на этом этапе, штанга будет взлетать слишком быстро, а это может привести к травме. «ато под конец сета вы должны "выкладыватьс€" по-насто€щему и внимательно следить, чтобы не было читинга. Ўтанга должна двигатьс€ размеренно - не ' рон€йте" ее! Ќе беда, что к концу сета скорость ее движени€ может стать заметно медленнее.

ћежду повторени€ми надо делать паузу. ¬начале эта пауза будет очень короткой - скажем, одна секунда. «атем она станет удлин€тьс€, потому что к концу сета вам надо будет переводить дух перед каждым новым повторением. Ќа отдельных этапах тренировочного процесса и в отдельных упражнени€х паузы между повторени€ми можно значительно увеличить.

ѕод конец сета, аккуратно выполнив нужное число повторений, вы можете позволить себе одно-два дополнительных повторени€ с читингом, но только в некоторых упражнени€х. Ќапример, при приседани€х и становой т€ге избегайте читинга как огн€.

≈сли у вас есть опытный партнер, можете делать в этих упражнени€х форсированные повторени€. ¬ыполн€€ жимы лежа, вы можете сделать последнее повторение с читингом, слегка прогнув спину, если с по€сницей у вас все в пор€дке. ≈сли же спина может вас подвести, делайте форсированные повторени€ с партнером. ќднако форсированными повторени€ми не надо увлекатьс€: на пике цикла вполне достаточно одного-двух в финальном сете каждого упражнени€ (и не более, чем раз в неделю).

ѕока речь шла о стандартной манере выполнени€ упражнений. Ќо можно выполн€ть их и немного иначе, например, снизить темп. Ќекоторые следуют правилу "две секунды на подъем, четыре на опускание", а кое-кто вообще считает это единственно верным темпом. »ногда примен€ют и более медленный темп (сверхмедленный, см. главу 13), когда на каждое повторение уходит не меньше п€тнадцати секунд. ѕеремена темпа может внести в ваши тренировки разнообразие. Ќо не стоит злоупотребл€ть экспериментами, иначе вы так и не успеете пон€ть, какой же способ лучше. ¬ пределах одного тренировочного цикла желательно выполн€ть одни и те же упражнени€ в одном и том же темпе, а следующий цикл можно провести слегка иначе.

ѕродуктивность тренировок определ€етс€ целым набором факторов. —тоит пренебречь одним из них, и эффективность тренинга упадет. ѕрогресс нагрузок в бодибилдинге важнее всего на свете, но только при соблюдении правильной техники и учете всех остальных требований.

ѕосто€нство.

Ћюбители об€зательно должны приспосабливать имеющиес€ методики к своей генетике. ѕри этом одним приходитс€ идти на более существенные изменени€ привычных схем, чем другим. ¬ообще-то, всегда на эксперименты и ошибки уходит врем€. “ем не менее, некоторые культуристы почти сразу наход€т то, что им нужно, ну а кто-то тратит на поиски мес€цы и годы, даже если движетс€ в правильном направлении и выбирает разумные методы. –азнообразие методик слишком велико.  ак, впрочем, и велико различие между людьми. ќчень часто бывает, что любителей фатально ввод€т в заблуждение неэффективные методы, которыми полна литература по бодибилдингу, и они нащупывают верный путь лишь спуст€ годы. ј кое-кому и вовсе не удаетс€ найти методику, котора€ позвол€ет по-насто€щему увеличить мышечную массу и силу.

ƒаже если все идет хорошо, прогресс в бодибилдинге не может быть одинаковым на прот€жении долгого времени. »ногда вы будете делать быстрые успехи, а иногда вам придетс€ преодолевать периоды засто€. Ѕудьте упорны. Ќе сдавайтесь. √лавное -это не повтор€ть ошибок. ¬едите дневник тренировок и записывайте все, чего вы достигли. Ёти записи нужны вам, чтобы определить, как действовать дальше.

ќгромный успех через много лет - это много маленьких успехов из мес€ца в мес€ц. ћало-помалу, кирпичик за кирпичиком -так строитс€ здание. ѕодумайте об огромных небоскребах, выстроенных людьми. »х возводили этаж за этажом. “ак же "строитс€" и человек в бодибилдинге. ѕусть обхват ваших бицепсов и голеней увеличитс€ хот€ бы на полсантиметра. ѕонемногу наращивайте веса, и вы об€зательно выиграете еще полсантиметра, а потом еще.  огда-нибудь ваша штанга пот€нет на сотню килограммов, а мышцы вырастут вдвое и втрое. √лавное - регул€рность тренинга.

ќшибки, разочаровани€, травмы (не об€зательно полученные на тренировке) и неудачные эксперименты - это часть жизни. ќт них не уйти. «ато они закал€ют нас. Ѕудут периоды, когда вам придетс€ боротьс€ лишь за сохранение уже достигнутого; тогда о прогрессе можно будет только мечтать. ј потом все начнет получатьс€ снова, и вы быстро пойдете в гору.  ак бы ни было трудно, не сдавайтесь. “олько упорные могут добитьс€ чего-то в культуризме. „тобы победить, нужно врем€ - много времени. “ак что, главное - регул€рность тренинга.

5. ¬ј–»ј÷»» Ќј “≈ћ”.

”ниверсальной тренировочной программы, год€щейс€ дл€ всех и каждого, увы, не существует. Ќо существуют, однако, общие закономерности, которые необходимо учитывать, если вы хотите добитьс€ успеха.

 роме различных природных данных, о которых мы подробно говорили во второй главе, при выработке эффективной программы тренинга необходимо учитывать множество других факторов. √енетика - стратегический фактор, от нее зависит ваш "потолок" и ваша "совместимость" с той или иной системой тренинга. ƒругие, тактические, факторы играют большую роль в каждодневной работе.   таким факторам относ€тс€ работоспособность, возраст, здоровье, внутренн€€ дисциплина, наличие травм, личные пристрасти€, доступное оборудование, гастрономические привычки, материальное положение, наличие свободного времени, семейные об€зательства, количество и качество сна.

Ќепохожие близнецы.

–ассмотрим такой пример: "качаютс€" два брата-близнеца. ќба одинакового телосложени€, обоим по двадцать п€ть лет. ” них абсолютно одинаковые природные данные, и оба гор€т желанием накачать серьезную массу. ѕредположим, один из них выиграл в лотерею крупную сумму и тем самым надолго решил все финансовые проблемы. ќн может себе позволить зал с первоклассным оборудованием, питание самого высшего качества, а после тренировок - полноценный отдых и спокойный сон.

≈го брат работает слесарем п€ть дней в неделю по восемь часов и крайне стеснен в средствах. “ренируетс€ он в гараже, и в его распор€жении всего-навсего штанга с набором блинов, скамейка да пара стоек - дл€ приседаний и жима лежа. ” него жена, двое детей и практически нет времени ни на тренировки, ни на нормальный отдых. ѕриход€ с работы он вынужден помогать жене, заниматьс€ хоз€йством, чинить машину, а если он и тренируетс€, то только урывками. ѕо ночам дети не дают ему спать. — утра он должен бежать на работу. ¬ечером дети прос€т, чтобы он с ними поиграл. ѕитаетс€ он как обычный средний человек, и ни о каких специальных добавках просто и речи не идет - он не может себе их позволить. ƒл€ него жизнь - непрерывна€ борьба с трудност€ми.

≈стественно, несмотр€ на одинаковые природные данные, результаты у братьев будут совершенно разными. Ѕедному вр€д ли удастс€ угнатьс€ за богатым, а о карьере профессионального бодибилдера ему даже нечего и думать. ƒай бог выкроить врем€, чтобы выполнить хот€ бы половину тренировочной программы богатого.

ѕродуктивность тренинга в огромной степени зависит от обстановки вне зала - от качества отдыха, питани€ и сна. ≈сли у вас нет нормальных условий вне зала, то никака€ генетика не спасет. Ќо природные данные, прекрасные услови€ тренинга и отдыха -это тоже еще не все. ≈сли нет воли и дисциплины - нет и результатов.

Ќельз€ позвол€ть себе бессистемных экспериментов со всем подр€д. Ёто ведет к лени, распущенности, недисциплинированности, и результат будет нулевой. Ёксперименты и варьирование программ нужны и крайне необходимы, но только в жестких рамках общего русла, подкрепленные железной целеустремленностью. ¬аш долг - присматрива€сь и прислушива€сь к себе, выбрать такую программу и устроить свою жизнь так, чтобы выжать максимум из данных конкретных обсто€тельств.

¬ процессе экспериментировани€ главный критерий таков: хорошо то, что дает хорошие результаты. ≈сли ты растешь, значит все нормально, и ничего не надо мен€ть: от добра добра не ищут. ј вот если наступил застой, значит, пора подумать о разумных переменах.

—уществует множество способов модификации программ. ѕримен€€сь к конкретным обсто€тельствам, каждый способен скроить себе платье по росту, варьиру€ следующие параметры:

1.  оличество сетов и повторений.

2. “ип упражнений и оборудовани€.

3. ќбъем работы.

4. „астота тренировок.

5. »нтенсивность тренинга.

»змен€€ эти параметры, можно создавать программы, способные обеспечить максимальный рост любому нормальному бодибилдеру. ѕри этом следует учитывать и, так называемые, побочные (по отношению к собственно тренингу) факторы: отдых, питание, сон.

≈сли у вас по€вилс€ ребенок, если вы устроились на посто€нную работу или основали собственное дело, тренировочна€ программа не может остатьс€ прежней, она должна быть модифицирована применительно к изменившимс€ обсто€тельствам.

¬ реальной жизни изменени€, как правило, свод€тс€ к сокращению длительности тренировок и/или уменьшению их частоты. ѕопытки увеличить частоту или раст€нуть врем€ тренировки по большей части оказываютс€ непродуктивными. ’от€, по иронии судьбы, именно этот непродуктивный путь и выбирают наиболее часто. “акой бессмысленный энтузиазм - одна из основных причин неудач в бодибилдинге.   сожалению, мало кому удаетс€ усвоить этот простой урок. ћногим дл€ этого требуютс€ годы -причем самые лучшие, самые продуктивные годы.

ѕример модификации.

ѕредположим, вы привыкли работать по схеме, котора€ дает хорошие результаты. ¬ы тренируетесь по этой схеме два раза в неделю в дес€тинедельном цикле: недел€ отдыха, пару недель -легких тренировок, пару недель - средн€€ нагрузка, и п€ть недель - "на полную катушку". ¬ы проработали таким образом восемь мес€цев, увеличили за это врем€ вес штанги на 25 кг в становой т€ге, на 20 кг - в приседани€х и на 15 кг - в жиме лежа. ѕри этом вы "накачали" 6 кг мышц.

Ќо вот вы стали отцом двух близн€шек и соответственно, чтобы свести концы с концами, пришлось подыскать вторую работу. ¬ы продолжаете тренироватьс€ два раза в неделю, но рост абсолютно прекратилс€, а тренировки начали вызывать раздражение. ѕо ночам вам не дают как следует выспатьс€ и есть приходитс€ наспех - надо скорее бежать на вторую работу.

Ќеобходимо учесть новые жизненные обсто€тельства и приспособить к ним тренировочную программу. Ќет времени? Ќачните тренироватьс€ по схеме три раза в две недели. ƒопустим, стало полегче, но роста по-прежнему нет. «начит, надо ходить в зал еще реже. Ќет возможности нормально поесть? √отовим себе питательные смеси в термосе и тем самым сводим до минимума эффект пропущенного ланча или обеда.  оличество повторений сокращаем с 10-12 до 7-10, а количество т€желых сетов на каждое упражнение - до одного-двух, по сравнению с прежними двум€-трем€. Ќа тренировке теперь следует ограничитьс€ двум€-трем€ комплексными упражнени€ми, плюс работа на икры и шею. ј становую т€гу будем делать через раз. ћеньший объем работы, с меньшей частотой, при нормальном - не забудем о термосе! - питании, и гл€дишь - снова вы начали понемногу расти.

≈сли в семье неур€дицы, и у вас абсолютно нет настроени€ идти на запланированную тренировку, отложите ее. Ћишний день отдыха не повредит. Ќадо раз и навсегда избавитьс€ от порочного подхода: расписание ради расписани€. ¬ конечном счете, нам важен результат, а не рекорд по регул€рности посещени€ спортзала.

Ќо в тоже врем€ необходима стопроцентна€ дисциплина. Ќельз€ позвол€ть себе пропускать тренировку "просто так". —уществует колоссальна€ разница между сознательным, объективно необходимым или вынужденным пропуском тренировки и обыкновенным разгильд€йством. ƒл€ роста необходимо, чтобы тренировки вошли в привычку и стали неотъемлемой частью жизни.

"ƒо отказа" или "почти до отказа"?

¬ыработка разумной и оптимальной программы идет путем проб и ошибок. «десь все непросто. ћожно перерабатывать или наоборот недорабатывать. ѕорой недостаточно удел€етс€ внимани€ важным базовым упражнени€м, а вс€ энерги€ уходит на выполнение более при€тных изолирующих. »ногда питание настолько дерьмовое, что рост в принципе невозможен - по любой программе. ј бывает, и объем работы выбран верно, и интенсивность на нужном уровне, но частота тренировок слишком высока. ¬озможна и така€ ситуаци€, что в данный конкретный момент тренинг по системе один-два сета "до отказа" вам ничего не дает, и лучше поработать по такой схеме: 3-5 сетов "почти до отказа".

» если однажды вы почувствуете, что можете получить хороший эффект, пусть даже и временный, путем увеличени€ объема за счет уменьшени€ интенсивности, - не стоит этим пренебрегать.  онечно, основа основ - нагрузки и интенсивность, но иногда ты просто не в состо€нии выложитьс€ на все сто. ” некоторых не хватает силы воли или умени€ переносить боль, они просто физически не могут работать по схеме один-два сета "до полного отказа" на каждое упражнение.

Ќеплохо попробовать чередующийс€ цикл: сегодн€ один-два сета "до отказа", завтра 3-5 сетов "почти до отказа". ¬се люди разные - и физически, и психологически, поэтому дл€ многих наиболее продуктивным может оказатьс€ именно разумное сочетание обоих подходов. —мысл в том, что чередование дает, во-первых, разнообразие, а во-вторых, периодический переход на работу со средней интенсивностью (при условии увеличени€ общего объема нагрузки) побуждает мышцы трудитс€ в новом дл€ них режиме. ј это всегда стимулирует мышечный рост.

“ут, правда, необходим разумный подход к увеличению объема работы. ќдно дело 3-4 упражнени€ по 3-5 сетов на каждое, и совершенно другое 8-12 упражнений по 3-5 сетов. ѕринцип "чем больше, тем лучше" применим далеко не всегда. “ренировки должны быть простыми и короткими, и не слишком частыми.

“онка€ настройка.

≈сли кто-то растет "как на дрожжах", это еще не значит, что его система годитс€ и дл€ вас. Ћично дл€ мен€ очень эффективна станова€ т€га на пр€мых ногах сто€ на скамье. Ќо € отдаю себе отчет, что она годитс€ дл€ накачки далеко не вс€кому. ¬ каждом конкретном случае это упражнение нуждаетс€ в модификации. ќдни, чтобы сократить амплитуду движени€, возможно, предпочтут становую т€гу на пр€мых ногах с пола, другие - на полусогнутых ногах широким хватом, оп€ть же с пола.

я очень люблю жим лежа, он дает мне хороший рост. ј другому куда полезнее отжимани€ на брусь€х. ј третьему лучше всего чередовать то и другое - от цикла к циклу или от тренировки к тренировке. ¬озможно, вам нравитс€ т€га к по€су, а вот дл€ мен€ она бесполезна. ќдни предпочитают т€гу блока за голову или к груди широким хватом, а другим широкий хват вообще ничего не дает. ќдни вообще никак "не врубаютс€" в т€ги, а другие "качают" широчайшие и низ спины только т€гами в наклоне.

Ќастрой на рост.

Ќекоторым люд€м необходимо так структурировать свой тренинг, чтобы в нем были периоды, когда даже и не делаетс€ попытки наращивать силу и массу. Ёти периоды нужны дл€ "см€гчени€" мышц. Ќа этом этапе ты сознательно идешь на некоторую временную потерю в силе и массе с тем, чтобы мышцы оказались максимально восприимчивыми к последующему периоду роста. ƒл€ таких людей, а к ним, поверьте, принадлежит большинство из вас, читателей этой книги, регул€рна€ выкладка "на все сто", или даже в течение части  ј∆ƒќ√ќ цикла - задача непосильна€.

“рехмес€чный тренировочный блок можно начать с недели отдыха. «атем идут три недели умеренной аэробики и гимнастики. ѕотом три недели по 4-6 базовых упражнений со штангой по два раза в неделю. ѕостепенно наращивайте нагрузку с таким расчетом, чтобы тренировки стали ѕќ„“» т€желыми только к концу третьей недели. Ќе надо подстегивать событи€. ¬ эти семь недель подготовительного периода питатьс€ следует умеренно, чтобы ваш вес оставалс€ посто€нным, или даже чуть-чуть уменьшилс€, но ни в коем случае не увеличилс€.

ѕосле семи недель подготовки - 4-6 недель интенсивного тренинга. ƒелайте те же самые базовые упражнени€, но только теперь "до отказа" в каждом рабочем сете, и одновременно интенсифицируйте питание. Ќа этом этапе абсолютно недопустим недостаток питательных веществ в организме. ћежду тренировками делайте такие промежутки, которые необходимы дл€ полного восстановлени€: скажем, работайте со становой т€гой раз в неделю, а с остальными упражнени€ми - три раза в две недели. »спользуйте сокращенные расписани€ базовых упражнений и системы сплита, о которых будет рассказано в этой книге ниже. —пите и отдыхайте как можно больше. —ледите, чтобы питание было обильным и калорийным.

ѕостарайтесь эти 4-6 недель целиком посв€тить бодибилдингу. —делайте все возможное, чтобы эти недели прошли в самой благопри€тной внешней обстановке. Ёто период роста, вы готовились к нему семь недель. ѕостарайтесь выжать из него максимум. ¬ конце блока - дес€ть дней легких тренировок, а затем - начало нового блока.  аждый последующий тренировочный блок вы будете завершать с большей массой, чем предыдущий - это € вам гарантирую!

¬ таком подходе т€желому и интенсивному тренингу придаетс€ большое значение. Ќо он примен€етс€ в течение ограниченного времени и требует солидной предварительной подготовки. ¬озможно, вы никогда не слышали о таком подходе, и не примен€ли его на практике. ≈сли вы чувствуете, что обычна€ ваша система перестала давать результаты, и даже циклическа€ система, описанна€ в главе 7, не помогает, значит самое врем€ попробовать такой чередующийс€ тренинг. ”казанна€ здесь мною продолжительность каждого этапа - отнюдь не догма и не закон природы.  аждый может подправить цикл под себ€.

ѕочти, но не все.

—уществует великое множество интерпретаций систем тренинга - базовые, краткие, сокращенные и расписанные до мелочей. —ловом, на любой вкус и на любые жизненные обсто€тельства. ¬ этой книге мною учтены почти все эти интерпретации. ќтсюда совет: не пролистывайте страницы с высокомерием всезнайки, а внимательно дочитайте книгу до самой последней страницы.

ƒл€ того, чтобы пон€ть сказанное в полном объеме, одного прочтени€ книги недостаточно. ¬с€кий раз, когда вы снова приметесь читать эту книгу, вы будете отыскивать дл€ себ€ что-то новое, поймете то, чего прежде не пон€ли, а, возможно, и переосмыслите заново многое из того, что вам казалось незыблемым. „ем больше ваш опыт, тем больше вы сможете почерпнуть из последующего чтени€. ¬от поэтому по мере роста вашего стажа € рекомендую вам перечитать книгу еще и еще раз. ¬реда уж точно не будет.

ѕроцесс познани€ бодибилдинга бесконечен, да к тому же сам бодибилдинг посто€нно развиваетс€. ѕотенциально продуктивных систем сегодн€ создано великое множество. » выбор своей, единственной и неповторимой системы может зат€нутьс€ на долгие годы, особенно, если не прислушиватьс€ к чужому опыту. Ќе пытайтесь самосто€тельно открыть јмерику. Ёто уже сделали дл€ вас другие. ¬се, что вам нужно, так это учитьс€ чужому опыту.

6. ”—»Ћ»≈ » ÷≈Ћ≈”—“–≈ћЋ≈ЌЌќ—“№.

ƒолгосрочный прогресс немыслим без фанатичной целеустремленности. ƒругого пути нет. Ќасто€щий бодибилдинг, то есть максимальна€ реализаци€ генетического потенциала, требует т€желого труда и экстраординарной сосредоточенности.

«найте, многие парни средней одаренности достигли потр€сающего прогресса, име€ в своем распор€жении всего лишь небольшой подвал, штангу с блинами и пару стоек. » все это при обычном питании и без вс€ких добавок. √лавное - не тер€ть из виду намеченных целей. ќсновы успешного бодибилдинга крайне просты - работа до седьмого пота по верно выбранной системе с циклическим чередованием интенсивности, плюс здоровый отдых и нормальное питание. ¬ерно направленные усили€ и целеустремленность главные слагаемые успеха.

–адость труда.

—пособность работать на полную катушку, уметь собиратьс€ внутренне настолько, чтобы доводить тело до пределов возможного - велика€ радость и великое благо. «адумайтесь над этим. ¬едь это насто€щее чудо - иметь молодой организм, способный включатс€ в работу на пределе.

ѕостарайтесь выжать максимум из этого состо€ни€. ѕока еще вы обладаете такой уникальной способностью. ѕока вы еще молоды. Ёто не продлитс€ вечно, но с другой стороны, это может продлитьс€ куда дольше, чем прин€то считать. Ќе верьте распространенному заблуждению, что с возрастом будто бы уменьшаетс€ актуальность интенсивного тренинга. ƒа, облегчение тренинга необходимо, но напр€женные усили€ и целеустремленность нужны в любом возрасте. ƒо того самого последнего момента, пока вы не перестанете дышать. «адава€сь вопросом: кто, как и каким образом накачал силу и мощь, не забывайте о самом главном - здоровье.  ак легко мы забываем о нем, когда нас ослепл€ет химера массы!

«доровье и "чемпионское" телосложение - отнюдь не одно и то же. Ѕолее того, услови€, в которых существуют чемпионы, зачастую просто вредны дл€ здоровь€ - жесткие диеты, "хими€", перетренированность, травмы. ќни готовы выдержать это несколько лет - ради чемпионского звани€. Ќо тренинг на прот€жении всей жизни - это совсем иное. ѕроффи живут, чтобы тренироватьс€. Ћюбители тренируютс€ дл€ того, чтобы жить. ¬думайтесь, кака€ пропасть лежит между этими двум€ подходами к бодибилдингу!

ƒвижение вперед.

Ѕодибилдинг требует настойчивости, упорства и решимости идти до конца, до самых последних пределов, хот€ бы врем€ от времени. Ќикакие добавки, никакие системы, никакие диеты, тренеры, партнеры, журналы, стимул€торы, книги, семинары, никакие видеокурсы не помогут вам в главном: дойти на тренировке до предела собственных возможностей. √лавное - внутри нас. “олько ты сам можешь заставить себ€ терпеть боль, делать последнее повторение через силу - сегодн€, завтра, всегда.

Ќедостаток воли - вот, пожалуй, главное преп€тствие на пути большинства бодибилдеров к насто€щей массе. ќказываетс€, только очень немногие могут работать по-насто€щему. » еще меньше тех, у кого достает ума, работа€ по-насто€щему, предоставить организму достаточно времени дл€ отдыха, а значит, и дл€ насто€щего роста.

Ќеобходимое предостережение.

—еты "до отказа" не могут быть продуктивными, если делать их изо дн€ в день, из мес€ца в мес€ц. ѕо крайней мере дл€ обычных бодибилдеров, тренирующихс€ без стероидов. Ќеобходимо чередовать периоды высокой и низкой интенсивности. ѕодробнее об этом - в следующей главе. ƒаже предрасположенные к сверхскоростному росту любители рискуют полнить самый ничтожный эффект от суперинтенсивного тренинга, если они предварительно не наберут массу в сетах "почти до отказа". Ќачинающим необходимо работать упорно и серьезно, но все же не "до потери сознани€". “ренинг "до отказа хорош в меру. ≈сли же им злоупотребл€ть, вы не только подорвете способности организма восстанавливать силы, но и приучите тело к таким перегрузкам, после которых любой другой тренинг окажетс€ дл€ вас бесполезным. Ќе забывайте варьировать упражнени€ и мен€ть интенсивность тренинга.

 огда повторени€ станов€тс€ нестерпимо т€желыми, старайтесь "взвинтить" себ€. Ќастройтесь на победу. ѕредставьте, что мышцы станов€тс€ больше. — каждым повторением! ¬от с этим! ѕотом еще с одним! “олько так получаетс€ насто€щий сет.

ћногие тешат себ€ надеждой, что тренируютс€ до отказа , хот€ на самом деле и близко не подошли к этому. »скаженные лица и натужное кр€хтенье далеко не самое главное.

≈сли вы будете работать со стопроцентной отдачей, оптимальна€ частота тренировок и их продолжительность установ€тс€ сами собой. ќп€ть-таки во всем нужна мера. ѕеребор с длительностью тренировок об€зательно повлечет за собой снижение нагрузки, так как она будет распредел€тьс€ между большим числом упражнений. “очно так же не стоит про€вл€ть излишнее рвение и частить с походами в зал. ћежду тренировками вы должны полностью восстановитьс€. Ѕез полноценного восстановлени€ все усили€ пойдут прахом. ”томление начнет накапливатьс€, вы будете тренироватьс€ вполсилы и верной дорогой придете к застою. (ќ частоте тренировок € подробнее расскажу в главе 8.)

—топроцентное усилие должно стать вашей религией. “огда проблемы, возникающие в процессе роста, будут решатьс€ сами собой - разумеетс€, при условии правильного питани€ и достаточного отдыха.

ƒумайте о главном - волевом напр€жении тренинга - и не зацикливайтесь на мелочах. ”влекшись техническими и диетическими тонкост€ми, вы рискуете за деревь€ми не увидеть леса.

 огда приходите на тренировку, стр€хивайте с себ€ все будничные заботы. —осредоточьтесь только на тренинге. «абудьте про болтовню и светское общение с сосед€ми по залу. ≈сли к вам будут обращатьс€ с вопросами, не отвечайте, пока не закончите сет. Ќе полагайтесь на свою пам€ть. ќб€зательно запишите все важные моменты и технические приемы, необходимые дл€ работы со стопроцентным усилием. ѕеред каждым т€желым сетом просматривайте свои записи (если только вы не тренируетесь под руководством тренера или партнера). Ёто "напутствие" (на продвинутом уровне тренинга) должно выгл€деть примерно так:

1. „етка€ техника!

2.  аждый т€желый сет - шанс, который даетс€ один раз. Ќе упусти его!

3. —тарайс€ превзойти рекорды предыдущей тренировки!

4. √лавное - стопроцентное усилие!

ѕрогл€дыва€ этот список перед каждым т€желым сетом, вы будете как бы настраивать себ€ на восхождение: еще один сет -еще одна ступень наверх.

 огда ваш мозг привыкнет к визуальному воспри€тию этого списка, измените его. ѕриготовьте несколько списков - на бумаге разного цвета и формата, с буквами разных размеров, разными шрифтами и так далее. Ќа каждую новую тренировку берите новый список.

„уткое руководство.

Ќет такого человека, который был бы способен посто€нно выжимать из себ€ стопроцентное усилие. –азумеетс€, мы можем заставить себ€ выложитьс€ до предела в одном или двух не самых сложных упражнени€х. Ќо добиватьс€ всеобъемлющего усили€ в каждом упражнении, на каждой тренировке, в течение всего тренировочного цикла - с этим в одиночку не справитьс€.

ћало кто может настроить себ€ на предельную выкладку, особенно в т€желым упражнени€х наподобие приседаний или становой т€ги. ћногие, правда, тужатс€ и пыжатс€, изобража€ нечеловеческие усили€, но этот "наигрыш" редко соответствует истинной картине. „тобы тренироватьс€ с полной выкладкой, нужно руководство партнера или тренера. “ренер следит, чтобы все проходило как надо, помогает словом и делом, подталкивает, заставл€ет доделать все предусмотренные повторени€ в каждом сете с абсолютно четкой техникой. ј если это необходимо, вынуждает шагнуть дальше намеченного.

  сожалению, мало у кого из нас есть возможность завести себе персонального тренера. ѕоэтому примите на вооружение следующие советы.

ќб€зательно ведите дневник тренировок и по возможности тренируйтесь с партнером. «аписывайте буквально все, что происходило на тренировке. ѕовтор€ю еще раз: не полагайтесь на пам€ть. »наче потом вы будете мучительно долго припоминать: а как это € там делал отжимани€? ¬роде, дев€ть полных повторений с хорошей техникой, одно - так себе, и еще три негативных? »ли нет... кажетс€, восемь техничных, два негативных и два неудачных?

¬ вашем тренинге все должно быть математически выверено. «десь нет места догадкам и прикидкам "на глазок". ѕоэтому вам необходимо вести детальнейшие записи тренировок.

» самое лучшее - работайте с понимающим партнером. “аким, который все про вас знает и следит, чтобы вы полностью выполнили запланированное, по максимуму, до предела. ∆елательно, чтобы у вас был примерно одинаковый уровень силы и сходные программы. » совсем хорошо, если он немного превосходит вас по опыту. Ёто придаст тренингу элемент соревновани€, заставит вас подт€гиватьс€ до его уровн€. ¬аши тренировочные циклы должны совпадать, чтобы уровень интенсивности был равным. ¬месте распланируйте свои тренировки по циклам, и четко следуйте этому плану.

“рениру€сь с надежным партнером и досконально записыва€ все свои взлеты и падени€, вы скоро на себе ощутите, что такое насто€ща€ интенсивность. ѕоначалу вы будете с тоской вспоминать, как комфортно себ€ чувствовали без дневника и "надзирател€", Ќо потом и присутствие станет дл€ вас необходимым.

≈сли вы всерьез настроены на максимальные результаты, вы постараетесь найти себе самого жестокого и беспощадного куратора" . Ќо если в силу каких-то причин вам не удаетс€ отыскать партнера, не отчаивайтесь. Ёто замедлит прогресс, но не поставит на его пути непреодолимых барьеров. ћожно работать над собой и в одиночку. Ќо все-таки серьезный, чуткий и понимающий партнер - огромный плюс в нашем деле. “ак что приложите все силы, чтобы его найти.

ѕосле тренировки огл€нитесь на проделанную работу (лучше всего вместе с партнером), разберите и оцените каждую деталь. ƒошли ли вы в приседани€х до предела? »ли, может, сумели бы сделать еще одно повторение, но не стали? ј как насчет подъемов на носок одной ногой? ¬ы уверены, что не смогли бы преодолеть боль и добить еще три повторени€?

ќценив прошедшую тренировку, настройтесь на то, чтобы в следующий раз добитьс€ большего. ¬ы€сните, где допущен промах, и сделайте "работу над ошибками".

ƒа, это т€жкий и беспощадный труд. Ќо любителю ничего не даетс€ с легкостью. –ост требует от нас гигантских усилий.

¬арианты базового тренинга.

¬ариантам базового тренинга несть числа. Ёто бесконечные сочетаний циклов разной интенсивности, комплексов упражнений, частоты тренировок и так далее, и так далее. ѕоверьте, вам их хватит на всю жизнь. » еще останетс€. ¬ыбросьте из головы мысль, что базовый тренинг рассчитан исключительно на новичков.

“олько когда вы перепробуете все известные вам варианты, от начальных до продвинутых и сложных, когда вы освоитесь с каждым из них, и ваша жизнь вне зала будет по всем параметрам соразмерна с тренингом, только тогда вы сможете сказать себе, что путь пройден. Ќаступит новый этап: вы будете поддерживать достигнутый уровень. ј если к тому времени перешагнете средний возраст, будете сопротивл€тьс€ движению всп€ть. ѕо€в€тс€ новые цели - сохранение выносливости и гибкости, или оттачивание мастерства. ≈сли вы начали тренироватьс€ уже в среднем возрасте, можете быть уверены, что достигнете результатов задолго до того, как тело начнет стареть.

≈ще раз о главном.

«апомните: успех вашего тренинга основан на усилии - правильно приложенном усилии. Ќо складываетс€ он из множества факторов, и ни один из них нельз€ упускать. ј это означает абсолютное согласие между подобранными индивидуально дл€ вас комплексами упражнений, питанием и отдыхом. »зо дн€ в день, из года в год.

ѕечально смотреть на любител€, который тренируетс€ по программе, абсолютно дл€ него не годной. ќн обречен на провал. Ќо еще печальнее, когда любитель тренируетс€ правильно, но его привычки и жизнь вне зала противоречат всем допустимым нор мам. “ощий и слабый "чайник" рь€но набрасываетс€ на штангу, а потом приходит домой и ест такую гадость, котора€ и среднему обывателю не полезла бы в рот, не говор€ уже об атлетах. “ак же легкомысленно многие любители относ€тс€ к отдыху и полноценному сну.

Ѕодибилдинг требует всеобъемлющего подхода. —оставьте дл€ себ€ новый распор€док жизни - с учетом всех факторов. Ќе откладывайте.

7. »«ћ≈Ќ≈Ќ»≈ Ќј√–”« ».

«апомните, культурист должен циклически мен€ть нагрузку на тренировках. ¬ циклическом изменении нагрузки - ключ к результативности длительных зан€тий бодибилдингом.  онечно, дл€ развити€ впечатл€ющей мускулатуры необходимы очень напр€женные тренировки, но это не значит, что надо одинаково "выкладыватьс€" каждый раз, неделю за неделей, мес€ц за мес€цем и год за годом. Ќа смену более интенсивным тренировкам должны приходить менее интенсивные и наоборот. Ёто особенно важно дл€ культуристов со средними данными.

ќрганизм принципиально не способен наращивать мышечную массу и силу посто€нно в течение очень долгого времени. Ќадо планировать свои тренировки по принципу "шаг назад, два - вперед". ƒаже генетически одаренные профессионалы используют циклическое изменение нагрузки. –азница между ними и нами состоит лишь в том, что нам иногда приходитс€ отступать дальше, чем профессионалам, и делать более короткие "шажки" вперед. ÷иклическое изменение нагрузки заключаетс€ в регул€рном варьировании рабочих весов и общей интенсивности тренировок, а также в изменении некоторых других факторов тренировочной программы. ¬ частности, необходимо циклически мен€ть число самых напр€женных сетов, частоту тренировок и набор выполн€емых упражнений.

Ќекоторые слишком сильно повышают общий объем работы на тренировке. ’от€ циклическое изменение общей нагрузки в сторону максимума и приносит пользу, программы дл€ средних любителей не должны быть слишком напр€женными. »нтенсивность отдельных тренировок может достигать только "средней" величины, да и то лишь иногда. —верхнапр€женные тренировки надо оставить другим - генетически одаренным и сид€щим на стероидах профессионалам. ¬прочем, любители с хорошо развитой мускулатурой могут поэкспериментировать и с очень высокими нагрузками. ќ программах дл€ "продвинутых" любителей мы подробнее поговорим в главе 10.

Ќовичку не об€зательно удел€ть изменению нагрузки много внимани€. ≈му надо выбрать дл€ себ€ простой комплекс из базовых упражнений, не слишком часто ходить в спортзал и тренироватьс€ сугубо индивидуально без форсированных повторений, негативных повторений и т.п. —леду€ этим правилам, новичок может делать успехи в течение года или больше. ¬се, что ему нужно, так это через каждые два-три мес€ца делать недельный перерыв, а затем после отдыха одну-две недели работать с чуть пониженной нагрузкой, да еще иногда помен€ть дл€ разнообрази€ пару упражнений. ј вот когда прогресс начинает замедл€тьс€, самое врем€ подумать о циклах.

«амечено, что самые заметные успехи достигаютс€ на начальных стади€х тренинга. Ќо если вы уже не новичок, это не значит, что вы уже больше никогда не сможете продвигатьс€ вперед большими шагами. ≈сли вы долгое врем€ были среди отстающих; если вы никогда не пытались сочетать сокращенную тренировочную программу с усиленным и качественным питанием; если вы никогда не выкладывались в спортзале до конца; если вы не давали своему организму как следует отдохнуть между тренировками; если вы не знаете, как полезен опытный и готовый помочь партнер; словом, если вы никогда по-насто€щему не "погружались" в бодибилдинг, тогда у вас еще есть шанс научитьс€ набирать по п€ть, а то и по дес€ть килограммов мышечной массы за несколько мес€цев.  ое-кому из моих знакомых удавалось набрать с дес€ток килограммов за полгода!

ќчень быстрый прогресс не может быть посто€нным. –егул€рные тренировки с полной нагрузкой привод€т к истощению организма. ќт слишком интенсивных тренировок начинает бунтовать и мозг. —таратьс€ увеличить вес снар€дов и сделать еще больше повторений на каждой тренировке - это очень т€желое моральное брем€. ≈сли ваш организм и так работает на пределе, нельз€ пробовать "выжимать" из него еще что-то сверх того. “ак что культуристу периодически просто необходимо слегка расслабл€тьс€. Ќа некоторых тренировках вы сознательно не должны выкладыватьс€ до конца. “ем, кто до сих пор действовал по принципу "тренируйс€ до упаду", сложно привыкнуть к этой мысли.

ѕосле начального этапа тренинга прогресс неизбежно замедлитс€. ƒальше он будет нерегул€рным - в нем по€в€тс€ свои подъемы и спады. ÷иклическое изменение нагрузки помогает превратить этот нерегул€рный процесс в регул€рную последовательность "пиков" и "провалов", в которой каждый новый максимум и минимум будут немножко выше, чем предыдущие.

ѕосле начального этапа тренинга абсолютный прогресс наблюдаетс€ примерно каждые три мес€ца. —тарайтесь каждые три мес€ца прибавл€ть по 4-8 кг в жиме лежа, по 6-12 кг в приседани€х и становой т€ге на пр€мых ногах. Ёто будет означать такую же регул€рную прибавку "массы" в 1-2 кг. ≈сли поддерживать такой темп в течение полутора лет (шесть циклов по три мес€ца каждый), то вы достигнете очень многого! ѕолучаетс€, что в жиме лежа вы прибавите как минимум 24 кг, в приседани€х и становой т€ге - 36 кг, а вес ваших мышц увеличитс€ на 6 кг!  онечно, все это не сравнить со скоростью развити€ профессионалов, но дл€ любител€ такой посто€нный прогресс - это просто фантастика!

ѕредставьте, за три таких полуторалетних цикла 70-килограммовый любитель увеличит свою "массу" до 90 кг!

ћодифицированный тренировочный цикл.

ћногие т€желоатлеты примен€ли циклическое изменение нагрузки в течение очень долгого времени и при этом ставили новые рекорды год за годом.   такому аргументу в пользу циклов, пусть даже из области сопредельного спорта, нельз€ не прислушатьс€.

ќдин из наиболее эффективных циклов дл€ т€желоатлетов рассчитан на 12-15 недель, и его целью €вл€етс€ повышение веса снар€да на 4-10 кг в каждом упражнении. ¬ первую неделю спортсмен работает с 80% от тех весов, которые он поднимал на пике предыдущего цикла, при том же числе повторений. Ќагрузка постепенно увеличиваетс€. „ерез 8-11 недель снова достигаетс€ прежний максимум, и еще есть врем€ на то, чтобы побить собственный рекорд. Ќа последних недел€х цикла спортсмен упорным трудом добиваетс€ повышенного результата.

≈сли модифицировать такой цикл в интересах бодибилдеров, получитс€ ударна€ схема, котора€ гарантирует повышение силы и массы со 100-процентной уверенностью! «аметьте, что у культуристов количество повторений нигде не должно падать ниже п€ти, в то врем€ как т€желоатлеты иногда поднимают снар€д меньшее число раз.  роме того, чем ближе к концу цикла, тем меньше общий объем работы на тренировке. ѕо ходу цикла уменьшаютс€ и объем работы, и частота тренировок.

»так, возьмем дл€ примера приседани€ и допустим, что перед тем, как вз€ть в руки эту книгу, вы добрались до веса в 105 кг при шести повторени€х. ƒл€ начала цикла выберем вес 80 кг (примерно 75%) и сделаем два сета по 10 повторений, хот€ вы, конечно, могли бы намного увеличить количество повторений без особого труда. ѕомните: цикл должен начинатьс€ с заведомо небольших нагрузок, потом они будут увеличиватьс€, пока не вырастут до рекордных (это произойдет через несколько недель), потом наступит перерыв, а потом цикл можно будет повторить, причем не об€зательно в том же варианте.

ƒл€ начала, поскольку нагрузка невелика, тренировки можно проводить дважды в неделю. ѕотом частота тренировок снизитс€ до трех в каждые две недели. ≈сли это дл€ вас много, и вы не успеваете восстановитьс€ между тренировками, начните с трех посещений спортзала за две недели, а после шестой недели перейдите к одной тренировке в неделю.

¬от примерна€ программа (вес штанги указан в кг):

1-€ недел€: пон. 80, 2х1ќ п€ти. 82, 2х1ќ.

2-€ недел€: пон. 84, 2х1ќ п€тн. 86, 2х1ќ.

3-€ недел€: пон. 88, 2х1ќ п€тн. 90, 2х1ќ.

4-€ недел€: пон. 92, 2х1ќ, п€тн. 94, 1х1ќ, 1х8.

“еперь сеты выполн€ть труднее.

5-€ недел€: пон. 96, 1х1ќ п€тн. 98, 1х1ќ.

ќсталс€ только один сет.

6-€ недел€: пон. 100, 1х1ќ п€тн. 102, 1х1ќ.

„астота тренировок становитс€ в полтора раза меньше.

7-€ недел€: ср. 104, 1х1ќ.

8-€ недел€: пон. 106, 1х9 п€тн. 108, 1х9.

9-€ недел€: ср. 110, 1х9.

10-€ недел€: пон. 112, 1х8 п€тн. 114, 1х8.

11-€ недел€: ср. 116, 1х7.

„астота уменьшаетс€ до одного раза в неделю.

12-€ недел€: ср. 118, 1х6.

13-€ недел€: ср. 120, 1х6.

14-€ недел€: ср. 122, 1х5.

 онец цикла. ѕрогресс налицо, да какой!

Ќе забывайте о том, что веса надо увеличивать понемногу (мы говорили об этом в гл. 4), иначе вы зайдете в тупик. ¬ нашей программе после, скажем, дес€той недели можно начать прибавл€ть только по 1 кг, поскольку тогда тренировки станут уж очень напр€женными. ј в начале цикла, на его "легком" этапе, можно сделать добавки и побольше.

“рениру€сь по этой программе, вам надо делать перед основными сетами разминочные. ¬ приседани€х выполн€йте по два-три разминочных сета. —ледите за техникой и не уменьшайте глубину приседаний ни на миллиметр!

Ѕлагодар€ отдыху перед началом каждого цикла и нескольким "легким" недел€м на его стартовом этапе ваше тело и мозг получают возможность отдохнуть от длительного напр€жени€. ”меньшение рабочих весов на начальном этапе каждого тренировочного цикла создает базу дл€ улучшени€ ваших личных рекордов. ≈сли бы не периодическое уменьшение весов и нагрузки, никакие, даже самые фанатичные, усили€ не помогли бы вам подн€ть планку до уровн€ нового рекорда!

≈сли вы не в форме...

≈сли, прид€ в спортзал, вы обнаружили, что у вас сегодн€ "неудачный" день, не заставл€йте себ€ выполн€ть все положенные упражнени€, на какой бы стадии цикла вы ни находились. ≈сли же вы почувствовали себ€ неважно еще до тренировки, отложите ее на день или два. ≈сли вы уже начали работать и пон€ли, что вы не в форме, уменьшите вес снар€да наполовину и сделайте на несколько повторений меньше запланированного числа. Ќе пробуйте обмануть свой организм - это все равно не выйдет. Ќе переживайте, что вы "вышли из графика": на следующей тренировке сделайте то, что намечалось на "неудачный" день, и таким образом возобновите движение по циклу.

ќшибки в определении стартовой нагрузки.

≈сли вы неправильно определили начальные веса в одном или нескольких упражнени€х, исправьте ошибки на следующей тренировке. Ќапример, приседани€ могут показатьс€ "трудными" по сравнению с другими упражнени€ми. Ќичего страшного - когда будете приседать в следующий раз, убавьте вес штанги на 5-10%.

ћини-циклы.

÷икл не об€зательно должен быть таким длинным, как в нашем примере.  ороткий, но эффективный мини-цикл включает в себ€ 6-8 тренировок и выгл€дит следующим образом.  стати, этот цикл основан на общем правиле борьбы с "застоем". ќно гласит, что после "тупиковой точки" надо начинать новый цикл с малых нагрузок и делать тренировки пореже, то есть увеличить промежутки между ними, скажем, дн€ на четыре.

ќтдохните как следует. Ќачните с весов, составл€ющих примерно 85% от тех, на которых вы "забуксовали". Ќе счита€ разминочных сетов, тренировки будут протекать так. ƒве первые (с нагрузкой 85% и 90%) пройдут сравнительно легко. ƒелайте обычное число повторений - даже при уменьшенных весах не увеличивайте его до предела! ќчередна€ тренировка (95%) будет пот€желее, но вы справитесь. ѕотом проведите тренировку с нагрузкой в97,5%и только после нее - тренировку с теми весами, на которых закончили предыдущий цикл (100% нагрузки). “ут вам придетс€ попотеть, но если между посещени€ми спортзала вы хорошо питались и отдыхали - а это очень важное "если"! - то тренировка пройдет успешно, и вы сделаете полное число повторений. ƒальше пойдет тренировка с весами в 102,5% (или 101,25%), и это будет ваш новый личный рекорд (сколько бы повторений вы ни сделали). Ќу, а потом вы должны осилить полное количество повторений или на этой тренировке, или на следующей, иначе цикл нельз€ будет считать успешным. ѕокорив 102,5% (или 101,25%), попробуйте снова увеличить веса на 1,25 или 2,5% (на следующей тренировке). ≈сли это необходимо, добавьте лишние день-два отдыха между тренировками. »збегайте перенапр€жени€, старайтесь ни в коем случае не "перегореть". Ѕудьте терпеливы тогда и следующий цикл принесет вам новые достижени€.

ѕовторите свой рекорд при тех же весах и том же количестве повторений хот€ бы на двух тренировках подр€д; этого будет достаточно, чтобы результат закрепилс€.

ѕриведу более подробную программу похожего мини-цикла. ƒопустим, вы "застр€ли" на 96 кг при дес€ти повторени€х в становой т€ге на пр€мых ногах. —делайте перерыв на дес€ть дней и возобновите тренировки, выполн€€ это упражнение только раз в неделю. ƒругие упражнени€, исключа€ становую т€гу на согнутых ногах, можно делать и почаще: например, один раз в п€ть, четыре или даже три дн€. Ќужную частоту вы подберете сами. ќдни части тела восстанавливаютс€ быстрее других. ¬рем€, необходимое дл€ восстановлени€, зависит от вашего возраста, интенсивности тренировок, их длительности, количества стрессов в вашей обычной жизни, качества и количества сна, режима питани€, и так далее. ѕодробнее мы обсудим это в следующей главе.

“ренировка є

1 82х1ќ (85% от 96)

2 86х1ќ (90% от 96)

3 91х1ќ (95% от 96)

4 93,5х1ќ (97,5% от 96)

5 96х1ќ (100% от 96)

6 98,5х1ќ (102,5% от 96)

7 101х1ќ (105% от 96)

8 103х8 (107,5% от 96)

(Ёти веса можно немного округлить в зависимости от блинов, которыми вы пользуетесь. )

«десь не указаны разминочные сеты. ÷ифры даны только дл€ последнего, самого т€желого сета. Ќо разминка, конечно, тоже нужна. Ќа каждой из первых трех тренировок большинству из вас будет достаточно сделать один сет из п€ти медленных повторений со штангой в 55 кг, а через несколько минут - еще п€ть повторений с весом в 70 кг. — четвертой недели и дальше добавл€йте третий разминочный сет из двух повторений со штангой в 88 кг. —облюдайте правильную, безопасную технику (см. главу II).

¬осемь недель - это долго дл€ мини-цикла, но имейте в виду, что так получилось из-за небольшой частоты тренировок дл€ становой т€ги на пр€мых ногах (всего раз в неделю). ≈сли бы мы вз€ли в качестве примера жим штанги, который можно выполн€ть каждый четвертый день, то продолжительность мини-цикла из 6-8 тренировок составила бы 3,5 - 4,5 недели.

”точнени€ и дополнительные замечани€.

—пособы циклического изменени€ нагрузки, которые мы рассмотрели, €вл€ютс€ щад€щими и вполне эффективными. ¬ таких циклах можно примен€ть и сверхинтенсивную технику, но только во второй их половине. ѕрименение сверхинтенсивной техники не только рекомендуетс€ - оно даже необходимо.  ак € уже говорил в предыдущей главе, иногда вы должны трудитьс€ "на полную катушку". Ѕодибилдинг требует от человека больших усилий, но вам надо научитьс€ правильно распредел€ть их. »так, во второй половине цикла - будь то мини-цикл или обычна€, более длительна€ программа - можно в разумных пределах пользоватьс€ форсированными и негативными повторени€ми, отдыхом-паузой и ступенчатыми сетами. ¬ыберите один из вариантов сверхинтенсивной техники и используйте его в последнем сете каждого упражнени€, по крайней мере раз в неделю. Ќо злоупотребление такой техникой может загубить всю вашу работу. Ѕудьте осторожны! ѕереходите к форсированным повторени€м или ступенчатому сету только после того, как правильно выполните основной сет. Ќе надейтесь, что применение сверхинтенсивной техники превратит "плохой" сет в "хороший".

Ёти способы увеличени€ общей нагрузки обычно безопасны и не принос€т вреда (если ими не злоупотребл€ть), однако их следует примен€ть по-разному в разных упражнени€х. Ќапример, € не советовал бы вам пользоватьс€ форсированными повторени€ми в приседани€х, если у вас нет очень опытного партнера. я также очень не рекомендую пользоватьс€ форсированными и негативными повторени€ми в становой т€ге. ƒл€ приседаний и становой т€ги более безопасными и удобными €вл€ютс€ повторени€ с отдыхом-паузой и ступенчатые сеты.

ќчень далеко продвинувшийс€ любитель, который подошел к своему генетическому пределу, может "перегореть" из-за применени€ сверхинтенсивной техники. “акому спортсмену лучше сосредоточитьс€ на поисках правильного баланса между длительностью тренировки и общей затратой сил, котора€ предписана программой цикла. ≈сли он про€вит чересчур большой энтузиазм и злоупотребит разными "уловками", то у него может не остатьс€ сил дл€ следующей тренировки, и весь цикл будет загублен.

“е программы, которые € привел выше, €вл€ютс€ чисто теоретическими. ≈сли вы из раза в раз будете повтор€ть один и тот же цикл, результаты не всегда будут одинаковыми из-за природных колебаний мышечного тонуса. „тобы ваш прогресс был более или менее посто€нным, вам, возможно, понадобитс€ иногда мен€ть программу тренировок. »мейте в виду: рутина приводит к застою. ’от€ в мини-цикле рекомендовалось начинать тренировки с нагрузкой в 85%, это вовсе не догма. ≈сли вы начнете с меньшего, то вам поневоле придетс€ удлинить период наращивани€ нагрузок до 100%. » тогда вы, возможно, добьетесь еще более заметных успехов.  ак правило, чем длиннее период подхода к стопроцентной нагрузке, тем длиннее и следующий за ним период новых успехов. ¬ложите в дело больше времени и терпени€, и вам воздаетс€ сторицей.

÷икл с переменной интенсивностью.

 ажда€ очередна€ тренировка не об€зательно должна быть интенсивнее предыдущей. ≈сть метод, который чередует "т€желые" тренировки с более легкими. ѕри этом интенсивность "т€желых" тренировок все врем€ возрастает, а интенсивность "легких" остаетс€ прежней (в примере, который приводитс€ ниже, она составл€ет 80%х2х6), хот€ вам будет казатьс€, что по ходу дела легкие тренировки станов€тс€ легче. Ѕлагодар€ этому обеспечиваетс€ "параллельное" с циклом восстановление организма и нужное ему разнообразие. ћой пример вз€т из практики профессора јлексе€ ћедведева, тренера русских штангистов. Ёто цикл из восемнадцати тренировок, цель которого - улучшить на 5% вес дл€ единичного упражнени€. (ќн был разработан дл€ профессионалов, которые наверн€ка пользовались стероидами, но в измененном виде может пригодитьс€ и типичным любител€м. ) ѕ€ть процентов - не така€ уж больша€ цифра, но ведь п€ть процентов от 100 кг составл€ют п€ть кило, а это совсем не мало дл€ одного цикла. Ќе забывайте: тише едешь, дальше будешь. ≈сли вы начнете тренироватьс€ по этой программе трижды в неделю (дл€ типичного и не примен€ющего "химии" культуриста это нередко слишком часто), цикл займет шесть недель. ≈сли дважды в неделю - тогда дев€ть недель. ≈сли вы будете заниматьс€ три раза в две недели, то цикл раст€нетс€ на двенадцать недель.  акую частоту выбрать, решайте сами - мы уже достаточно об этом говорили. ѕоскольку "т€желые" тренировки чередуютс€ с более легкими, ваш организм, возможно, будет успевать восстанавливатьс€ при частоте тренировок дважды в неделю (если вы не станете проводить в спортзале чересчур много времени). ≈сли же вы не успеваете как следует отдохнуть, лучше удлините цикл за счет увеличени€ промежутков между тренировками.

¬ нашей программе указаны проценты от максимального веса дл€ единичного упражнени€, 70х2 означает два повторени€ с 70% того веса, который вы можете вз€ть в единичном упражнении непосредственно перед циклом, 70х2х6 значит 70% веса в шести сетах из двух повторений (посто€нна€ нагрузка).

ѕо ходу цикла "т€желые" тренировки, повторю, станов€тс€ все более интенсивными.

ѕервые два сета на каждой тренировке - разминочные. ≈сли вам не хватает такой разминки, увеличьте ее. “олько не увлекайтесь разминкой, чтобы не потратить на нее все силы. (ƒл€ 16-й и 18-й тренировок € посоветовал бы третий разминочный сет 90х2.) ƒелайте между сетами такие паузы, которые позвол€т вам правильно выполнить все упражнени€. Ќе надо делать лишние повторени€ или сеты.

ƒанный цикл составлен дл€ базовых упражнений, вроде приседаний, жимов сто€ и лежа, становой т€ги и пр., а не дл€ изолированных упражнений типа подъема штанги на бицепс.

“ренировка є

1 70х2,75х2,80х2х6.

2 70х2,75х2,80х«х6.

3 70х2,75х2,80х2х6.

4 70х2,75х2,80х2х6.

5 70х2,75х2,80х2х6.

6 70х2,75х2,80х5х6.

7 70х2,75х2,80х2х6.

8 70х2,75х2,80х6х6.

9 70х2,75х2,80х2х6.

10 70х2,75х2,85х5х5.

11 70х2,75х2,80х2х6.

12 70х2,75х2,90х„х„.

13 70х2,75х2,80х2х6.

14 70х2,75х2,95х«х«.

15 70х2,75х2,80х2х6.

16 70х2,75х2,100х2х2.

17 70х2,75х2,80х2х6.

18 70х2,75х2,105х1х2.

ƒл€ большинства культуристов прогресс силы в 5% вр€д ли нужен - лучше уменьшить веса на 16-й и 18-й тренировках до 97,5% и 102,5% соответственно. ¬се равно цикл сопровождаетс€ существенным ростом массы. ≈сли указанные в программе ступени нагрузки покажутс€ вам слишком большими, можете уменьшить их и одновременно удлинить цикл.

¬ариантом этого подхода может быть такой: несколько недель посто€нного увеличени€ нагрузки от тренировки к тренировке, а потом одна-две недели работы с той нагрузкой, которую вы использовали мес€цем раньше. ѕотом оп€ть возвращайтесь к регул€рному увеличению нагрузки и оп€ть "сбрасывайте" ее на одну-две недели. » под конец - еще один период роста нагрузки.

ѕериодизаци€.

≈сть и другой способ циклического изменени€ нагрузки. ќн заключаетс€ в изменении режима выполнени€ одних и тех же упражнений. Ќапример, цикл из двенадцати недель делитс€ на три четырехнедельных периода, в каждом из которых свое количество повторений.  аждый четырехнедельный период начинаетс€ с относительно небольших нагрузок; потом они увеличиваютс€. Ќа последней неделе каждого четырехнедельного периода достигаетс€ новый рекорд в весе дл€ заранее назначенного количества повторений (оно свое дл€ каждого такого периода). ƒопустим, что в первом периоде это число повторений равно двенадцати. ѕотом начинаетс€ второй период с меньшим числом повторений (например, дев€ть) и весами, которые соответствуют этому числу.

¬ первые три недели веса постепенно наращиваютс€, так что на последней неделе второго периода достигаетс€ новый личный рекорд при новом количестве повторений. «атем сразу идет последний четырехнедельный период, в котором используетс€ малое число повторений (не больше шести), а веса снова наращиваютс€, чтобы на четвертой неделе вы могли поставить очередной рекорд при малом количестве повторений. ѕри таком методе тренинга вы работаете с полной отдачей только в последнюю неделю каждого четырехнедельного периода. ѕолучаетс€, что из двенадцати недель максимально "загружены" только три. ѕрогресс зависит от того, насколько продуктивно вы трудитесь в течение этих трех недель. ќдолев один двенадцати недельный цикл, вы можете начать новый, добавив к штанге пару лишних килограммов (по отношению к стартовому весу предыдущего цикла).

ѕрогресс будет медленным, но исключительно устойчивым. ѕоскольку "т€желых" тренировок не так уж много, вы вр€д ли физически переутомитесь, а заодно избежите и психических перегрузок. Ѕлагодар€ этому вам почти обеспечены новые рекорды на каждой последней неделе каждого периода. ќт вас потребуютс€ только терпение, вера в победу и тщательное планирование тренировок (лучше в письменном виде). ¬прочем, терпени€ требует любой разумный цикл: ведь все они предполагают, что вы должны начинать работу с полной отдачей только в определенный момент. ≈сли вы будете забегать вперед, добром это не кончитс€. «десь, как всегда: поспешишь - людей насмешишь.

ƒли-и-и-нный цикл.

 ак € уже говорил, чем длиннее период подхода к стопроцентной нагрузке, тем длиннее следующий за этим период новых достижений. ѕричем, если дл€ увеличени€ нагрузки вы пользуетесь очень маленькими блинами, ваше тело будет без труда адаптироватьс€ к новым весам.

»так, как насчет цикла длиной в целый год - без перерывов, с единичным упражнением?

¬озьмем в качестве примера становую т€гу на пр€мых ногах. ƒопустим, что ваш последний рекорд - дес€ть повторений с весом 100 кг. „тобы начать длинный цикл, "срежьте" нагрузку до 75% - это будет 75 кг. —тартуйте с этим весом, дела€ по 2-3 одинаковых сета из дес€ти повторений. Ќа каждой тренировке увеличивайте вес штанги на 2 кг, пока не доберетесь до 90% своего рекордного веса при дес€ти повторени€х, то есть до 90 кг. ѕосле этого начинайте прибавл€ть к штанге по 1 кг.

ј частота тренировок? ѕоскольку нагрузка невелика, можно ходить в спортзал три раза в две недели. ѕри такой частоте вам понадобитс€ восемь тренировок (примерно шесть недель), чтобы добратьс€ до 90% от максимальной нагрузки предыдущего цикла (100 кг в дес€ти повторени€х). “еперь переходите к тренировкам раз в неделю и только двум полным сетам становой т€ги. ≈ще дес€ть тренировок (то есть дес€ть недель) - и вы дойдете до своего прежнего рекорда, 100 кг в дес€ти повторени€х. Ќо поскольку сейчас вы делаете по два сета, это уже новое достижение - ведь раньше вы делали только один. “еперь, когда вы делаете 100х1ќ в двух сетах, вы находитесь совсем в другом положении, чем на финише предыдущего цикла. ¬ы набрали хороший, устойчивый темп, поскольку наращивали нагрузку в течение шестнадцати недель.

„тобы использовать это преимущество как можно полнее, уменьшите весовые надбавки до самых маленьких блинов, какие у вас есть, и увеличивайте вес только на каждой второй или третьей тренировке со становой т€гой.

“аким образом, выполн€€ теперь только один сет и медленно увеличива€ нагрузку (не больше, чем на полкило в неделю), вы можете продвигатьс€ вперед мес€цами. –азумеетс€, при этом надо следить за всеми остальными факторами, играющими роль в культуризме. Ќе портите дела, перенапр€га€сь в других упражнени€х, недосыпа€, недоеда€ или про€вл€€ нетерпение.

Ќе забывайте: вы должны увеличивать вес штанги не больше, чем на полкило в неделю. Ўестнадцать недель "подготовительного" периода заложили хорошую базу, и вы сможете идти вперед недель сорок! ј сорок недель это двадцать кило, п€тьдес€т недель - двадцать п€ть кило, шестьдес€т недель (если повезет) - тридцать кило. Ёто удавалось другим. ѕочему бы и вам не сделать то же самое? ƒерзайте!

¬ бодибилдинге ни в коем случае нельз€ про€вл€ть нетерпение. Ќе стремитесь к прогрессу любой ценой. Ћучше поработайте над тем, чтобы увеличить резервы организма и заложить основы дл€ мышечного роста. “огда вы сможете прогрессировать гораздо дольше.

¬ нашем дли-и-и-инном цикле культурист добираетс€ до своего предыдущего рекорда за большой срок - шестнадцать недель. Ѕольшинство любителей, услышав такое, схват€тс€ за голову: кака€ потер€ времени! ’от€ они сами тер€ют не недели, а годы в бессмысленных тренировках по однообразным схемам, не дающим ни серьезного роста массы, ни силы.

¬озможность "провала" цикла.

÷иклы - вещь не безупречна€. Ќи один метод циклического изменени€ нагрузки не сработает, если вы будете делать слишком много упражнений, слишком часто тренироватьс€ или слишком рь€но переходить к максимальному количеству повторений.

ќсновна€ иде€ циклов состоит в небольшом увеличении нагрузки в течение коротких или средних по продолжительности периодов. ¬ промежутках у вас будут "легкие" периоды, когда вам самому может показатьс€, что вы "сдали позиции". Ќо без этого циклов не бывает. ѕериод "облегчени€" это тот трамплин, который через несколько недель или мес€цев позволит вам установить новые личные рекорды. ѕусть ваши коллеги думают об этом, что хот€т. ѕравда бодибилдинга в том, что тут никто, даже профессионал, не может посто€нно работать с максимальной нагрузкой. “акова физиологи€ человека. —порить с необходимостью "легких" периодов в бодибилдинге могут только круглые дураки !

“ри главные ошибки в использовании циклов:

а. Ќе перенапр€гайтесь на "легких" тренировках и не требуйте от своего организма слишком многого во второй половине цикла.

б. Ќе уменьшайте количество "легких" тренировок, стара€сь поскорее перейти к более сложному этапу.

в. Ќе стремитесь сделать как можно больше повторений с малыми весами, с которых начинаетс€ цикл. ≈сли вы будете предельно "выкладыватьс€" с уменьшенными весами, вы нарушите основной принцип циклировани€: "легко" -т€жело .

 аждый должен выбрать дл€ себ€ наиболее подход€щий цикл - тут надо подумать и поэкспериментировать. ƒл€ начала лучше всего разбивать тренировки на "т€желые" и "легкие" в равной пропорции - п€тьдес€т на п€тьдес€т. ¬се остальное подбираетс€ индивидуально. ≈сли уже на ранней стадии цикла вы начнете рвать жилы, то вы истощите себ€ еще на старте.  ак же тогда наращивать интенсивность, набирать темп? ѕеренапр€чьс€ на старте это больша€ ошибка!

ѕодготовка к "периодам достижений"

¬ главе п€той был намечен еще один вариант цикла с базовыми упражнени€ми, где периодам работы с полной отдачей предшествуют "раст€нутые" периоды подготовки. Ёто еще один способ увеличить эффективность ваших тренировок. ¬ключите в свой арсенал и его.

 ак быть с болезн€ми.

≈сли вы заболели, скажем, схватили легкую простуду, это не об€зательно "загубит" цикл, по которому вы тренируетесь. „тобы избежать этого, включите в него мини-цикл.

¬ернувшись в спортзал после небольшого перерыва, проведите несколько тренировок по схеме 85-90-95-97,5-100%, как описано раньше в этой главе. ¬озьмите за 100% ту нагрузку, с которой вы работали непосредственно перед болезнью. Ќедели через три вы вернетесь к тому месту цикла, где оста; овились из-за болезни. ќднако теперь вы подойдете к этому месту "в движении", что позволит вам успешно продолжить давно начатый цикл. ≈сли вы попробуете с ходу "включитьс€" в основной цикл, вы об€зательно войдете в штопор. ¬от тогда вам уж точно придетс€ начать весь цикл сначала. ѕовторю, куда продуктивнее включить в программу миницикл. ¬ итоге он сэкономит вам много времени, которое вы иначе потратили бы на совершенно бесполезные тренировки, которые неминуемо привели бы вас к застою. ѕодумайте сами, после болезни организм ослаблен.  ак же он может справл€тьс€ с весами, которые он преодолевал в пике тонуса?!

≈сли вы захворали серьезно, то потом надо начинать с очень небольших нагрузок. «апомните, вы сможете повторить рекорд, поставленный до болезни, только через дес€ть недель, а то и больше! Ѕудьте терпеливы. ≈сли начнете "гнать", вы не только рискуете въехать в "застой", но даже заболеть снова!

ћожно ли злоупотребить циклами?

÷ель этой книги не в том, чтобы дать вам один рецепт на все времена.

я хочу подробно описать все разнообразие методов, которые могут принести пользу типичному культуристу-любителю. ј методов этих много. ’от€ не вс€кий метод годитс€ дл€ вс€кого бодибилдера, большинство этих методов (с индивидуальной "подгонкой" ) окажетс€ полезным дл€ большинства любителей.

— течением лет вы можете переходить от одного метода к другому и таким образом поддерживать свой прогресс. ќбщие результаты ваших тренировок и выбор подход€щего цикла будут зависеть от того, какие цели вы перед собой ставите, насколько хорошо вы развиты сейчас, много ли у вас энтузиазма, а также времени на сон и отдых. »ногда вам больше подойдут короткие циклы, а иногда - более длинные. Ќесколько коротких циклов составл€ют один длинный, и за тот же период вы можете добитьс€ примерно того же, что даст вам один непрерывный цикл.

— другой стороны, результаты могут оказатьс€ разными. Ёто зависит от конкретного выбора программ и от того, насколько удачен этот выбор в св€зи с вашими нынешними услови€ми жизни. “о, что было хорошо дл€ вас летом 1991 года, может оказатьс€ плохим осенью 1992-го. “о, что "не сработало" в прошлом году, когда вы чувствовали себ€ разбитым, может здорово "пойти" в этом, когда вы чуть-чуть изменили характеристики программы и привели в пор€док все внешние факторы. “о, что годилось вам в двадцать п€ть лет, когда вы еще не были женаты, может оказатьс€ негодным сейчас, когда вам тридцать два, а на ваших плечах жена и двое детей.

“еперь, разобравшись в том, что такое циклическое изменение нагрузки, вы можете ввести его в свои программы как один из главных, повторю, главных факторов, способных обеспечить любителю успех в бодибилдинге. ÷иклы - одно из самых мощных орудий в арсенале культуриста!

8. ѕ–»Ќ÷»ѕџ ќ“ƒџ’ј.

—овременные программы тренировок предполагают едва ли не ночевку в спортзале. “ри дн€ в неделю считаютс€ абсолютным минимумом, а большинство программ рассчитано на четыре или п€ть тренировок еженедельно. “ренировки по сплит-системе построены так: два дн€ работы и день отдыха, три дн€ работы и день отдыха, п€ть дней работы и два дн€ отдыха, шесть дней работы и один день отдыха. »ногда рекомендуетс€ ходить в спортзал по два раза в день. Ќа каждую часть тела приходитс€ по восемь, дес€ть, двенадцать или п€тнадцать сетов и по два-три упражнени€, а то и больше! “акие частые и напр€женные тренировки - обычна€ практика культуристов-профессионалов. Ётим генетически одаренным (и вдобавок использующим стероиды) бодибилдерам она и впр€мь может принести пользу, но мы, любители, "устроены" совсем иначе. ≈сли € заговорю о комплексах из восьми упражнений, которые надо выполн€ть дважды в неделю (вполне нормальна€ программа дл€ начинающего), то бодибилдеры, воспитанные на современной литературе, просто расхохочутс€. ј если € стану предлагать комплексы из п€ти, четырех, трех или даже двух упражнений, которые выполн€ютс€ не чаще, чем дважды в неделю, то мен€ попросту сочтут ненормальным. ћежду тем, любителю могут принести пользу только программы, сокращенные до предела! —егодн€ же считаетс€, что тренировки должны занимать от полутора до двух часов и повтор€тьс€ по три-четыре раза в неделю, чтобы общее врем€, проведенное в спортзале, было не меньше шести часов в неделю. ѕричем этот минимум €кобы годитс€ только дл€ новичков, пока они еще "не вз€лись за дело серьезно". ≈сли бы попул€рные методы были эффективны (€ веду речь только о генетически средних и не примен€ющих стероиды культуристах), то у нас уже были бы тыс€чи, если не миллионы Ўварценеггеров и ятсов. ќднако печальна€ истина заключаетс€ в том, что попул€рные методы тренинга обладают устрашающе низкой эффективностью. Ёто подтверждает мой личный опыт, мои наблюдени€, мое общение с огромным количеством бодибилдеров. ѕропагандировать упрощенные программы с малым числом тренировок в неделю абсолютно необходимо. » это еще м€гко сказано: пора уже бить в набат! ¬едь нам всем попросту морочат голову абсолютно бесполезными системами!

ѕростые программы нужны не только новичкам. Ќет, большинство средних бодибилдеров должно пользоватьс€ ими на прот€жении всей своей спортивной жизни.  онечно, € говорю не об одном-единственном варианте тренировочной схемы, но сами упражнени€ должны оставатьс€ простыми и базовыми. ћало кто из обычных любителей даже после многих лет тренинга достигает той стадии, когда можно переходить к "отделочным" программам из изолирующих движений.

≈сли вы впервые слышите о необходимости простых "усеченных" программ, то вам надо пон€ть: результативна€ методика тренировок дл€ типичных любителей в корне отличаетс€ от методик профессионалов и поэтому только на первый взгл€д может показатьс€ абсурдной.

Ќикакие тренировки и никака€ диета не помогут вам увеличить размер мышц, если вы пренебрегаете отдыхом и восстановлением. ƒаже при выборе сокращенной программы (по два сета на каждое упражнение) вы не добьетесь успехов, если ходите в спортзал слишком часто.

“ренировки по три раза в неделю.

ќбычно культуристам рекомендуют выполн€ть упражнени€ дл€ всех частей тела по три раза в неделю. ћного лет € слышу одни и те же советы: тренируйтесь, например, по понедельникам, средам и п€тницам. я и сам верил в их разумность, пока не прочитал статью ћайка ћентцера, в которой он предлагал попробовать менее частые тренировки. » только отказавшись от посещений спортзала трижды в неделю, € начал делать кое-какие успехи.  огда € стал более опытным и развил у себ€ способность тренироватьс€ более интенсивно, € почувствовал, что даже две тренировки в неделю (если проводить их с предельной нагрузкой, включа€ становую т€гу и приседани€) - это дл€ мен€ многовато. ¬ этом смысле € ничем не отличаюсь от большинства других типичных любителей, дл€ которых две по-насто€щему интенсивные тренировки в неделю - это тоже перебор, даже если они выполн€ют сокращенные комплексы из 3-4 упражнений. ј некоторые любители вообще не могут добитьс€ результата, если выполн€ют больше четырех упражнений. ѕричем, чтобы стронутьс€ с мертвой точки, каждое упражнение им надо выполн€ть через каждые п€ть, шесть или даже семь дней. ѕоскольку две тренировки в неделю (с обычными упражнени€ми) часто оказываютс€ дл€ любител€ слишком большой нагрузкой, лучше прин€ть за норму три тренировки в течение каждых двух недель. ƒл€ некоторых же любителей еще более эффективным будет выполнение каждого из базовых упражнений только раз в неделю. ¬ попул€рной литературе вы таких рекомендаций не встретите, хот€ применение данных указаний на практике дает массе такой толчок, о котором любители не смеют и мечтать!

≈сли вы тренируетесь трижды в неделю.

ѕри полной отдаче на каждой тренировке обычный бодибилдер, как правило, не способен добитьс€ роста, если он делает упражнени€ дл€ всего тела по три раза в неделю. ≈сли же в течение недели вы мен€ете общую нагрузку на организм, веро€тность успеха повышаетс€. Ќапример, если в понедельник вы проводите "т€желую" тренировку, в среду - "легкую", а в п€тницу "среднюю", то вы будете полностью "выматыватьс€" только раз в неделю. Ёто существенно повышает шансы на успех. —лова "т€жела€", "легка€" и "средн€€" имеют относительный смысл, поэтому их надо уточнить. ƒопустим, к примеру, что ƒжон может выполнить дес€ть приседаний со штангой в 150 кг, а ƒжордж - те же дес€ть приседаний, но только с весом в 100 кг. ƒл€ ƒжона приседани€ со штангой в 120 кг - не проблема, и он сочтет это легким делом. ј ƒжорджу нагрузка в 120 кг покажетс€ очень т€желой. „тобы пон€ть, что такое "т€жела€", "средн€€" и "легка€" тренировки, примем нагрузку на самой интенсивной, полностью изматывающей вас тренировке за 100 процентов, ≈сли в понедельник вы приседаете шесть раз с весом 140 кг и это дл€ вас почти предел, то будем считать, что 140 кг х 6 - это 100% дл€ приседаний. ƒл€ "легкого" дн€ (среды) годитс€ 80% веса при том же количестве повторений - 110 кг х 6. "—редн€€" нагрузка в п€тницу составит 90% от максимальной, то есть 125 кг х 6. (¬место схемы "100% - 80% 90%" можно использовать схему из двух тренировок в неделю с нагрузкой на все тело, котора€ составл€ет 100% в первый день и 80%-90% - во второй.) ≈сть еще вариант: распределите самые изнурительные сеты дл€ разных мышц по разным дн€м еженедельного цикла, чтобы не выполн€ть все "т€желые" сеты в один день. “огда все тело по-прежнему получает нагрузку трижды в неделю, однако на каждой тренировке только что-то одно доводитс€ до предела. “ем не менее, при такой схеме у вашего организма не бывает дней "рабочего отдыха", и возможность переутомлени€ больше, чем при обычном делении тренировок на "т€желую", "легкую" и "среднюю" .

ѕосещение спортзала трижды в неделю может быть очень эффективным, если вы проводите тренировки по-разному и каждое упражнение выполн€етс€ либо раз в неделю, либо три раза за две недели. “ака€ схема в корне отличаетс€ от общеприн€того тренинга всего тела трижды в неделю. я убежден, что типичным любител€м, у которых не так уж много свободного времени и не так уж велика способность к восстановлению, не следует выполн€ть комплексы упражнений дл€ всех мышечных групп по три раза в неделю.

Ћичный пример.

 огда мне было около двадцати € жил с убеждением, что "перетрудитьс€" в бодибилдинге нельз€. я следовал этому убеждению и изнур€л себ€ работой в спортзале. Ќа каждой тренировке € выполн€л упражнени€ дл€ всего тела максимум по два сета, причем каждое из упражнений (их было только восемь) лишь дважды в неделю. Ќо € до сих пор с ужасом вспоминаю, чего мне это стоило. я методично изводил свой организм на прот€жении целых мес€цев, пока он не восставал против этого. Ѕолезнь или травма заставл€ли мен€ сделать короткий перерыв. ѕотом € с остервенением накидывалс€ на штангу и проводил несколько коротких и очень интенсивных тренировок, а затем снова возвращалс€ к привычной программе - две тренировки в неделю. » так т€нулось два года. ѕричем это было до того, как € женилс€ и у мен€ по€вились дети. ¬ ту пору € мог долго и спокойно спать по ночам, и восстановление сил происходило куда легче, чем в более позднем возрасте. я доводил каждый сет до полного краха - того предела, когда очередное повторение не давалось мне даже с помощью читинга. ѕотом € просил своего партнера помочь мне и выжимал из себ€ еще три-четыре форсированных повторени€. ј под конец, как будто всего этого было недостаточно, делал еще несколько негативных повторений: друзь€ поднимали штангу, а € опускал ее как можно медленнее. ¬ результате после каждой тренировки € совершенно выматывалс€, ” мен€ болело все тело. Ёто было насто€щим безумием. Ќе знаю, как мне удавалось выдерживать это так долго при том, что ни размер мышц, ни их сила у мен€ нисколько не увеличивались. Ќеверо€тно, что € мог отдавать так много, не получа€ взамен почти ничего. » хот€ € был еще очень далек от того, чтобы полностью реализовать свой генетический потенциал, и работал как бешеный, толку не было никакого. «аболев или получив травму, € волей-неволей прекращал тренировки на одну-две недели. я тер€л силы, а потом умудр€лс€ восстановить их в прежнем объеме, но не продвигалс€ ни на шаг дальше в смысле массы и силы. » на все неудачи у мен€ было только одно объ€снение - значит, € мало тренировалс€. » € решал еще больше поднажать.

—вет в конце туннел€.

ѕравильный отдых и восстановление св€заны с правильным выбором графика тренировок - не только их частоты самой по себе, но и частоты тренировок с полной нагрузкой. ѕоследнюю мы подробно обсудили в предыдущей главе, когда говорили о циклах. “еперь поговорим об общей частоте тренировок. ≈сли вспомнить мою безумную юность, то мне следовало сделать вот что: нагрузку надо было периодически мен€ть, как описано в предыдущей главе. —тановую т€гу и приседани€ выполн€ть только раз в неделю, а другие упражнени€ - каждые четыре-п€ть дней. Ќа каждой тренировке нужно было делать не больше шести упражнений и не придерживатьс€ слишком жесткого расписани€ тренировок. “огда € работал бы в полном согласии с режимом своего восстановлени€. „астота тренировок была бы разумной, а не вз€той наугад из статьи или книги случайного автора.

Ќеважно, сколько упорства вы про€вл€ете в спортзале, насколько хорошо едите или спите, но если вы беретесь за штангу слишком часто, приличных успехов вам не видать. ќптимальной частоты тренировок, котора€ годилась бы дл€ всех, не существует. ќна мен€етс€ в зависимости от физических данных человека, его выносливости, возраста, образа жизни, интенсивности тренировок, диеты, качества сна и отдыха, а также других факторов.

»з чего состоит восстановление.

ƒл€ роста мышц нужны два услови€. ¬о-первых, это правильно подобранна€ нагрузка на тренировках, а во-вторых - достаточно большие интервалы между ними, чтобы тело могло восстанавливатьс€ и расти. ¬осстановление складываетс€ из двух составных частей. ѕерва€ часть - это избавление от физической усталости, того ощущени€ полной "измочаленности", которое возникает после каждой напр€женной тренировки. ”сталость отдельных групп мышц €вл€етс€ здесь только частью общей усталости организма. ѕричем, акцент на базовых упражнени€х - приседани€х, становой т€ге и жимах лежа порождает гораздо большую усталость, чем то же число изолированных движений вроде разгибаний ног, гиперэкстензий или кроссоверов на блоках. ѕосле тренировки телу важнее всего преодолеть эту чисто физическую усталость. “олько оправившись от нее, организм может перейти к другой составной части восстановлени€ - мышечному росту и увеличению силы, то есть к так называемой "сверхкомпенсации". ¬о времена моей юности € громоздил усталость на усталость. Ќе успев оправитьс€ от одной тренировки, € уже снова оказывалс€ в спортзале. ј поскольку € не успевал избавитьс€ даже от пр€мой мышечной усталости, вызванной тренировками, мой организм и близко не подходил к тому, чтобы нарастить хоть немного дополнительной мышечной массы. Ќе удивительно, что мен€ подкашивали то болезни, то травмы. ј как иначе мое тело могло выгнать мен€ из спортзала?  ак иначе могло оно избавитьс€ от посто€нного истощени€? ћоему организму было не до того, чтобы наращивать мышечную массу и силу, он просто хотел выжить. ќчень многие любители довод€т себ€ до хронической усталости чересчур интенсивными тренировками. ’от€, куда чаще любители приход€т к этому состо€нию благодар€ слишком частым и долгим тренировкам, пусть даже и не очень интенсивным. ƒолгие тренировки и попул€рные схемы зан€тий по сплит-системе даже генетически одаренного атлета вполне могут довести до истощени€. „то уж тут говорить о росте объема мышц и их силы у обыкновенных любителей ?!

≈сли вы будете испытывать хроническую усталость, ваш организм принципиально не сможет реализовать свою способность к мышечному росту. ¬от откуда в спортзалах столько культуристов-неудачников.

Ќикогда не приходите в зал, пока не почувствуете, что полностью отдохнули и восстановились после предыдущей тренировки. Ќикогда не усугубл€йте свою усталость новыми нагрузками. ƒайте себе отдых!

—колько дней вам дл€ этого надо, зависит от вас. ≈сли вам двадцать лет, если вы очень энергичны, хорошо спите и ведете жизнь, свободную от стрессов, то вы, возможно, будете полностью восстанавливатьс€ после каждой интенсивной тренировки (даже с приседани€ми и становой т€гой) уже на третий или четвертый день. — другой стороны, если вам за тридцать, если у вас маленькие дети, которые не дают вам спокойно спать по ночам, две работы и жизнь, полна€ стрессов, не ждите, что сможете восстанавливатьс€ на третий или четвертый день после изнурительной тренировки. “огда каждое из упражнений лучше выполн€ть с промежутками в шесть-семь дней, а между тренировками со становой т€гой делать перерывы побольше. ћожно поступить и так: разделить комплекс из шести упражнений пополам и делать каждую половину по очереди с разумной частотой.

≈сли у вас большие проблемы с восстановлением и отдыхом и нервное напр€жение не отпускает вас, забудьте об интенсивных тренировках. ѕозаботьтесь о том, чтобы сохранить уже достигнутые успехи до тех пор, когда все снова наладитс€, и вы получите возможность как следует тренироватьс€.

»сключительна€ генетика и употребление стероидов намного повышают способность организма выносить перегрузки и ускор€ют рост мышц. “ут уже действуют другие законы.  онечно, и профессионалам надо восстанавливатьс€ между тренировками, но они могут ходить в спортзал чаще и выполн€ть там больше упражнений, чем мы. ¬се это пишетс€ не дл€ того, чтобы разочаровать вас, а дл€ того, чтобы вы прислушались к советам людей, похожих на вас. Ќет смысла подражать тем, у кого есть особые генетические преимущества и вспомогательные фармакологические средства.

“ренировки по сплит-системе.

“радиционные сплит-программы сокращают продолжительность каждой отдельной тренировки, но увеличивают частоту посещений спортзала. ј это действует на организм разрушающе.

Ёто не значит, что сокращенные, предназначенные дл€ любителей сплит-схемы тоже неэффективны. Ќаоборот, они чрезвычайно действенны, но при этом абсолютно не похожи на традиционные сплит-программы. ¬от пример одной из таких схем: тренироватьс€ надо по три раза в неделю, но при этом выполн€ть каждое базовое упражнение только по одному разу в неделю. –асписание может быть таким: приседани€ и т€га “-штанги в понедельник; жим лежа, подъем на бицепс и отжимани€ на брусь€х в среду; станова€ т€га и жимы сто€ в п€тницу. Ќа двух из этих трех тренировок можно делать упражнени€ дл€ голеней, мышц живота и шеи.

ƒве менее радикальные сплит-программы (они тоже могут дать результат, если вы не зат€гиваете тренировки, а также хорошо спите, отдыхаете и питаетесь) таковы: сплит-программа с тренировками трижды в неделю и сплит-программа с тренировками через день. ƒопустим, в последнее врем€ вы выполн€ли дес€ть упражнений на все части тела и работали дважды в неделю с исключением дл€ становой т€ги, котора€ делалась только раз в неделю. (¬ообще-то дев€ть или дес€ть упражнений на каждой тренировке - это слишком много дл€ типичного бодибилдера.) ≈сли вы правильно отдыхаете, питаетесь и считаете, что вам не надо сокращать число упражнений, разделите ваш комплекс на две части с одинаковой нагрузкой. Ќе добавл€йте к этим сокращенным комплексам новых упражнений, иначе вы не получите от делени€ основного комплекса пополам никакой пользы. ¬ыполн€йте первый комплекс в понедельник, второй в среду, а в п€тницу - снова первый.

ѕо сплит-программе "трижды в неделю" нова€ недел€ начнетс€ со второго комплекса.

ѕо сплит-программе "через день" вы можете тренироватьс€ каждый второй день независимо от дней недели и мен€ть комплекс на каждой тренировке. ¬торой вариант означает более частые посещени€ спортзала. «а четыре недели тренировок по сплит-программе "трижды в неделю" вы побываете в спортзале двенадцать раз. ј при тренировках по сплит-системе "через день" за то же врем€ вам придетс€ сходить туда на два раза больше.

’от€ регул€рность тренировок очень важна, не держитесь за "жесткий" график, если заметите, что у вас накапливаетс€ усталость. ƒайте организму возможность как следует восстановитьс€. ќтведите на отдых лишний день, если точно чувствуете, что вам это нужно. ¬се в ваших руках. ≈сли вы решите перейти на сплит-программу "трижды в неделю", делайте на каждой тренировке не больше трех-п€ти упражнений. ¬ообще-то, € не советую любител€м тренироватьс€ больше трех раз в неделю, как бы они ни делили свои комплексы. я не советую делать трижды в неделю каждое упражнение. (¬прочем, бывают короткие периоды тренировки отдельных групп мышц - это другое дело.) ƒней отдыха должно быть больше, чем дней с тренировками. Ѕольшинству из вас лучше ходить в спортзал не более двух раз в неделю.

ћногим понадобитс€ внести в описанные сплит-программы свои индивидуальные изменени€. ѕопробуйте так: перва€ половина комплекса - два дн€ отдыха - втора€ половина комплекса -два дн€ отдыха - снова перва€ половина комплекса - еще два дн€ отдыха, и т.д. “огда каждое упражнение будет выполн€тьс€ вами только раз в шесть дней.

Ќа этом разговор о сплит-схемах не закончен.  онкретные советы относительно таких программ даны мной в главе 10.

„то надо дл€ отдыха?

ћногие любители начинают увеличивать мышечную массу и силу, на регул€рной основе выполн€€ отдельное упражнение только по разу в неделю, а становую т€гу - еще реже. Ќе бойтесь экспериментировать с такими режимами тренировок и не верьте люд€м, которые хот€т убедить вас, что надо ходить в зал по меньшей мере каждые четыре дн€ - иначе, мол, у вас атрофируютс€ мускулы. Ќе надо придерживатьс€ жесткого графика. ќтдыхайте между тренировками столько, сколько вам нужно, чтобы хорошо себ€ чувствовать: семьдес€т два часа, дев€носто шесть, сто двадцать, сто сорок четыре или даже больше. √лавное - прогресс, а не соблюдение схоластических схем.

Ќа начальной стадии цикла, когда нагрузка еще только приближаетс€ к вашему прошлому рекорду, можно тренироватьс€ чаще, чем на стади€х с полной нагрузкой. ѕодбира€ частоту тренировок, принимайте в расчет не только вашу общую усталость, но и усталость отдельных групп мышц. ≈сли спина или ноги все еще бол€т, пусть даже несильно, подождите еще день-два, прежде чем снова нагружать их или вообще идти в зал. ¬ день перед тренировкой ни в одной из мышц не должно быть никакой боли. Ѕоль в мышцах, вызываема€ базовыми упражнени€ми, всегда сопутствует мышечной усталости. –азве можно представить, чтобы у вас сильно болели ноги, €годицы и по€сница (скажем, от приседаний), и при этом отсутствовала €вна€ обща€ усталость?

≈сли вы как следует "вт€нулись" в тренировки, и самый т€желый этап цикла еще впереди, вы можете вообще не чувствовать "местной" усталости только общую. Ќо не думайте, что если у вас ничего не болит, то вы полностью восстановились и можете снова отправл€тьс€ в спортзал. Ќет, на каждую тренировку надо €вл€тьс€ только после того, как пройдет и "местна€", и обща€ мышечна€ усталость. »наче вы сорветесь в пропасть, на дне которой вас ждут разочарование и отча€ние.

—корость вашего прогресса почти напр€мую св€зана с тем, сколько эффективных тренировок вы успеваете провести, скажем, за мес€ц или за год. ≈сли вы можете тренировать каждую часть тела через день и при этом нормально восстанавливаетесь, вы быстро "наберете" количество тренировок, нужное дл€ того, чтобы развить впечатл€ющую мускулатуру. ≈сли же вам удаетс€ нагружать каждую группу мышц только раз в п€ть-семь дней (дл€ становой т€ги частота может быть еще меньше), то необходимое число тренировок "накопитс€" у вас очень нескоро. Ќо вы не ускорите рост, если будете приходить в зал чаще недовосстановившимс€.

»так, старайтесь выдерживать правильные паузы между тренировками. Ќикогда не приходите в спортзал, пока не почувствуете себ€ свежим и полностью отдохнувшим. ≈сли насчет восстановлени€ есть сомнени€, лучше подождите еще денек-другой.

Ќекоторые успешно растущие любители тренируютс€ поразительно редко.  ое-кто выполн€ет становую т€гу с промежутком в две-три недели. » виновата тут вовсе не лень - просто эти бодибилдеры на своем опыте убедились, что не могут достичь успеха при большей частоте тренировок. ¬ам совсем не об€зательно брать с них пример, но имейте в виду, что такие случаи бывают, а значит, частоту тренировок можно принципиально мен€ть в очень широких пределах.

—он.

ƒаже если вам кажетс€, что ваше самочувствие не страдает от того, что вы часто недосыпаете на час или два, рано или поздно это отразитс€ на вашей работе в зале. ј если "недосып" накапливаетс€, можете забыть о прогрессе в бодибилдинге. ≈сли вы будете просыпатьс€ по утрам сами, без будильника и без посторонней помощи, неделю за неделей и мес€ц за мес€цем, то ваши успехи станут гораздо заметнее. ƒл€ прогресса в зале очень важно, чтобы вы каждый день чувствовали себ€ полностью отдохнувшим. “огда вы сможете проводить больше тренировок с полной нагрузкой, ваши циклы удлин€тс€ и вы не будете тратить энергию и силы впустую. „тобы создать нужные услови€ дл€ мышечного роста, лучше переспать, чем недоспать. —тарайтесь пораньше ложитьс€, причем примерно в одно и то же врем€, чтобы настроить ваши внутренние "часы". ¬ставайте не слишком рано. ≈сли вас буд€т, это плохо. ѕридерживайтесь режима, который позволит вам просыпатьс€ самосто€тельно.

ƒобитьс€ этого очень просто. Ќе засиживайтесь по вечерам перед телевизором, и вы всегда будете вставать сами. я отлично знаю, что такое т€жела€ работа и жизнь с маленькими детьми, которые посто€нно мешают спать. Ѕывают времена, когда наладить нормальный сон никак не удаетс€. „то же, терпите, а когда услови€ станут более приличными, начните высыпатьс€ как следует. » это сразу скажетс€ на ваших успехах в бодибилдинге.

≈сли вы будете спать долго и крепко, вам будет гораздо легче реализовать свой генетический потенциал. Ёто особенно важно дл€ второй половины цикла.  огда нагрузка достигнет максимума, делайте все, чтобы выкроить дл€ сна лишний часок-другой.

—окращенные тренировки.

—окращенные тренировки включают в себ€ только базовые упражнени€ вс€ка€ дополнительна€ и "отделочна€" работа исключаетс€.  оличество базовых упражнений может быть сокращено до четырех, трех или даже двух; в крайнем случае можно выполн€ть всего одно упражнение. ќтнеситесь к этому методическому указанию серьезно. ƒл€ некоторых любителей это единственный путь к успеху.

ƒаже дл€ тех, кто способен продвигатьс€ вперед при помощи более сложных комплексов упражнений, сокращенные программы могут оказатьс€ более эффективными. “ише едешь, дальше будешь - это правило особенно справедливо дл€ среднего и не пользующегос€ стероидами любител€. Ќе верите? ѕроверьте сами! “олько не забывайте об упорстве и терпении.

” сокращенных программ есть два больших преимущества. ¬о-первых, поскольку сами тренировки недолгие, можно все упражнени€ выполн€ть предельно интенсивно. ¬о-вторых, вашему организму будет легче восстанавливатьс€ между тренировками. ј значит, гораздо ниже будет веро€тность переутомлени€. ¬ы будете восстанавливатьс€ быстрее, чем обычно, станете лучше чувствовать себ€ в свободные от тренировок дни, и начнете тренироватьс€ с большим энтузиазмом. ј значит будете быстрее расти. ¬от он, секрет успеха! ≈ще одно преимущество сокращенных программ - вы будете проводить в спортзале меньше времени. ƒл€ тех, кто ведет очень напр€женную жизнь, это имеет большое значение.

—окращенные тренировки - это вообще единственный путь к успеху дл€ тех любителей, чь€ конституци€ почти совсем "не подходит" дл€ культуризма. ¬прочем, использовать сокращенные программы (особенно на первой стадии тренинга) очень полезно и тем, кто не обделен природой. ƒаже им сокращенный тренинг дает немалые преимущества в сравнении с традиционными методиками.

Ўаг в правильном направлении.

—ейчас во многих журналах и руководствах по бодибилдингу делаютс€ попытки предложить читател€м базовые, несколько сокращенные программы. ’от€ сам выбор основных упражнений и их количества внушает надежду - это шаг в правильном направлении, - второй важнейший шаг пока не сделан. ƒело не только в числе упражнений и их подборе, а еще и в графике тренировок.

¬ы можете встретитьс€ с таким советом: выполн€ть комплекс из четырех-шести базовых упражнений по три раза в неделю. ѕокажите мне генетически типичного среднего любител€, который способен трижды в неделю выполн€ть приседани€, жим лежа и становую т€гу! »ногда в литературе привод€тс€ сплит-программы: например, два раза в неделю приседани€, а другие два раза - станова€ т€га. Ќагружать по€сницу четыре раза в неделю? Ёто самоубийство!

“акой подход дискредитирует саму идею сокращенных программ. ≈сли вы приметесь тренироватьс€ таким способом, то об€зательно зайдете в тупик или заработаете травму. ј те, с кем это уже случаюсь, начинают считать приседани€ и становую т€гу опасными упражнени€ми.  онечно, они опасны, если ими злоупотребл€ть. “ак не злоупотребл€йте! ¬оспользуйтесь рекомендаци€ми моей книги, и эти упражнени€ принесут вам только пользу.

¬се ли мышцы "работают" в сокращенных программах?

—лишком сильно сокращенные программы не совсем безупречны в смысле общего мышечного баланса. »х цель - не создание гармоничной мускулатуры и не "шлифовка" разных мышц. ÷ель таких программ - реальное повышение общей мышечной массы тела.

Ёстетические соображени€ и внимание к детал€м выход€т на первый план только после того, как культурист набирает достаточно массы и силы. Ќе надо старатьс€ делать все сразу - и "качатьс€" , и придавать мускулам эффектную форму. ƒл€ типичных любителей это верный путь к неудаче. ¬ы и не "накачаетесь" толком, и красивее не станете. Ёффективность сокращенных программ объ€сн€етс€ тем, что они включают в себ€ только самое главное: ничто вас не отвлекает, никакие "мелочи" не мешают, вы не растрачиваете зр€ силы и энергию, не требуете от своего организма быстрого восстановлени€ после т€желых тренировок.

—окращенные программы не обеспечивают пр€мой нагрузки на отдельные мышечные группы плечевого по€са. ќднако эти мышцы получают достаточную косвенную нагрузку, когда вы выполн€ете жимы лежа или отжимани€ на брусь€х; кроме того, они работают во врем€ "обратного хода" во многих других базовых упражнени€х. Ќе думайте, что мышцы ваших рук и дельты атрофируютс€, если вы не будете делать специально предназначенные дл€ них упражнени€. »нтересно, что многим любител€м вообще не идут впрок специальные упражнени€ дл€ рук. Ќо при зан€ти€х по сокращенной программе, поскольку ваши усили€ "не распыл€ютс€", вы сможете выполн€ть свои упражнени€ с довольно большими весами. » руки будут крепнуть. ѕредставьте себе, что занима€сь по сокращенной программе, вы увеличили вес штанги на 40 кг в приседани€х и на 30 кг - в жиме лежа. –азве после этого плечи и руки останутс€ прежними?

¬ этой книге вы найдете рецепты, которые помогут вам уйти вперед гораздо дальше, чем при тренировках по попул€рным программам. —амый большой парадокс современного бодибилдинга заключаетс€ в том, что повсюду говор€т и пишут о методах тренинга, полезных только дл€ крохотного меньшинства спортсменов, в то врем€ как методы, полезные всем остальным, остаютс€ в тени: о них негде узнать люд€м, которые больше всего в них нуждаютс€. ѕоверьте моим советам, внесите в программы небольшие индивидуальные изменени€, "попотейте" как следует в зале, и ваши успехи будут поразительными.

–абота с отдельными группами мышц (специализаци€)

Ётот вопрос подробно освещен в главе 13. ѕока скажем только, что рассуждени€ о частоте тренировок, которые мы вели в этой главе, относ€тс€ лишь к тому этапу тренинга, когда надо развивать всю мускулатуру целиком.  огда же вы перейдете к специализации, в вашем "рабочем графике" можно будет сделать кое-какие эффективные изменени€. ѕозднее мы о них поговорим.

«ан€ти€ другими видами спорта.

≈сли ваша спортивна€ жизнь не ограничиваетс€ одним бодибилдингом, то тут будьте особенно внимательны к себе. ‘утбол, баскетбол и прочие виды спорта, требующие солидной нагрузки, об€зательно негативно повли€ют на вашу способность к восстановлению между тренировками с "железом". ≈сли у вас не ладитс€ с подъемом т€жестей, не стоит активно тратить силы в других спортивных зан€ти€х,

 ак быть, если у вас т€жела€ работа.

ƒолгие часы физического труда могут сильно сказатьс€ на способности организма к мышечному росту при зан€ти€х по обычной программе. ¬ этом случае ваш генетический потенциал как бы уменьшаетс€.

ѕомехой росту может стать не только физический труд. ¬се, кто работает долго и упорно - пусть даже за письменным столом, - создают дополнительные преп€тстви€ на пути своего прогресса в зале. ј те, кто не перенапр€гаетс€ на работе, могут сильно "сдать", когда у них по€витс€ потомство.

” всех бывают временные трудности, и тогда можно ненадолго забыть о прогрессе в спортзале. Ќо как найти решение, если эти трудности посто€нные?

¬ этом случае надо постаратьс€ уменьшить нагрузку на организм, причем со всех сторон. –еже ходите в зал, сократите продолжительность тренировок, спите подольше, как только по€витс€ така€ возможность, больше отдыхайте и потребл€йте больше калорий, чтобы компенсировать затраты энергии на т€желой работе или в бессонные ночные часы.  ак вы будете это делать, решайте сами. ѕробуйте разные пути. ѕоступайте так, как нужно вам. Ќе слушайте советов тех, кто живет в более благопри€тных услови€х и потому тренируетс€ более интенсивно. ≈сли у вас выдалс€ особенно т€желый день (или ночь), отмените сегодн€шнюю или даже завтрашнюю тренировку. Ќе надо придерживатьс€ жесткого графика. ¬ыбирайте дл€ тренировок те дни, когда вы меньше всего устаете. ¬ ночь перед тренировкой старайтесь получше выспатьс€. ќдни сутки хорошего отдыха могут устранить накопившиес€ у вас недосып и усталость.

»збегайте лишних затрат энергии. ¬от как сформулировал главное правило культуриста знаменитый методист ѕири –ейдер: "Ћучше идти, чем бежать, лучше сидеть, чем идти, лучше лежать, чем сидеть, лучше спать, чем просто лежать, и лучше не вставать, если можно еще полежать..."

¬се это может показатьс€ излишним тем люд€м, которые избавлены от необходимости посто€нно и напр€женно работать, вставать по ночам и с трудом выкраивать минуты дл€ отдыха. “е же из вас, кому знакомы такие т€желые услови€ жизни, поймут, что € предлагаю единственный способ справитьс€ с трудност€ми, которые иначе были бы непреодолимы. ѕопробуйте представить себе такой режим: утомительный труд в течение целого рабочего дн€, потом несколько трудных вечерних часов с детьми, потом дополнительна€ работа до полуночи или дольше, потом вам приходитс€ вскакивать с постели в половине четвертого утра и еще раз - в п€ть, чтобы подойти к плачущему ребенку, а на следующий день надо идти в зал, после чего все повтор€етс€ снова.

ј теперь представьте себе распор€док дн€ культуриста-профессионала. ѕредставили? ∆ить так мы, простые любители, можем только в мечтах. “ак что делайте то единственное, что оставл€ет нам жизнь: экономьте силы везде, где только можно!

ƒруга€ проблема, св€занна€ с напр€женными рабочими часами, состоит в том, что при этом часто нарушаетс€ режим питани€. —тарайтесь есть регул€рно, в одно и то же врем€. ѕропуска€ обед или ужин, вы создаете в организме дефицит энергии, необходимой просто дл€ поддержани€ формы, не говор€ уж об эффективном тренинге. ≈сли иногда не удаетс€ поесть нормально, хот€ бы пейте питательные коктейли - например, протеиновые.

ќднако все ваши усили€ окажутс€ бесполезными, если вы не будете придерживатьс€ разумной и эффективной программы тренировок. ”влечение методами генетически одаренных и пользующихс€ стероидами бодибилдеров, которые всю жизнь посв€щают тренировкам, отдыху и питанию, не приведет вас ни к чему хорошему. ѕовторю, не поддавайтесь соблазну вести недоступный дл€ вас образ жизни. “ренируйтесь реже! Ћучше меньше, да лучше!

9. ѕ–»—≈ƒјЌ»я.

ќбычные приседани€ (с грифом штанги на трапециевидных мышцах) - это одно из самых эффективных упразднении при условии, что вы выполн€ете его правильно. (“рапециевидные мышцы - это большие, плоские мышцы, расположенные в верхней части спины. — их помощью поворачиваютс€ лопатки. ¬о врем€ приседаний они служат естественной "опорой" грифу штанги. )

ѕозже, в этой же главе, € опишу различные варианты приседаний. Ќекоторые из них очень эффективны. —овсем не об€зательно выполн€ть именно классические приседани€ - можно заменить их похожими упражнени€ми.

¬ литературе по бодибилдингу пользуютс€ заслуженным почетом программы, включающие в себ€ приседани€ с двадцатью повторени€ми. Ќо стоит поэкспериментировать и со становой т€гой при том же числе повторений. ’от€ эта глава посв€щена приседани€м, имейте в виду, что в качестве основного базового упражнени€ некоторым культуристам больше подходит станова€ т€га на согнутых ногах.

ѕриседани€, а также различные варианты становой т€ги, дают самый заметный прирост мышечной массы и силы - в этом с ними не сравнитс€ никакое другое упражнение. »х эффективность обусловлена тем, что они дают организму очень серьезную нагрузку, вовлека€ в работу множество мышц одновременно.  роме того, приседани€ и станова€ т€га ускор€ют обмен веществ, что тоже ведет к усилению общего мышечного роста. ј улучшение обмена веществ - это примерно то же самое, что увеличение генетического потенциала.

¬ыработка тестостерона.

“естостерон - это гормон, который вырабатываетс€ мужскими половыми железами. ќн обладает анаболическим и андрогенным действием.  ак анаболик, он отвечает за рост мышечной ткани, а как андроген - за развитие мужских половых признаков. јнаболические стероиды - это "синтетический тестостерон". »х употребл€ют, чтобы искусственно подн€ть уровень тестостерона в организме.

’от€ неестественно высокий уровень тестостерона €вл€етс€ привилегией" тех, кто "сидит" на стероидах, мы - любители -тоже способны временно увеличить выработку этого гормона - с помощью упражнений.  акие же упражнени€ способствуют выработке тестостерона? ќсновные, базовые. “е самые, которые требуют от нас наибольших усилий и дают нагрузку сразу на большое количество мышц, а именно - приседани€ и станова€ т€га. ƒела€ и то, и другое, вы "включите" процесс выработки тестостерона в своем организме почти на полную мощность. ќднако дл€ этого надо трудитьс€, не жале€ сил.

 ак научитьс€ приседать.

ќчень немногие люди обладают конституцией, котора€ позвол€ет выдержать огромные нагрузки профессионального бодибилдинга. ¬ы не можете изменить длину своих рук, бедер, характеристики скелета, мышечный потенциал и точки прикреплени€ сухожилий. ќднако почти все могут эффективно выполн€ть приседани€ при условии, что они приседают правильно.

≈сли ваши ахилловы сухожили€ недостаточно эластичны, то вы не сможете присесть, не оторвав п€ток от пола, а это грозит тем, что вы упадете "носом вперед". ≈сли ваши плечи, подколенные сухожили€, бедра и спина "закрепощены", то вам, конечно же, не удастс€ правильно выполнить приседание.

ѕодберите себе программу раст€гивающих упражнений, котора€ постепенно повысит эластичность ахилловых и подколенных сухожилий, бедер, спины и плеч. ”порно занимайтесь по этой программе хот€ бы через день. Ћучше всего выполн€ть упражнени€ "на раст€жку" после основного комплекса - это самый простой и безопасный способ достичь желаемого.  роме семи упражнений на гибкость, приведенных ниже в главе II, вам понадоб€тс€ дополнительные упражнени€ дл€ плеч и ахилловых сухожилий. ƒобавьте к своему комплексу упражнение "метла", описанное в разделе "ѕоложение штанги" этой главы, и упражнение на раст€жку ахилловых сухожилий, описанное в разделе "ѕодъем на носки" (тоже в этой главе).

–абота€ над гибкостью тела, приседайте с одним грифом, без блинов. ¬ыработайте хорошую стойку движений и правильную технику. ¬се это требует времени - будьте терпеливы. ¬аше тело лишилось гибкости не за один год - не надейтесь, что дело можно поправить за какую-нибудь пару недель. » только когда вы снова обретете гибкость, а техника приседаний станет безупречной, можно начинать понемногу набавл€ть вес. ѕри этом надо следить, чтобы техника всегда оставалась на высоте. “олько тогда приседани€ будут приносить вам пользу. „тобы не утратить гибкости снова, не бросайте упражнени€ на раст€жку.

Ќи в коем случае не начинайте добавл€ть к штанге вес, если ваши св€зки еще недостаточно эластичны, а техника "хромает". “ака€ спешка заставит вас возненавидеть это упражнение, вы не сможете извлечь из него никакой пользы и рискуете получить травму.

„тобы научитьс€ приседать правильно и эффективно, вы должны начинать с самых малых весов и увеличивать нагрузку очень-очень медленно. Ќе обращайте внимани€ на насмешки тех, кто видит вас на тренировках с одним грифом. ƒобавл€йте вес понемногу, и через пару лет ваше телосложение изменитс€, а нагрузка станет по-насто€щему большой. ѕомните: хорошо смеетс€ тот, кто смеетс€ последним!

 ак бы трудно ни приходилось вам поначалу, не бросайте обычных приседаний. ѕрибавьте к хорошей технике разумную программу, циклическое изменение нагрузки, здравый смысл, сбалансированное питание, избегайте перегрузок, побольше экспериментируйте, будьте упорны и настойчивы, и тогда, поверьте, с помощью приседаний вы сотворите со своим телом чудо.

” некоторых культуристов есть проблемы с колен€ми или спиной, и это мешает им правильно выполн€ть приседани€. ќбычно в повреждени€х спины т-1ли коленей бывают виноваты "контактные" виды спорта, автоаварии или плохие методы тренинга. ќднако бодибилдеров с такими травмами очень немного. Ќадеюсь, что вы не из их числа. “ак что учитесь приседать, а когда научитесь, не оставл€йте этого замечательного упражнени€.

ќбщий эффект приседаний.

ѕриседани€ не только целенаправленно воздействуют на бедра, тазовые и по€сничные мышцы, но и благотворно вли€ют на все тело. ѕриседани€ улучшают обмен веществ, увеличива€ способность всего тела к мышечному росту. ¬пр€мую они не развивают мышцы рук, но если вы хорошо освоите приседани€, вам будет гораздо легче постепенно наращивать нагрузки в т€гах и жиме лежа. ј это приведет к тому, что у вас будут мощные руки.

Ѕез приседаний и становой т€ги, которые "запускают" процесс мышечного роста по всему телу, вам будет намного труднее набрать общую силу и массу. «апомните это. ≈сли в качестве основных упражнений вы выберете приседани€ и становую т€гу (обычную, на пр€мых ногах или с широким хватом), можно считать, что вы заложили базу дл€ серьезных успехов.

Ќе надо быть легковерным.

ћы живем в век научных открытий, когда слишком многие вер€т, что если какой-нибудь рецепт не нов, если на его рекламу не потрачена куча денег, то и проку от него не будет. Ќо в методике культуризма мало нового. ѕочти все, что теперь называют новым, либо забытое старое, либо вариант чего-нибудь давно известного. ѕриседайте "до упаду", но не очень часто не чаще двух раз в неделю. ≈сли вы добавл€ете к приседани€м другие упражнени€, их не должно быть много. „тобы возместить расход калорий, пейте побольше молока (можно сн€того). ќбильно питайтесь. ќтдыхайте и спите, сколько можете, и ваши мышцы начнут неудержимо расти.

ѕусть этот рецепт с позиций сегодн€шнего дн€ кажетс€ устаревшим и чересчур простым - он все равно поможет вам нарастить мышцы сегодн€, как помогал другим (тому же Ўварценеггеру) много лет назад. ѕриседани€, конечно, это еще не весь бодибилдинг, но сама€ важна€ его часть, наравне со становой т€гой.

ƒругие виды приседаний.

÷енность упражнени€, рассчитанного на рост массы и силы, можно определить по степени усталости, которую вы испытываете, выполнив это упражнение максимальное число раз с соблюдением правильной техники. (≈сли вы делаете упражнение неправильно, усталость может быть и сильнее, но это не та усталость, котора€ дает нужный эффект.)  онечно, разгибани€ ног и другие вспомогательные упражнени€ тоже могут быть очень утомительными, а мышцы после их выполнени€ сильно ноют . Ќо эта "местна€" усталость ничто по сравнению с той колоссальной общей усталостью, которую испытываешь после одного-единственного сета правильно сделанных приседаний, особенно с большим числом повторений. „астичные и гакк-приседани€ тоже способны здорово утомить, но только обычные приседани€ с большим числом повторений выматывают до предела. ≈сли бы приседани€ стимулировали только рост мышц на ногах, не стоило бы их превозносить. Ќо в приседани€х участвуют все группы мышц - от шеи до икр, не говор€ уж о стимул€ции дыхательного аппарата. »менно этот общий эффект (в сочетании с правильным режимом отдыха и питанием) и делает приседани€ незаменимым компонентом любой культуристической программы.

 огда вы вовлекаете в процесс роста главные мышечные группы, все остальные мышцы тоже "подт€гиваютс€" вслед за ними. ≈сли вы научитесь приседать с весом 160 кг раз или хот€ бы два и освоите становую т€гу с еще большим весом, то ваши плечи и руки станут гораздо восприимчивей к "накачке". ј если вы попробуете "накачать" значительный объем рук и плеч на том этапе, когда ваш рекорд в приседани€х еще не перевалил за 80 кг, вас с гарантией ждет неудача.

–азвитие мышц ног, таза и спины - это основа мышечного роста по всему телу. ”дел€€ приседани€м (при малом, среднем или высоком количестве повторений) как можно больше времени и сил, вы автоматически запустите процесс "накачки" всех ваших мускулов. „ем больше вы будете приседать, тем больше станет ваш потенциал. ≈сли вы хотите, чтобы у вас были мощные руки и плечи, вам надо сначала зан€тьс€ мышцами ног, таза и по€сницы, а уж потом перейти к работе над верхней частью тела.

ягодицы.

ѕусть вас не пугает мысль, что попутно увеличатс€ и ваши €годицы. Ёто так же необходимо, как развитие бедер, спины и других частей тела. ѕлоские, неразвитые €годицы на общем фоне хорошо развитой мускулатуры выгл€д€т нелепо. ≈сли же у вас плоские и неразвитые бицепсы бедер, то €годицы будут казатьс€ больше, чем есть на самом деле. –аботайте над бицепсами бедер, и вы сохраните идеальную пропорцию между ногами и €годицами. ≈сли вы будете делать становую т€гу на пр€мых ногах и приседани€ примерно с одинаковыми весами, бицепсы бедер будут развиты достаточно хорошо.

ќтговорки.

"ћинус" приседаний состоит в том, что это страшно т€желое упражнение, особенно если выполн€ть его с максимальной нагрузкой и большим количеством повторений. «на€ это, многие культуристы увиливают от приседаний, изобрета€ вс€ческие "отговорки". √овор€т, например, что это упражнение вредно дл€ коленей. Ќо если выполн€ть его правильно, оно не только не вредит колен€м, но наоборот, предотвращает их травмы.

—ейчас слишком много говор€т о чудесных результатах, которые дают специальные пищевые добавки. –азумеетс€, правильна€ диета поможет вам двигатьс€ вперед, но попотеть в зале все равно придетс€ - от этого никуда не денешьс€. ≈сли вы хотите как следует накачать массу, вам надо смиритьс€ с тем, что мышцы будут болеть, так же как и с тем, что вам придетс€ работать до седьмого пота.

„тобы не потер€ть энтузиазма.

≈сли вы будете полностью выкладыватьс€, дела€ приседани€ (или любое другое т€желое упражнение) неделю за неделей, это рано или поздно начнет угнетать вас как физически, так и морально. ѕриседани€ми нельз€ злоупотребл€ть, как и любым другим хорошим делом. Ќе изматывайте себ€ приседани€ми чаще, чем дважды в неделю. ћногие бодибилдеры (не только любители, но и генетически одаренные профессионалы) считают, что и одного раза в неделю вполне достаточно. ≈сли вы трудитесь с полной отдачей и постепенно наращиваете нагрузку, значит, дело идет. ј если при этом вам самому хватает одной тренировки в неделю, лучшего и желать нельз€.

 ак € уже неоднократно говорил, примен€йте циклическое изменение нагрузки.  роме того, каждый год устраивайте себе небольшой отдых: в течение короткого периода не делайте приседаний совсем. Ёто необходимо. ƒругой способ состоит в том, чтобы на одной тренировке делать приседание в обычном виде, а на другой - его менее "ходовой" вариант.

¬ смысле своей полезности кое-какие разновидности приседаний сильно проигрывают обычным приседани€м, зато дают мышцам бедер и спины (а также вашим мозгам) необходимый отдых от изнур€ющего труда.

я предлагаю следующую программу тренировок с обычными приседани€ми.

√одова€ программа тренировок с приседани€ми и их вариантами может выгл€деть так:

1. ¬осемнадцать недель обычных приседаний с 20-ю повторени€ми при медленном росте нагрузки, чтобы обеспечить хороший прогресс.

2. ¬осемь недель приседаний со штангой на груди.

3. ƒев€ть недель становой т€ги.

4. ¬осемь недель обычных приседаний с целью поставить рекорд веса в однократном упражнении.

5. ѕ€ть недель становой т€ги.

¬есь этот большой цикл занимает сорок восемь недель. ќставшиес€ четыре недели можно посв€тить отдыху.  аждый из п€ти внутренних циклов должен начинатьс€ с малых нагрузок и переходить к максимальным. „астоту тренировок внутри каждого цикла вы определите дл€ себ€ сами. ѕостарайтесь сделать так, чтобы на последних недел€х каждого цикла вы побивали свои абсолютные рекорды. ’от€ в третьем цикле упор делаетс€ на становой т€ге, это не значит, что вы не должны выполн€ть ее в течение других циклов. ѕросто в третьем цикле исключаютс€ приседани€, чтобы можно было полностью сосредоточитьс€ на становой т€ге.

 ак извлечь из приседаний максимальную пользу.

“рениру€сь по программе, включающей в себ€ приседани€, учитесь сводить к минимуму мышечный дискомфорт. Ќекоторые группы мышц перенос€т приседани€ гораздо хуже других. » в первую очередь это относитс€ к по€снице.  стати, она часто оказываетс€ самым слабым звеном и при выполнении становой т€ги.

≈сли вы проведете один-два цикла приседаний, заменив в комплексе становую т€гу наклонами со штангой на плечах, ваша спина может выправитьс€" - ей легче будет выносить нагрузки, возникающие из-за наклона вперед в приседани€х.

¬от как правильно выполн€ть данное упражнение. ѕоложите гриф на трапеции, как это делаетс€ перед началом приседаний. ѕотом чуть согните ноги, держа спину ровно, и медленно наклон€йтесь вперед, пока ваша спина не окажетс€ параллельной полу. ѕо ходу дела продолжайте сгибать колени, чтобы в момент, когда ваше туловище будет параллельно полу, ваши нижние ребра прижались к поверхности бедер. ѕотом медленно распр€мл€йтесь, одновременно с этим разгибайте колени, но не до самого конца. ¬ыполн€йте описанное упражнение только между ограничител€ми. “огда в случае "осечки" штанга л€жет на них, а не травмирует вас, опрокинув вперед.

Ёто упражнение не простое, особенно если вы еще новичок. Ќачинайте с очень малых нагрузок. «атем медленно прибавл€йте вес, чтобы дойти до максимального, какой вы можете выдержать, не раньше чем через мес€ц (при фиксированном количестве повторений). „исло повторений не должно быть слишком низким, делайте их не меньше шести.

Ќеполна€ станова€ т€га также пойдет на пользу вашей по€снице. ¬ этом упразднении вы сможете работать с большими весами, чем при обычной форме упражнений.

»спользуйте дл€ старта высокие упоры под штангу. Ёто нужно дл€ того, чтобы вы проходили только верхние сантиметров п€тнадцать становой т€ги и работали только силой мышц-разгибателей спины. ƒержите спину ровно и начинайте с небольших нагрузок. «атем наращивайте их, но ни в коем случае не доходите до "отказа"! Ќе дергайте штангу на старте, не делайте паузу, когда штанга находитс€ в верхней точке, а сразу опускайте ее вниз на стойки, избегайте выгибани€ спины, когда подн€ли штангу вверх, иначе от упражнени€ будет больше вреда, чем пользы.

≈сли вы приучаете себ€ к силовым приседани€м с малым или средним количеством повторений (скажем, около п€ти), делайте частичную становую т€гу с полной нагрузкой не чаще раза в неделю, после обычной становой т€ги. ¬прочем, если вы во всех упражнени€х работаете с максимальными весами, это может оказатьс€ дл€ вас чересчур трудным делом. “огда попробуйте делать частичную т€гу не на каждой тренировке с обычной т€гой, а через одну.

Ќаращивайте веса крайне осторожно в течение одного-двух циклов. ѕосле этого ваша спина будет лучше переносить нагрузку, которую ей приходитс€ испытывать в момент приседа, и перестанет быть вашим слабым местом. Ќо если вы окажетесь глупцом и начнете безумно наращивать веса, то проблем со спиной, поверьте, станет еще больше.

ѕоложение ног.

≈сли поставить ноги слишком близко друг к другу, носками пр€мо вперед, то у вас получитс€ не приседание, а что-то вроде китайского приветстви€. „тобы приседать правильно, надо расставить ноги чуть шире, а носки немного развернуть. „ем длинней ваши бедренные кости, тем сильнее вам придетс€ разворачивать носки.  роме того, вы должны как следует "разработать" ахилловы и подколенные сухожили€, а также плечи, иначе ваша техника выполнени€ приседаний будет хромать. ƒелайте упражнени€ на гибкость и раст€жку.

ƒл€ начала попробуйте поставить п€тки на рассто€нии 30-35 см друг от друга. ≈сли вы человек высокого роста или с широкими бедрами, то вам больше подойдет рассто€ние в 40-45 см, а некоторые раздвигают ступни даже на 50 см.

ќбувь.

Ќе приседайте в спортивных туфл€х с гибкими подошвами - они не предназначены дл€ подн€ти€ т€жестей, и в них вы можете потер€ть равновесие. ¬ бодибилдинге надо крепко сто€ть на ногах.

ѕоложение штанги.

Ќе держите штангу на уровне шеи - это слишком высоко. ќпустите ее немного, и вы сами почувствуете, что так и удобнее, и безопаснее. Ќо и это не все. „уть-чуть подвигав гриф, вы сможете "нащупать" еще более удобное и эффективное дл€ вас положение.

≈сли ваши плечевые суставы малоподвижны, вам будет трудно опустить штангу до нужного места.  ак сделать плечи более гибкими? ¬озьмите гриф очень широким хватом и опустите его вниз, к бедрам. ƒержите его легко, зажав только большими и указательными пальцами. ѕотом, не сгиба€ рук, поднимите гриф над головой и отведите его как можно дальше назад.

„ем шире хват, тем легче делать упражнение. „тобы увеличить подвижность плеч, постепенно уменьшайте рассто€ние между руками. Ќе переусердствуйте, а то заработаете травму,

 огда вы подкладываете что-нибудь на шею под штангу, то не делайте эту подкладку слишком толстой, иначе штанга потер€ет устойчивость и "захочет" скатитьс€ вниз по спине.

 огда вы беретесь за гриф, рассто€ние между руками должно быть на 15-20 см больше ширины плеч. ѕри очень узком хвате возникает больша€ нагрузка на локти; при очень широком вам будет неудобно удерживать штангу в равновесии. ≈сли вы просто "закинете" кисти рук на блины, как делают некоторые, то вообще не сможете сделать приседани€ эффективно.

 огда вы встаете под штангу, котора€ лежит на опорах, следите, чтобы она легла на спину именно центральной частью грифа. ¬аши руки должны быть на равном рассто€нии от шеи. ≈сли гриф штанги чем-нибудь обернут, эта "подкладка" тоже должна располагатьс€ строго посередине. ¬з€в штангу на плечи, отойдите от опор ровно настолько, чтобы они не мешали вам делать приседани€. Ќе отходите назад слишком далеко - устав, вы не сможете одолеть это рассто€ние и вернуть штангу на стойки. » не стойте подолгу со штангой на плечах - не утомл€йте себ€ попусту.

¬арианты приседаний с 20-ю повторени€ми.

»ногда бывает так, что культурист делает приседани€ "до упаду", а ноги совсем не растут. –азгадка в том, что его спина каждый раз "отказывает" быстрее, чем ноги. “ут надо идти на компромисс. Ѕудем считать, что вы уже пытались "поправить" спину с помощью нескольких циклов тренировок с частичной т€гой, как описано выше. Ѕудем также считать, что вы провели несколько циклов приседаний со штангой на груди (о них мы поговорим в этой главе немного позже). ¬аша проблема может быть св€зана с тем, что спина устает не во врем€ самих приседаний, а во врем€ пауз отдыха между повторени€ми, когда мышцы спины вынуждены выполн€ть т€желую статическую работу. „тобы сократить число таких пауз, необходимо переводить дыхание только после каждых двух повторений!

¬о врем€ первых дес€ти повторений вам, возможно, будет хватать от двух до четырех глубоких вдохов между двум€ повторени€ми.   концу сета из 20 повторений придетс€ делать 10 и более вдохов. »менно на этой стадии вы поймете, что значит т€жела€ работа. ќна покажет, насколько ваша психика умеет управл€ть измученным, протестующим телом. ћожно, конечно, попросту снизить вес, тогда паузы между повторени€ми автоматически станут короче. ќднако при этом снизитс€ эффективность приседаний, ведь чем больше нагрузка, тем выше отдача.

≈сли дело уж совсем никак не движетс€, лучше пойти на другой компромисс: увеличить вес и ограничитьс€ сетом из 10 повторений. ≈сли вы, трениру€сь по циклической программе, освоите максимальную нагрузку при этом числе повторений, ваш прогресс будет вполне приличным. ¬ таком сете всего дев€ть пауз, и его продолжительность меньше, чем у сета из 20 повторений, хот€ вес штанги, разумеетс€, больше. ѕереход к дес€ти повторени€м позволит вам уменьшить нагрузку на по€сницу, и она перестанет быть вашим ограничивающим фактором. „тобы компенсировать потерю в количестве повторений (по отношению к сету, в котором их двадцать), отдохните несколько минут, а потом выполните еще один такой же сет. ¬о втором сете нужно снизить вес штанги на 20 кг.

ѕодъем на носки.

ѕодставл€йте под п€тки доску только в том случае, если у вас проблемы с равновесием или эластичностью св€зок. ќтучайте себ€ от доски, уменьша€ ее толщину каждые несколько недель, пока вам не будет хватать лишь высоты подошвы спортивной обуви. –аботайте над эластичностью своих ахилловых сухожилий. ¬ыполн€йте подъем на носок каждой ногой из самого нижнего положени€, с гантелью в левой руке, если тренируете левую ногу, и в правой, если тренируете правую. ѕостепенно и неторопливо увеличивайте раст€жение, пока ваши св€зки не станут более эластичными.

ƒержать на полностью раст€нутом ахилловом сухожилии (когда п€тка в нижнем положении) один только вес тела - это уже полезно. ќчень осторожно покачайтесь в такой позе. ¬ыполн€йте это упражнение трижды в неделю, по несколько раз дл€ каждой ноги. Ѕлагодар€ ему вы рано или поздно сможете приседать правильно, не подкладыва€ под п€тки ничего лишнего.

Ќекоторым культуристам, привыкшим опиратьс€ п€тками на толстую доску, бывает не так просто от нее отвыкнуть. ƒл€ этого они должны делать упражнени€ на раст€жку св€зок, немного шире расставл€ть ноги во врем€ приседаний и сильнее разворачивать носки в стороны. “ака€ стойка более удобна и эффективна. ќсвоив ее, вы сможете приседать с большей нагрузкой и добьетесь лучших результатов. ≈сли ваши п€тки приподн€ты над полом, и при этом штанга находитс€ слишком высоко на шее, вы рискуете травмировать по€сницу или колени,

√лубина приседаний.

ѕриседайте до положени€, в котором бедра оказываютс€ параллельными и почти параллельными полу. “акой глубины вполне достаточно. ≈сли вы будете приседать намного ниже, это сильно увеличит нагрузку на по€сничные мышцы. “огда ваша спина будет "отказывать" первой, в то врем€ как ноги еще могли бы поработать. ј дл€ по€сницы есть упражнени€ и получше, чем приседани€ со штангой на плечах.

¬ам надо об€зательно убедитьс€, что вы приседаете до нужной глубины. ѕоставьте сбоку от себ€ зеркало и потренируйтесь с очень легким весом, чтобы пон€ть, в какой точке ваши бедра станов€тс€ примерно параллельными полу. ѕотом займите место между опорами с ограничител€ми и найдите способ "засекать" глубину приседаний, не гл€д€ на бедра. “ут может помочь партнер.

Ћично € приседаю до того положени€, в котором от грифа моей штанги (он у мен€ пр€мой) до ограничителей остаетс€ не больше двух с половиной сантиметров.

 огда вы приседаете, неважно, с каким грифом, попросите кого-нибудь в спортзале последить за вами. »наче вы можете незаметно дл€ себ€ уменьшить глубину приседаний, а уменьшать ее нельз€ ни на сантиметр.

ѕриседани€ со скамьей.

≈сли вы приседаете над скамьей, каса€сь ее или даже сад€сь на нее, вы можете повредить себе позвоночник.  аждый раз, когда ваши €годицы касаютс€ скамьи, позвоночник чуть "сдавливаетс€" в вертикальном направлении. ќчень легкое касание не принесет вам вреда, но умышленна€ пауза с €годицами на скамье -это совсем другое дело. ј если вы "сломаетесь" во врем€ приседани€ и "рухнете" на скамью, удар по позвоночнику, не говор€ уж о колен€х, может иметь т€желые последстви€.

Ћучше делайте приседани€ в стойке, отрегулировав высоту ограничителей так, чтобы гриф ложилс€ на них, когда ваши бедра станов€тс€ параллельны полу. ¬ этом случае вы сможете начинать подъем штанги "с полной остановки" на опорах, не риску€ повредить позвоночник во врем€ "полной остановки" на скамье.

¬ любом случае € не рекомендую вам выполн€ть приседани€ со скамьей, хот€ такой вариант приседаний рекомендуют многие учебники.

“€желоатлетический по€с.

ќчень немногие культуристы из тех, у кого есть проблемы со спиной, нуждаютс€ в специальном по€се. Ќаучитесь приседать правильно, и у вас образуетс€ естественный "по€с" из сильных брюшных и по€сничных мышц. ƒл€ приседаний со средним и высоким числом повторений силовой по€с особенно неудобен. ќн мешает усиленному дыханию и "впиваетс€" в живот, а спина устает не меньше, чем без него.

ѕри выполнении приседаний с низким количеством повторений хороший по€с может оказатьс€ полезным. ј если вы готовитесь к силовым соревновани€м, по€с вам просто необходим. ≈сли же вы не стремитесь победить на конкурсе т€желоатлетов, то вам не стоит к нему привыкать. Ћичные рекорды вы сможете ставить и без него.

 олени.

¬ыполн€€ приседани€, держите колени развернутыми в стороны. ќни должны находитьс€ на одной осевой линии со ступн€ми. —водить колени во врем€ распр€млени€ ног - типична€ ошибка. ¬озможно, вы будете прогрессировать и в этом случае, но, научившись правильно держать колени, вы обеспечите себе более долговременный прогресс и снизите риск травмы.

Ќачина€ новый цикл с умеренными нагрузками, внимательно следите за правильным положением коленей: они должны быть направлены в стороны. ≈сли вы будете поднимать нагрузку постепенно, ваша техника останетс€ правильной и при больших весах. Ќадо подчеркнуть, что если вы будете ставить ноги достаточно широко и носками наружу, тогда и колени займут нужное положение. ≈сли вы увеличите нагрузку слишком резко, ваши колени могут снова "сыграть" внутрь.

“ехника приседаний.

Ѕольшинство культуристов (включа€ тренеров) просто не умеют приседать правильно. ј те, кто все же пытаетс€ этому научитьс€, нередко слишком нетерпеливы: им жаль тратить на обучение свое врем€ и силы. ј в результате, наращива€ нагрузку, они перестают следить за правильной техникой выполнени€ приседаний и быстро "въезжают" в застой.

¬ приседе следите, чтобы ваша грудь была вып€чена вперед, а плечи развернуты. ¬ыполн€€ так каждое повторение, вы отучитесь слишком сильно наклон€тьс€ вперед. “€жесть нагрузки должна приходитьс€ на середину ступней. ≈сли упор перемещаетс€ на носки, вы рискуете потер€ть равновесие.

ѕоднимайтесь из нижней точки быстрее, чем опускаетесь. Ќе расслабл€йте ноги в нижнем положении, чтобы набратьс€ сил и потом рывком "выскочить" из приседа. Ёто путь к травме.

Ќаоборот, именно напр€жение мышц, возникающее в самом низу, должно помогать вам "выйти" со штангой наверх. ќпускайтесь медленно (но не слишком), пока не достигнете нижней точки, в которой бедра параллельны полу, после чего сразу же начинайте обратное движение. ѕодъем штанги должен быть таким же "гладким". Ќе ускор€йте движение в его конечной фазе.

¬о врем€ подъема категорически запрещаетс€ задерживать дыхание. ћаксимальное напр€жение сил всегда сопровождаетс€ выдохом. ћежду повторени€ми дышите глубоко, мощно и шумно.

ѕри движении вверх главную работу выполн€ют мышцы ног и тазового по€са. –азгиба€ ноги, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. ƒл€ этого надо подать бедра вперед, а плечи чуть подн€ть вверх. ѕриподнима€ плечи, вы тем самым удерживаете штангу и не даете себе упасть назад. ј мускулы ног и тазового по€са поднимают ваше тело вверх.

 огда вы выходите из приседа, ваши плечи должны двигатьс€ не медленнее, чем таз. ≈сли таз будет опережать плечи, вы начнете падать вперед.

≈сли вы чувствуете, что подъем вот-вот застопоритс€, сильно толкните штангу вверх обеими руками, как при жиме из-за головы, и сделайте мощный выдох. ћомент инерции поможет вам одолеть трудную точку и выпр€митьс€.

—амое безопасное - это держать спину ровно. —пина должна быть пр€мой, хот€, конечно, ее придетс€ немного наклонить вперед. ѕлечи в подъеме надо приподнимать, однако при этом не закидывайте назад голову.

ѕри выходе из приседа лучше всего смотреть вверх - это поможет вам не горбить спину, что приводит к потере равновеси€ и падению вперед. Ќо одно дело просто смотреть вверх, и совсем другое - сильно запрокидывать назад голову. ≈сли вы устремл€ете взгл€д слишком высоко, возникает тенденци€ переноса опорных точек на носки, из-за чего таз поднимаетс€ слишком быстро, и спортсмен тоже может упасть вперед.

¬о врем€ паузы между повторени€ми не перекашивайте и не качайте штангу. ¬аш таз тоже должен быть неподвижен. Ќе переносите т€жесть на одну ногу, чтобы расслабить другую. ћежду повторени€ми нельз€ горбитьс€, спина должна быть напр€жена посто€нно. Ќе смещайте руки и не пытайтесь передвинуть на плечах штангу - лучше поставьте ее на ограничители, отдохните, возьмитесь за нее поудобнее и снова начните сет.

— течением времени технические правила легко забываютс€. „тобы сохранить правильную технику, регул€рно просматривайте эту главу.

Ѕезопасность.

Ќикогда не приседайте до полного изнеможени€, не установив ограничители, чтобы штанга ложилась на них сразу после точки, в которой верхн€€ поверхность ваших бедер параллельна полу. ≈динственное исключение - это тренировка с двум€ сильными партнерами, готовыми подхватить штангу в экстренном случае. ј лучше всего, когда есть и ограничители, и партнеры. Ёто придаст вам уверенности и позволит работать с полной отдачей.

”величение нагрузки.

ќдин из главных принципов тренинга, сформулированных в этой книге, заключаетс€ в медленном увеличении нагрузки. Ётот принцип так важен, что ему стоило бы посв€тить отдельную книгу. ≈сли же вы наращиваете веса слишком быстро, вам грозит множество непри€тностей сразу: вы можете "зарезать" тренировочный цикл, утратить правильную технику, убить в себе желание заниматьс€ бодибилдингом и заработать травму. » это особенно справедливо, когда речь идет о приседани€х, потому что чрезмерна€ нагрузка (при любом количестве повторений) легко превращает это упражнение в одно из самых ненавистных.

»так, надо увеличивать вес штанги понемногу и делать это пореже. “огда вы обеспечите себе более стабильный прогресс, избежите засто€, а ваш организм лучше приспособитс€ к нагрузкам такого рода. “ерпение - это добродетель, котора€ нужна в бодибилдинге не меньше, чем в обычной жизни.

Ќачинайте с малых нагрузок, чтобы иметь возможность спокойно выполнить все двадцать заданных повторений. ƒобавл€йте вес понемногу, тогда ваш организм вт€нетс€ в работу и сможет одолеть долгий и эффективный цикл. Ёто гораздо полезней, чем выложитьс€ на первых же тренировках и потом бросить зан€ти€ бодибилдингом.

ѕредположим, что, набравшись духу, вы можете выжать из себ€ двадцать приседаний с весом 88 кг. ≈сли вы попытаетесь попросту увеличивать вес от зан€ти€ к зан€тию, вы сможете дот€нуть до 92 или 94 кг, но тем дело и кончитс€. ј может быть, вы остановитесь уже на 90 кг. Ћучше начать с 68 кг и тренироватьс€ дважды в неделю, прибавл€€ по два кило на каждой тренировке, пока вы не доберетесь до 80 кг. Ёто займет три недели. ѕотом перейдите на график "три раза в две недели" и каждый раз добавл€йте к штанге по одному кило. „ерез восемь тренировок (примерно шесть недель) вы дойдете до своего рекордного сета 88х2ќ. “еперь добавл€йте по 1 кг (или даже по полкило) каждую неделю, трениру€сь только один раз в 5-7 дней. ¬ таком темпе, прежде чем ваши силы исс€кнут, вы сможете дойти до 100 кг или больше - это будет полноценный цикл. ј если, перейд€ отметку 95 кг, вы станете наращивать вес еще медленнее, ваш рекорд в конце цикла может дойти до 110-115 кг. ¬печатл€ет, верно?

—колько повторений выбрать?

 ритика в адрес приседаний и становой т€ги отчасти основана на том, что они несправедливо считаютс€ чисто силовыми упражнени€ми, а это подразумевает малое число повторений. Ќо работа с малым числом повторений почти не дает массу.  роме того, тренинг с малым числом повторений увеличивает риск травмы.

 огда вы работаете с очень низким количеством повторений, вс€ка€ техническа€ ошибка чревата серьезными последстви€ми. ƒаже маленький "сбой" может привести к травме. ≈сли же число повторений велико, техническую ошибку всегда можно "замазать" и при этом ничего не повредить. Ёто не значит, что вы должны совсем отказатьс€ от работы с малым числом повторений.

ѕравильна€, технична€ работа с малым числом повторений разнообразит тренировки и дает спортсмену возможность один-два раза в год ставить новые рекорды в единичных упражнени€х. ¬ главе 13 описано, как с пользой выполн€ть единичное упражнение (с нагрузкой в 90-95% от максимума) в рамках известного вам тренировочного цикла.

ќднако если вас интересует рост мышечной массы, придерживайтесь в приседани€х среднего и высокого количества повторений. »х должно быть от шести (это нижний предел) до двадцати и больше, если у вас достаточно крепка€ по€сница. “рениру€сь с полной отдачей тогда, когда этого требует расписание цикла, вы сможете добитьс€ хороших результатов при работе с разным числом повторений. »змен€€ количество повторений от цикла к циклу, вы добьетесь необходимого разнообрази€ и не дадите угаснуть своему "боевому пылу".

≈сли приседани€ не помогают.

Ќекоторым спортсменам приседани€ не даютс€ - они не могут выполн€ть их в правильном стиле, безопасно и эффективно. ≈сли вы, действительно, принадлежите к этому меньшинству, а не просто хотите увильнуть от т€желого упражнени€, вам лучше заменить приседани€ на что-то другое. ≈сли у вас проблемы с колен€ми или исключительно "неудачное" телосложение, например, слишком длинные бедренные кости, то обычные приседани€, действительно, могут оказатьс€ неэффективными.

“равмы коленей или по€сницы (их причиной могут быть несчастные случаи или столкновени€ в "контактных" видах спорта) иногда €вл€ютс€ непреодолимым преп€тствием на пути освоени€ приседаний. ќчень высокие люди не всегда бывают способны выполн€ть это упражнение с достаточно большой нагрузкой. ќписанные ниже альтернативные упражнени€ даютс€ здесь по двум причинам:

1. „тобы обеспечить безопасную и эффективную замену приседани€м дл€ тех, кто физически не способен продуктивно приседать со штангой на плечах.

2. „тобы предоставить возможность выбора тем, кто может выполн€ть обычные приседани€, но хотел бы иногда замен€ть их на что-нибудь равноценное, чтобы избежать психологического однообрази€ тренировок.

—танова€ т€га.

—танова€ т€га - прекрасна€ замена приседани€м, особенно дл€ высоких и очень худых новичков. “аким культуристам часто бывает легче т€нуть штангу, чем приседать с ней. —танова€ т€га и приседани€ развивают мускулатуру (в целом) примерно одинаково. Ќекоторым может принести пользу упорна€ работа со становой т€гой во врем€ обучени€ технике приседаний. Ќе жалейте времени на выработку правильной техники приседаний и повышение эластичности св€зок в сочетании с ростом нагрузки на становой т€ге. Ётим вы заложите хорошую основу дл€ развити€ своих мышц в дальнейшем, когда перейдете к приседани€м с большой нагрузкой. (¬ главе II подробно описано, как следует выполн€ть становую т€гу. )

ƒела€ становую т€гу, вы должны соблюдать те же правила, что и при выполнении сета приседаний с двадцатью повторени€ми. »збегайте чересчур узкого хвата, чтобы предотвратить излишнее сжатие грудной клетки (это важно на финальной стадии сета, когда работать становитс€ особенно т€жело). ¬ыполн€йте становую т€гу с использованием принципа отдых-пауза, не чаще раза в неделю (с полной нагрузкой). Ќа начальном этапе цикла, когда нагрузки еще невелики, можно делать ее более часто.

≈сли прогресс в бодибилдинге даетс€ вам с огромным трудом, уделите основное внимание только одному из двух базовых упражнений: либо становой т€ге, либо приседани€м, а другое выполн€йте с малой нагрузкой. »наче ваш организм может взбунтоватьс€.

∆им ногами.

Ёто упражнение может быть полезным, если у вас правильна€ техника выполнени€ и хороший тренажер. ћногие тренажеры дл€ жима ногами не отвечают требовани€м безопасности. ќни слишком перегружают либо подколенные сухожили€, либо по€сничные позвонки (а иногда и то, и другое вместе). ќднако если вам попадетс€ хорошо сконструированный тренажер дл€ жима ногами (например, "Ќаутилус" или "’аммер"), этих вредных побочных €влений можно не бо€тьс€. ≈сли вы будете делать упражнение с выверенной нагрузкой, оно наверн€ка принесет вам пользу.

ѕриседани€ с гантел€ми.

¬з€в вместо штанги две гантели (с кистевыми ремн€ми), вы можете обнаружить, что перераспределение нагрузки делает приседани€ более безопасным и эффективным упражнением. Ўтанга не врезаетс€ в плечи, и давление на по€сницу куда меньше.

ѕриседани€ со штангой на груди.

Ќекоторым бодибилдерам трудно контролировать штангу, если она находитс€ на груди или на уровне плеч. »м не удаетс€ удержать штангу в нужном положении. ѕроблема здесь не в упражнении как таковом, а в отсутствии правильной техники.

ѕри выполнении приседаний со штангой на груди правильна€ техника имеет очень большое значение. Ќадо контролировать положение штанги, следить за правильной схемой движени€ и ни в коем случае не "подпрыгивать", выход€ из нижней точки. „тобы научитьс€ правильно выполн€ть это упражнение, надо начать с небольших нагрузок и увеличивать их медленно и осторожно.

“онка€ подкладка под п€тками существенно облегчит выполнение упражнени€ на начальном этапе.  ак и в случае с обычными приседани€ми, в дальнейшем лучше понемногу уменьшать ее толщину. ¬ бодибилдинге есть традици€: выполн€ть приседани€ со штангой на груди (а также другие виды приседаний) с подкладкой под п€тками, чтобы перенести основную нагрузку на нижние области квадрицепсов. Ётот обычай диктуют не только эстетические требовани€. —в€занный с потерей равновеси€ отрыв п€ток от пола при выполнении приседаний может повлечь за собой травму коленей. ѕоэтому, если колени у вас еще не укрепились, лучше надежно подстраховатьс€ бруском. Ћокти надо держать высоко, гриф должен опиратьс€ на дельтовидные мышцы. ¬начале можно перекрестить руки на грифе.  огда техника станет получше, а нагрузки побольше, удобнее перейти к пр€мому хвату чуть шире плеч.

√ибкость и сила придут постепенно, если вы будете упорно и неторопливо поднимать вес, начав с самого малого, и следить за правильной техникой.

≈сли вы никогда раньше не делали это упражнение, поднимайте нагрузку до максимальной не за несколько недель, а за несколько мес€цев. ѕриседа€ со штангой на груди, не забывайте и об обычных приседани€х. ѕриблизившись к максимальной нагрузке в приседани€х со штангой на груди (дл€ безопасности выполн€йте их между ограничител€ми), оставьте на врем€ обычные приседани€ и сосредоточьтесь на "переднем" варианте. ѕосле одного-двух тренировочных циклов с этим упражнением снова вернитесь к обычным приседани€м (продолжа€ выполн€ть приседани€ со штангой на груди в качестве второстепенных), “огда следующий цикл принесет вам такие рекорды, о каких вы и не мечтали.

ѕри выходе из глубокого приседа со штангой на груди по€сница получает дополнительную нагрузку. Ѕлагодар€ этому вы научитесь лучше выносить специальные упражнени€ дл€ ног и спины; кроме того, вашей по€снице будет легче справитьс€ с сетом обычных приседаний из двадцати повторений.

ѕриседани€ на одной ноге.

¬станьте на правую ногу на устойчивой скамье или платформе. Ћевой рукой возьмитесь за что-нибудь неподвижное, чтобы сохранить равновесие. Ћева€ нога должна быть выт€нута вперед или, если вы стоите на достаточно высокой скамье или платформе, просто опущена. ѕриседайте на правой ноге, помога€ себе левой рукой только в конце сета. ѕотом сделайте то же упражнение дл€ левой ноги.  огда оно будет получатьс€ хорошо, можете вз€ть в свободную руку гантель.

—начала вам будет неудобно выполн€ть это упражнение. Ќо когда вы научитесь делать его с достаточно т€желой гантелью, оно станет приносить заметную пользу. ќсобенно хорошо оно послужит вам, если вы временно не имеете возможности ходить в спортзал и пользоватьс€ штангой.

ƒругие альтернативные упражнени€.

≈сли вы хотите поэкспериментировать еще, чтобы найти упражнение, наиболее подход€щее дл€ вашей конституции, попробуйте тренажер —мита дл€ приседаний.

¬ывод.

≈сли вы не можете делать обычные приседани€, приложите все усили€ к тому, чтобы найти им достойную замену, обеспечивающую необходимую нагрузку на ноги и мышцы тазового по€са. ≈сли вы этого не сделаете, вам будет гораздо труднее добитьс€ общего прогресса в бодибилдинге.

–асширение грудной клетки?

ѕриседани€, особенно если выполн€ть их с максимальной нагрузкой и средним или большим количеством повторений, заставл€ют спортсмена очень глубоко дышать. —уществует методика, согласно которой после каждого сета приседаний выполн€ютс€ легкие пулловеры с пр€мыми руками. —читаетс€, что благодар€ этому может увеличитьс€ объем грудной клетки, ну а это, в свою очередь, приведет к увеличению потенциала мышечного роста. —огласно такой точке зрени€, грудна€ клетка поддаетс€ расширению.

Ќекоторые бодибилдеры считают, что все это сказки, и грудную клетку нельз€ увеличить, сочета€ приседани€ с пулловерами. ќни утверждают, что ее объем увеличиваетс€ сам собой вместе с ростом общего веса тела.

Ёти культуристы говор€т, что хороша€ "вентил€ци€" легких во врем€ пулловеров, выполн€емых после приседаний, дает только иллюзорное ощущение "распертой" грудной клетки. Ќо подобное ощущение будто бы вовсе не св€зано с реальными изменени€ми положени€ костей или раст€жением и утолщением хр€щевых св€зок.

—трогих доказательств того, что пулловеры увеличивают объем грудной клетки, действительно, не существует. ќднако не доказано и обратное. ј разговоров насчет пользы пулловеров ведетс€ очень много. “ак, может быть, нет дыма без огн€? Ћично € считаю, что грудную клетку ћќ∆Ќќ увеличить таким способом. ѕричем при увеличении грудной клетки визуально расшир€ютс€ грудь и спина; кроме того, грудь становитс€ более выпуклой.

„тобы выполнить пулловеры правильно, вы должны лечь на скамью вдоль, а не поперек, - это совет доктора спортивной медицины ƒжозефа ’орригана. (ќн считает, что если вы лежите поперек скамьи, и ваши бедра занимают низкое положение, то пулловеры оказывают разрушительное воздействие на брюшную стенку.) Ћокти нужно слегка согнуть, а вес штанги не должен превышать 8 кг. —амое главное в этом упражнении - дыхание и раст€жка, а не большие веса.

ƒл€ увеличени€ грудной клетки очень полезно похожее на пулловер упражнение под названием "т€га –ейдера к груди". ћногие культуристы считают его более результативным, чем обычный пулловер. јвтор ѕири –ейдер описывает его в своей книге "–уководство по бодибилдингу и подн€тию т€жестей" следующим образом. ¬озьмитесь за предмет, который находитс€ чуть выше вашей макушки (с высотой можно поэкспериментировать), так, чтобы между вашими руками было не более 8 см. ѕотом отступите назад. —делайте глубокий вдох и одновременно с этим пот€ните руки вниз и внутрь. ѕири –ейдер подчеркивает, что очень важно не напр€гать брюшные мышцы. ќни должны быть расслаблены. ѕри выполнении этого упражнени€ поднимаетс€ грудь и обеспечиваетс€ "т€га" грудины.

—тарайтесь поначалу не злоупотребл€ть этим упражнением. ѕосле введени€ его в свою программу вы сразу почувствуете огромный "распирающий" эффект, который оно оказывает на грудную клетку.

  этому упражнению надо привыкнуть. Ѕудьте упорны, даже если дело не ладитс€.

"“€гу –ейдера" надо выполн€ть ежедневно, а не только в спортзале. ≈сли ваша грудна€ клетка вообще поддаетс€ расширению, то лучшее средство добитьс€ этого - сочетание т€ги –ейдера к груди" с интенсивными приседани€ми и становой т€гой.

Ќе бросайте приседать ни при каких услови€х. ”сталость от приседаний - это драгоценный дар. ѕриседани€ - один из главных союзников в вашей борьбе за массу. Ќе расставайтесь с ним никогда!

10.  ќћѕЋ≈ —џ.

≈сли вы сразу же решили вз€ть быка за рога и открыли книгу на этой главе, остановитесь. ¬ам надо вернутьс€ к первой странице и начать чтение с самого начала. ѕока вы как следует не усвоите все то, о чем € написал раньше, особенно шесть предыдущих глав, вам не удастс€ извлечь из этой главы ничего полезного.

ѕеречень упражнений, который € приведу ниже, пригодитс€ вам только в том случае, если вы будете выполн€ть каждое из них с учетом всех моих предыдущих советов и замечаний. ≈сли раньше вы были знакомы лишь с самыми попул€рными на сегодн€шний день методами тренинга, мои программы могут показатьс€ вам чересчур необычными. Ќачните с первой страницы книги, и вы поймете, в чем тут секрет.

¬ы должны следовать моим рекомендаци€м, учитыва€ особенности своего организма.  акой тренировочный цикл выбрать, с какой частотой заниматьс€ и на сколько сокращать выбранный комплекс - все это в конечном счете решаете вы. я не сумею сделать всю работу за вас. ѕримите мои советы на вооружение и пользуйтесь ими в той мере, в какой вам позвол€ет ваш собственный организм (с учетом его индивидуальных черт).

—писок упражнений, сетов и повторений сам по себе ничего не значит. ¬ы должны вдохнуть в него жизнь. ¬ам надо сроднитьс€ с индивидуально подогнанной программой и следовать ей со всем фанатизмом, волей и упорством, каких требуют серьезные зан€ти€ бодибилдингом.

Ёффективность программы зависит от множества отдельных факторов. ¬ыбранный вами перечень упражнений - это только основа будущего успеха. я даю вам лишь образцы программ, которые могут принести любителю пользу. (¬ главах 12 и 13 вы найдете дополнительные варианты комплексов. ) ѕостепенно вы поймете, кака€ программа подходит вам больше других. “огда вы научитесь измен€ть расписание тренировок и их содержание согласно своим собственным нуждам.

Ќапоминание.

√лавна€ иде€ этой книги заключаетс€ в том, что средние любители не должны брать пример с генетически одаренного меньшинства.

¬ыбрав один из стандартных методов тренинга, типичный любитель сталкиваетс€ с огромными, а зачастую и непреодолимыми трудност€ми. Ёто не значит, что профессионалы не смогли бы расти, трениру€сь по упрощенным программам, включающим в себ€ только базовые упражнени€. Ќаоборот, их успехи были бы куда больше. Ќекоторые из профессионалов уже пон€ли это и сократили частоту и интенсивность своих тренировок.

—портинвентарь.

¬ дальнейшем € предполагаю, что мой читатель имеет доступ в зал, где есть обычна€ штанга с большим количеством блинов (включа€ очень маленькие), стойка дл€ приседаний и страховочные ограничители (или силова€ стойка), устойчива€ скамь€, параллельные брусь€ дл€ отжиманий и блочный тренажер.

ƒаже с помощью абсолютного минимума - штанги, скамьи, стойки и ограничителей - вы сможете фантастически изменить себ€. Ётот минимум обеспечит вас всем необходимым, дл€ т€ги, жимов и приседаний. ¬се базовые упражнени€ - это либо т€га и приседани€ (то есть упражнени€ "жимового" типа дл€ нижней части тела), либо "жимовые" упражнени€ дл€ верхней половины тела. ≈сли вы освоите эти три разновидности основных упражнений и будете выполн€ть их регул€рно (но не слишком часто), вы встанете на верный путь посто€нного роста массы.

¬ предложенных мной программах вполне можно сделать разумные замены вот только добавл€ть ничего не надо. Ќикогда не увлекайтесь дополнительными "примочками" слишком сильно - главными все равно остаютс€ базовые упражнени€ со штангой. „астенько оказываетс€, что эффективность зан€тий в зале обратною пропорциональна количеству хитрых штуковин, которыми развлекают себ€ его посетители.

 ак надо проводить тренировку.

—амый простой и разумный способ проведени€ тренировки - сначала разминка, а после нее переход к "рабочим" сетам каждого упражнени€ по очереди. ¬озьмем, например, становую т€гу на пр€мых ногах: 50х5 (вес в килограммах), дев€носто секунд отдыха, 80х„, дев€носто секунд отдыха, потом 100х максимально возможное количество повторений минус один, две минуты отдыха и снова 100х максимально возможное количество повторений минус один. ѕричем, желательно, чтобы число повторений во втором из рабочих сетов было не меньше 2/3 от числа повторений в предыдущем сете. «атем отдохните две минуты и переходите к следующему упражнению: разминка и рабочие сеты, и так далее.

¬рем€ отдыха между сетами зависит от упражнени€, которое вы выполн€ете. ѕосле т€желого сета приседаний или становой т€ги на отдых потребуетс€ больше времени, чем после т€желого сета подъемов на носки.

¬ариант работы "на пределе" (это самый быстрый способ проведени€ тренировки) предусматривает "пакетирование" всех разминочных сетов дл€ каждого упражнени€ в единый разминочный комплекс. (ѕри этом вы получаете очень большую нагрузку на органы дыхани€ и кровообращени€.) ƒелайте такую разминку сразу после упражнений на пресс. ћежду разминочными сетами отдыхайте по дев€носто секунд или меньше, а потом быстро готовьте снар€ды к серьезной работе. ƒальше начинайте делать т€желые (рабочие) сеты один за другим, почти без перерыва, соблюда€ пор€док упражнений в комплексе.

≈сли каждый сет выполн€етс€ с максимальной нагрузкой, и вы почти не отдыхаете между сетами, тренировка становитс€ до предела "жесткой". ≈сли же сеты вдобавок искусственно зат€гиваютс€ с помощью таких уловок, как форсированные и негативные повторени€, то интенсивность тренировки приближаетс€ к абсолютному максимуму. ”страивать себе такие испытани€ можно только с величайшей осторожностью, иначе вы сломаетесь очень быстро. “рениру€сь в "непрерывном" стиле, об€зательно делайте между рабочими сетами паузу около одной минуты (при этом можно сбавл€ть вес дл€ повторного сета).

≈сли вы никогда раньше не выполн€ли рабочих сетов подр€д один за другим, уменьшайте паузу между ними постепенно, что бы ваше тело привыкло к этому. Ќачните с двухминутного отдыха между сетами и уменьшайте его продолжительность на дес€ть секунд каждую неделю.   концу дес€тинедельного цикла вы будете тренироватьс€ почти в непрерывном стиле. ј в следующее цикле можно добитьс€ полной непрерывности.

ќба стил€ - и обычный, и непрерывный - имеют свои достоинства и недостатки, и оба могут дать хорошие результаты. „ем больше вы отдыхаете между сетами и упражнени€ми, тем с большими весами можете работать. Ќапример, дл€ приседаний становой т€ги, выполн€емых в непрерывном стиле, придетс€ ограничить нагрузку. “ем не менее, ваши мышцы будут расти, если вы используете максимальную нагрузку дл€ данного числа повторений.

ѕрежде чем остановитьс€ на каком-нибудь одном варианте поэкспериментируйте с программой - ее можно "понимать" разному. ѕроведите несколько циклов с различной продолжительностью пауз между сетами, выбира€ ее "по обсто€тельствам".

ƒопустим, вы знаете, что следующие несколько мес€цев буду дл€ вас т€желыми (например, вас ждет серьезна€ работа или надо что-то сделать дома). «на€, что на тренировки вы будете приходить не в лучшей форме, остановитесь на продолжительности паузы между сетами в две минуты или больше. Ёто позволит вам проводить эффективные, хот€ и не слишком быстрые тренировки,

≈сли вы знаете, что в ближайшем будущем вам обеспечены все услови€ дл€ отдыха и восстановлени€ (никаких стрессов не предвидитс€), переходите к непрерывному стилю тренинга. ѕроверьте, на что вы способны.

≈сли вы находитесь на пике цикла, возможно, вам придетс€: отдыхать между самыми т€желыми сетами по целых п€ть минут или больше.

≈сть и еще один способ тренинга - работа в сверхмедленном темпе. ќн описан в главе 13.

¬ общем, составьте дл€ себ€ план и строго придерживайтесь его. ≈сли вы выберете дл€ очередного цикла паузу в одну минуту или непрерывный стиль, не мен€йте своего решени€ по ходу дела. ≈сли вы решили поработать с более серьезными весами, определив паузы между сетами в три минуты, следите за тем, чтобы додерживать именно такие паузы. ≈сли вы остановились на тренинге в сверхмедленном темпе, извлеките из этого метода все, что он может вам дать.

“ака€ пунктуальность позволит вам разумно оценить преимущества и недостатки разных методов и в дальнейшем выбрать дл€ себ€ самый перспективный. ѕрежде чем судить о каком-либо методе, поработайте с ним достаточно долго. Ќе перескакивайте от одного метода к другому, иначе вы не успеете пон€ть, что в них хорошего и что плохого.

—еты и повторени€.

 онкретные цифры вы будете выбирать сами. я дам только общую рекомендацию: в упражнени€х дл€ верхней половины тела надо выполн€ть по 1-3 интенсивных сета с 6-9 повторени€ми, а в упражнени€х дл€ нижней половины те же 1-3 сета, но с большим количеством повторений (10-20). Ёто не абсолютный закон, хот€ преимущества высокого числа повторений в упражнени€х дл€ нужней половины тела - особенно в приседани€х -можно считать доказанными.

≈сли вы хотите делать сеты из 5-7 повторений в упражнени€х дл€ верхней половины тела (и даже дл€ нижней) - пожалуйста, делайте. ’отите попробовать сеты из 12-14 повторений дл€ верхней половины тела? Ќа здоровье! ¬се это полезно: на ошибках учатс€. ¬ыберите то, что вам больше всего подходит, по крайнем мере на данном этапе. ¬ыбор одного и того же числа повторений дл€ разных циклов часто ведет к застою. –азнообразие -вот что нужно любому культуристу-любителю.

≈сли вы тренируетесь с полной отдачей, то вр€д ли осилите больше трех сетов (не счита€ разминочных) в каждом упражнении. —корее всего, их вообще будет один или два. Ќо если не все ваши рабочие сеты выполн€ютс€ с максимальной интенсивностью, то в некоторых упражнени€х их число может быть увеличено до 5-6 (при условии, что общее количество упражнений невелико). Ѕудут периоды, когда вы сможете слегка увеличить общее число сетов, выкладыва€сь на каждом из них почти до отказа. ќчень эффективный вариант "5х5" предусматривает п€ть сетов из п€ти повторений с одинаковой нагрузкой (после разминочных сетов). ≈сли вы удачно выполните все п€ть сетов (итог двадцать п€ть повторений), на следующей тренировке можете увеличить вес на 2 кг.   середине цикла нагрузка заметно возрастет; тогда последние сеты будут даватьс€ вам значительно труднее, чем первый и второй. ¬озможно, вы окажетесь уже не в силах выполн€ть все п€ть сетов из п€ти повторений. ћожет быть вам надо будет перейти к схеме 5-5-4-3-3. Ќа очередной тренировке можно увеличить общее число повторений, перейд€ к схеме 5-5-5-4-4. ¬ следующий раз это будет 5-5-5-5-4. » наконец вы снова вернетесь к исходному варианту "5х5". «атем произойдет новое увеличение веса. —нова постепенно добирайтесь до схемы "5х5". » всегда помните: суть бодибилдинга заключаетс€ в упорных, прогрессивных тренировках. ≈сли вам станет совсем трудна возвращатьс€ к схеме "5х5", поищите блины поменьше и до6авл€йте к штанге уже не по два, а по одному килограмму или даже по полкило.

— дальнейшим увеличением интенсивности (после нескольких очередных прибавок веса) вы можете почувствовать, что п€ть сетов из п€ти повторений - это уже перебор. “огда выбросьте последний сет. ≈ще несколько весовых прибавок - и снова уменьшите количество сетов на единицу. ѕродолжайте в том же духе, пока не дойдете до одного сета из п€ти повторений и второго - из трех. Ёто будет означать конец цикла. ѕередохните, начните с удобных весов и снова наращивайте их понемногу. Ќа новом этапе сеты приседаний и становой т€ги будут очень т€желыми, поэтому продолжительность отдыха между сетами можно увеличить минут до четырех.

ƒруга€ интерпретаци€ варианта "5х5" состоит во включении разминочных сетов в общее число. “аким образом, рабочих сетов становитс€ меньше. ƒл€ начала вы можете потренироватьс€ по этой схеме - она более м€гка€ - а уж потом переходить к полноценным тренировкам "5х5".

¬се эти схемы включают в себ€ большое число сетов и год€тс€ дл€ средних любителей только в услови€х применени€ сильно сокращенных комплексов. ≈сли в течение одной тренировки вы выполн€ете больше трех-четырех упражнений, эти схемы вр€д ли будут вам полезны. ѕрежде всего, вы должны вплотную подойти к силовым цел€м, поставленным в главе 3, поскольку описанный мной метод не годитс€ дл€ новичков - сначала вам надо заслужить право пользоватьс€ им.

¬ главе 13 мы подробнее обсудим вопросы, касающиес€ количества сетов и повторений, а также некоторые другие вещи - в частности, метод сверхмедленного тренинга. ѕри использовании последнего число сетов и повторений надо выбирать особым образом, не так, как при тренинге в обычном темпе. –азумеетс€, и тут применимо общее правило: сначала надо ознакомитьс€ с программами, пон€ть, как реагирует на них ваш организм, а потом слегка изменить их в соответствии с вашими индивидуальными особенност€ми.

”пражнени€ на шею, икры и предплечь€.

”пражнени€ на икры и предплечь€ можно делать с высокой интенсивностью на прот€жении более длительных периодов, чем базовые упражнени€, вовлекающие в работу сразу много групп мышц. –абота над икрами и предплечь€ми не так изнурительна, как работа с основными мышечными группами, и не требует такого тщательного планировани€ циклов. — ней можно поступать проще: первые несколько тренировок цикла проведите с небольшой нагрузкой, затем увеличьте интенсивность, а с третьей или четвертой недели переходите к максимальной нагрузке.

ѕри работе над шейными мышцами нельз€ выкладыватьс€ до "отказа", однако нагрузка тоже может быть достаточно высокой на прот€жении долгого времени.

¬ конце цикла, когда вы приступаете к освоению новых весов в базовых упражнени€х, работу с шеей, икрами и предплечь€ми можно (или даже нужно) вообще исключить из программы тренировок. Ќа этой, самой т€желой стадии цикла лучше отдать все силы основным, более важным упражнени€м.  роме того, если вы не будете перегружать свой организм упражнени€ми, без которых можно обойтись, он будет быстрее восстанавливатьс€ между тренировками.

ѕолностью посв€тив несколько недель трем-четырем базовым упражнени€м, вы предотвратите ненужную "утечку" энергии и повысите способность тела к восстановлению. “ака€ концентраци€ усилий позволит вам легче перейти от подготовительного периода цикла к периоду освоени€ новых весов. ѕолнее сосредоточьтесь на комплексных упражнени€х, однако упражнени€ на раст€жку бросать не стоит. ќставьте их в программе вместе с базовыми движени€ми.

Ћюд€м с очень низким генетическим потенциалом вообще следует ограничитьс€ двум€-четырьм€ базовыми упражнени€ми поскольку все остальное будет приносить им только вред. ќни не должны выполн€ть упражнени€ ни на икры, предплечь€ и шею, ни на стимул€цию сердечной и дыхательной де€тельности, по крайней мере, в первые несколько мес€цев или даже один-два года. “акие культуристы способны прогрессировать лишь благодар€ тренировкам по сильно сокращенной программе.

–абота с шеей.

’орошо развита€ шейна€ мускулатура очень впечатл€ет вид и помогает предотвратить травмы шеи при несчастных случа€х. –аботать с шеей можно и в спортзале, после окончани€ обычной тренировки, и дома, если вам так удобней. ќбычные борцовский мостик тут не подходит, поскольку угрожает травмой шейных позвонков. Ўею можно укрепл€ть и развивать с помощью более безопасных упражнений.

ќчень полезными могут быть головные ремни, однако с ними надо соблюдать осторожность и не делать рывковых движений. » об€зательно избегайте работы с малым числом повторений. Ўею очень легко повредить. Ќе работайте с ней до "отказа". ѕросто сохран€йте нормальную, приличную нагрузку (сначала приучив себ€ к ней). Ўею нельз€ "насиловать", как другие части организма. —ами движени€ должны быть не слишком размашистыми, особенно наклоны в стороны.

≈сли у вас нет нужных приспособлений, лучше всего тренировать шею с помощью собственных рук. ¬з€в короткое полотенце, вы сможете прикладывать нужное усилие к любой части головы, а также ко лбу и затылку. ѕривыкнув работать с шеей, вы научитесь регулировать нагрузку таким образом, чтобы все повторени€ в сете, кроме самых первых, были достаточно интенсивными.

≈сли у вас есть толковый и опытный партнер, вы можете воспользоватьс€ его помощью: пусть усилие прикладывает он. ќднако вы должны работать согласованно, чтобы нагрузка всегда действовала в нужном направлении и с нужной силой. »наче можно получить травму.

–абота с икрами.

≈сли вы хотите хорошо выгл€деть, вам об€зательно надо развивать икры. Ќа них мало действует общий стимулирующий эффект, производимый базовыми упражнени€ми на все "малые" мышцы - в особенности на бицепсы и мышцы предплечий. Ќужные упражнени€ вам поможет выбрать следующа€ глава.

ѕредплечь€.

”пражнени€ дл€ предплечий можно выполн€ть вне зала.  упите себе хороший эспандер и работайте с ним как следует два-три раза в неделю. ¬се это вместе в обычными тренировками в спортзале постепенно повысит силу вашего хвата. ќчень неплохо также заканчивать каждую тренировку упражнени€ми на усиление хвата.

¬ыберите дл€ себ€ несколько упражнений дл€ предплечий и чередуйте их. ¬ключите в свою программу отжимани€ на пальцах. „ерез мес€ц-другой ваш хват станет гораздо сильнее. ј спуст€ год-два при€тели начнут бо€тьс€ вашего рукопожати€.

–абота с прессом.

’от€ упражнени€ на брюшной пресс значатс€ не в каждой программе, делайте их по меньшей мере дважды в неделю (сеты должны быть достаточно интенсивными). я рекомендую начинать с них тренировку, ну а если вы предпочитаете заниматьс€ прессом дома - что ж, пожалуйста. ¬ следующей главе мы поговорим об упражнени€х на пресс подробнее.

ќбща€ разминка.

–азминка помогает уменьшить веро€тность травмы во врем€ основной тренировки. — физиологической точки зрени€ она повышает температуру мышц и крови, а также интенсивность кровообращени€.  роме того, она уменьшает риск возникновени€ недостаточного притока крови к сердцу (то есть сердечной ишемии) и обеспечивает плавность перехода к т€желым упражнени€м.

’от€ физиологически разминка вполне оправданна, многие тонны мышц были накачаны без ее помощи. ќбща€ разминка очень полезна культуристам среднего и старшего возраста, в то врем€ как молодые бодибилдеры могут запросто обойтись без нее - им хватает специальных разминочных сетов, выполн€емых перед каждым упражнением.

ќтведите дес€ть минут перед тренировкой на легкую разминку: например, покрутите педали велотренажера, попрыгайте, сделайте гимнастические упражнени€. ћожно завершить разминку упражнени€ми на раст€жку (не слишком интенсивными). Ќадо заметить, что после хорошей разминки, когда ваше тело станет гораздо более податливым, вам будет намного легче выполнить раст€гивающие упражнени€. ¬ы потратите на них гораздо меньше времени и усилий, чем если бы делали их "без разогрева". (Ѕолее подробно упражнени€ на гибкость и раст€жку описаны в главе 11. )

≈сли вы выполн€ете рабочие сеты не подр€д, а с промежутками дл€ отдыха, очень кстати бывает "пот€нутьс€" в этих промежутках. Ќекоторые проффи считают, что упражнени€ на раст€жку, выполн€емые между сетами (то есть сразу после большой нагрузки на мускулы), стимулируют мышечный рост. “ут к их мнению стоит прислушатьс€.

—пециальна€ разминка дл€ отдельных упражнение.

ѕриступайте к основным упражнени€м только после того, как достаточно разогреетесь. ћожно делать все разминочные сеты в начале тренировки, а можно начинать с разминочных сетов каждое очередное упражнение. „ем меньше количество повторений (и выше нагрузка) в рабочих сетах, тем больше внимани€ следует удел€ть специальной разминочной работе.

ƒопустим, что в течение нескольких недель вы выполн€ете очень т€желый (дл€ вас) сет приседаний с малым количеством повторений, готов€сь к однократному приседанию с максимальной нагрузкой. ¬аша разминка перед этим сетом может выгл€деть так: 54х8 (вес в килограммах), 94х5 и 114х« непосредственно перед основным сетом 134х5. “еперь допустим, что вы делаете приседани€ с 20-ю повторени€ми и максимально возможной дл€ себ€ нагрузкой - пусть это будет 100 кг. “огда разминка может быть полегче: например, 54х8 и 80х5.

—трого говор€, самой тщательной разминки требуют лишь приседани€, станова€ т€га и жим лежа. ƒл€ других упражнений вполне хватает одного или максимум двух разминочных сетов с возрастающей интенсивностью. »збегайте слишком долгой разминки: разминочные сеты и повторени€ могут утомит вас раньше времени.

¬ыработка правильной техники.

’от€ в этой книге нет полного перечн€ технических инструкций дл€ всех упражнений, вы найдете здесь много технических советов, касающихс€ основных комплексных упражнений (см. главы 9 и II). “ем не менее, вам необходимо найти книжку с подробным изложением технических правил. –исунки и фотографии помогут вам выработать правильную технику. ќб€зательно учитывайте советы, данные в этой книге, нар€ду с техническими рекомендаци€ми других книг по бодибилдингу. ћногих технических советов, которые € привожу здесь, вы не найдете ни в одном другом издании.

”величение интенсивности.

“акие приемы, как форсированные и негативные повторени€, ступенчатые сеты, отдых-пауза и т.д. позвол€ют подн€ть интенсивность тренировки выше обычного предела или, говор€ иначе, дойти "до отказа". “ренироватьс€ "до отказа" значит выполн€ть упражнение до тех пор, пока очередное повторение сделать уже не удаетс€ даже при максимальном психическом усилии.

 онечно, тренировки с полной отдачей нельз€ проводить на начальном этапе цикла. „то касаетс€ сверхинтенсивной техники, ее можно примен€ть только в разумных пределах, тогда она, действительно, принесет пользу. Ќе прибегайте к сверхинтенсивным методам на каждой тренировке - лучше делать это не чаще раза в неделю (дл€ конкретного упражнени€), иначе вы наверн€ка переутомитесь. ќсобенно внимательно следите за тем, чтобы не пользоватьс€ этими методами с целью "спасти" неудачные сеты. ¬ы не превратите "плохой" сет в "хороший", если просто выжмете из себ€ несколько форсированных или негативных повторений, да еще выполненных кое-как. —начала научитесь правильно выполн€ть основные сеты.

ѕриседани€.

 ак написано в главе 9, выберите дл€ своей программы разновидность приседаний, котора€ больше всего отвечает вашим цел€м и индивидуальным особенност€м.

Ўраги.

Ёти упражнени€ не включены в приведенные ниже программы. ≈сли вы не чувствуете, что перегружаете свой организм, и уверенно продвигаетесь вперед с помощью выбранной программы, добавьте к ней одно упражнение этого типа и выполн€йте его раз или два в неделю. ≈сть замечательные варианты шрагов, причем не только дл€ трапеций, как обычно прин€ть считать. —уществуют даже шраги, развивающие широчайшие мышцы спины и грудь.

»деальный снар€д дл€ большинства шрагов - это штанга. Ўраги (с широким хватом) выполн€ютс€ в положении сто€, наклонившись вперед или лежа лицом вниз на наклонной скамье. “€ните штангу вертикально вверх, свод€ лопатки. ћожно делать это упражнение и обычным хватом на ширине плеч. ¬ любом случае, поднима€ штангу, старайтесь не вращать плечами. Ўтанга должна двигатьс€ строго вверх-вниз.

ћежду повторени€ми - когда руки и плечи опущены - нельз€ расслабл€тьс€, особенно ближе к концу сета. ≈сли вы расслабитесь, штанга может вывернуть ваши плечи, и дело кончитс€ травмой. ѕоэтому держите мускулы в напр€женном состо€нии. ≈сли в конце сета вам будет необходима долга€ пауза между повторени€ми, положите штангу вниз на ограничители.

јэробные упражнени€.

≈сли вы подросток или любитель лет двадцати с очень низким генетическим потенциалом, вам следует совсем забыть об аэробике. „еловеческий организм лучше всего реагирует на один-единственный стимул. ≈сли таких стимулов два или больше, способность тела к адаптации вынуждена распредел€тьс€ между ними; естественно, в таком случае мышцы растут хуже. Ќадо сосредоточить свои усили€ на достижении какой-нибудь одной цели. ≈сли вы хотите научитьс€ поднимать большие веса, сосредоточьтесь именно на этом. ≈сли же вам хочетс€ улучшить свою сердечную и дыхательную де€тельность, преследуйте только эту цель. ¬ыбор тут необходим: двух зайцев вы не поймаете.

 ардиореспираторна€ (сердечно-дыхательна€) регул€ци€ очень важна дл€ здоровь€, особенно если вам за тридцать, и с возрастом ее значение увеличиваетс€. ¬от тут аэробным упражнени€м надо воздать должное.

“рудность заключаетс€ в том, чтобы налаживать кардиореспираторную систему, не меша€ этим прогрессу в бодибилдинге. ѕод хорошими кардиореспираторными данными € понимаю не те данные, которыми обладает бегун на средние и длинные дистанции. ≈сли вы способны три раза в неделю по 20-30 минут выполн€ть упражнени€ на стимул€цию сердечной де€тельности (в соответствии с возрастом), причем в это врем€ частота вашего пульса близка к верхнему пределу диапазона 60-80%, то можно считать, что вы в отличной форме. „ем здоровее вы будете становитьс€, тем больша€ нагрузка (сопротивление педалей на велотренажере или скорость "бегущей дорожки") потребуетс€, чтобы подн€ть частоту вашего пульса до определенного уровн€.

ƒопустим, вам тридцать лет. ќтнимите ваш возраст от 220 и получите 190. 60% от 190-это 114, а 80% от 190-это 152. —ледите за своим пульсом во врем€ выполнени€ упражнени€ (лучше не останавливатьс€). ≈сли у вас нет автоматического измерител€ пульса, считайте его в течение 15 секунд, а потом умножайте на 4.

Ќе старайтесь сразу "загнать" свой пульс к 80% пределу. Ќачните с уровн€ 60%, а затем очень медленно продвигайтесь к 80%. ≈сли вы находитесь в плохой физической форме, начните всего с 50%, причем об€зательно получите на это согласие своего врача. Ќачинайте с малого и продвигайтесь вперед медленно. ƒл€ начала тренируйтесь в течение 10 минут. «атем постепенно увеличьте продолжительность упражнени€ до 20 минут при сохранении частоты пульса в 60%, и только потом можете повышать частоту пульса.

≈сли вы будете тренировать свою кардиореспираторную систему упорно и посто€нно, ваш организм приобретет способность адаптироватьс€ к увеличению весов в базовых культуристических упражнени€х - тогда вас не будут "тормозить" сердце и "дыхалка". ј если вы про€вите нетерпение и сразу перегрузите свою кардиореспираторную систему, это остановит ваш прогресс в бодибилдинге и приведет к общему переутомлению организма. ѕосле этого вы можете вообще потер€ть интерес ко всем видам спорта.

 огда вы впервые включите в свою программу аэробные упражнени€, сделайте это за счет небольшого сокращени€ основного комплекса. ¬ыполн€йте немного меньше упражнений с от€гощени€ми или ходите в спортзал не так часто.  огда состо€ние вашей кардиореспираторной системы улучшитс€, вы сможете вернутьс€ к прежнему режиму тренировок.

 огда вы достигнете предусмотренной графиком цикла стадии больших нагрузок и начнете чувствовать усталость, ограничьте количество аэробных упражнений или их продолжительность вплоть до конца цикла. ¬ыполн€йте их только дважды в неделю и только в течение 15-20 минут, а не целого получаса. „астоту пульса лучше удерживать в пределах 70% вместо 80%.

„тобы не ухудшать способности своего организма к восстановлению, не стремитесь к одновременному прогрессу в аэробных и "т€желых" упражнени€х. —осредоточьтесь на аэробике в течение мес€ца между "т€желыми" циклами, выполн€€ при этом лишь несколько относительно легких упражнений с весами, чтобы не потер€ть формы.

ѕосле мес€ца таких тренировок на врем€ забудьте об аэробике. ”довлетворитесь тем, чего вы уже достигли, и переходите к обычным тренировкам с "железом". «акончив очередной цикл, снова вернитесь к аэробным упражнени€м и попробуйте продвинутьс€ еще немного вперед. «атем - обратно к "железу" в сочетании с легкими, "профилактическими" аэробными нагрузками.  огда состо€ние вашей кардиореспираторной системы будет удовлетвор€ть вас полностью, просто поддерживайте его на этом уровне и спокойно занимайтесь бодибилдингом.

≈сли вы будете выполн€ть аэробные упражнени€ в конце обычных тренировок, то все остальные дни, когда вы не ходите в спортзал, могут быть полностью посв€щены восстановлению. ≈сли же делать аэробные упражнени€ в дни, свободные от тренировок с "железом", восстанавливатьс€ вашему организму будет труднее - вы посто€нно будете испытывать легкое утомление.

—уществуют особые аэробные упражнени€, которые помогают сбросить лишний вес. ќ них подробно рассказываетс€ в главе 14.

“ренировочные программы.

ѕрограмма с 20-ю повторени€ми приседаний.

1. ”пражнени€ на пресс в стиле "скручиваний"

2. ѕриседани€ с 20-ю повторени€ми, а затем -"дыхательный" пулловер или т€га –ейдера к груди.

3. ѕодъем на носок каждой ногой поочередно (с гантелью)

4. —танова€ т€га на пр€мых ногах (только один раз в неделю)

5. ∆им лежа.

6. “€га на блоке книзу параллельным хватом 7, ∆им сид€ из-за головы.

ƒругой вариант программы с 20-ю приседани€ми.

1. ”пражнени€ на пресс в стиле "скручиваний"

2. ѕриседани€ с 20-ю повторени€ми, а затем -"дыхательный" пулловер или т€га –ейдера к груди.

3. ѕодъем на носки с партнером на спине.

4. —танова€ т€га на пр€мых ногах (только один раз в неделю)

5. ќтжимани€ на брусь€х с гантелью на бедрах.

6. “€га в наклоне.

7. ∆им с груди сид€.

ѕрограмма с 20-ю повторени€ми становой т€ги.

1. ”пражнени€ на пресс в стиле "скручиваний"

2. —танова€ т€га (20 повторений в сете) (только один раз в неделю)

3. ѕодъем на носки сто€ в тренажере.

4. ѕриседани€ с 10-ю повторени€ми.

5. ∆им лежа на скамье с наклоном вверх.

6. “€га блока книзу параллельным хватом.

7. ∆им с груди сид€.

ядром последней программы €вл€етс€ циклирование повторений от 11 до 20 в становой т€ге. Ќачните с 11 повторений и добавл€йте по 3 повторени€ каждую неделю. „ерез три недели вы дойдете до 20 повторений. ѕотом добавьте к штанге 8 кг, снова вернитесь к II повторени€м и повторите то же самое, что и раньше. Ќачать можно с небольшой нагрузки - скажем, с веса на 16 кг меньше, чем ваш рекордный вес в становой т€ге с 11-ю повторени€ми.

ѕри тренировках по такой схеме насто€ща€ т€жела€ работа начнетс€ через несколько недель, после чего вы должны сделать все, чтобы поддержать посто€нный прогресс в течение трех мес€цев (при необходимости можно уменьшить прирост веса). “ака€ же схема может оказатьс€ полезной и дл€ тренировок с приседани€ми, однако в этом случае наращивайте вес меньшими скачками - например, по 4-6 кг.

≈сли вы чувствуете, что вам очень трудно достигнуть поставленной цели, и хотите полностью сосредоточитьс€ на становой т€ге, не выкладывайтесь до отказа на приседани€х. Ћучше сосредоточьтесь на становой т€ге. » наоборот - если вам с трудом даетс€ программа с 20-ю повторени€ми приседаний, сосредоточьтесь на приседани€х - за счет небольшого сокращени€ интенсивности на становой т€ге.

Ќекоторым из вас могут оказатьс€ не по силам эти программы, тогда выходом станут сокращенные версии. Ќапример:

1. ”пражнени€ на пресс в стиле "скручиваний"

2. —ледующие два упражнени€ выполн€ютс€ поочередно - одно на одной тренировке, другое на другой, и так далее:

а. приседани€ с 20-ю повторени€ми, а затем пулловер или "т€га –ейдера" к груди.

б. станова€ т€га на пр€мых ногах с 15-ю повторени€ми, а затем пулловер или "т€га –ейдера" к груди.

3. ѕодъем на носки с партнером на спине.

4. ∆им лежа.

5. “€га в наклоне.

Ќекоторым из вас только сокращенные программы смогут дать хоть сколько-нибудь значительный мышечный рост.  ое-кто из любителей жалуетс€, что даже два интенсивных сета в каждом из п€ти упражнений - это уже чересчур много. ¬ таком случае остаетс€ только один выход - сокращать, сокращать и сокращать.  ороткие программы помогут нарастить мускулы даже тем, у кого очень низкий генетический потенциал. Ёто проверено опытом. ќднако в нынешнее врем€ культуристам приходитс€ труднее, чем раньше: ведь спортзалы сегодн€ битком набиты бесполезными приспособлени€ми, которые только мешают любител€м, отвлека€ их внимание от нормальной работы со штангой.

ѕомните, что даже профессионалы, чей генетический потенциал гораздо выше, нередко выполн€ют в комплексе всего по три упражнени€, а чем это не сокращенна€ программа? ѕри этом они добиваютс€ колоссального роста массы и силы.

“ренинг по сокращенным программам может творить чудеса - надо только быть упорным, не ходить в зал слишком часто, хорошо питатьс€ и отдыхать. ≈сли вы принадлежите к любител€м с низким генетическим потенциалом, не тратьте зр€ врем€, пыта€сь доказать обратное.

≈сли вы сомневаетесь в полезности сокращенных программ, проверьте мои советы на собственном опыте. ¬ыполните весь комплекс ваших нынешних упражнений с полной нагрузкой и запишите свои рекорды в каждом упражнении - максимальный вес, максимальное число повторений. ѕотом отдохните неделю и возвращайтесь в зал. “еперь выполните тот же комплекс, что и неделю назад, но в обратном пор€дке. »спользуйте между сетами паузы той же величины, что и неделю назад, и работайте с теми же весами.

«апишите максимальное количество повторений в каждом наиболее интенсивном рабочем сете. –азумеетс€, эту тренировку тоже надо провести с полной отдачей. “еперь сравните свои записи с предыдущими. ¬ы почти наверн€ка обнаружите, что первые несколько упражнений на второй тренировке были сделаны с большим количеством повторений, чем на первой (когда они были последними). ¬ последних же упражнени€х второй тренировки будет меньше повторений, чем тогда, когда они были первыми.  акой из этого следует вывод? „тобы научитьс€ выполн€ть каждое упражнение с максимальной нагрузкой, не надо делать много упражнений сразу. Ёто особенно важно, если вы отдаете много сил своей обычной работе и семье.

ƒругие сокращенные программы.

1. ѕриседани€ или станова€ т€га (по очереди, через тренировку)

2. ∆им лежа.

3. “€га на блоке книзу параллельным хватом.

4. ѕодъем на носки сто€ в тренажере.

1. ѕриседани€ или станова€ т€га (по очереди, через тренировку)

2. “€га в наклоне.

3. ќтжимани€ на брусь€х с от€гощением.

4. ѕодъем на носки с партнером на спине.

1. ∆им лежа.

2. ѕриседани€ (20 повторений в сете)

3. "“€га –ейдера" к груди.

4. “€га в наклоне.

¬ариант чередующихс€ программ:

ѕрограмма ј.

1. ѕриседани€.

2. ∆им лежа.

3. ѕодт€гивани€.

ѕрограмма Ѕ.

1. ∆им сид€.

2. —танова€ т€га на пр€мых или согнутых ногах.

3. ќтжимани€ на брусь€х.

—ильно сокращенные программы.

1. ѕриседани€.

2. “€га в наклоне.

1. —танова€ т€га на согнутых ногах.

2. ќтжимани€ на брусь€х.

1. ѕриседани€.

2. ѕодт€гивани€.

1. “олчок.

2. ѕриседани€.

1. ѕриседани€.

2. Ќичего.

1. —танова€ т€га на согнутых ногах.

2. » оп€ть ничего.

1. “олчок.

2. Ќичего.

1. –ывок.

2. ѕриседани€.

1. ѕриседани€.

2. ∆им (с ограничителей)

3. Ѕольше ничего.

1. ѕриседани€.

2. “€га верхнего блока.

1. —танова€ т€га на согнутых ногах.

2. ∆им лежа.

1. —танова€ т€га на согнутых ногах.

2. ∆им (с ограничителей)

ќлимпийские виды подн€ти€ штанги - жим с груди, толчок и рывок в сочетании со вспомогательными упражнени€ми типа т€ги верхнего блока - это комплексные упражнени€, которые могут дать отличные результаты, если выполн€ть их с соблюдением правильной техники. «десь очень важна безопасность. ќпытным атлетам нечего бо€тс€, но новичка эти упражнени€ могут привести к травме. ≈сли вы можете найти хорошего тренера, используйте свой шанс и постарайтесь освоить олимпийские упражнени€ - тогда результаты в массе не застав€т себ€ ждать.

—ледующие комплексы упражнений (программы ј и Ѕ) надо выполн€ть поочередно, трениру€сь каждый третий или четвертый день. ¬ них примен€етс€ сверхинтенсивна€ техника, но только по одному "запредельному" сету на каждое упражнение. Ќе надо доходить до такой максимальной интенсивности на каждой тренировке. ƒелайте это, когда почувствуете себ€ в достаточно хорошей форме, может быть, всего один раз в две, три, даже четыре недели. ј остальные тренировки проводите с "нормальной" нагрузкой до "отказа" - по одному-два сета на упражнение.

»мейте в виду: эти программы требуют очень серьезных усилий. ƒаже с учетом циклического изменени€ нагрузки они могут не подойти большинству из вас. ≈сли вы чувствуете, что вот-вот "выдохнетесь", убавьте нагрузку. Ќо тем из вас, у кого все в пор€дке и с тренировками, и со всем остальным (с работой, домом, питанием и т.д. ), эти программы могут принести большую пользу.

ѕрограмма ј.

1. ∆им ногами с полной амплитудой, затем сразу приседани€.

2. ѕодъем на носки с гантел€ми - до "отказа"

3. ∆им лежа - до "отказа", затем форсированные повторени€, и сразу отжимани€ от пола.

4. “€га на блоке книзу - до "отказа", затем сразу негативные подт€гивани€.

5. ∆им сид€ - до "отказа", затем жим на наклонной скамье с тем же весом.

6. ѕодъем на бицепс.

7. ∆им лежа узким хватом (около 4 см между большими пальцами), затем сразу жим лежа обычным хватом с форсированными повторени€ми.

ѕрограмма Ѕ.

1. ѕриседани€ - максимальное количество повторений с фиксированным весом (увеличивать число повторений на 1-2 на каждой очередной тренировке)

2. ѕодъем на носки с партнером на спине - до "отказа", затем то же по принципу "отдых-пауза"

3. —танова€ т€га на пр€мых ногах - обычное дл€ вас количество сетов и повторений.

4. ќтжимани€ на брусь€х - до "отказа", затем негативные повторени€.

5. ѕодт€гивани€ - до "отказа" и негативные.

6. ∆им из-за головы - до "отказа", затем либо "отдых-пауза", либо форсированные повторени€.

7. ѕодъем на бицепс - до "отказа", затем повторени€ в стиле "отдых-пауза"

≈сли станова€ т€га на пр€мых ногах выполн€етс€ сразу за приседани€ми, тренировка становитс€ исключительно т€желой. ¬ообразите себе: сет приседаний, выполн€емых до "отказа", и сразу же вслед за этим сет становой т€ги на пр€мых ногах с числом повторений, близким к максимальному. ѕричем вс€ разминка дл€ обоих упражнений уже выполнена вами в начале тренировки. Ўтанга дл€ становой т€ги приготовлена заранее, так что после приседаний вам остаетс€ только "подползти" к ней и вз€тьс€ за дело.

ћало что может сравнитьс€ с этим сочетанием - оно доводит человека до полной отключки, зато стимулирует колоссальный мышечный рост. ¬ы никогда не узнаете, почем фунт лиха, если тренер или партнер по тренировкам не проследит за тем, чтобы вы полностью выложились на этих двух упражнени€х. ѕопробуйте раз в неделю заниматьс€ по такой программе:

1. ѕриседани€ - используйте вес, с которым вы можете сделать не менее двенадцати повторений; потом сразу же переходите к следующему упражнению.

2. —танова€ т€га на пр€мых ногах с весом, который позвол€ет вам сделать по крайней мере двенадцать повторений. ѕосле этого вы рухнете на пол. ќтдохните минут дес€ть, а потом продолжайте программу.

3. ѕодъем на носки.

4. ∆им лежа.

5. “€га на блоке книзу.

Ёто коротка€ программа, потому что - поверьте мне! - первые два упражнени€ выжмут из вас все соки. Ќа следующей тренировке, котора€ будет проходить без становой т€ги, можете сделать несколько дополнительных упражнений (если хотите).

—ледующие программы выполн€ютс€ поочередно (кажда€ на своей тренировке):

ѕрограмма ј.

1. —танова€ т€га на пр€мых ногах -1х15, отдых и затем 1х1ќс тем же весом.

2. ∆им сто€ - 1х1ќ, 1х6 3, ѕодт€гивани€ -1х12,1х8.

4. ќтжимани€ на брусь€х - 1х1ќ, 1х6.

5. ѕодъем на носки - 1х25, 1х2ќ.

ѕрограмма Ѕ.

1. ѕриседани€ - 1х15, отдых и затем 1х1ќ с тем же весом.

2. ∆им лежа - 1х12, 1х8.

3. Ўраги - 1х15, 1х1ќ.

4. ∆им гантелей сид€ - 1х8.

5. “€га на блоке книзу параллельным хватом - 1х1ќ,1х6.

6. ѕодъем на бицепс - 1х1ќ, 1х6.

7. ѕодъем на носки - 1х«ќ, 1х25.

¬ы можете использовать в разных рабочих сетах каждого упражнени€ один и тот же вес, а можете чуть увеличивать его дл€ повторного сета - это зависит от того, сколько вы отдыхаете между сетами.

„ередуйте две следующие программы, использу€ известную вам схему 5х5. „астоту тренировок подберите дл€ себ€ сами. ¬ы можете начать с трех раз в неделю, - тогда кажда€ из этих программ будет выполн€тьс€ вами три раза в каждые две недели. ѕозже, когда интенсивность возрастет, можно перейти к тренировкам дважды в неделю - тогда кажда€ программа будет выполн€тьс€ один раз в неделю.

ѕрограмма ј.

1. ѕриседани€.

2. ∆им лежа.

3. “€га верхнего блока или т€га в наклоне.

ѕрограмма Ѕ.

1. —танова€ т€га на пр€мых ногах.

2. ѕодъем на носки (сеты из 10-15 повторений)

3. ∆им сто€ (с ограничителей)

ѕопул€рные сплит-программы не только не помогают мышечному росту как правило, они даже мешают типичным любител€м добиватьс€ успехов. ќднако при разумном подходе к делу некоторые сплит-программы могут оказатьс€ полезными. ќбщий объем работы, предусмотренный сплит-программами дл€ любителей, не должен быть слишком большим. —плит-программы служат дл€ того, чтобы распределить по нескольким тренировкам малый или средний объем работы.  аждое комплексное упражнение выполн€етс€ только один раз в неделю. Ёто еще больше уменьшает продолжительность каждой тренировки и позвол€ет повысить ее интенсивность без ущерба дл€ восстановлени€. ƒалее € привожу несколько вариантов таких сплит-программ. ’от€ они предполагают большее число тренировок в неделю, обратите внимание на частоту выполнени€ каждого отдельного упражнени€.  оличество сетов и повторений определите сами, исход€ из советов, которые € дал в предыдущих главах.

ѕрограмма 1.

¬оскресенье.

∆им лежа обычным хватом.

∆им сид€.

ѕодъем на бицепс.

∆им лежа узким хватом (около 4 см между большими пальцами)

¬торник.

—танова€ т€га (обычна€ или на пр€мых ногах)

“€га на блоке книзу.

„етверг- "необ€зательный "день.

∆им лежа с малой нагрузкой.

∆им сид€.

ѕодъем на бицепс.

—уббота.

ѕриседани€.

ѕрограмма 2.

ѕонедельник.

ѕриседани€.

ќтжимани€ на брусь€х.

„етверг.

—танова€ т€га на пр€мых ногах.

∆им из-за головы.

—уббота.

∆им лежа.

“€га в наклоне.

ѕрограмма тренинга дл€ типичного любител€ подразумевает выполнение каждого комплексного упражнени€ один раз в неделю плюс несколько дополнительных упражнений на каждой тренировке.  аждое базовое упражнение выполн€етс€ в свой день. –аботу с шеей, икрами и хватом можно проводить дважды в неделю. ¬от пример такой программы:

ѕонедельник.

—танова€ т€га на согнутых ногах.

ѕодъем на бицепс.

"—кручивани€" до положени€ сид€.

—реда.

∆им лежа.

∆им лежа узким хватом (4 см)

“€га на блоке книзу или к по€су сид€.

ѕ€тница.

ѕриседани€.

∆им сто€ с ограничителей.

"—кручивани€" до положени€ сид€.

¬сегда помните, что ваша тренировочна€ программа - не единственна€ на свете. —уществует множество хороших, эффективных программ, которые можно составить с помощью советов, данных мною в этой книге.  аждому любителю понадобитс€ сво€ программа в зависимости от его индивидуальных особенностей, опыта, уровн€ мышечного развити€ и конкретных жизненных обсто€тельств.

≈сли вы про€вите упорство и будете следовать одной из программ этой главы, подобрав дл€ себ€ нужный объем работы и частоту тренировок, если вы будете хорошо питатьс€ и много отдыхать, ваши мышцы об€зательно начнут расти. ¬ы будете поражены тем, каких успехов можно добитьс€, если отказатьс€ от бессмысленных, неэффективных и даже вредных попул€рных комплексов.

ѕоследовательность программ.

ѕоследовательность зависит от ваших целей и возможностей, от времени года, от того, какие части тела вы хотите развить, от количества и качества вашего сна и от степени вашего энтузиазма. ¬се эти факторы могут мен€тьс€ и вли€ть как на содержание, так и на эффективность ваших тренировок. я предлагаю вам прочитать эту книгу целиком, а потом сесть и разработать дл€ себ€ годовую программу тренинга. ѕодойдите к этому делу серьезно, с учетом того, что в течение года в жизни может случитьс€ многое.

»збегайте, например, того, чтобы последний мес€ц цикла приседаний с 20-ю повторени€ми пришелс€ на тот период, когда у вас будет дополнительна€ работа по вечерам, вы не сможете нормально отдыхать и высыпатьс€. Ќе планируйте никаких рекордов на тот мес€ц, когда вам предстоит двухнедельный отпуск с семьей.

—оставив планы на год вперед, подумайте, хорошо ли выбранные программы сочетаютс€ друг с другом. ѕосле цикла тренировок с одним или двум€ максимально интенсивными сетами ваше тело и мозг будут требовать перемен. ј это значит, что следующим должен стать цикл с большим количеством сетов и несколькими новыми упражнени€ми при меньшей интенсивности - тогда ваша мышечна€ масса сможет "догнать" вашу возросшую силу.

—тавьте себе цели, пишите планы, но не старайтесь слишком жестко придерживатьс€ избранного графика. ƒелайте перерывы в зан€ти€х, если вам надо отдохнуть или обсто€тельства временно не позвол€ют тренироватьс€ как следует. Ќо, в общем, план - вещь полезна€. ≈сли вы знаете, к чему стремитесь, и знаете, каким образом этого достичь, можно считать, полдела уже сделано. ќстаетс€ быть терпеливым и организованным.

ѕродвинутый любитель.

 ак быть продвинутому любителю с достаточно развитой мускулатурой, уже достигшему целей, поставленных в главе 3? ћожет ли он двигатьс€ дальше? –еально ли это?  онечно.  огда вы подниметесь до уровн€, обозначенного в главе 3, перед вами откроютс€ следующие возможности:

а) Ёкспериментирование со специальными методами тренинга дл€ продвинутых любителей.  огда вы наберете достаточную мышечную массу, у вас по€витс€ возможность увеличить объем работы на тренировках и их частоту, по крайней мере в течение отдельных периодов. ѕрограммы, как и раньше, будут состо€ть, в основном, из комплексных упражнений, но сетов в них будет больше, некоторые из этих упражнений будут выполн€тьс€ вами чаще.  роме того, вы сможете в течение длительных периодов работать с очень низким числом повторений, не риску€ переутомитьс€. ќднако кое-что останетс€ неизменным. Ќапример, вам надо будет регул€рно возвращатьс€ к такому важному упражнению, как приседани€ с 20-ю повторени€ми.

б) »спользование "отделочных" программ. ≈сли вы хотите сделать свое тело по-насто€щему совершенным (а в этом и есть суть бодибилдинга), то есть добитьс€ гармонии, симметрии, хорошего "рельефа", правильной формы отдельных мышц, а может быть, и поучаствовать в соревновани€х, тогда вам придетс€ внести в свои программы заметные изменени€. Ќо имейте в виду: "отделочные" упражнени€ не сделают ваши мышцы еще больше. ≈сли вы хотите стать больше и сильнее, забудьте о "шлифовке" до тех пор, пока не накачаете свои мышцы до желаемых размеров. "Ўлифовка" подразумевает выполнение большого количества изолирующих упражнений.

в) —очетание пунктов а) и б), то есть выполнение отдельных тренировочных циклов согласно каждому пункту.  акими бы методами (или сочетанием методов) вы ни пользовались, не думайте, что, став большим и сильным (по меркам средних любителей), вы можете забыть о советах, данных в этой книге. Ёто не так.  огда вы одолеете куда больший объем работы и возьмете на вооружение новые способы тренинга, риск перетренированности все равно останетс€. ѕоэтому при составлении тренировочных программ об€зательно учитывайте все, что здесь было мною сказано.

¬озможно, что по достижении продвинутого уровн€ вам придетс€ фокусировать внимание на отдельных упражнени€х, чтобы подт€нуть" ту или иную мышечную группу до совершенства. Ќе исключено, тут обнаружитс€, что то или иное упражнение у вас не идет" - например, жим лежа, станова€ т€га или жим из-за головы. «начит, надо будет полностью сфокусироватьс€ на этих "отстающих" упражнени€х, причем на каждом в отдельности, а после того, как вы добьетесь максимального веса и идеальной техники в каждом, проведите тренировочный цикл только на основе этих; упражнений, а не приседаний или становой т€ги, чтобы закрепить ' результат.

ћотиваци€.

„тобы стать еще больше и еще сильнее, надо очень сильно этого захотеть. —мутных, абстрактных желаний здесь недостаточно. Ќе надейтесь, что сможете нарастить силу и массу поход€, одновременно реша€ другие жизненные проблемы, например, семейные или профессиональные.

√лавное - это сила желани€. ¬ы должны желать результата так сильно, чтобы быть готовым на все - лишь бы это не противоречило здравому смыслу и правилам безопасности.

 то хочет, тот добьетс€! ¬озможно, вы уже убили целые годы на бесполезные тренировки по попул€рным методикам - жаль, что эта книжка попала вам в руки только теперь! ќднако если вы, действительно, хотите изменить себ€, вы не бросите тренироватьс€ даже после долгих лет бесплодных усилий.

ѕоставьте перед собой реальные цели, регул€рно отмечайте в дневнике свои достижени€, не поддавайтесь отча€нию, сохран€йте решимость, не давайте пессимистам морочить вам голову.

ќт вашего отношени€ к делу зависит многое, если не сказать все. Ћучша€ мотиваци€ дл€ продолжени€ зан€тий - это успех. ≈сли ваши тренировки будут эффективными, ваш энтузиазм и способность выносить большие нагрузки увеличатс€. ¬ы станете дисциплинированнее - и в жизни, и в зале. ¬ерно и обратное: чем больше у вас будет неудач, тем меньше останетс€ энтузиазма.

Ќе тратьте врем€ на то, чтобы доказать, что вы - исключение из правил, а значит, советы, данные в этой книге, не имеют к вам никакого отношени€.

Ќастройте себ€ на серьезную, т€желую работу с базовыми упражнени€ми. Ќастройте себ€ на то, чтобы хорошо и правильно питатьс€ дома. Ќастройте себ€ на то, чтобы как следует высыпатьс€ по ночам. Ѕез этой "настройки" вам никогда не стать большим и сильным.

“ренировочные программы, рассчитанные на любителей, не так уж сложны. Ќо одних эффективных методов тренинга мало. „тобы добитьс€ успеха, нужно упорство, терпение и дисциплина, а это уже гораздо сложнее. —пособны ли вы на такой подвиг?

Ќе давайте своему энтузиазму угаснуть - посто€нно добивайтесь прогресса в зале. „тобы не потер€ть веры в успех, еще и еще перечитывайте эту книгу. Ѕудьте волевым и настойчивым!

11. “ехника.

«лоупотребление культуризмом.

≈сли вы тренируетесь слишком много, слишком часто и с плохой техникой ("нырки" во врем€ приседаний или отжиманий на брусь€х, "корчи" при жиме лежа и "дерганье" веса при различных т€гах), это не только мешает вам добитьс€ прироста мышечной массы и силы, но и подвергает организм огромному риску. –ано или поздно все это приводит к стойким болезненным ощущени€м в суставах или даже серьезным травмам суставов и св€зок, не говор€ уж о разочаровании из-за отсутстви€ прогресса. „ем человек старше, тем больше вреда приносит ему неверна€ методика тренинга и неверна€ техника.

¬ыберите дл€ себ€ совсем другую тактику. —оставьте программу из нескольких базовых упражнений, ходите в зал не очень часто, циклически мен€йте интенсивность тренировок и внимательно следите за своей техникой. ¬се это не только обеспечит вам стабильный прогресс, но и предотвратит травмы. »збрав своим девизом правило "лучше меньше, да лучше", вы сделаете огромный шаг к тому, чтобы сделать свои зан€ти€ бодибилдингом долгими и плодотворными. Ќадо подчеркнуть, что значение правильной методики наиболее велико,

ѕерегружа€ себ€ физически (даже при соблюдении правильной техники), вы неизбежно придете к психическому срыву или физической травме. ѕлечи, по€сница, колени - все это может отказать" раз и навсегда.

ќсобенно узким местом интенсивного тренинга €вл€ютс€ мышцы-вращатели - группа из четырех маленьких мышц, которые начинаютс€ на лопатке, а другими концами креп€тс€ к верхней части плечевой кости. »х назначение состоит в том, чтобы не давать головке плечевой кости "болтатьс€" в плечевом суставе. “аким образом, головка плечевой кости "прив€зана" к углублению в лопатке. Ёто позвол€ет руке свободно двигатьс€ в плечевом суставе без соударений кости о кость.

—амую большую нагрузку мышцы-вращатели получают, когда спортсмен выполн€ет упражнени€ на спинные, грудные и плечевые мускулы. ћышцы-вращатели интенсивно работают, когда вы "качаете" бицепсы или выполн€ете становую т€гу. ќтсюда правило: в вашей программе должно быть больше "легких" тренировок, чем "т€желых". »наче травма вращателей неизбежна. ќсобенно это важно, если суставы плеч у вас недостаточно подвижны или были когда-нибудь травмированы (пусть даже незначительно) .

ѕо€сница получает наибольшую нагрузку во врем€ приседаний и становой т€ги.  роме того, она активно работает, когда вы выполн€ете т€гу к по€су или слишком сильно выгибаете спину при жиме лежа или из-за головы. ( стати, если вы переутомл€етесь на тренировках и вдобавок не очень аккуратно выполн€ете приседани€ и становую т€гу, это значит, что вы уже "созрели" дл€ серьезной травмы. )

»злишние перегрузки на тренировках ведут как минимум к возникновению болей в мышцах, раст€жению св€зок и бурситу. „астенько бывает, что культуристы (и другие силовики) в итоге начинают испытывать посто€нное недомогание. Ѕолевые прострелы станов€тс€ привычными, и с ними приходитс€ боротьс€ с помощью лекарств.

»збегайте переутомлени€! ѕусть ваши тренировочные программы будут разумными. ÷иклически мен€йте интенсивность зан€тий. “щательно выполн€йте упражнени€ на раст€жку - по меньшей мере через день, ј во врем€ работы в зале бойтесь технических погрешностей как огн€. –абота с полной отдачей, местна€ и обща€ усталость - все это прекрасно, но посто€нна€ борьба с болью и утомлением абсолютно недопустима. Ќе надо копать €му самому себе!

 ак избежать перетренированности.

ѕричиной перетренированности может быть слишком высока€ интенсивность тренинга или излишн€€ частота зан€тий. ќграничьте объем работы на тренировках или перейдите на менее плотный график (можно сделать и то, и другое).

ѕеретренированность может возникнуть и как результат житейских непри€тностей: они вли€ют на вашу способность к восстановлению и могут выбить вас из привычной колеи. ≈сли ваш организм "разучилс€" восстанавливатьс€ из-за проблем на работе или дома, то вам необходимо изменить обычную тренировочную програл1му.

ѕроще говор€, если вы начинаете "волочить ноги", а ваш спортивный пыл угасает, значит, вы перетренировались.

ѕосто€нна€ усталость, сильна€ боль в мышцах и потер€ энтузиазма - вот наиболее €вные симптомы перетренированности. Ќо есть и другие.   ним относ€тс€, например, уменьшение или полное прекращение роста тренировочных весов, потер€ собственного веса, бессонница, общий упадок сил, который дает себ€ знать даже в свободные от тренировок дни, и низка€ сопротивл€емость организма простуде и болезн€м вообще. ¬добавок учащаетс€ пульс в состо€нии поко€ и повышаетс€ кров€ное давление.

ћестные болевые ощущени€ и обща€ усталость - непременные спутники любого бодибилдера. Ќо "полезную" общую усталость, котора€ €вл€етс€ положительной реакцией организма на тренировки, ни в коем случае нельз€ путать с т€желым утомлением, подтачивающим силы и подрывающим здоровье.  ак следует потренироватьс€, прин€ть душ, а потом славно поесть - все это доставл€ет большое удовольствие. Ќо окончательно вымотать себ€, и без того усталого, а потом еле выползти из спортзала - это совсем другое. Ќачина€ новый тренировочный цикл после непродолжительного перерыва, вы должны чувствовать себ€ совершенно отдохнувшим. ѕричем, если вы сразу приметесь работать "на полную катушку" (пусть даже с меньшими весами, чем в конце предыдущего цикла), то об€зательно загоните себ€ в состо€ние перетренированности. ¬ дальнейшем болевые ощущени€ и систематическа€ усталость не дадут вам прогрессировать и подорвут расчетную схему цикла. ¬ итоге вы собьетесь с темпа и зав€знете в лучшем случае на тех же весах, с которыми научились работать еще в предыдущем цикле.

Ќекоторые авторы утверждают, что дл€ предотвращени€ перетренированности необходимо разнообразить свои зан€ти€. ≈сли при этом вы не выходите за рамки описанных мною методик, предназначенных дл€ генетически типичных и не употребл€ющих "химии" любителей, то тут не может быть возражений. ќднако при этом нельз€ завышать объем работы или переходить на слишком высокую дл€ любител€ интенсивность. –ежим тренинга, диктуемый характером цикла, принудительно нельз€ мен€ть! ¬ противном случае прогресса не будет!

–абота с грудными мышцами.

∆им лежа.

"“ехничный" жим лежа - одно из самых эффективных упражнений, которое развивает в первую очередь грудь, дельты и трицепсы.  ак правило, проблемы с этим упражнением возникают, когда культуристы берутс€ за его "усиленные" варианты. Ќапример, жим лежа очень широким хватом и жим лежа над шеей. ’от€ некоторые бодибилдеры могут выполн€ть эти разновидности без вс€кого вреда, это скорее исключение из правила. ≈сли у вас когда-нибудь была травма плеча, забудьте об "усиленных" вариантах навсегда. ј если травмы не было, то увлечение этими двум€ разновидност€ми жима запросто может наградить вас таким "приобретением".

„ем шире хват, тем сильнее разворачиваютс€ плечи и локти. ј чем сильнее развернуты плечи, тем легче их травмировать. —амый широкий хват из всех допустимых - это когда ваши предплечь€ параллельны друг другу (при опущенном на грудь грифе). ≈сли в момент, когда гриф находитс€ на груди, ваши зап€сть€ разнесены шире, чем локти, то вы напрашиваетесь на непри€тности. Ёто тем более справедливо, если вы опускаете гриф близко к ключицам. ”меньшите ширину хвата и опускайте гриф на соски или еще ниже - "ниже" здесь означает "ближе к талии". Ќе старайтесь "хорошо пот€нуть" грудь, опуска€ гриф на ключицы или, что еще хуже, почти на шею. Ёффект такой раст€жки минимален, а вот риск травмировать плечи огромен.

ќтжимани€ на брусь€х.

ќтжимани€ на брусь€х, выполн€емые с соблюдением правил безопасности, - одно из самых полезных упражнений. Ёто упражнение - комплексное, оно вовлекает в работу сразу множество мышц.

≈сли отжимани€, даже при медленном их выполнении, вызывают у вас сильный дискомфорт в плечевых суставах, то вы вр€д ли сможете к ним "привыкнуть". “огда вам лучше отказатьс€ от этого упражнени€ (тем более если у вас когда-нибудь была серьезна€ травма плеча).

≈сли же вы способны нормально, без проблем отжиматьс€ на брусь€х, это отлично. “олько никогда не забывайте о разминке: сначала надо выполнить отжимани€ без дополнительной нагрузки и с ограниченной "глубиной", затем постепенно увеличить "глубину" до полной (но без "перебора"). Ќельз€ расслабл€тьс€ в нижнем положении, повиснув на плечевых кост€х, и безвольно "ныр€ть" вниз. ¬аши мышцы должны быть напр€жены посто€нно.  огда вы начнете отжиматьс€ с от€гощением, прив€занным к по€су, его вес надо увеличивать оп€ть-таки медленно и понемногу. ј когда вы достигнете максимальной нагрузки, не работайте с ней целыми мес€цами без перерыва. ѕомните о том, что нагрузку надо мен€ть циклически.

“ак же как и жим лежа, отжимани€ на брусь€х развивают грудные мускулы, дельты и трицепсы. „тобы сделать акцент на трицепсах, надо держать тело в вертикальном положении и отжиматьс€ с подн€той головой и отведенными назад локт€ми. ≈сли вы хотите получше разработать грудь, наклонитесь вперед, "сгорбитесь", немного "растопырьте" локти и опускайтесь до максимально возможной глубины. ¬ыход€ из нижней точки, по-прежнему оставайтесь "сгорбленным". „тобы распределить нагрузку на мышцы более равномерно, принимайте среднее между двум€ описанными положение.

Ќе надо уродовать упражнение, стара€сь перенести всю нагрузку только на какую-то одну группу мышц. √ораздо естественнее отжиматьс€ в удобном дл€ себ€ положении. „ем вам будет удобнее, тем больший вес вы сможете вз€ть без нарушени€ технических правил. Ќу а дл€ вас, как дл€ любител€, самое важное -это преодоление веса. »менно такой подход превращает отжимани€ в базовое упражнение, одновременно "раскачивающее" грудь, плечевой по€с и руки.

–абота с мышцами плечевого по€са.

√лавными, самыми простыми и эффективными упражнени€ми на мышцы плечевого по€са €вл€ютс€ жим из-за головы и жим с груди - последний обычно называют просто жимом или жимом сто€.

≈сли вы будете выполн€ть эти упражнени€ сид€, опира€сь спиной на почти вертикальную скамью (то есть чуть отклонившись назад), ваша по€сница будет избавлена от излишней нагрузки, и риск травмировани€ по€сницы станет минимальным.

∆им из-за головы.

∆им из-за головы несправедливо критикуют за повышенный риск травматизма. ¬иноват тут не жим, а сами атлеты, которые не соблюдают необходимых правил безопасности.

≈сли ваши плечевые суставы недостаточно гибки, то из-за перенапр€жени€ известные вам мышцы-вращатели воспал€ютс€, и к тому же в них возникают микроразрывы.

Ќе беритесь за жим из-за головы, если ваши плечи не обладав ют необходимой дл€ этого гибкостью. Ќачав работать с жимом из-за головы, используйте очень малые веса до тех пор, пока не убедитесь, что можете выполн€ть это движение классически верно и без вс€ких болезненных €влений.

“€га к груди сто€.

Ёто упражнение часто рекомендуют любител€м, хот€ будь мо€ вол€, € бы попросту его запретил. Ќа своем горьком опыте €, убедилс€, что т€га к груди сто€ исключительно травмоопасна.

Ќе увлекайтесь выполнением т€ги до груди с большими весами и работайте без "читинга" (то есть не "забрасывайте" штангу вверх по инерции). ≈сли у вас не хватает на это здравого смысла, ваши плечи взбунтуютс€ первыми. » расплатой станет посто€нна€ боль.

“акой вид т€ги "подарит" вам не только боль в плечах, но и боль в по€снице. ¬ыполнение этого упражнени€ в "расслабленном" стиле (на самом деле спина должна быть пр€мой и напр€женной) может создать проблемы с по€сницей (даже если раньше у вас таких проблем не было).

ѕодъемы через стороны.

ѕодъемы через стороны не вход€т в число комплексных упражнений, которые вовлекают в работу большое количество мышц и порождают полезную общую усталость. ѕовремените с выполнением подъемов через стороны до тех пор, пока на вас не станут оборачиватьс€ восемь из каждых дес€ти прохожих.

ќднако на вс€кий случай запомните, что рекомендуемое выполнение подъемов через стороны с направленными вниз большими пальцами (как будто выливаешь воду) может вызвать болевые ощущени€ в плечах и далее травмы суставов. ќт этого упражнени€ пострадало очень много культуристов. ќдному Ѕогу известно, почему подъемы через стороны приобрели такую попул€рность!

„астичный жим.

„тобы целенаправленно разработать боковые головки дельтовидных мышц с помощью простого базового упражнени€, используйте верхние 7-10 сантиметров жима из-за головы - "локауты"

ќтрегулируйте силовую стойку (а если ее нет, то тренажер —мита) так, чтобы штанга ложилась на опоры на 7-10 сантиметров ниже верхней точки амплитуды. ѕоставьте ноги чуть шире плеч; ширина хвата должна быть примерно равна ширине плеч. Ќе помога€ себе ногами, двигайте штангу вверх-вниз на эти 7-10 сантиметров без передышек как в верхней, так и в нижней точке траектории.

Ўтанга должна скользить вверх по двум опорам силовой стойки. (Ёто упражнение можно выполн€ть и сид€.) –аботайте со штангой до тех пор, пока не откажут руки.  огда вы выжимаете штангу на самый верх, ваша голова должна быть заметно впереди грифа, как и при обычном жиме из-за головы. “ут вам понадобитс€ гибкость плеч. ≈сли ваши плечи еще недостаточно гибки, отложите это упражнение до лучших времен.

Ёто частичное упражнение можно выполн€ть с гораздо большими весами, чем полный жим.  ак следует разминайтесь, переходите к полной нагрузке не сразу, а за несколько недель, потом регул€рно увеличивайте вес, и ваши дельты станут расти.

–абота с мышцами спины.

≈сли вы будете выполн€ть становую т€гу на пр€мых или согнутых ногах с полной нагрузкой не чаще раза в неделю, то это упражнение практически не угрожает вам травмами. Ќо если вы хотите совсем исключить риск травмы спины, то вам надо сначала затвердить назубок правила безопасности при выполнении становой т€ги, а уж потом братьс€ за составление тренировочного цикла и "подгонку" частоты тренировок. —танова€ т€га (и все ее разновидности) - это одно из самых полезных упражнений в бодибилдинге, если относитс€ к ней именно как к упражнению, а не превращать ее в демонстрацию силы. „тобы получить от становой т€ги все, что она может дать, нужно выполн€ть ее со средним или высоким количеством повторений. ќднако избегайте чересчур высокого числа повторений - двадцати уже вполне хватит, а большинству средних любителей можно ограничитьс€ шестью-двенадцатью. «агл€ните в главу 9, где мы обсуждали количество повторений при приседани€х: все, что там сказано, в полной мере относитс€ и к становой т€ге.

—танова€ т€га на пр€мых ногах.

Ёто великолепное упражнение, в котором работает все тело с головы до п€т. Ќо тут есть одна особенность: его нельз€ выполн€ть до полного "отказа" мышц. –абота до "отказа" слишком сильно напр€гает мелкие мышцы спины и может привести к их травме. «аканчивайте это упражнение за одно повторение до "отказа". –езультат от этого не пострадает.

ѕоскольку станова€ т€га на пр€мых ногах - это очень важное упражнение, его следует описать подробнее. ѕри правильной технике его выполнени€ оно приносит огромную пользу, однако если делать его неправильно, оно может причинить вам немало вреда. Ѕудьте осторожны и учтите следующее:

а. ≈сли у вас была серьезна€ травма спины, не делайте этого упражнени€, пока не получите разрешение опытного спортивного врача. ƒаже если у вас были незначительные травмы, к врачу надо сходить об€зательно.

б. Ќачинайте выполн€ть это движение только после того, как научитесь доставать носки ступней согнутыми пальцами рук при полностью выпр€мленных ногах. „ем шире ваш хват, тем более гибким вы должны быть дл€ успешной работы с этим упражнением. ƒела€ становую т€гу, избегайте чрезмерно широкого хвата, иначе можно перенапр€чь спину при работе с большими весами. ¬полне достаточно держать руки на ширине плеч.

в. „тобы увеличить гибкость своего тела, выполн€йте упражнени€ на раст€жку, описанные ниже в этой главе, особенно первое из них.

г. ѕока вы не станете достаточно гибким, выполн€йте становую т€гу на пр€мых ногах сто€ на полу, с блинами от 15 до 20 кг. Ёто позволит вам избежать перенапр€жени€.

д.  огда делаете упражнение, следите, чтобы штанга равномерно двигалась почти вплотную к ногам. ќна не должна удал€тьс€ от вас.

е.  огда у вас хватит на это гибкости, делайте становую т€гу на устойчивой скамье или платформе. Ћучше всего подобрать высоту платформы так, чтобы братьс€ за лежащую на полу штангу на уровне подъема вашей ноги.

ж. ѕоднима€ гриф со скамьи, отрывайте его от скамьи в позе, обычной дл€ становой т€ги на согнутых ногах, а потом сразу распр€мл€йте ноги, переход€ в напр€женную позицию на пр€мых ногах. ¬ этой позиции гриф должен касатьс€ верхнего кра€ шнуровки на ваших туфл€х. –ади обеспечени€ безопасности необходимо всегда держать гриф поближе к ногам.

з. »з описанной позиции вы должны медленно и равномерно поднимать штангу. Ќикаких рывков, перекашиваний или резких ускорений. ѕотихоньку-полегоньку, наверху - очень коротка€ пауза, и снова вниз.

и. Ќе старайтесь чрезмерно выпр€мл€ть нижнюю часть спины, как при становой т€ге на согнутых ногах. –абота€ со штангой, держите голову подн€той, и ваша спина не будет округл€тьс€ больше, чем нужно.

к. Ќе отклон€йтесь назад, когда штанга достигнет верхнего положени€. √иперэкстензи€ в верхней точке (это относитс€ ко всем разновидност€м становой т€ги) может повлечь за собой травму позвоночника.

л. ќбычно € рекомендую не разгибать колени до предела во врем€ упражнени€. Ќо если у вас нет проблем ни с колен€ми, ни со спиной, вы можете выполн€ть его на абсолютно пр€мых ногах. ¬ последнем случае приучайте себ€ к т€ге постепенно, не использу€ максимальных весов, какое бы число повторений вы ни выбрали.   максимальным весам можно перейти только через несколько недель. ≈сли у вас по€в€тс€ трудности, откажитесь от этого стил€ и вернитесь к прежнему - с чуть согнутыми ногами.

м. ≈сли это упражнение дл€ вас ново, начните с веса штанги, равного примерно половине вашего собственного веса, и постепенно увеличивайте нагрузку - не больше чем на два с половиной кило в неделю (на начальном этапе).  огда сеты станут достаточно интенсивными, уменьшите темп роста нагрузки.

н. ѕривыкнув к этому упражнению, начинайте выполн€ть его дважды в неделю. ≈сли вы работаете с хорошей нагрузкой, хватит и одного раза. ¬озможно, еще лучше будет один раз в дес€ть дней.

о. ≈сли ваши ноги, спина и мышцы тазового по€са могут выдержать еще не одно повторение становой т€ги, а руки уже не в состо€нии удержать штангу, то вам нужны кистевые ремни.

п. ≈сли с учетом всего вышесказанного вам все же не удаетс€ безупречно выполн€ть становую т€гу на пр€мых ногах, продолжайте делать ее сто€ на полу, а не на платформе.

 ак держать гриф.

ѕри выполнении становой т€ги на пр€мых ногах со средним или высоким количеством повторений (исключите работу со слишком низким числом повторений - одно, два или три) слабым местом часто оказываетс€ хват. Ѕеритесь за гриф, повернув ладони к себе, и об€зательно используйте кистевые ремни. Ќе забывайте дополнительно тренировать силу хвата.

 акую бы разновидность становой т€ги вы ни выбрали, удерживать штангу (с пр€мым грифом) будет нелегко. ≈сли вы используете пр€мой хват (ладони обращены к себе), то нагрузка при подъеме штанги распредел€етс€ по позвоночнику симметрично. ѕрименение разнохвата порождает вредный "крут€щий момент, из-за которого возможно травмирование по€сницы. „тобы уменьшить вли€ние этого дисбаланса, а значит, и веро€тность травмы, мен€йте положение рук от тренировки к тренировке (сначала, например, правую ладонь к себе, а левую от себ€, потом наоборот). ƒаже если вы обнаружите, что один из вариантов разнохвата дл€ вас удобнее другого, все равно надо их чередовать.

„тобы уменьшить вли€ние "крут€щего" момента при разнохвате, подберите наиболее удобное рассто€ние между кист€ми. ѕопробуйте сместить руку, обращенную ладонью от себ€, на 2-5 см ближе к центру грифа. Ќачните искать удобное положение рук, как только приступите к выполнению цикла становой т€ги, и вы постепенно "нащупаете" самый лучший дл€ вас хват. “аким образом, к концу цикла вы будете братьс€ за штангу оптимальным дл€ вас способом.

—танова€ т€га на согнутых ногах.

ќбычна€ станова€ т€га, разрабатывает мышцы задней поверхности бедер, таза и по€сницы не так хорошо, как станова€ т€га на пр€мых ногах. «ато она сочетает нагрузку на эти мышцы с колоссальной нагрузкой на все тело. Ёто великолепное упражнение дл€ стимул€ции общего мышечного роста.

ѕравильна€ техника выполнени€ делает становую т€гу на согнутых ногах безопасной и сверхэффективной. Ќо если вы будете допускать технические ошибки, злоупотребл€ть работой с малым количеством повторений или пытатьс€ вз€ть вес, который слишком велик дл€ вас, вы нарветесь на серьезные непри€тности. Ћибо делайте это упражнение правильно, либо не делайте вовсе. ѕрежде чем переходить к большим весам, научитесь выполн€ть становую т€гу без огрехов (как и в случае с приседани€ми), а потом медленно увеличивайте нагрузку, внимательно контролиру€ технику. ¬от некоторые технические указани€:

ѕ€тки должны сто€ть немного ближе друг к другу, чем носки; иначе говор€, носки надо немного развернуть. Ќоги нельз€ расставл€ть слишком широко; руки должны находитьс€ на ширине внешней стороны лодыжек или чуть дальше, чтобы при т€ге штанги руки не натыкались на бедра. –уки от плеча до кисти должны быть строго вертикальны. –уки должны оставатьс€ пр€мыми в течение всего упражнени€ и не "обгон€ть" усили€ тела по подъему штанги за счет сгибани€ в локт€х.

Ќе надевайте обувь с заметным каблуком, иначе вам трудно будет сохран€ть равновесие: каблуки застав€т вас наклон€тьс€ вперед. ѕользуйтесь обувью без каблука или на очень низком каблуке.  роме того, подошвы не должны скользить по полу.

ѕеред началом т€ги, в наклоне, колени должны быть согнуты как следует (таз намного ниже плеч). —пину надо распр€мить, голова должна быть наклонена вперед. “€га выполн€етс€ с помощью совместного скоординированного усили€ ног и спины.

ѕоднимайте штангу плавно и неторопливо - первые несколько сантиметров можно специально проходить помедленнее. Ќагрузка должна приходитьс€ точно на середину ступней и п€тки, а не на носки. Ќачина€ подъем штанги, попытайтесь пошевелить пальцами ног. ≈сли окажетс€, что это невозможно, и вы жестко опираетесь на носки, то в этом случае штангу по мере подъема "поведет" вперед, а это означает риск перенапр€чь по€сницу, Ќе поднимайте штангу рывком. ¬ ответ вас "бросит" вперед, и если вы работаете с максимальным дл€ себ€ весом, то запросто "сорвете" по€сницу,

≈два приступив к подъему штанги, начинайте отводить назад плечи и голову. “огда ваши плечи будут все врем€ занимать правильное положение и спина не будет слишком горбитьс€. (ќднако резко откидывать голову назад не рекомендуетс€.)  роме того, благодар€ этому ваш таз не будет подниматьс€ слишком быстро, что привело бы к смещению центра т€жести вперед. √риф должен двигатьс€ вдоль ног, почти вплотную к ним. ≈сли он хоть на пару сантиметров отклонитс€ от этого пути, у вас могут быть непри€тности, особенно при работе с низким количеством повторений. ѕри среднем и высоком количестве повторений небольшие отклонени€ грифа от правильного пути не так опасны.

¬ыпр€мившись, не подавайте таз вперед и не отводите плечи слишком далеко назад. Ёти движени€ вызывают гиперэкстензию в по€снице и могут повлечь за собой серьезную травму (см. пункт "к" в перечне замечаний, относ€щихс€ к становой т€ге на пр€мых ногах). ¬ыполн€€ любую разновидность становой т€ги, вы должны сто€ть пр€мо и ни в коем случае не откидыватьс€ назад.

я описал здесь обычный стиль выполнени€ становой т€ги на согнутых ногах. “€га в стиле сумо (когда ноги широко расставлены, а за гриф берутс€ между ног) практикуетс€ в соревновани€х т€желоатлетов как единичное упражнение с максимальным весом. ≈сли вы собираетесь участвовать в соревновани€х по подъему т€жестей, вам надо будет потренироватьс€ с т€гой сумо, так как этот способ, возможно, позволит вам вз€ть больший вес. ќднако типичным любител€м € советую придерживатьс€ обычного стил€.

 ак и в случае со становой т€гой на пр€мых ногах, т€гу на согнутых ногах нельз€ выполн€ть до полного отказа мышц. (Ќельз€ также примен€ть форсированные и негативные повторени€.) —ледите за собой и никогда не делайте последнего, "убийственного" повторени€. ≈сли при полном напр€жении сил на проход последних дес€ти сантиметров т€ги вам требуетс€ 10 секунд или больше (особенно при работе с малым числом повторений), то ваша по€сница, можете считать, уже предельно перегружена, особенно если вы при этом еще и круглите спину. ¬се это может очень плохо кончитьс€. Ѕудьте осторожны!

Ѕезопасность.

ќбычные приседани€ и все виды становой т€ги дают очень большую нагрузку на по€сницу.

ћежду тренировками, которые особенно сильно перегружают нижний отдел позвоночника, должен быть больший интервал отдыха, чем обычно. ≈сли приседани€ и станова€ т€га приход€тс€ у вас на разные дни недели, это значит, что ваша спина интенсивно работает дважды в неделю. ѕопробуйте выполн€ть приседани€ и становую т€гу в один и тот же день (один раз в неделю). “огда ваша по€сница сможет отдыхать на прот€жении почти семи суток. ћожно также попробовать делать становую т€гу реже, чем приседани€, например, только один раз каждые 10-14 дней.

Ќе шутите со своей по€сницей. ≈сли вы почувствуете, что с ней не все в пор€дке, отложите очередную тренировку с приседани€ми или становой т€гой до тех пор, пока ваша по€сница не восстановитс€ полностью. »мейте в виду, что работа на огороде или зан€ти€ другим физическим трудом могут тоже сильно утомить по€сницу, так что перед следующим посещением спортзала вам понадоб€тс€ лишние день-два отдыха. ѕодгоните режим своей работы в саду или на огороде к режиму тренировок или наоборот.

≈сли на тренировке вы почувствуете, что с по€сницей что-то случилось, прекратите упражнение немедленно. ќтдохните и возвращайтесь в спортзал через неделю или позже, когда ваша спина полностью придет в пор€док. ƒаже слабые болезненные ощущени€ в по€снице могут слегка повли€ть на технику выполнени€ становой т€ги или приседаний, а этого уже хватит, чтобы получить серьезную травму. ≈сли боли в по€снице не утихают, идите к врачу.

–емни и крючь€.

 истевые ремни и специальные крючь€ позвол€ют культуристу тренироватьс€ с большей нагрузкой (будь это работа со штангой, с гантел€ми или на тренажере). ’от€ это тормозит развитие силы естественного хвата или даже ослабл€ет его, главные группы мышц получают возможность прогрессировать быстрее.

ѕримен€€ ремни или крючь€, будьте осторожны. Ќадев их в первый раз, не увеличивайте нагрузку в т€ге к по€су больше чем на 10 кг, а в становой т€ге -на 15 кг. »наче вы рискуете заработать травму, поскольку ваши плечи и локти еще не привыкли к тренировкам с такими большими весами. ”величивайте нагрузку понемногу, в течение нескольких недель, и не тер€йте техники. “огда вы не причините себе вреда.

“€га в наклоне.

“радиционна€ т€га штанги в наклоне при условии правильного ее выполнени€ - это замечательное упражнение. ¬ыполн€ть ее правильно значит держать колени согнутыми; живот должен находитьс€ над верхней частью бедер. “орс должен быть расположен под углом к полу примерно в двадцать градусов. √олову держите подн€той, гриф берите на ширине плеч. Ќачинайте т€нуть руками, а не спиной. ƒергать штангу нельз€ - нарветесь на непри€тности. ¬ этом смысле здесь все так же, как и при становой т€ге.

ѕоэкспериментируйте с хватом разной ширины и разной высотой подъема грифа. Ћадони должны быть обращены или к себе (как при становой т€ге), или от себ€ (как при подъеме на бицепс). —оветую вам оперетьс€ лбом об удобную скамью на высоте по€са, это поможет вам выдержать правильную технику выполнени€ упражнени€. Ѕлагодар€ этому вы научитесь поднимать штангу плавно, а не "дергать" гриф, что рискованно травмой по€сницы.

ќбычна€ т€га штанги в наклоне может быть опасна, если вы делаете ее технически неверно, и особенно если у вас слаба€ спина. ¬ последнем случае лучше использовать другие варианты этого упражнени€. ¬озьмите высокую скамью - ее высота должна быть такой, чтобы, когда вы лежите на ней лицом вниз, удержива€ штангу в выт€нутых руках, блины почти касались пола. ƒобейтесь такого положени€, отрегулировав высоту скамьи или подобрав блины меньшего диаметра. ¬ыполн€йте т€гу в наклоне на этой скамье, лежа лицом вниз, и ваша спина всегда будет здоровой.

“€га “-штанги - тоже хорошее упражнение, если вы прочно фиксируете таз и основную работу выполн€ете за счет мышц спины и рук. "–ывки" и здесь недопустимы, поскольку могут травмировать по€сницу.

ѕодт€гивани€ и работа на блоках.

¬ыполн€€ подт€гивани€, не "падайте" вниз и не расслабл€йтесь в нижней точке, наклон€€ голову вперед (при этом лопатки выворачиваютс€ наружу и вверх). ѕлечи должны быть напр€жены, голова подн€та, а взгл€д направлен чуть вверх. “о же самое относитс€ и к т€ге на блоке книзу, точнее, к тому моменту, когда ваши руки полностью распр€мл€ютс€. “ут ваш взгл€д должен быть направлен вверх, а голова немного откинута назад. —ледите, чтобы голова не наклон€лась вперед, а дельты и руки не расслабл€лись, иначе рабочий вес "вывернет" вам плечевые суставы.

Ќеправильное выполнение некоторых упражнений с блоками, предназначенных дл€ спины, может оказатьс€ опасным дл€ плеч. ’от€ обычно рекомендуют выполн€ть такие упражнени€ при максимальной амплитуде, этой рекомендации можно следовать только в том случае, если у вас гибкие суставы.

¬озьмем, например, т€гу на блоке сид€, когда трос блока параллелен полу. ≈сли выполн€ть это упражнение с полной амплитудой, то между повторени€ми надо расслабл€ть руки и плечи, чтобы в это врем€ мышцы спины испытывали максимальное раст€жение. ќднако при этом перенапр€гаютс€ мышцы-вращатели, что может привести к травме. “ак что, лучше держать голову подн€той и не расслабл€ть плечи в конце каждого повторени€. Ќе рон€йте голову и не позвол€йте весу "т€нуть" за собой расслабленные руки и плечи.

—уществует много вариантов упражнений с блоком, предназначенных дл€ спины. ¬ыбирайте те из них, которых вам попросту удобнее. ѕользуйтесь средним или узким хватом - очень широкий хват опасен. »спользуйте пр€мой или разноименный хват (в зависимости от упражнени€), если это обеспечивает вам более удобное и безопасное положение, чем при обычном хвате ладон€ми от себ€. Ќе пользуйтесь руко€т€ми, которые неудобно или просто опасно т€нуть. Ѕезопасность прежде всего!

¬ыполнение подт€гиваний или т€ги на блоке книзу очень широким хватом тоже ведет к травмам. Ёто не значит, что травмы при таком выполнении неизбежны, тем не менее их веро€тность заметно увеличиваетс€. Ќе надо рисковать - работайте на блоке только средним или узким хватом.

Ќоги.

”пражнени€ на икры.

„асто ли вам приходилось слышать о том, что спортсмен получил травму, выполн€€ упражнени€ на икры? ’от€ возможно и это, если выполн€ть подъемы на носки не плавно, а рывками и с очень большим весом. “ак можно повредить и сами икры, и позвоночник. ¬се упражнени€ на икры надо выполн€ть плавно и в полном диапазоне, со средним или высоким числом повторений. ≈сли ваша спина укреплена тренировками со становой т€гой, то большие нагрузки в тренажере дл€ работы с икрами проблем не вызовут.

ѕолезно выполн€ть и подъемы на носок одной ноги, а также подъемы с партнером на спине. ¬се подъемы на носки сто€ надо делать на выпр€мленных ногах (за исключением тех случаев, когда примен€ютс€ сверхинтенсивные методы). ≈сть еще один вариант: подъемы на носки сид€, когда основна€ нагрузка приходитс€ на камбаловидные мышцы, а не на икроножные, как при подъеме на носки сто€.

„то касаетс€ подъемов сид€, то лично мне они не принесли абсолютно никакой пользы. –азвитием своих собственных икр € об€зан практически одному упражнению: подъему на носок одной ноги с гантелей в руке (со стороны рабочей ноги). ƒругие упражнени€, которые тоже кое-чем помогли это подъемы на носки с партнером на спине и работа сто€ в тренажере дл€ икр.

ѕриседани€.

—амое главное упражнение дл€ ног - это приседани€ (и их варианты). ќбычные приседани€ вполне безопасны, если выполн€ть их аккуратно и правильно. »х не рекомендуетс€ делать только тем культуристам, у которых очень длинные бедренные кости, и тем, у кого были травмы спины или коленей. ј такие исключени€ очень и очень редки.

„тобы научитьс€ приседать правильно и эффективно, обратитесь к главе 9.

–абота с брюшным прессом.

ѕодъемы ног лежа, подъемы туловища лежа, подъемы ног в висе и другие похожие упражнени€ считаютс€ дл€ пресса основными. ќднако эти упражнени€ могут повредить даже здоровую спину, не говор€ уж о травмированной в прошлом.

ѕроблемы, св€занные с этими упражнени€ми, возникают из-за несогласованности между спинным сгибанием и тазовым сгибанием. —пинное сгибание это сгибание позвоночника, которое вызываетс€ сокращением пр€мых и косых мышц живота (косые мышцы видны только на хорошо развитой мускулатуре). ќни прикрепл€ют грудину и ребра к лонным и подвздошным кост€м. Ќапр€жение этих мышц предотвращает слишком сильный изгиб по€сницы, уменьша€ внутреннюю кривизну по€сничного участка позвоночника.

“азовое сгибание - совсем другое дело. ќно происходит, когда торс или нижн€€ половина тела сгибаютс€ в области таза и когда колени подт€гиваютс€ к груди. Ёто бывает при подъемах ног лежа, подъемах ног в висе и обычных вариантах подъемов туловища. ѕри этих движени€х брюшные мышцы сокращаютс€ только изометрически (пассивно), хот€ создаетс€ полное впечатление, что основна€ нагрузка ложитс€ именно на них. Ќо на самом деле в этих упражнени€х работают сгибатели бедра.

—гибатели бедра - это подвздошно-по€сничные мышцы (они наход€тс€ внутри тела, и снаружи их не видно) и пр€мые мышцы бедра, которые €вл€ютс€ частью квадрицепсов (четырехглавых мышц). ѕереразвитие сгибателей бедра может привести к слишком сильному выгибу по€сничного участка позвоночника и бол€м в по€снице. ¬ некоторых видах спорта (например, в гимнастике) спортсмены вынуждены развивать эти мышцы, и потом им приходитс€ расплачиватьс€ за это бол€ми в спине.

ћало того, что большинство традиционных упражнений "на пресс" не развивает брюшных мышц в достаточной степени, вдобавок эти упражнени€ еще и плохо вли€ют на спину. ƒа, они вызывают болезненные ощущени€ в брюшной области. ќднако боль и "жжение", которые вы чувствуете, €вл€ютс€ результатом усталости сгибателей бедра и усталости брюшных мышц, которые пассивно сокращаютс€, в то врем€ как сгибатели бедра активно работают. Ётот комбинированный эффект и создает ложное впечатление, будто брюшные мышцы работают на пределе.

≈сли вы хотите по-насто€щему тренировать брюшной пресс, выбирайте упражнени€, которые дают нагрузку не на сгибатели бедра, а на спинные сгибатели. ј это значит, что предпочтение надо отдать тем упражнени€м, где таз зафиксирован, например, "скручивани€м".   тому же сейчас по€вилось много тренажеров дл€ пресса, которые позвол€ют удерживать таз неподвижным.  репкие мышцы пресса нужны, чтобы обеспечить стабильность средней части тела при становой т€ге и приседани€х. ’орошо развитые брюшные мышцы создают естественный силовой по€с", защищающий ваш позвоночник. ѕресс надо тренировать серьезно и упорно. ≈сли вы будете выполн€ть соответствующие упражнени€ пр€мо перед становой т€гой или приседани€ми, это уменьшит стабильность средней части тела, необходимую дл€ базовых упражнений. ќтсюда правило: перед базовыми упражнени€ми пресс лучше не "качать".

ѕовороты туловища.

ѕовороты туловища - например, сид€ "верхом" на скамье со штангой на плечах - отнюдь не помогут вам сбросить лишний вес в области талии. ќни заставл€ют работать "на разрыв" соединительную ткань, покрывающую межпозвоночные диски. ѕозвоночник не очень хорошо приспособлен дл€ крут€щих движений - гораздо лучше он работает на изгиб и выт€гивание, что происходит при упражнени€х типа становой т€ги. —колько бы вы ни "вертелись" со штангой, вы не похудеете ни на сантиметр, зато имеете все шансы заработать травму по€сницы. ”бирать лишний жир надо другими способами. Ќавсегда забудьте о поворотах туловища.

"—кручивани€"

Ћожитесь на пол и положите голени на скамью, согнув колени. «атем просто отрывайте плечи от пола. Ќе надо пытатьс€ подать туловище как можно выше, иначе заработают сгибатели бедра. "—кручивани€" - это движение с подчеркнуто небольшим диапазоном. Ќижн€€ часть позвоночника ни при каких услови€х не должна отрыватьс€ от пола. ƒаже не пробуйте касатьс€ коленей локт€ми! "—кручивайте" именно пресс, а не позвоночник.

"—кручивани€" на верхнем блоке.

"—кручивание" с помощью верхнего блока может быть очень полезным. —ледите, чтобы по€сница все врем€ оставалась неподвижной. ƒвигатьс€ должна только верхн€€ часть туловища (и руки, которыми вы держитесь за руко€ть блока). „тобы уменьшить нагрузку на локти, используйте не пр€мой хват, а хват ладон€ми к себе. Ќе надо брать слишком большой вес, иначе вы будете просто дергать трос, сгиба€сь в области таза и работа€ мышцами рук и верхней части спины. ƒелайте упражнение аккуратно, без тазового сгибани€. —гибатьс€ должен только позвоночник.

Ёто упражнение может быть опасным, если после "скручивани€" вы позвол€ете грузу "т€нуть" вас вверх - это вызовет гиперэкстензию по€сницы.

–абота с шеей.

¬ыполн€€ любые упражнени€, надо смотреть только перед собой. ≈сли в конце т€желого сета вы резко повернете голову, может произойти раст€жение шейных мышц.

 огда вы жестко держитесь за что-нибудь неподвижное, например, за руко€ти тренажера дл€ жима ногами, большое усилие при последнем повторении заставит вас непроизвольно подн€ть плечи. ѕо сути речь пойдет о выполнении изометрического (пассивного) шрага огромной силы, и вы об€зательно травмируете шею. Ѕерегите свою шею и не "изумл€йте" ее неожиданными движени€ми, к которым она не приучена.

Ќе закидывайте голову назад на последнем повторении т€желого сета становой т€ги. ƒвигать головой медленно - это одно, а резко откидывать ее назад - совсем другое. Ќе надо и рон€ть голову на грудь. ѕри этом тоже можно перенапр€чь шею.

 ороче, не делайте резких движений головой, особенно, под нагрузкой. Ёто избавит вас от травм шейных мышц, которые по праву считают одними из самых мучительных.

“ренинг рук.

≈сли вы не злоупотребл€ете специальными упражнени€ми дл€ рук и не примен€ете неудобного хвата, а просто работаете с базовыми упражнени€ми, это вр€д ли приведет к травме локтей или кистей.

¬ключайте в свою программу базовые упражнени€ на руки -такие, как жим лежа узким хватом, отжимани€ на брусь€х и подъемы на бицепс, а не второстепенные, вроде разгибаний рук лежа, жимов вниз на блоке и подъемов на скамье —котта. “огда ваши мышцы будут прогрессировать быстрее и надежнее. Ќо и здесь надо быть внимательным к технике. –ассмотрим, например, жим лежа узким хватом. ≈сли вы используете очень узкий хват, это будет "непри€тно" вашим зап€сть€м и локт€м. ¬место очень узкого хвата лучше примен€ть хват с рассто€нием между большими пальцами около 40 см.

Ќе надо подражать "звездам", которые "бомб€т" свои толстенные руки жимами вниз на блоке, разгибани€ми лежа и концентрированными подъемами. ¬ы успеете зан€тьс€ всем этим, когда отдадите должное основным комплексным упражнени€м и как следует "накачаете" общую массу рук.

≈сли вы будете дергать штангу при подъемах на бицепс, "рон€ть" ее из верхнего положени€ или совершать другие резкие движени€ (как при специализированной работе с руками, так и при выполнении т€говых упражнений, в которых руки играют вспомогательную роль), у вас об€зательно будут непри€тности с локт€ми и предплечь€ми. —облюдайте правильную технику - это правило особенно важно при тренинге рук.

Ќужны ли изолирующий упражнени€?

ѕо ходу дела € упоминал некоторые изолирующие упражнени€, хот€, в основном, эта книга посв€щена обсуждению базовых, комплексных упражнений, поскольку они куда важнее в деле набора массы.

я мог бы очень долго рассказывать о том, как обеспечить безопасность при выполнении кроссоверов на блоках, разведений лежа, отведений назад в наклоне, сведений на тренажере, т€ги на блоке через стороны, разгибаний ног и многих других специальных упражнений. «наний у мен€ - хоть отбавл€й, ведь € убил на эти упражнени€ безумное количество времени и сил, стара€сь, как советуют, "детально разработать каждый отдельный мускул". ќпира€сь на свой богатый опыт, могу смело утверждать, что ни одно изолирующие упражнение не помогло мне прибавить к своей мышечной массе ни грамма.

—амый т€желый вариант разгибаний ног (вместо приседаний) не сделает ваши бедра более мощными.  ак бы блест€ще вы ни выполн€ли кроссоверы на блоках двум€ руками (вместо жима лежа), ваша грудь не станет шире и крепче. ÷елые часы, посв€щенные отведени€м руки назад (вместо жима узким хватом и отжиманий), не помогут вам по-насто€щему разработать трицепсы. ƒаже сотни сетов подъемов на скамье —котта не преврат€т ваши бицепсы в нечто, достойное внимани€.

 огда вам надо что-нибудь сделать, вы подбираете подход€щие дл€ этого инструменты. ≈сли вы хотите вырыть в саду €му, вы не станете вооружатьс€ зубочисткой. “ак вот, когда вам надо попросту увеличить мускулатуру, не мельчите. Ќе пользуйтесь изолирующими упражнени€ми! ѕо крайней мере до тех пор, пока не подниметесь до тех силовых высот, которые € описал в 3 главе.

ƒыхание.

ћногие культуристы имеют привычку задерживать дыхание во врем€ самого т€желого этапа каждого повторени€ т€ги или жима. Ёто может стать причиной кратковременной "отключки" мозга, что очень опасно при работе с большим весом.  роме того, задержка дыхани€ может вызвать увеличение кров€ного давлени€ до опасных пределов. Ёто повышает веро€тность инсульта, в особенности дл€ тех любителей, кому за 35-40 лет.

 огда вы подходите к самой т€желой фазе упражнени€, задерживать дыхание нельз€. ¬место этого надо делать выдох. » это относитс€ не только к тренировкам в зале. ƒела€ любую т€желую работу, не задерживайте дыхание в критический момент, а, наоборот, сильно выдохните.

Ќачните привыкать к этому пр€мо сейчас, с самого начала тренинга. —ледите за тем, чтобы не задерживать дыхание во врем€ т€желой работы. ѕоверьте мне: это позволит вам прожить на несколько лет дольше!

—пециально дл€ подростков.

¬печатлительные и легковерные подростки составл€ют в среде бодибилдеров своего рода "группу риска".

ћолодым реб€там, начитавшимс€ попул€рной литературы, с трудом веритс€, что прогресс в зале не €вл€етс€ результатом длительных и частых тренировок, экзотических диет, применени€ тренажеров, сложных восстановительных процедур и фанатической приверженности к т€желому изматывающему тренингу.

„тобы ваши тренировки были безопасными, необходимую прин€ть меры предосторожности, каким бы генетическим потенциалом вы ни обладали. ћолодежь не должна бросатьс€ в бодибилдинг, как в омут. ƒействие больших нагрузок на неокрепшие кости может затормозить естественный рост юноши.

«а исключением совсем незрелых юнцов, большинство реб€т может начинать зан€ти€ бодибилдингом с четырнадцати лет, при условии, что они будут тренироватьс€ по разумным программам. ќднако дл€ двадцатилетнего программа должна быть уже совсем другой.

”меренный и безопасный тренинг может принести всем молодым реб€там только пользу, особенно если они участвуют в соревновани€х по другим видам спорта. ”крепл€€ свои мышцы, св€зки и суставы, подростки станов€тс€ менее подверженными травмам. ќчень молодые реб€та не способны "качатьс€" так же эффективно, как юноши постарше, но и им бодибилдинг принесет много пользы.

ќчень молодым подросткам нельз€ резко поднимать т€жести и выполн€ть упражнени€, при которых позвоночник работает на "сжатие" и "кручение". “е, кто постарше (реб€та от шестнадцати до дев€тнадцати), могут постепенно и осторожно вводить эти упражнени€ в свои тренировочные программы. ќпасными дл€ подростков младше шестнадцати лет считаютс€ приседани€ со штангой на плечах, жимы ногами и станова€ т€га. ¬се эти упражнени€ вполне можно заменить другими - выбор достаточно велик.

ќчень молодые, еще не созревшие реб€та могут извлечь много пользы из упражнений, где "нагрузкой" €вл€етс€ их собственный вес. Ёто отжимани€ от пола и на брусь€х, подт€гивани€, "скручивани€" и гиперэкстензии без дополнительного веса. Ёти упражнени€ великолепно развивают верхнюю половину тела. ѕрограмму можно дополнить шагами вверх по ступен€м лестницы с гантел€ми (при большом количестве повторений) и обыкновенным бегом.

–аботу с малым числом повторений необходимо исключить надолго. ќ единичных упражнени€х с максимальным весом не может быть и речи - так же как о форсированных и негативных повторени€х и тому подобных приемах. ≈сли хотите соревноватьс€, делайте это при высоком количестве повторений: " то подт€нетс€ двенадцать раз с самым большим весом?"  огда вам будет ближе к двадцати, настанет пора подумать о более серьезных тренировках. “огда вы сможете включить в программу приседани€ и становую т€гу - надо только следить за техникой и избегать работы с малым числом повторений. ћожно попытатьс€ освоить и олимпийские виды - жимы и толчки, но с умеренными весами и под наблюдением опытного тренера.

¬место того, чтобы определ€ть уровень физической зрелости "календарным" способом, лучше определ€ть его по вторичным половым признакам. ” некоторых парней усы начинают расти до четырнадцати лет, а другие подростки могут отставать от них на несколько лет. ќчень молодые, но уже полностью созревшие подростки могут с пользой тренироватьс€ по программам дл€ взрослых, а более старшим, но еще незрелым реб€там это будет не по силам.

¬озьмем дл€ примера п€тнадцатилетнего парн€, который выгл€дит как двенадцатилетний. —равним его с одноклассником, который на вид не отличаетс€ от взрослого. ѕри одном и том же возрасте это совершенно разные люди. Ќесозревший парень не способен эффективно тренироватьс€ по т€желой программе, более того, методы тренинга дл€ взрослых могут нанести ему непоправимый вред.

≈сли тинэйджеры не принадлежат к числу особо одаренных генетически и необычайно развитых физически везунчиков, то они не смогут добитьс€ существенного прироста мышечной массы и силы, пока их возраст не приблизитс€ к восемнадцати-двадцати годам. “ут не надо леле€ть несбыточные надежды.

ƒл€ обеспечени€ безопасности и предотвращени€ злоупотреблений подростки должны тренироватьс€ под наблюдением. Ќеобходимо регул€рно провер€ть, насколько подходит им их тренировочна€ программа. ѕодростки не должны поддаватьс€ соблазну и брать на вооружение неразумные, опасные программы.

я специально говорю все это, поскольку среди культуристов, жалующихс€ на медленный рост мышц, немало подростков. ќни могут ошибочно решить, что все их неудачи св€заны только с погрешност€ми методики. Ќа самом же деле во всем виноват возраст. ≈сли такие культуристы-подростки возьмут на вооружение предлагаемые мною программы из базовых движений, то их ждет катастрофа.

√ибкость.

¬ам вовсе не об€зательно становитьс€ "человеком-змеей" из цирка, однако регул€рное выполнение нескольких упражнений на раст€жку и гибкость вам необходимо. ќно поможет предотвратить травмы и сделать ваши тренировки более эффективными. Ќо имейте в виду, что чересчур активные зан€ти€ упражнени€ми на раст€жку могут и сами стать причиной травмы. “ут тоже необходима осторожность.

—амой непри€тной травмой, которую € получил в зале, наградили мен€ отжимани€ на брусь€х. я делал их медленно, но не приучил к ним свой организм путем постепенного, от тренировки к тренировке, увеличени€ глубины. » в результате повредил себе левое плечо - оно болело целых полгода.

¬место того, чтобы ежедневно выполн€ть целую серию упражнений на гибкость, составьте дл€ себ€ небольшой комплекс упражнений на раст€жку и делайте их через день с умеренным количеством повторений. “ака€ программа не потребует от вас слишком многого. Ќо тренироватьс€ по ней необходимо регул€рно, иначе не будет и результатов.

Ќе делайте упражнений на раст€жку, не разогревшись. Ќикогда не забывайте разм€тьс€! »наче вы можете получить травму.  роме того, если вы не разогрелись, вам будет труднее выполн€ть упражнени€ с нужной амплитудой.

я насто€тельно советую вам делать упражнени€ на гибкость после силовых упражнений. –абота с весами "разм€гчит" ваше тело, и вы скорее и легче приобретете необходимую гибкость. ≈сть и еще одно соображение: раст€жки в конце тренировок помогают сн€ть мышечную усталость.

≈сли вы делаете упражнени€ на гибкость перед тренировкой с весами, посв€тите минут дес€ть разминке на велотренажере. ѕеред работой с весами лучше не пытатьс€ выполн€ть упражнени€ на раст€жку в полном диапазоне. ƒелайте их так, чтобы они не вызывали у вас непри€тных ощущений, "полную" раст€жку лучше отложить на конец тренировки.

≈сли вы "т€нетесь" дома, делайте это в теплой комнате и лучше не с утра, а ближе к вечеру. “огда вы будете более "податливы". "ƒержите" каждую раст€жку по крайней мере дес€ть секунд, стара€сь в это врем€ максимально расслабитьс€. ѕри этом вы должны чувствовать лишь слабый дискомфорт. “€ните св€зки на прот€жении 5-10 секунд, затем повтор€йте - в кадром упражнении по три задержки.

Ќе торопитесь. ѕринимайте наиболее напр€женную позу постепенно пусть на это уходит столько времени, сколько вам нужно. ѕотом начинайте считать до дес€ти. ¬озможно, вам удастс€ прин€ть позу с максимальным раст€жением св€зок лишь через несколько попыток. ƒобившись этого, сделайте по очереди три задержки и переходите к другому упражнению.

Ќикогда не делайте в напр€женной позе резких движений. Ќе выворачивайте себе суставы.  ороче говор€, не перебарщивайте,

¬от несколько упражнений на гибкость, которые не отнимут у вас много времени, но принесут заметную пользу:

1. ѕоложите правую ногу на скамью или спинку стула (в зависимости от вашей гибкости). Ќе "кругл€" спину, наклонитесь вперед так далеко, как только сможете. «афиксируйте позу. ѕовторите упражнение дл€ левой ноги. Ќачните с низкой скамьи и постепенно увеличивайте ее высоту. Ёто великолепна€ раст€жка дл€ подколенных сухожилий и по€сницы.

2. ƒержа торс пр€мо и вертикально, шагните далеко вперед правой ногой - лева€ должна быть пр€мой, насколько это возможно. Ќе мен€€ положени€ торса, "с€дьте" так, чтобы левое колено коснулось пола или, по крайней мере, приблизилось к нему. «афиксируйте позу. ѕовторите упражнение дл€ другой ноги. Ёто прекрасна€ раст€жка дл€ ног и тазовой области. ”величива€ длину "шага", вы будете постепенно увеличивать свою гибкость.

3. Ћежа на спине и согнув правое колено, подт€ните его руками к груди и влево. «адержитесь. ѕовторите то же самое с другой ногой. ѕодт€нув оба колена к груди, перекатитесь назад так, чтобы ваши колени коснулись лба. ѕостепенно, через несколько недель, вы сможете почти касатьс€ колен€ми пола по обе стороны от головы. ќднако не торопитесь, иначе можно повредить шею. Ёти раст€жки разрабатывают сгибатели бедра и позвоночник.

4. ¬станьте у стула и возьмитесь за его спинку правой рукой. ѕоднимите левую ступню, сгиба€ ногу только в колене. ѕотом возьмитесь левой рукой за левую лодыжку и пот€ните ее строго вверх. ѕовторите упражнение, сто€ на другой ноге. Ёто раст€жка квадрицепсов.

5. —то€ в дверном проеме, обопритесь предплечь€ми о кос€ки. Ћадони должны быть обращены вперед, руки от плеча до локт€ параллельны полу. –уки согнуты в локт€х под тупым углом. ќчень медленно и осторожно наклонитесь вперед - вы почувствуете, как "т€нутс€" ваши плечи и грудные мышцы. “ут надо быть очень внимательным - не перестарайтесь, иначе получите травму. Ќе надо специально подавать вперед плечи. ќни сами "пот€нутс€" туда вслед за торсом. „тобы обеспечить прогресс, можете постепенно отступать от порога назад (сохран€€ положение рук): тогда при наклоне вперед плечи будут испытывать большее напр€жение. ƒелайте это очень осторожно, прогрессиру€ понемногу от тренировки к тренировке. ¬аше тело должно "привыкнуть" к этому упражнению. Ќе надо спешки.

6. —€дьте на стул. Ќе отрыва€ ног от пола, а €годиц от сидень€, повернитесь назад и схватитесь за спинку стула обеими руками. –азвернитесь как можно сильнее и зафиксируйте позу. «атем - поворот в другую сторону. Ёто отлична€ раст€жка дл€ позвоночника, мускулов спины, шеи и плеч. Ќо не слишком усердствуйте. ѕриучайте себ€ к упражнению медленно и постепенно.

7. –азрабатывайте лодыжки, зап€сть€ и шею, дела€ медленные движени€ ногами, кист€ми и головой - вперед-назад и круговые.

¬ыполнение этого комплекса, при трех задержках в каждом упражнении, займет у вас около двадцати минут. Ќе считайте это пустой тратой времени. Ёто очень полезное и предотвращающее травмы дополнение к вашей тренировочной программе. ≈сли делать упражнени€ на раст€жку через день, это будет не слишком обременительно. ¬ы даже получите удовольствие!

«аканчивайте эти тренировки полезным упражнением дл€ глаз. —€дьте поудобнее и мен€йте направление взгл€да - вверх-вниз, из стороны в сторону, по часовой стрелке, против часовой стрелки. Ќикаких интенсивных движений. ƒелайте по несколько повторений дл€ каждого движени€. Ќе напр€гайтесь - сначала ваши глаза будут быстро уставать. ќт тренировки к тренировке увеличивайте число повторений и диапазон перемещени€ взгл€да. Ёто упражнение отнимает всего пару минут, но благодар€ ему ваши глазные мышцы всегда будут в хорошей форме. » тогда вас не постигнет распространенна€ болезнь бодибилдеров - близорукость.

ћануальна€ терапи€.

Ќайдите себе хорошего, опытного "мануальщика". —делайте это до того, как получите травму, а потом консультируйтесь с ним, если у вас будут непри€тности с суставами и св€зками мышц. ѕусть он объ€снит вам (с учетом ваших индивидуальных особенностей), как избавл€тьс€ от микротравм с помощью отдыха, льда, компрессии (сдавливани€ бинтами и пр.), а также как правильно примен€ть прогревающие процедуры. Ќе слушайте чужих подсказок и "умных советов".

Ќе тренируйтесь "через" сильную боль. –азберитесь, из-за чего у вас возникла проблема, и внесите в свою программу необходимые поправки словом, учитесь на своих ошибках.

”чтите, если мануальный терапевт или хирург, специализирующийс€ на травмах, никогда не имел дела с людьми, которые занимаютс€ подн€тием т€жестей, он вр€д ли сможет дать вам нужный и полезный совет. ѕостарайтесь найти врача со "спортивным" уклоном. ≈сли такого нет, то попросту обратитесь к самому лучшему профессионалу, какого только удастс€ найти.

Ёта глава очень важна. —ледуйте ее рекомендаци€м. ќт того, что вы сейчас делаете в зале, во многом зависит ваше будущее здоровье. Ќе насилуйте свой организм - за это об€зательно придетс€ платить, не теперь, так потом. ѕравильна€ техника и соблюдение принципов безопасности не только обеспечат вам долгую и плодотворную жизнь - они помогут добитьс€ хороших результатов и в насто€щем. ≈сли вы будете тренироватьс€ неправильно, вам не видать успеха ни через мес€ц, ни через год. Ѕезопасность имеет в бодибилдинге огромное значение.

12. —ѕ≈÷»јЋ»«ј÷»я.

ќдна из величайших ошибок середн€чков-любителей заключаетс€ в том, что они слишком рано берутс€ за специализацию, причем без вс€ких на то оснований. Ќе перестаю удивл€тьс€, сколько новичков буквально с первой тренировки набрасываетс€ на специализированные программы дл€ развити€ отдельных частей тела. » во главу угла, конечно, став€т бицепс. Ќо дл€ среднего любител€, который не может сделать 20 повторений приседаний с весом хот€ бы в полтора раза больше собственного, нет никакого смысла тренироватьс€ по принципу специализации. Ёто абсолютно бесплодное зан€тие. ƒл€ начала надо научитьс€ приседать 20 раз с весом значительно превышающим собственный. » только после этого специализированные программы начнут давать результат.

¬о всех залах, где мне довелось побывать, € об€зательно натыкалс€ на подростка-новичка, который упорно и целенаправленно "бомбил" руки, при том, что общий вид его тела мог вызвать только жалость. ”зкие плечи, впала€ грудь, хрупка€ спина, ноги, как спички... ќ какой "специализации" здесь можно говорить? ƒавайте расставим по местам приоритеты. Ќет смысла поливать глазурью несуществующий торт!

ѕриоритеты.

Ќакачивать отдельные мышцы, не добившись оптимального развити€ базовых мышечных групп - это значит ставить с ног на голову самую суть бодибилдинга.

—редний любитель физиологически не способен накачать руки, икры, плечи, грудь и шею, пока не наберет достаточно "массы" в области ног, таза и спины. Ёто попросту невозможно! Ќачинать надо с главного, т.е. с большого. ¬ этом есть глубочайший смысл.  огда вы усиленно прорабатываете бедра, €годицы, спину и толкающие мышцы верха тела, малые группы мышц тоже получают стимул дл€ роста. ¬ы отдаете предпочтение крупным мышцам, но и мелкие будут расти. „то дл€ этого нужно? ѕриседани€, станова€ т€га, жимы лежа и над головой, т€га в наклоне и на блоке и книзу плюс немного специализированной работы: подъемы на бицепс, подъемы на носки дл€ икр и пара упражнений дл€ шеи (причем не на каждой тренировке).

¬едущие и ведомые.

√лавный двигатель прогресса малых мышц - рост крупных, ¬ этом весь секрет массы. ≈сли вы будете спуст€ рукава относитс€ к развитию бедер и спины, то у вас возникнут большие проблемы с проработкой всего остального. » как бы вы ни выкладывались, никакого результата не получитс€.

Ёто не значит, что надо делать “ќЋ№ ќ приседани€, жимы и т€гу. ’от€ эти упражнени€ в любом случае дадут рост работающих мышц, с точки зрени€ перспективы ограничиватьс€ ими нельз€. —окращенные программы - отличный способ сдвинуть рост с мертвой точки и заложить фундамент дл€ расширенных комплексов. Ќо на определенном этапе четырех упражнений в комплексе вам уже не будет хватать. ѕридетс€ расширить комплекс, добавить новые упражнени€. Ќе об€зательно делать их на каждой тренировке, можно распределить по разным дн€м недели, “акой подход позволит вам добитьс€ баланса во всем теле, "отталкива€сь" от уже развитых бедер, €годиц и спины.

«апомните: упражнени€ на бедра, €годицы, спину и грудь -это ваши приоритеты. ќни "ведущие", а остальные, какими бы важными они вам не казались, - "ведомые".

ћощные руки.

 ак "накачать" большие руки? ќтвет выгл€дит парадоксальным: придерживайтесь базовой программы, нацеленной на развитие ног, €годиц и спины.  огда вы добьетесь приличных результатов в приседани€х (сможете делать больше повторений с весом больше стартового, скажем, на 40 кг), то и при подъеме на бицепс увеличьте вес гантели на 10 кг. » если вы будете делать подъемы с полной выкладкой, бицепсы получат новый толчок дл€ роста. ќп€ть-таки, освоив на приседани€х штангу на 40 кг т€желее прежнего, вы сможете "ут€желить" и жим лежа - килограмм на 20-30. » трицепсы тоже получат стимул к росту.

≈сли вы горите желанием добавить п€ток сантиметров к обхвату бицепса, придетс€ набрать как минимум 12 кг массы по всему телу. ≈сли вы весите 60, 65, 70, 75 или даже 80 килограммов, не стоит и мечтать о 45-сантиметровом бицепсе! ћало кому удаетс€ накачать мощные руки при тщедушном теле. » вы вр€д ли будете исключением.

ƒопустим, вы делаете п€тнадцать сетов на бицепсы, и еще п€тнадцать на трицепсы, а приседани€, становую т€гу и жим лежа - в минимальном объеме, разве что дл€ проформы. ¬ы убеждены, что таким образом атакуете руки "со всех флангов". Ќо правда заключаетс€ в том, что ощутимого роста рук такой подход не даст. ѕовторю, специализаци€ будет работать только в том случае, если вы уже освоили приседани€ и т€гу с серьезными весами.

ѕо мере того, как набирают силу и массу основные мышечные структуры (бедра, €годицы, спина, грудь), растут и более мелкие мышцы. ¬се взаимосв€зано. ƒл€ т€желого жима лежа необходимы мощные трицепсы. —танова€ т€га с серьезным весом требует сильных и хорошо развитых бицепсов. ј дл€ того, чтобы приседать со штангой, вдвое превышающей собственный вес, вы должны нарастить достаточно мышц по всему телу.

„ем больше и сильнее крупные группы мышц, тем выше потенциал мелких. ѕодумайте об этом. ƒопустим, обхват руки у вас 30 см. ѕри этом вы приседаете или делаете становую т€гу со штангой не больше 80 кг. ¬ таком случае вам нечего наде€тьс€ даже на самую мизерную прибавку в обхвате рук. » никакие специализированные упражнени€ тут не помогут, сколько бы вы их не делали.

„то вам нужно, так это подналечь на приседани€, становую т€гу, жим лежа и другие базовые упражнени€. ƒобейтесь здесь увеличени€ рабочих весов как минимум на 50%.  огда вы будете делать дес€ть повторений приседаний со штангой 160 кг и наберете около 12 кг мышц по всему телу, вы сможете воплотить в жизнь мечту о 40-сантиметровом бицепсе. ј если вы замахиваетесь на больший обхват, добавьте еще повторений на приседани€х (с весом вдвое больше собственного), и наберите еще больше массы по всему телу.

ѕропорции.

≈сли посто€нно тренироватьс€ по сокращенным программам, мускулатура может развитьс€ непропорционально.

Ќа начальном этапе нет ничего лучше, чем сокращенные программы. Ќо придерживатьс€ их год за годом нецелесообразно. ќптимальный вариант (на хорошо продвинутом уровне) выгл€дит так: основные силы вы отдаете базовым упражнени€м (на бедра, спину, грудь), а ту энергию, котора€ остаетс€, направл€ете на специализированные упражнени€ дл€ малых групп мышц. “аким образом вы добьетесь равномерного и пропорционального развити€ всей мускулатуры тела.

¬озможно, это будут не "идеальные пропорции", но вполне достаточные на том этапе, когда вы еще продолжаете расти и набирать силу. ј вот когда вы полностью раскроете свой мышечный потенциал, можно будет зан€тьс€ детальной специализацией: "подт€гиванием" отстающих мышц и их "шлифовкой".

"”равниловка"

"ѕочему бы не удел€ть всем част€м тела равное внимание - с самого первого дн€ тренировок? ” ж тогда наверн€ка ни одна мышца не будет отставать!" “ак рассуждают многие. ќднако, работа по такому принципу исключает полноценное восстановление.  ороче говор€, никакого прогресса не получитс€.

≈сли вы, как и большинство средних любителей, не стремитесь соревноватьс€ на профессиональном уровне, почему вас должно тревожить, что задние дельты на 10% меньше передних и боковых? »ли что зубчатые мышцы недостаточно "'прорисованы"? »ли что внутренн€€ головка трицепса чуть-чуть "отстает" от внешней?  онечно, с €вственной непропорциональностью необходимо боротьс€. Ќо зачем битьс€ головой об стенку ради мельчайших деталей, которые заметны только судь€м на турнирах "звездного" уровн€?

ƒумайте о том, чтобы наращивать больше мышц, и избегайте €вного дисбаланса. Ќе забивайте себе голову тонкой "настройкой". “олько когда доходишь до предела в росте силы и массы, можно заниматьс€ "деталировкой ": а что еще, собственно, остаетс€ делать? Ќо, говор€ по правде, мало кто из любителей достигает этой стадии.

 онечно, разные хитрые варианты упражнений дают возможность мен€ть нагрузку и прицельно воздействовать на разные компоненты мышечных групп. Ќо по сути, эффект от таких "вариаций на тему" значительно ниже, чем всеобъемлющий эффект простых базовых комплексов.

¬аша цель номер один - развитие всей мускулатуры, а не отдельных мелких деталей. „ем больше вес штанги в приседани€х, тем больший рост дают бедра. „ем т€желее станова€ т€га - обычна€ или на пр€мых ногах - тем лучше растет спина. » чем т€желее жим лежа, тем больше станов€тс€ плечи, грудь и трицепсы.

ѕри этом не надо впадать в крайности. ≈сли вы совсем не прорабатываете икры или шею, вы рискуете заполучить себе заметно "отстающее" место. ѕоэтому еще раз повтор€ю: прорабатывайте ¬—≈ части тела, но исход€ из стратегических приоритетов.

¬ общем и целом, € бы советовал придерживатьс€ такой программы на специализацию, в основе которой лежат упражнени€ на развитие бедер, €годиц, спины и мышц плечевого по€са. —обственно говор€, к этой категории можно отнести все комплексы, предлагаемые в этой книге. ƒл€ среднего любител€ это лучший способ накачать всю мускулатуру тела, включа€ мелкие "эффектные" мышцы, вроде бицепса.

"ћощна€" внешность.

ѕредположим, вы сможете построить большие руки, плечи и грудь без накачки основных структур (ноги, €годицы, спина).  ак же глупо и нелепо будет выгл€деть такое тело! ¬едь именно хорошо развитые бедра, €годицы и спина (особенно верх трапеций и низ спины) создают ту самую ауру силы и мощи, о которой мечтают все культуристы.

—реди новичков существует мнение, что €годицы как раз не надо "качать": мол, чем они меньше, тем "мощнее" воспринимаетс€ все тело в целом. Ќа мой взгл€д, это так же нелепо, как утверждение, что слаборазвитые трапеции и тонка€ ше€ создают иллюзию "широких плеч".

≈сли €годицы плохо развиты, то накачанные ноги и "толста€" спина будут выгл€деть непропорционально. ј гигантские €годицы при худой спине и тощих ногах - это уж совсем антиэстетично. —ильным и мощным должно быть все тело. ’орошо развита€ ше€ не только создает впечатление силы, но и служит защитой от травм.

“от, кто раздел€ет мнение, что €годицы должны быть как можно меньше, обычно избегает базовых приседаний и становой т€ги. » таким образом ставит заслон дл€ развити€ многих важных мышц - не только на ногах, спине и €годицах, но и по всему телу. »менно так любитель становитс€ закоренелым неудачником.

“ехника специализации.

ƒопустим, что вы уже заложили фундамент дл€ перехода к специализированным программам, нацеленным на "подт€гивание" отстающих групп мышц. — чего же теперь начинать?

ѕрежде всего, убедитесь, что вы ƒ≈…—“¬»“≈Ћ№Ќќ заложили этот фундамент. Ёто значит, во-первых, что вы приседаете с весом как минимум в полтора раза больше собственного (к примеру, если ваш вес - 75 кг, то ваша штанга - 150 кг, при весе 85 кг - 170, и так далее). ѕричем вы должны делать не меньше 20 полных повторений (до параллели), практически без отдыха между ними. Ќа становой т€ге вы должны делать не меньше 10 повторений с весом 175-200% от собственного, оп€ть же с минимальным отдыхом между повторени€ми.

≈сли вы достигли этой стадии, специализированные программы скорее всего, начнут давать результат. Ќо может случитс€ и так, что переходить к ним дл€ вас пока что рановато. » пон€ть это вы сможете только на практике. ¬озможно, услови€, которые € обозначил, конкретно дл€ вас не подход€т. “огда придетс€ подождать.

Ќе думайте, что € выступаю против специализации. Ќаоборот, € всецело за. ѕросто € хочу, чтобы специализированные комплексы действительно работали. ј дл€ этого принципиально важно заложить базовый фундамент.

 ак вы будете "специализироватьс€" зависит от ваших целей и самоощущени€. ¬озможно, вы почувствуете необходимость прицельно прорабатывать одну часть тела, а остальным дать отдохнуть от серьезного тренинга. ¬озможно, после нескольких недель такой проработки вам вообще придетс€ отдохнуть от работы в зале. ¬ любом случае, успех вашей специализации зависит от того, насколько внимательно вы прочитаете эту главу.

√лавное - не перебирать. ≈сли вы будете делать специализированные упражнени€ слишком часто и в раздутом объеме, вы так и не сдвинетесь с мертвой точки, даже если успели заложить необходимый фундамент. ќпытным путем определите дл€ себ€ оптимальную частоту тренировок, их объем и интенсивность. ”величива€ объем работы над отдельной частью тела в два, три, а то и четыре раза, вы не добьетесь ничего, кроме переутомлени€, разочаровани€ или даже травмы.

¬ыбор цели.

—пециализируйтесь только на одной группе мышц - ни в коем случае не на двух, трех, или больше. Ќекоторые культуристы доход€т до того, что превращают свою "специализированную" программу в изолированную проработку ¬—≈’ мышц. Ёто бесплодное зан€тие. ¬ыберите одну-единственную группу мышц - верх рук, плечи, икры, большие грудные мышцы, верх спины, и так далее - и удел€йте ей большую часть внимани€, а остальным, соответственно - меньшую. ¬се должно быть уравновешено: вы ставите во главу угла одну группу и даете ей мощнейшую нагрузку, «начит, работу над остальной мускулатурой вам нужно ограничить.

¬рем€ специализации.

—пециализированные программы рассчитаны на краткосрочную перспективу. Ќе раст€гивайте их надолго. ѕомните: программа предназначена дл€ человека, а не человек - дл€ программы. Ѕерите из нее все, что нужно - до тех пор, пока она дает результат. ј сколько продлитс€ этот период зависит от самой программы, от конкретного культуриста и его способности к восстановлению.

¬озможно, дл€ вас достаточно будет четырех недель. ћожет быть, понадобитс€ шесть недель, восемь, или даже больше. Ќо как только вы заметите, что выжали все из программы и начали топтатьс€ на месте, бросайте ее. —делайте перерыв на неделю или около того и возвращайтесь к обычным, базовым комплексам. «ан€тьс€ специализацией вы сможете потом, когда в этом возникнет потребность.

»ндивидуальна€ "подстройка"

 ак и все комплексы, предложенные в этой книге, вам надо будет "подогнать" программу специализации под себ€. Ёто не значит, что € перекладываю на вас ответственность по выбору упражнений. ѕросто мы должны принимать во внимание сугубо индивидуальные факторы, причем не только генетические данные, но и образ жизни, возможность полноценно отдыхать и высыпатьс€, тренировочный опыт и так далее.

— чего начать?

ƒл€ начала лучше всего подойдет така€ схема: вы будете тренировать "целевую" группу мышц дважды в неделю, а остальные - один раз. “е мышцы, которые не попали под "специализацию", тоже нужно прорабатывать, но строго в меру - только чтобы избежать атрофии. ƒл€ них делайте один-два разогревочных сета и пару "т€желых", но не до "отказа". ≈сли доводить до "отказа" "нецелевые" мышцы, вы попросту не сможете удел€ть достаточно психического внимани€ "целевым". » в результате получитс€, что "избранна€" дл€ специализации группа мышц не будет расти: вместо того, чтоб сосредоточитьс€ конкретно на ней, вы размен€ете свои усили€ по мелочам.

—пециализированна€ программа дл€ рук выгл€дит так:

ѕонедельник и п€тница.

ѕодъем штанги на бицепс.

ќтжимани€ на брусь€х (определите дл€ себ€ технику, котора€ позволила бы работать с максимальным напр€жением)

ѕодъем штанги на бицепс разнохватом (если неудобно выполн€ть упражнение с пр€мым грифом, возьмите ≈2-штангу)

∆им лежа узким хватом (рассто€ние между большими пальцами - 28 см)

—реда.

"—кручивани€" дл€ пресса.

ѕриседани€.

ѕодъем на носок одной ногой (с гантелей)

—танова€ т€га на пр€мых ногах или т€га гантели в наклоне.

∆им лежа.

∆им из-за головы.

 ак видите, дл€ верха рук отведены специальные дни, а остальные группы мышц прорабатываютс€ отдельно. Ёто нужно затем, чтобы в "специализированный" день ничто не отвлекало вас от прокачки "целевых" мышц. “ем не менее, руки будут посто€нно получать нагрузку: в понедельник и п€тницу пр€мую, в среду - косвенную. ¬озможно, такое напр€жение окажетс€ дл€ вас чрезмерным. “огда можно совместить специализацию с тренингом других мышечных групп (в понедельник или в п€тницу), но в любом случае руки вы должны прорабатывать в первую очередь - в начале тренировки.

ƒопустим, в понедельник вы совместили прокачку рук с тренировкой остальных частей тела. “аким образом, среда у вас высвобождаетс€, и руки смогут "отдыхать" целых четыре дн€ - до "специализированной" п€тницы. ¬ы получаете два тренировочных дн€ и п€ть "выходных". ѕо сравнению с первым вариантом (три тренировочных и четыре выходных) дл€ среднего любител€ разница будет весьма заметна€.

¬озможен и другой вариант - тренировать "целевые" мышцы "специализированно" три раза в неделю. ¬ам придетс€ сбавить проработку других мышечных групп и строго следить за восстановлением. ¬ любом случае больше мес€ца тренироватьс€ по такой схеме не стоит.

Ќасколько интенсивно надо тренировать "целевые" мышцы и в каком объеме? ¬ достаточном, но не чрезмерном. „то это значит - в достаточном? √лавный совет: лучше меньше, но интенсивней. ¬ыкладывайтесь до предела только на специализации: можете немного увеличить число сетов, не снижа€ интенсивности. Ќе думайте, что четыре упражнени€ дл€ рук выполнить легче,

чем т€желые приседани€, становую т€гу, жимы лежа или жимы из головы. ¬се зависит от степени усили€. ≈сли вы будете "качать" руки с максимальным усилием и делать на каждое упражнение по 2-3 сета с полной выкладкой, вы сами увидите, кака€ т€жела€ эта работа.

ѕри всем том надо помнить, что эти комплексы, хоть они и специализированные, нацелены прежде всего на построение массы, а не на деталировку. Ёто жизненно важно дл€ тех, кто хочет получить за счет специализации дополнительный стимул к росту.

ѕовышаем интенсивность.

 ак уже говорилось в главе 10, у сверхинтенсивной техники есть свои недостатки. Ќо при продуманном использовании она может принести пользу во врем€ работы на специализацию. ¬от пример программы дл€ рук, модифицированной с учетом сверхинтенсивных приемов:

ѕонедельник.

Ќачните с разогревочных сетов с умеренными весами, чтобы подготовить руки к предсто€щей тренировке.

1. ѕодъем штанги на бицепс сид€ - положение сид€ превращает обычные повторени€ в частичные и позвол€ет опускать гриф на бедра, обеспечива€ применение принципа "отдых-пауза".

2. ќтжимани€ на брусь€х.

3. ѕодъем штанги на бицепс - до "отказа"

4. ∆им лежа узким хватом - до "отказа" (отдых 10 минут)

5. ѕодъем на носки с партнером на спине.

6. —танова€ т€га на пр€мых ногах или т€га в наклоне.

7. ∆им лежа.

9. ∆им из-за головы (сто€ или сид€)

10. ѕодъемы туловища в стиле "скручивани€"

(¬ упражнени€х 5-10 интенсивность придетс€ понизить, так как перва€ половина тренировки посв€щена рукам. Ќо это не столь важно, если ваш приоритет - руки.

ѕ€тница.

–азогревочный сет отжиманий от пола и подъемов на бицепс с легкими и умеренными весами подготов€т руки к предсто€щей работе.

1. ѕодъем штанги на бицепс сид€.

2. ќтжимани€ на брусь€х.

3. ѕодъем на бицепс разнохватом до "отказа", затем снизить вес на 50% и продолжить упражнение оп€ть же до "отказа"

4. ∆им лежа узким хватом до "отказа" плюс два форсированных повторени€.

5. ќтжимани€ на брусь€х по методу сверхмедленного тренинга (см. √лаву 13)

6. ѕодъем на бицепс со штангой - сверхмедленно.

ƒополнительные советы.

— особым вниманием отнеситесь к отдыху между сетами.  акое бы врем€ отдыха вы не выбрали дл€ себ€, четко его придерживайтесь. ƒопустим, вы совсем не отдыхаете (если это единичные сеты разных упражнений, выполн€емые друг за другом без перерыва), или отдыхаете минуту или 90 секунд (когда делаете несколько сетов в упражнении). ≈ще один вопрос: сколько сетов необходимо делать? „ем интенсивнее вы работаете, тем меньше должно быть сетов. ј чем больше сетов, тем ниже интенсивность.

«десь можно попробовать несколько вариантов. Ќапример, всего один сет до полного и окончательного "отказа". »ли много сетов - на грани "отказа", скажем, три или четыре.

ћного сетов - это не значит шесть, восемь или двенадцать, когда волей-неволей приходитс€ спускать интенсивность на тормозах. Ќе забывайте, двигатель роста - это усилие. ј при таком количестве сетов развить максимальное усилие попросту невозможно.

Ќе стоит всегда придерживатьс€ одинакового числа повторений. Ќо и посто€нно мен€ть это число при проработке "целевых" мышц нежелательно. я предлагаю такую схему: в одном цикле вы делаете 6-8 повторений, в другом - 10-12, в следующем - берете другое число. »ли чередуйте количество повторений: на одной тренировке - 6-8, на другой - 10-12, и так далее, мен€€ вес в зависимости от объема работы. ¬сегда напоминайте себе: главное - качество повторений, а не количество. »збегайте однообрази€: это касаетс€ и тренировочных дней, и упражнений и сетов/повторений.

“емп и скорость повторений тоже необходимо варьировать. ≈сли вы привыкли давать себе "вздохнуть" между повторени€ми, делайте их "нон-стопом", особенно при специализации. »ли чередуйте тренировки по скорости и темпу.

ѕри этом знайте: техника, котора€ дает результат при специализации, может обернутс€ медвежьей услугой при проработке всего тела.

ѕериод "разм€гчени€"

ƒопустим, работа€ по всеобъемлющей программе (дл€ всего тела), вы даете бицепсами мощную нагрузку - три сета специальных упражнений. »ли делаете дл€ икр три сета подъемов на носки до полного "отказа". Ёто значит, что вам лучше подождать с переходом к специализированной прокачке бицепсов и икр.

¬ы "накачали" эти мышцы, они стали очень жесткими, и специализаци€ будет сейчас непродуктивной. ѕрежде, чем работать над ними специализированно, надо добитьс€ некоторого их "разм€гчени€".

≈сли в ближайшем будущем вы планируете специализацию на бицепсах, на пару мес€цев значительно урежьте работу конкретно над ними. «амените ее прокачкой спины. » то же самое - если вы собираетесь целенаправленно зан€тьс€ икрами, забудьте на мес€ц о подъемах на носки.

–азм€гчение" - это способ заставить "целевые" мышцы лучше отвечать на специализированную проработку. „ерез пару недель вы сможете вернутьс€ к своей обычной "т€желой программе", а еще через четыре недели - к "всеобъемлющему" циклу. » "целевые" мышцы прибав€т как минимум 2,5 см по сравнению с исходным "жестким" состо€нием. Ќо если вы будете избегать "разм€гчени€" и подойдете к специализированной программе с "жесткими" мышцами, вы не прибавите ни миллиметра.

ѕредварительное утомление.

»з всех сверхинтенсивных приемов только предварительное утомление (и еще, пожалуй, сверхмедленный тренинг) можно примен€ть на прот€жении длительного времени, не риску€ перетренироватьс€.

 ак добитьс€ "предварительного утомлени€"? ƒл€ этого надо сразу после изолирующего упражнени€ выполнить базовое.   примеру, вы делаете подъемы через стороны до отказа", а следом - жим из-за головы, тоже до "отказа". ѕодъемы через стороны нацелены на боковые головки дельт. ј жим, нагружа€ все три компонента дельт, доводит их до полной отключки".  онечно, жим вы будете делать с облегченным весом, но обща€ нагрузка на плечевой по€с получитс€ весьма пор€дочна€.

ѕрежде, чем приступать к изолирующему упражнению, придетс€ подготовить снар€д дл€ базового. ѕереходить от первого к комплексному надо очень быстро, чтобы пауза длилась не больше пары секунд. Ћучше всего, чтобы на страховке сто€л партнер: нагрузка очень больша€, и в базовом упражнении можно потер€ть контроль над снар€дом.

ѕредварительное утомление - один из вспомогательных инструментов специализации. —амые подход€щие сочетани€ упражнений дл€ этого, кроме уже упом€нутого - разгибани€ ног и приседани€, подъемы на бицепс и подт€гивани€ (т€га блока книзу), жим блока книзу и отжимани€ на брусь€х.

Ќедостаток этой техники заключаетс€ в том, что ее очень трудно примен€ть в обычном (то есть переполненном) зале. ¬ам понадобитс€ сразу два снар€да. Ќу а если кто-то утащит у вас из-под носа приготовленный дл€ базового упражнени€ снар€д, как раз когда вы делаете изолирующее?

ƒень за днем н дважды в день.

¬от еще одна ударна€ техника, котора€ может дать колоссальный толчок дл€ роста, правда, при крайне осторожном применении: тренировки "день за днем". ¬озьмем, к примеру, нашу программу дл€ рук. ¬ы будет работать три дн€ подр€д, а в остальные дни недели - отдыхать. ћожно тренироватьс€ и четыре дн€ подр€д, но перед следующей проработкой рук придетс€ вз€ть уже четыре или даже п€ть дней отдыха. Ёто, действительно, сверхинтенсивна€ техника. –уки получают колоссальную нагрузку. ѕоэтому остальные группы мышц лучше тренировать раз в неделю - в один из дней, что и руки. “аким образом, в те дни, когда вы не прорабатываете руки, вы отдыхаете и вообще не приходите в зал.

ќдин совет по поводу дней, когда вы будете тренировать и руки, и остальные части тела (если, конечно, вы с этим справитесь). Ћучше всего качать руки утром, а все остальное - днем. ƒаже не помышл€йте о том, чтобы переходить к работе над всем телом сразу после рук. —пециализаци€ требует огромной интенсивности, и после нее у вас не будет сил ни на что другое.

≈ще одна сверхинтенсивна€ техника, рассчитанна€ только на краткосрочное применение - тренировки "целевых" мышц дважды в день. ≈сли говорить о руках, то с учетом этой техники вы будете работать над ними два раза в день три дн€ в неделю. Ќа дневной тренировке число сетов и повторений должно отличатьс€ от утренней схемы. Ќеважно, одинаковы ли обе тренировки по составу упражнений. ¬ любом случае, дл€ рук это гигантска€ нагрузка.

¬озможно, всего за мес€ц вам удастс€ прибавить целый сантиметр в обхвате бицепса. √лавное при этом - свести до минимума работу над остальными част€ми тела и тщательно следить за отдыхом, восстановлением и питанием.

—еты без передышки.

¬ период специализации вы можете поэкспериментировать и с этой техникой. ƒл€ начала разогрейте руки. «атем подготовьте снар€ды дл€ всех упражнений, которые вы собираетесь делать, и расположите их как можно ближе друг к другу. „исло повторений в каждом сете - около восьми. — начала первого упражнени€ и до конца последнего вы не будете отдыхать ни секунды. ѕо мере того, как вы продвигаетесь от сета к сету, веса должны уменьшатьс€. 06 этом вам придетс€ позаботитс€ заранее, до начала первого сета.  акими должны быть веса, вы сами определите по опыту примерно через две тренировки.

 ак вы понимаете, примен€ть эту технику в переполненном зале еще труднее, чем прием предварительного утомлени€. “ак что если вы все-таки решились на сеты без отдыха, ищите дл€ себ€ зал, где мало посетителей.

ѕробуйте все!

Ќе существует одного-единственного способа "подт€гивани€" отстающей группы мышц. ¬ вашем распор€жении множество приемов, и каждый из них даст результат, если вы будете следить за восстановлением и избегать перетренированности.

¬ы должны тренироватьс€ очень интенсивно, посто€нно наращивать веса и четко следовать своей программе, как в зале, так и вне его. ѕомните: успех в бодибилдинге складываетс€ из многих деталей. » если одна из них останетс€ без внимани€, все остальные усили€ пойдут прахом.

ѕрочитав эту главу, выберите дл€ себ€ один или несколько предложенных вариантов, и поэкспериментируйте с ними около мес€ца. ≈сли дело пойдет на лад, значит, вы нашли программу специализации, котора€ эффективно работает именно на вас. „ерез несколько мес€цев обычного тренинга снова вернитесь к ней и еще раз убедитесь в правильности своего выбора. Ќо даже если ничего не получилось, не отчаивайтесь. ¬ы приобрели опыт, и ничего не потер€ли.

—пециализаци€ одного дн€.

¬ одной из своих книг известнейший методист ѕири –ейдер рассказывает об однодневной программе специализации. ƒл€ начала он попробовал на себе такую специализацию дл€ рук: тренировал их каждые 90 минут (шесть раз в день) в течение недели. ќн делал два упражнени€ из двух сетов: одно дл€ бицепсов, другое дл€ трицепсов, - веса брал меньше своих обычных и никогда не работал до предела. «а эту неделю он прибавил в обхвате верха руки 1,5 сантиметра.

ѕозднее –ейдер трансформировал эту специализацию в однодневный вариант, оп€ть же на примере рук. ќн предложил каждый час делать два упражнени€ - одно дл€ бицепсов и одно дл€ трицепсов. »нтенсивность здесь выше, чем в предыдущем варианте, но все же не до "отказа".

ѕосле каждой тренировки он советует массировать мышцы, а через полчаса после "основной" проработки рук делать "облегченную" (в промежутке между двум€ "т€желыми тренировками).

–абота€ над своей книгой, € попробовал на себе этот метод, правда, в несколько измененном виде. "≈сли не хочешь провести в зале двенадцать часов кр€ду, - подумал €, - значит, надо тренироватьс€ дома." ѕоэтому своей целью € выбрал трицепсы - дл€ них не требуетс€ сложного оборудовани€.

Ёпопе€ началась в 9 утра и закончилась в 9 вечера.  аждый час € делал по три сета отжиманий. ѕовторений € выполн€л столько, чтобы дойти до грани "отказа", между сетами отдыхал не больше минуты, и с каждым сетом уменьшал число повторений: в первом сете - 12 или больше, во втором 10, в последнем - 7.

 аждые полчаса € дополнительно делал три сета отжиманий от пола с узкой постановкой рук, стара€сь, чтобы вс€ нагрузка ложилась на трицепсы. Ќо при этом интенсивность была гораздо ниже, чем на "основных" отжимани€х, и число повторений -меньше.

“аким образом за 12 часов € провел 13 "основных" тренировок (каждый час) и еще 12 "легких" (каждые полчаса). „ерез неделю € измерил обхват руки - он увеличилс€ на полсантиметра! ¬ыходит, овчинка стоит выделки!  онечно, не такой впечатл€ющий рост, как у самого ѕири –ейдера. Ќо ведь € прорабатывал только трицепсы!

≈сли и вы решитесь испытать на себе этот метод, выбирайте такое упражнение, которое вам хорошо знакомо. » помните, что день специализации должен быть полностью освобожден от посторонних отвлекающих дел. “ренируйтесь, отдыхайте, каждый час или два пейте питательные напитки и думайте о том, что все получитс€.

„тобы система работала.

¬ следующей главе € расскажу подробнее о сетах, повторени€х и составлении комплексов. ”свойте раз и навсегда, что кажда€ глава этой книги крепко св€зана с остальными. ¬з€тые по отдельности, они ничего вам не дадут.  нига - единое целое, только так ее надо воспринимать, и тогда она принесет вам пользу. “ак что читайте и перечитывайте ее по несколько раз. Ќа примере рук вы сможете составить дл€ себ€ программы специализации дл€ других частей тела. ƒелайте это вдумчиво и серьезно. ”читесь, набирайтесь опыта, "слушайте", как отвечает тело на программу, по необходимости вносите в нее поправки: мен€йте упражнени€, схемы сетов/повторений, темп и скорость движений, частоту тренировок.

ј что если, несмотр€ на все усили€ и жесткую дисциплину, тщательно "скроенна€" программа все-таки не сработает? “огда отбросьте ее, на врем€ вообще откажитесь от специализации и сосредоточьтесь на всеохватывающем тренинге всего тела.

ѕомните, ваша программа-максимум в том, чтобы тело росло равномерно, как единое целое. ѕрограмма-минимум: вы должны добитьс€ увеличени€ хот€ бы на 25% весов в основополагающих упражнени€х - приседани€х, становой т€ге, жиме лежа, жиме из-за головы. » тогда вы будете расти без вс€ких "специализированных" упражнений!

13. Ў»–ќ »≈ ¬ќ«ћќ∆Ќќ—“».

»так, вы уже познакомились со всеми факторами тренинга (за исключением питани€), необходимыми дл€ составлени€ индивидуальной программы. “еперь пришло врем€ охватить единым взгл€дом все эти слагаемые и составить из них свою собственную формулу успеха.

Ќекоторые культуристы добиваютс€ устойчивого прогресса путем сверхмощного тренинга (один сет до "отказа"). ƒругие предпочитают делать 3-5 "т€желых", но не "запредельных" сетов, Ќекоторые прорабатывают все тело дважды в неделю, а другие делают часть упражнений два раза в неделю, часть один раз. Ќекоторые тренируют все группы мышц каждый п€тый или шестой день, другие расписывают такую "всеобъемлющую" нагрузку на три или даже четыре дн€, выполн€€ каждое упражнение всего раз в неделю.

ќдни работают исключительно с гантел€ми и штангой, другие - исключительно на тренажерах, третьи - комбинируют то и другое. Ќекоторые предпочитают делать повторени€ медленно и с умеренными весами, некоторые - в быстром темпе, с большими весами, но без "читинга". ќдни выполн€ют повторени€ без передышки, другие - с короткими паузами.

ќдни люб€т хорошо отдохнуть между сетами, другие отдыхают не больше минуты, третьи вообще идут "нон-стопом". Ќекоторые (те, кто работает с ленцой) провод€т в зале не меньше двух часов, другие укладываютс€ в полчаса. ќдни привыкли делать по 10 повторений в сете, другие - шесть-восемь, третьи - не больше п€ти. ќдни выполн€ют всего пару-тройку упражнений, другие - гораздо больше.

¬ любом случае, надо исходить из реальных условий своей жизни и степени жизненных стрессов. Ќадо гибко приспосабливатьс€ к внешним обсто€тельствам - только так можно добитьс€ стойкого прогресса. ƒл€ этого € предлагаю вам несколько вариаций на базовую тему. »сход€ из них, вы сможете составить дл€ себ€ самую действенную и самую "индивидуальную" программу.

Ќадо по мен€ть число повторении?

—уществует мнение, что количество повторений необходимо посто€нно измен€ть: сегодн€ 6-8, завтра - 15-20. ѕри малом числе повторений, мол, лучше прорабатываютс€ "быстрые" волокна, то есть "силовые" компоненты мышц. ј когда вы делаете много повторений, нагрузка перемещаетс€ на "медленные" волокна, отвечающие за выносливость.

ќднако есть и друга€ точка зрени€: чтобы действительно нагрузить медленные волокна, необходимо делать сотни повторений - дес€тки тут не помогут. "¬ыносливые" компоненты мышечных волокон если и увеличатс€ в своем объеме, то крайне незначительно. “ак что нечего тратить врем€ на большое число повторений в сете. Ћучше придерживатьс€ среднего числа повторов (до 10) - это даст гораздо больший рост.

 акое же из двух мнений соответствует истине? ѕо большому счету, это не суть важно. ¬место того, чтобы разбиратьс€, где правда, а где ложь, надо сосредоточитьс€ на напр€женной работе в зале и посто€нном увеличении весов.  ак именно вы делаете свои повторени€ и добиваетесь ли при этом прогресса - вот главные вопросы. «адумыватьс€ о теории имеет смысл только на финальной стадии, когда потенциал уже достиг своего предела. ѕока же вы находитесь в процессе построени€ базиса, нечего тратить врем€ на бесплодное теоретизирование и при этом забывать об интенсивных тренировках. Ќекоторые культуристы нахватывают столько нужной и ненужной информации, что превращаютс€ в ход€чие энциклопедии по бодибилдингу. «ато когда дело доходит до практики, они мало на что способны. Ќе увлекайтесь теори€ми - делайте дело!

≈сли вы будете посто€нно наращивать веса и тренироватьс€ с полной отдачей, вам пойдет на пользу любое число повторений -и малое и большое.  ому-то нравитс€ делать много повторений. Ќекоторые упражнени€ лучше приспособлены дл€ этого, но здесь оп€ть-таки важно индивидуальное ощущение. ≈сли ваши икры быстрее растут при 20 повторений в сете, - отлично, продолжайте в том же духе. ¬ам достаточно 10-ти? “оже хорошо! Ќоги, скорее всего, будут отвечать ростом и на 20, и на 6-8 повторений приседаний. ¬озможно, вы прогрессивно наращиваете веса на жиме лежа при 5-7 повторени€х, а при 10 это вам уже не удаетс€. —мотрите сами. »щите свой путь.

≈диничные повторени€.

“ренировки с очень низким числом повторений - три, два, или даже одно - €вл€ютс€ бесценным инструментом в наращивании силы.

Ќизкое число повторений укрепл€ет св€зки, суставы и кости, кроме того, вот тут-то как раз и включаетс€ в работу максимальное число мышечных волокон. ѕравда, такой тренинг не даст вам солидной прибавки массы, зато вы об€зательно станете сильнее.

ѕрежде чем приступать к упражнени€м с малым числом повторений, вам надо выполнить те силовые задачи, которые поставлены в главе 3, или, по крайней мере, близко к ним подойти. ƒругими словами, надо быть опытным культуристом. Ќовичку лучше даже не думать о единичных повторени€х.

»так, подготовьте вес в 90% от того, с которым вы можете четко и технично сделать п€ть повторений. Ќачните с разминки, потом сделайте п€ть разовых повторений с весом 90% от максимального, отдыха€ между ними около двух минут. „ерез пару таких тренировок поднимайте число разовых повторений до дес€ти. Ќа следующей тренировке увеличьте вес на 2 кг и сделайте оп€ть-таки 10 разовых повторений. — каждой неделей вы сможете увеличивать вес на 2 кг, и так в течение мес€ца или двух, - если вы, конечно, тренируетесь не слишком часто, хорошо питаетесь и спите, и учитываете остальные факторы, описанные в этой книге.

ѕо мере того, как веса будут приближатьс€ к новой дл€ вас высшей отметке, уменьшайте их наращивание до 1кг в неделю и больше отдыхайте после каждого второго единичного повторени€.  огда вы уже не сможете делать все 10 повторений с новым весом, продолжайте его наращивать - понемногу, но при этом урежьте число повторений. ¬озможно, когда вы подойдете к очередному абсолютному максимуму, вам придетс€ брать лишние день-два отдыха между тренировками. ѕридерживайтесь такой схемы, тренируйтесь столько, сколько сможете - до следующего абсолютного максимума. “ехника должна быть идеально четкой, восстановление - как никогда полноценным, разминка - как никогда тщательной, а тренировки - суперсокращенными.

Ёта техника очень жестка€, поэтому всю остальную работу сведите к нескольким базовым упражнени€м с общеприн€той схемой сетов и повторений. ≈диничные повторени€ можно делать в нескольких упражнени€х, но если дл€ вас это перва€ попытка, начинайте все-таки с одного. » если вы все сделаете правильно, сами увидите, какой фантастический результат дает эта адска€ работа.

–азнообразие упражнений.

„асто говор€т, что тренинг должен быть разнообразным. “ак €кобы обеспечиваетс€ "полноценное развитие мускулатуры".

 онечно, разнообразие в культуризме необходимо, но "разнообразить" нужно в первую очередь комплексные, базовые упражнени€. ¬ частности, мен€ть надо не сами основные упражнени€, а способ их выполнени€. ¬озьмем, например, жим штанги сто€. ¬место того, чтобы из цикла в цикл повтор€ть один и тот же жим сто€ с обычной штангой, можно делать некоторые изменени€. ∆мите штангу с опор силовой стойки. ∆мите ее, сид€ на скамье со слегка наклонной спинкой.

ѕримерно то же самое можно делать и с другими основными упражнени€ми. —пособы выполнени€ базовых упражнений настолько разнообразны, что вы не заскучаете, даже не прибега€ к изолированным упражнени€м, которые все равно не помогут вам стать больше и сильнее.

≈ще один способ внести в тренировки разнообразие при неизменной программе - это сменить зал. »ногда смена внешних условий поразительным образом оживл€ет угасший энтузиазм.

—верхинтенсивный тренинг и его альтернативы.

ƒл€ того, чтобы выполнить приседани€ со средним или высоким числом повторений, а сразу вслед за этим становую т€гу (причем оба упражнени€ почти до полного "отказа" мышц), нужны упорство, энтузиазм и огромна€ сила воли. Ќу а что, если добавить к этой паре еще несколько базовых упражнений, выполн€емых до "отказа? ¬р€д ли можно вообразить себе что-нибудь пот€желее! “от, кто способен тренироватьс€ так посто€нно - с учетом циклического изменени€ нагрузки, соответствующего отдыха между тренировками и правильного питани€, - об€зательно станет очень сильным, очень здоровым, будет иметь великолепное сердце и легкие, неверо€тно устойчивую психику, причем добьетс€ всего этого не за дес€тилети€, а за считанные годы. Ёффективность такого тренинга огромна. Ќо он требует полной отдачи сил. ќдна сверхинтенсивна€ тренировка ничего вам не даст. ј вот если вы поработаете так несколько мес€цев (не пренебрега€ другими важными факторами), то результаты будут налицо.

Ётот стиль тренинга необычайно суров, требует квалифицированного наблюдени€ со стороны тренера или, по меньшей мере, партнера, большого энтузиазма и жизненных условий, которые есть у немногих. ≈сли вы можете тренироватьс€ в этом стиле - тогда вперед. ≈сли вы можете примен€ть его лишь от раза к разу -тоже хорошо. —верхинтенсивна€ техника позвол€ет развить мускулатуру в рекордно короткие сроки (повторю, при условии, что вы нормально восстанавливаетесь между тренировками).

—кажу вам честно: тренироватьс€ в сверхинтенсивном стиле -это мало кому доступно. ≈сли вы откровенно обделены генетикой, вам просто нельз€ работать в таком "запредельном" варианте - это не принесет ничего, кроме вреда.

 ак еще увеличить эффективность тренировок, не прибега€ к сверхинтенсивным методам? ƒелайте больше сетов в каждом из небольшого числа базовых упражнений. —еты должны быть полноценными (почти до "отказа"). „ем больше сетов, тем ниже должна быть интенсивность каждого из них. ¬от примеры, которые иллюстрируют сказанное:

“ренировка до полного изнеможени€, дважды в неделю.

(вс€ разминка проводитс€ в начале комплекса, все снар€ды подготавливаютс€ заранее, чтобы упражнени€ можно было делать одно за другим. )

1. ѕриседани€ - до полного "отказа", около 20 повторений.

2. —танова€ т€га на пр€мых ногах - закончить за одно повторение до полного "отказа", около 15 повторений (станова€ т€га выполн€етс€ только раз в неделю)

3. ѕодъем на носки - до полного "отказа" плюс частичные повторени€.

4. ќтжимани€ на брусь€х - до полного "отказа", затем негативные повторени€.

5. “€га одной рукой - до полного "отказа", около 10 повторений 6, ∆им сид€ - до полного "отказа", около 10 повторений.

7. ѕодъем штанги на бицепс - до полного "отказа" , около 8 повторений.

8. "—кручивани€" - до полного "отказа".

–аботать "до полного отказа" значит выполн€ть упражнени€ до тех пор, пока вы не сможете сдвинуть штангу даже на сантиметр.

"Ќормальна€" интенсивна€ тренировка, дважды в неделю.

 аждое упражнение выполн€етс€ с разминкой (2-3 сета), потом идут основные "т€желые" сеты. ћежду сетами отдых по две минуты.  аждый рабочий сет выполн€етс€ до "отказа".

1. "—кручивани€"

2. ѕриседани€ - 3 сета (один раз в неделю или три раза в каждые две недели, если дважды в неделю дл€ вас слишком много)

3. ѕодъем на носки - 4 сета.

4. ∆им лежа - 5 сетов.

5. —танова€ т€га на пр€мых ногах - 2 сета, один раз в неделю.

6. ∆им из-за головы - 3 сета.

7. “€га на блоке к груди - 3 сета.

8. ѕодъем штанги на бицепс - 3 сета.

9. ќтжимани€ на брусь€х - 2 сета.

—еты в каждом отдельном упражнении можно делать либо с посто€нным весом и уменьшающимс€ от сета к сету количеством повторений, либо с посто€нным количеством повторений и уменьшающейс€ нагрузкой.

"Ќормальна€" интенсивна€ сплит-программа с тренировками трижды в неделю.

–азбейте предыдущую программу на две равные половины, собрав в одну из них все жимовые упражнени€ дл€ верхней половины тела, а в другую все т€говые упражнени€. ¬ыполн€йте получившиес€ комплексы поочередно первый в понедельник, второй в среду, первый в п€тницу, второй в понедельник, и так далее.  ак и в любом другом случае, тренировочные дни надо выбирать с учетом жизненных условий и способности к восстановлению.

ƒругой вариант "нормальной" интенсивной сплит-программы с тренировками трижды в неделю.

¬оскресенье.

∆им лежа - 5 сетов.

ѕодъем штанги на бицепс - 4 сета.

∆им лежа узким хватом - 3 сета.

ѕодъем на носки - 3-4 сета.

¬торник.

—танова€ т€га - 2-3 сета.

“€га в наклоне - 4 сета.

Ўраги - 2 сета.

–абота с шеей и предплечь€ми.

ѕ€тница.

ѕриседани€ - 5 сетов.

ѕодъем на носки - 3-4 сета.

∆им сид€ - 4 сета.

ѕодъем штанги на бицепс - 4 сета.

ќтжимани€ на брусь€х - 3 сета.

–абота с шеей и предплечь€ми.

„то касаетс€ количества повторений, его лучше врем€ от времени мен€ть (только не в пределах одной тренировки или даже одного цикла). ѕоработайте с разным количеством повторений: 4-6, 6-8, 8-10, 10-12, а в упражнени€х дл€ нижней половины тела можно иногда доходить до 15-20 и даже до 25-30 повторений. –азнообразить свои тренировки очень полезно, но делать это надо с умом. ѕоддерживайте в себе энтузиазм, иногда мен€€ количество повторений (и другие не слишком важные переменные величины). Ќо даже наиболее удачно выбранное число повторений не гарантирует вам успеха - дл€ этого нужны еще упорство и сила воли.

"–исунок" повторении.

ѕовторени€ можно делать без перерыва или с паузой отдыха. ѕромежуток отдыха между повторени€ми может быть коротким и не очень коротким. ¬ыполнение повторений без перерыва ограничивает рабочий вес, зато сокращает общую продолжительность сета.  ороткие промежутки отдыха позвол€ют работать с более значительными весами. ≈сли сделать паузы почти максимальными, по тридцать секунд или больше (это обычно практикуетс€ в чисто силовом тренинге, когда штангу между повторени€ми кладут на пол или на опоры), сет как бы разбиваетс€ на р€д идущих друг за другом разовых повторений.

ќтдельным упражнени€м больше подходит какой-нибудь один стиль. ѕодъемы на носки лучше всего делать без перерыва. ѕриседани€ и становую т€гу очень трудно делать без отдыха - между повторени€ми надо хот€ бы перевести дух. ƒругие упражнени€ можно выполн€ть в смешанном стиле. ѕервую половину повторений можно делать почти без перерыва, а вторую половину - с кратким отдыхом. ¬се три способа имеют свои преимущества и дают, что самое важное, разную нагрузку на организм в целом.

¬се это вы можете учесть при составлении тренировочной программы. ќднако торопитьс€ вам некуда, поэтому не старайтесь использовать все варианты сразу. –аспределите их по нескольким тренировочным циклам. ѕроверьте, что вам подходит, а что нет. ј уж потом можно остановитьс€ на самом эффективном дл€ вас стиле.

ћногие культуристы так увлекаютс€ подбором самого "лучшего" ритма, что забывают о главном: прогресс в бодибилдинге немыслим без т€желой работы и постепенного наращивани€ весов.

’орошо то, что проносит результаты.

“ренировочную программу вы будете составл€ть дл€ себ€ сами. “олько вы можете учесть все: свой личный опыт, свою физическую форму, свой образ жизни, свои возможности дл€ зан€тий культуризмом, свое психическое состо€ние, уровень своего энтузиазма, свои нынешние достижени€, свой интерес и свои цели. “о, что подходит вам сейчас, может оказатьс€ неподход€щим через шесть мес€цев, или через двенадцать, или даже через три. ќднако всегда придерживайтесь главных ориентиров: выбирайте небольшие комплексы упражнений (в основном, базовых), используйте малое или среднее число сетов, мен€йте количество повторений, ходите в спортзал не слишком часто, пробуйте разные циклические схемы, как следует отдыхайте и правильно питайтесь. “огда вы будете расти.

’орошо то, что приносит результаты. ≈сли составленна€ вами программа эффективна, лучшего не надо и желать. ѕусть вы тренируетесь совсем не так, как все остальные. Ќе надо бо€тьс€ экспериментов. ≈сли вы будете упорно придерживатьс€ попул€рных, но непродуктивных методов тренинга, ничего путного из этого не выйдет. ѕри правильном же подходе к делу вы сможете стать очень большим и сильным, даже если сейчас вам в это не веритс€. Ќе копируйте чужие методы. ¬ы строите свое тело, а не чужое. ƒл€ вас хорошо то, что приносит результаты вам, а не кому-то еще.

Ќеужели и кости растут?

—уществует мнение, что зан€ти€ культуризмом могут положительно повли€ть на структуру костей атлета, особенно если этот атлет - подросток или молодой человек чуть старше двадцати лет. “е, кто так считает, советуют выполн€ть приседани€ с высоким числом повторений в сочетании с "дыхательными" пулловерами или т€гой –ейдера к груди, что €кобы увеличивает объем грудной клетки и ширину плеч. ≈сть точка зрени€, что ширину плеч могут увеличить также т€ги на блоках, шраги очень широким хватом и даже жим из-за головы.

 ак относитьс€ ко всему этому? ћой ответ прост: верить! я считаю, что все молодые и не очень молодые культуристы должны активно использовать "раст€гивающие" грудь упражнени€.

¬се физически крепкие и серьезно настроенные бодибилдеры должны включать в свои программы приседани€ с большим числом повторений, пулловеры, т€ги на блоках и жим из-за головы. ¬ некоторые циклы вполне можно включить и шраги широким хватом (простые или на наклонной скамье).

—верхмедленный тренинг.

ћедленный темп выполнени€ повторений стали примен€ть не вчера, но логическое обоснование его продуктивности по€вилось недавно. ¬ам стоит испытать на себе и этот метод. ќн принадлежит к числу немногих методов культуристического тренинга, которые, действительно, эффективны.

—верхмедленный тренинг требует особой схемы сетов и повторений, не похожей на ту, котора€ примен€етс€ в тренировках с обычным темпом. ќднако все остальное, о чем мы говорили в этой книге (то есть частота тренировок, циклическое изменение нагрузки, медленное наращивание рабочих весов, сокращенные программы и так далее), сохран€ет свою силу и дл€ сверхмедленного тренинга.

—верхмедленный тренинг нравитс€ не всем. ќдни культуристы св€то убеждены в том, что он попросту никуда не годен, тогда как другие с уверенностью причисл€ют его к лучшим методам тренинга. –азберитесь во всем сами, поэкспериментируйте и сделайте собственный вывод.

—хема тренировок.

ќбычно рекомендуют сеты из 3-5 повторений дл€ продвинутых культуристов и сеты из 4-8 повторений дл€ новичков. ѕозитивна€ (концентрическа€) часть каждого повторени€ (собственно т€га или жим) занимает дес€ть секунд, а негативна€ (эксцентрическа€) фаза (опускание веса) - п€ть секунд.

ѕаузы в верхней точке амплитуды не делаютс€, то есть вы не отдыхаете в промежутке между фазами подъема и опускани€ веса. Ќет пауз и между самими повторени€ми. ѕр€мо перед локаутом (то есть полным завершением отдельного повторени€), вы снова отправл€ете вес вверх, так что мышцы не получают на отдых и доли секунды.  онечно, в какой-то миг штанга останавливаетс€, чтобы сменить направление движени€, но вы должны выполнить "разворот" вектора силы медленно и непрерывно, как будто, сид€ за рулем, плавно разворачиваете машину. "–азворот" в точке с наименьшим сопротивлением (вверху дл€ подъемов на бицепс или вверху дл€ приседаний) делаетс€ быстрее, чем в точке, где сопротивление наибольшее. ћускулы напр€жены в течение всего сета - перерывов нет, поэтому работать в таком стиле т€жело.

ѕродолжайте сет, не задержива€ дыхани€, пока штанга не замрет в ваших руках. Ёто случитс€ на позитивной стадии какого-то одного из повторений. «аписывайте в дневник только то количество повторений, которое вы сделали полностью. ѕоследнее частичное повторение не учитываетс€, пока в дальнейшем не станет полным.

 огда штанга останавливаетс€, это еще не конец сета. ¬ы должны продолжать статично т€нуть или жать ее еще в течение п€тнадцати секунд или больше.

Ќаблюдение.

Ѕез постороннего наблюдател€ вам будет трудно сохран€ть правильный темп до конца сета. ƒаже если вы и начнете считать секунды, ваше внимание в дальнейшем переключитс€ на выполнение самих сверхмедленных повторений. “ем более, что они очень утомительны и болезненны. „тобы не "загнать" темп на последних повторени€х, вам понадобитс€ партнер.

≈сли вам приходитс€ тренироватьс€ одному, и вы хотите испытать на себе сверхмедленный метод, не счита€ при этом секунды, то у вас остаетс€ только один выход. ¬ыполн€йте позитивную фазу каждого повторени€ как можно медленнее, безо вс€кого счета. ∆мите или т€ните штангу еле-еле, лишь бы она не останавливалась. Ќегативна€ фаза повторени€ должна выполн€тьс€ вдвое быстрее.  ак бы ни было трудно, сохран€йте первоначальный темп.

ѕотренируйтесь дома, перед часами. ƒелайте то же самое, что будете делать в спортзале, засека€ врем€. ≈жедневно выполн€€ по нескольку таких повторений, вы настроите свои внутренние "часы" на сверхмедленные повторени€ (дес€ть секунд вверх, п€ть вниз, плюс врем€ на "развороты"). Ёто поможет вам в зале. ѕрибегайте к таким "холостым" тренировкам и в дальнейшем, чтобы не потер€ть нужного темпа.

“ерпение и упорство.

„тобы освоить этот метод, нужно врем€. Ѕудьте упорны и терпеливы. ¬ам придетс€ снизить веса примерно наполовину (по отношению к весам, которые вы используете дл€ сета из п€ти повторений при нормальном темпе). Ќачните с четырех повторений, выполн€€ их очень тщательно. (Ѕольше четырех повторений можно делать в том случае, если вы достаточно сильно снизили рабочий вес.) —начала ваше самолюбие может пострадать от такого резкого снижени€ веса. Ќо если вы всерьез решили освоить сверхмедленный тренинг, не обращайте внимани€ на то, что могут подумать другие. Ќаучитесь выполн€ть в сверхмедленном стиле 6-8 повторений, потом немного увеличьте нагрузку и снова вернитесь к четырем повторени€м.

“рение.

≈сли вы используете тренажеры, в их механических част€х не должно быть трени€. ≈сли оно есть и вы чувствуете, что руко€ть "застревает", наруша€ плавность движени€, смените тренажер.

ƒополнительные советы.

ƒл€ начала выберите себе максимум шесть базовых упражнений и выполн€йте их дважды в неделю. Ќапример: приседани€, станова€ т€га на пр€мых ногах или шраги (каждое упражнение по очереди, раз в неделю), жим лежа, т€га на блоке книзу, жим из-за головы, подъемы на носки. ѕо желанию можно добавить к этому изолирующие упражнени€ дл€ рук. Ќе снижайте эффективность сверхмедленного стил€ слишком частыми тренировками. ¬ период обучени€, когда вы работаете с малыми нагрузками, можно ходить в зал чаще, чем потом, когда нагрузки станут большими.

Ѕудьте готовы к тому, что дл€ освоени€ сверхмедленного тренинга и подбора нужных весов потребуетс€ несколько недель (а не одна-две тренировки). Ќачинайте с малого и тщательно следите за техникой.

ѕосв€тив дес€ть минут общей разминке и упражнени€м на пресс, вы можете сразу приступать к шести основным упражнени€м - каждое из одного сета. ћежду упражнени€ми надо отдыхать ровно столько, сколько нужно, чтобы подготовить следующий снар€д.

¬с€ тренировка займет у вас минут тридцать, а если вы обойдетесь без разминки, то и меньше. ≈сли у вас есть проблемы со временем, сверхмедленный стиль окажетс€ как раз кстати.

–аботайте с партнером или ограничител€ми, которые в случае чего могут "сн€ть" с вас штангу - не забывайте, что в конце сета надо т€нуть или жать неподвижный вес еще п€тнадцать секунд. Ёто значит, что вы не должны, например, опускать штангу на опоры в приседани€х или при жиме лежа. ≈сли у вас нет надежных опор с ограничител€ми дл€ приседаний и жима лежа, лучше замените эти упражнени€ на становую т€гу на согнутых ногах и отжимани€ на брусь€х.

ƒаже если вы долго занимаетесь в сверхмедленном стиле, не ждите, что, вернувшись к обычной программе, вы сразу удвоите свои прежние тренировочные веса. Ќет, сверхмедленный тренинг рассчитан на рост массы, а не силы. „тобы сохранить свои прежние достижени€, надо не забывать и работу в обычном темпе. ѕопробуйте делать ее на каждой второй или третьей тренировке.

’от€ сверхмедленный темп - это экзотика бодибилдинга, многие новички могут обнаружить, что удобнее всего начать свои зан€ти€ культуризмом именно в таком стиле. ћес€ца через два, как следует освоив всю процедуру, они могут попробовать сочетание сверхмедленного стил€ с другими. ќднако тренировки при этом не должны удлин€тьс€ - не "нагромождайте" один тип тренинга на другой. »ли чередуйте зан€ти€ в разных стил€х.

≈сли вы настроены скептически и хотите сначала проверить эффективность сверхмедленного тренинга, испытайте его на какой-то одной части тела и делайте упражнени€ в сверхмедленном темпе прежде всех остальных. √овор€ "часть тела", € имею в виду относительно небольшую мышцу, например, бицепс.  стати, такое знакомство лучше, чем ничего. »змерьте обхват своих бицепсов, начните с малых нагрузок (2 упражнени€), отработайте технику, наращивайте веса в течение трех мес€цев, занимайтесь как следует, но не больше трех раз в неделю (достаточно и двух), ѕотом снова измерьте обхват бицепсов. ѕоверьте, вы обнаружите прибавку не меньше 2,5-3 см.

14. ѕ»“јЌ»≈.

ѕереход на культуристское питание - не такое уж простое дело. ѕрежде всего, есть придетс€ больше, чем раньше, медленно, но верно увеличива€ прием качественной и полноценной пищи. ¬озможно, некоторым из вас потребуетс€ получать 1000 калорий в день сверх привычной нормы. ј дл€ этого надо полностью перекроить" свою диету. Ќе думайте, что вам будет достаточно пары дополнительных стаканов молока в день. Ћюбителю, которому рост даетс€ с большим трудом, необходимо есть минимум вдвое больше обычного.  онечно, это не значит, что вы должны придерживатьс€ такой сверхдиеты всю жизнь. Ќо где-то года два-три, до тех пор, пока не наберете достаточно мышц, вам придетс€ питатьс€ именно так.

≈сли вы едите мало, никакого роста не будет, и никака€ тренировочна€ программа тут не поможет. ¬месте с тем, нельз€ считать, что питание предопредел€ет рост мышечной массы. √лавное - это сам тренинг: его интенсивность, регул€рность и методическа€ грамотность. ћетодика в бодибилдинге на первом месте. ј питание и полноценный отдых дел€т между собой второе.

ƒес€тки тыс€ч средних любителей придерживаютс€ идеально сбалансированной диеты с достаточным количеством калорий, протеина, углеводов и микроэлементов, и ко всему прочему принимают массу пищевых добавок. » все равно не растут - просто потому, что плохо тренируютс€.

ћолоко.

Ћучшим источником калорий дл€ силовиков считаетс€ молоко. Ёто, действительно, чудодейственный продукт, јнаболические свойства которого доказаны опытом многих поколений т€желоатлетов, культуристов, пауэрлифтеров, короче, всех, кто так или иначе св€зан с "железом".

Ќекоторые люди плохо усваивают молоко и потому считают, что этот продукт им противопоказан. “ут не надо делать поспешных выводов. ѕрежде, чем обращатьс€ к искусственным пищевым добавкам, из которых 90% приготовлено на основе того же молока, точнее, молочного порошка, попробуйте найти такой способ приема натурального молока, который бы свел до минимума пищеварительные проблемы. Ќапример, пейте молоко только на сытый желудок. Ќе вливайте его в себ€ стаканами, а пейте относительно маленькими порци€ми. ≈сли это не поможет, попробуйте перейти на полностью обезжиренное молоко (есть и такое).

≈сли и этот номер не пройдет, купите в аптеке энзимы в таблетках. ¬озможно, эти таблетки помогут вашему организму лучше справл€тьс€ с лактозой, котора€ содержитс€ в молоке и вызывает симптомы кишечного расстройства.

Ќекоторые люди лучше усваивают натуральное молоко, чем пастеризованное. ≈сли у вас есть така€ возможность, попробуйте пить парное молоко.

ƒопустим, вы перепробовали все эти варианты, и ни один из них вам не подошел. «начит, надо искать другой путь получени€ дополнительных калорий. “ем, кому нет необходимости сильно увеличивать калорийность питани€, можно ограничитьс€ небольшой прибавкой в "твердой" пище. Ќо среднему любителю-новичку (особенно подростку), который плохо усваивает молоко, но вместе с тем нуждаетс€ в значительной прибавке калорий, помимо "твердой", придетс€ искать подход€щую дл€ себ€ "жидкую" пищу. “олько такой вид продуктов обладает высокой скоростью усвоени€ и потому позвол€ет "грузить" в себе сотни калорий без риска переесть и расстроить себе желудок. (Ќабрать те же 3500-4000 калорий за счет "твердых" продуктов, практически, невозможно.) Ёто могут быть высокопитательные, уже готовые продукты вроде йогурта или "самопальный" коктейль из 5-6 €ичных белков. ѕоэкспериментируйте, и вы наверн€ка найдете что-то подход€щее взамен молока.

–азнообразие пищи.

Ќекоторые виды пищи и содержащиес€ в ней химические вещества могут вызывать аллергию. ќсобенно этим грешат продукты с химическими добавками и консервантами.  онечно, когда живешь в большом городе, полностью отказатьс€ от них невозможно. Ќо по мере сил сведите их употребление до минимума.

–азнообразие в еде - это своего рода профилактика аллергии. Ќе надо сосредотачиватьс€ на каком-то одном виде пищи или напитке, даже если они подход€т вам по всем стать€м. ƒайте организму возможность отдохнуть от того или иного продукта. Ќапример, если вы обычно пьете много молока, вовсе откажитесь от него в перерыве между тренировочными циклами, или даже на прот€жении первых двух-трех недель нового цикла. ј потом можете снова вернутьс€ к молоку.

Ќе надо каждый день есть на завтрак овс€нку. „ередуйте ее с гречкой, рисом или манкой. “очно так же не стоит в качестве гарнира всегда есть картошку. «амен€йте ее макаронами, бобовыми, просто хлебом и другими крахмалистыми углеводами. ¬ы привыкли всегда пить апельсиновый сок? Ќо почему бы не попробовать грейпфрутовый, ананасовый, мандариновый, €блочный?

∆ир и холестерин.

ѕрактически все современные системы питани€ в бодибилдинге призывают избегать жира и холестерина как чумы.

Ѕезусловно, за приемом жира и холестерина стоит следить, но не надо превращать заботу о своем здоровье в психоз - тр€стись над каждым лишним желтком и каждым глотком молока. Ѕолее того, нельз€ автоматически причисл€ть к "вредным и плохим" все диеты, содержащие много жира и холестерина. “ут все гораздо сложнее: надо учитывать разные факторы.

≈сли вы получаете достаточно свежих молочных продуктов и €иц, не налегаете на копченое м€со, колбасу и консервированные м€сные продукты, едите много клетчатки, свежих фруктов, зелени и оливкового масла, не курите, не колете себе стероиды, принимаете комплексные мультивитамины с мультиминералами, если вы не предрасположены генетически к повышенному содержанию холестерина в крови, тогда почему вы должны изнур€ть себ€ строжайшими, абсолютно обезжиренными диетами? ј коли уж вы решили в интересах профилактики уменьшить содержание жиров в рационе, достаточно будет перейти с цельного молока на маложирное, и вместо жирных сыров покупать т.н. "облегченные".

ƒругое дело - бодибилдер, который ведрами вливает в себ€ цельное молоко, съедает по полсотни €иц и по килограмму жирного сыра в день, не брезгует копченост€ми, консервами, сосисками и т.п., ест крайне мало грубой клетчатки и крайне много -рафинированной пищи. ј вдобавок ко всему еще и удар€ет по стероидам. ѕечень у него едва ворочаетс€: вот дл€ таких-то жиры и холестерин - все равно что нож острый.

ѕри всем при этом € вовсе не хочу сказать, что за жиром и холестерином можно вовсе не следить. ќднако прежде надо оценить образ жизни, так сказать, в целом. ≈сли он €вно "нездоровый", тогда жир и холестерин, действительно, нанесут здоровью вред. Ќо при нормальной жизни риск практически равен нулю.

“ем не менее, € насто€тельно рекомендую любому культуристу периодически провер€ть свою кровь на предмет холестерина. ≈сли уровень холестерина в норме, значит, вы все делаете правильно. Ќо даже если он и повышен, это еще не значит, что в вашей диете слишком много жира. Ќе стоит принимать на веру это распространенное "модное" мнение, пока вы не рассмотрели все возможные причины. ј они могут быть самыми разными, включа€ заболевани€ печени.

≈сли вам за 35, замените часть животных жиров оливковым маслом, орехами, рыбой, семечками. ¬озможно, вы будете получать даже больше жиров, но холестерина уж точно станет в вашем питании меньше.

¬ любом случае, не паникуйте, дума€, что повышение уровн€ холестерина автоматически делает вас кандидатом в "инфарктники". ” сердечных болезней есть множество других причин, например, курение, плоха€ наследственность, высокое давление, диабет и т.д. ј холестерин - всего лишь один, и не самый главный, из факторов риска.

» еще одно важное замечание. ѕрофессионалы, которые массированно примен€ют стероиды, вынуждены придерживатьс€ строжайшей диеты с предельно низким содержанием жира, иначе их печень попросту "загнетс€". “итулованные чемпионы пропагандируют свои обезжиренные диеты как своего рода правило бодибилдинга. Ќа самом же деле без них им просто не обойтись. Ќо у нас-то с вами с жирами совсем иные отношени€!

ѕока вы молоды, можете есть жирную пищу - в разумных пределах. ѕеревалив за средний возраст, сокращайте в рационе жиры (как и калорийность в целом). Ќо не превращайте разумную осторожность в фобию.  стати, дл€ того, чтобы избегать избытка жиров, имеетс€ еще одна важна€ причина: вам надо получать много углеводов, а им необходимо достаточно "свободного места".

ѕродолжительность жизни.

Ѕытует мнение, что стрессы сокращают жизнь. » потому, мол, спортсмены долго не живут: т€желый тренинг сокращает отведенный им судьбой жизненный срок. ѕо моему мнению, продолжительность жизни зависит прежде всего от наследственности. Ќекоторые люди попросту "запрограммированы" на долгожительство. ј выполните вы эту программу или нет, зависит от того, как вы будете следить за своим здоровьем.

≈сли большую часть жизни вы провели в нездоровом "угаре", в частности, питались как попало, то переход в 35 лет на здоровую пищу (в том числе нежирную) вам мало что даст. ѕоезд ушел. —лишком много вреда уже нанесено здоровью! “ак что заботитьс€ о себе надо смолоду.

¬ этом смысле зан€ти€ бодибилдингом ничего не прибав€т и ничего не убав€т от того "багажа", который вы уже накопили за прошедшие годы. “€жести не сделают вашу жизнь короче, но они и не смогут чудесным образом удлинить ее.

”чет калорий.

ѕодсчет калорий по диетологическому справочнику - это самое нудное, что есть в бодибилдинге. Ќо без этого никак не обойтись, по крайней мере, на первых порах.

¬ течение нескольких недель принимайте примерно одинаковое количество калорий, после чего взвесьтесь и определите, к чему вы пришли. ≈сли роста не получилось, добавьте еще 300 калорий в день (за счет качественных питательных продуктов). ќп€ть посмотрите, какой будет результат. –азумеетс€, все это при условии, что вы находитесь "внутри" тренировочного цикла, работаете по продуктивной программе с оптимальной частотой тренировок, и при этом полноценно отдыхаете.

ѕовышайте прием калорий, пока продолжаете стабильно расти без существенной прибавки в жировых отложени€х. ≈сли вам меньше 25 лет, скорее всего, вам надо получать 4000 или даже 5000 калорий в день.  огда вы станете старше, вы сможете расти, получа€ меньше калорий.

≈сли вам необходима уж очень больша€ прибавка в калори€х, скажем, тыс€ча, две или три, не делайте этого одним "прыжком" . ”величивайте количество калорий постепенно - как веса на тренировках. Ќевозможно перейти от приседаний в 90 кг сразу к 140 кг. ¬ы наращиваете вес шаг за шагом: килограмма по 2 или по килограмму, или по полкило. “очно так же поступайте и с диетой. ”величивайте порции понемногу, пусть тело постепенно привыкает к новой системе питани€. Ѕольше всего калорий надо получать в те 4-6 недель цикла, когда вы тренируетесь с максимальной интенсивностью. Ќа облегченной стадии цикла нет нужды в повышенной калорийности - всему свое врем€. —ама€ интенсивна€ часть цикла - это врем€, когда вам необходимо получать больше всего белкового "топлива", витаминов и качественных пищевых добавок. ƒругими словами, это врем€, когда вы закладываете самую мощную основу дл€ будущего мышечного роста.

ѕри этом помните, что набор веса - не самоцель. ¬ы должны точно знать, за счет чего прибавл€ете в весе. ≈сть что попало и становитс€ как можно толще, "разбухать" - такой подход не годитс€. Ќам с вами нужны мышцы, а не жир. ¬се врем€ провер€йте толщину жировой прослойки в области талии: двум€ пальцами "ущипните" жировую складку. ≈сли она великовата, урежьте калории и придирчивым взгл€дом окиньте тренировочную программу - достаточно ли хорошо она работает.

ѕомните, чтобы преобразовать в мышцы даже самую качественные продукты и пищевые добавки, необходимо тонироватьс€ по эффективной системе.

» тем не менее, средний любитель не сможет построить мышцы без маломальского накоплени€ жировой прослойки. ≈сли вы не склонны к полноте, нет ничего страшного в том, чтобы вместе с мышцами прибавить немного жирка. ќн без следа "растворитс€", когда вы возьметесь за "рельеф" и мышечную прорисовку.

ƒаже не пробуйте уклонитьс€ от подсчета калорий. ≈сли вы не будете знать, сколько калорий в день получаете, то как вы сможете установить дл€ себ€ оптимальную (дл€ роста) калорийность? ќтноситесь к питанию так же серьезно и вдумчиво, как к тренингу: ставьте перед собой постепенные цели и достигайте их. –аспредел€йте калории между "твердой" пищей и молоком, готовьте питательные смеси в блендере. ≈шьте часто и понемногу, но никак не гигантскими порци€ми два-три раза в день. ≈сли вам требуетс€ значительный мышечный рост, есть надо п€ть, а то и шесть раз в день.

—колько вы будете есть, а сколько пить, зависит целиком от вас. “ут надо учесть, какой у вас распор€док дн€, как работает ваше пищеварение и так далее. Ћично мне больше всего подходит такой вариант: плотный завтрак и ужин, а между ними - сок, фрукты, молоко и протеиновые коктейли. ћолоко и коктейли дают массу питательных веществ и не требуют долгого приготовлени€. “ак € перекусываю каждые два часа - в полном согласии со своим желудком. Ќо если бы вместо фруктов и напитков € стал есть солидную, плотную пищу, система пищеварени€ немедленно бы взбунтовалась.

¬ целом диета среднего культуриста - вещь, не требующа€ насили€ над собой. ѕейте молоко, ешьте рыбу, €йца, злаковые (не только хлеб), фрукты и овощи, орехи, семечки, бобовые. » как можно больше свежей, грубоволокнистой пищи.  аждый обед или ужин начинайте с "натуральной" закуски, например, с моркови или помидоров.  ороче, расшибатьс€ в лепешку из-за диеты вам не придетс€ - правильное питание не требует таких уж героических усилий.

Ќо если вы будете питатьс€ нерегул€рно, да еще и некачественной, "вредной" пищей, то как бы вы не выкладывались в зале, мышечный рост об€зательно начнет "сбавл€ть обороты". Ќе забывайте: успех в бодибилдинге все равно, что детска€ картинка-головоломка. ќн складываетс€ из разных факторов. ¬се дело за вашей сообразительностью.

јппетит.

јппетит - один из лучших показателей продуктивности тренинга. ≈сли после тренировки вам хочетс€ есть, значит, вы действуете правильно. Ќо если аппетит понизилс€, значит, вы что-то упустили в зале и/или плохо восстановились. ¬се это € прошел на собственном опыте.

÷елых четыре года € был вегетарианцем: не ел абсолютно никаких животных продуктов, только растительные. ќт года к году мне становилось все труднее ходить в зал. јппетит вообще пропал. я тер€л мышцы, слабел, пока наконец не включил в свою диету €йца.  акую огромную разницу € ощутил! я снова смог нормально тренироватьс€! » аппетит вернулс€ на круги сво€. „уть позже € добавил к €йцам молоко и наконец стал оп€ть наращивать мышцы. — тех пор € определ€ю эффективность тренинга с помощью аппетита. ≈сли тренировка прошла хорошо, после нее ужасно хочетс€ есть. “акой повышенный аппетит держитс€ два-три дн€, после чего чуть снижаетс€, и тогда € оп€ть "подстегиваю" его тренировкой.

ѕри недостаточно эффективном тренинге аппетит не повышаетс€. ќн остаетс€ посто€нным, или еще хуже, начинает "та€ть" , как и мышцы по всему телу. “огда надо всерьез задуматьс€ о переменах.

≈сли вы хотите расти, не давайте себе голодать. ќщутив приближение чувства голода, немедленно его утолите. √олод приводит к тому, что организм начинаете питатьс€ самим собой, и все усили€ в зале тогда сход€т на нет.

Ќе надо делать большого перерыва между приемом пищи и тренировкой. »наче организм начнет "голодать" непосредственно во врем€ тренировки, хот€ вы сами можете этого не заметить. ≈сли вы плотно поели, двухчасового перерыва будет достаточно. ј еще лучше за час до тренировки выпить молочный или другой питательный коктейль, который усваиваетс€ легче и быстрей, чем тверда€ пища. ј после тренировки, минут через п€тнадцать, выпейте еще один такой коктейль, чтобы обеспечить себ€ протеинами и углеводами.

"“олстый" любитель.

ЅќЋ№Ў»Ќ—“¬ќ начинающих любителей - худенькие реб€та, мечтающие стать больше. Ќо бывают и толстые новички, и у них трудностей гораздо больше. ћало того, что им не хватает силы и массы. »м надо еще и избавитьс€ от лишнего жира.

“олько генетически одаренные и накачанные стероидами бодибилдеры могут наращивать мышцы и избавл€тьс€ от жира одновременно. Ќам это попросту недоступно. Ќе надо ставить перед собой невыполнимые задачи. —осредоточьтесь на том, чтобы тер€ть жир без ущерба дл€ тех мышц, которые у вас уже есть. ј это значит, что ваши тренировки должны быть короткими, очень интенсивными и базовыми.  огда вы сбросите лишний жир, можете чуть увеличить число калорий и зан€тьс€ собственно ростом. √лавное - стройте свое тело ћ≈ƒЋ≈ЌЌќ.

 ак быть?

»так, вы хотите избавитьс€ от жира - раз и навсегда. Ёто значит, что вам потребуетс€ не кратковременное усилие, а развернутый план на всю жизнь: меньше еды, больше энергетических затрат, качественное питание, терпение и настойчивость. ¬ы будете есть в основном низкокалорийную пищу, котора€ дает ощущение сытости, но не откладываетс€ в виде жира: нежирную, несладкую, нерафинированную. „тобы уберечь мышцы от распада, ешьте часто и понемногу. ћежду приемами пищи не должно быть долгих промежутков: вам необходимо поддерживать достаточный уровень энергии, иначе организм начнет питатьс€ собственной мышечной тканью.

Ќайдите подход€щий способ увеличить свои энергетические затраты - с расчетом на долгое врем€, чтобы не только "сжигать" лишний жир, но и не давать ему накапливатьс€. ѕоскольку при всем том вы будете тренироватьс€ с от€гощени€ми, упражнени€ на "сжигание" жира не должны быть слишком обременительными. Ћучше всего подойдет проста€ ходьба: вы будете тер€ть много калорий без риска "перегореть".

 алории и мышцы.

Ќа тренировках вы "сжигаете" калории, но этим дело не ограничиваетс€. ¬о врем€ тренировки обмен веществ ускор€етс€, и сохран€ет эту скорость еще несколько часов после того, как вы ушли из зала. “о есть и во врем€ послетренировочного отдыха вы "сжигаете" больше калорий, чем обычно.

»нтенсивные упражнени€ наращивают мышцы. ј мышцы, как известно, поглощают энергию. » чем больше у вас мышц тем выше скорость обмена веществ во врем€ отдыха. ј чем выше эта скорость, тем больше калорий вам требуетс€ дл€ поддержани€ жизненных функций. “о есть, чем больше мышц, тем больше калорий вам нужно. “аков закон: по мере роста мышечной массы и диета становитс€ все менее жесткой.

"—жигание" жира.

”пражнени€, если они дл€тс€ больше дес€ти минут подр€д, заставл€ют тело "сжигать" жир ради энергии. ѕричем жир сгорает не только в той части тела, которую вы прорабатываете. Ёнерги€ вырабатываетс€ путем распада жировых клеток по всему телу. Ќельз€ целенаправленно "сжечь" жировые отложени€ в конкретной части тела.

Ёффективно "сжигают" жир аэробные упражнени€. ƒавайте обратимс€ к главе 10, к той ее части, где говоритс€ о частоте пульса. ¬ам нужна така€ частота пульса, котора€ позволит работать долгое врем€. ѕ€ть минут с частотой 80% от максимума - это не тот случай. ¬аша аэробна€ тренировка должна длитьс€ как минимум двадцать минут.

“ри раза в неделю по двадцать минут - этого вполне достаточно. ѕлюс к тому вы можете заниматьс€ ходьбой - ежедневно, или, по крайней мере, в те четыре дн€ недели, которые свободны от аэробных тренировок. ≈сли вы будете ходить 45-60 минут, процесс "сжигани€" пойдет гораздо быстрее.

¬добавок к этому сократите обычное дл€ вас число калорий на 250-500 (героических усилий оп€ть-таки делать не надо), и вы будете тер€ть 500 граммов жира каждую неделю. “о есть, 2 кг жира за мес€ц и 24-за год. ѕомните, план рассчитан на долгосрочную перспективу!

≈сли потер€ веса приостановилась или прекратилась совсем, ускорьте темп своей ходьбы. ѕри этом немного уменьшите число калорий, дайте себе больше физической нагрузки и наберитесь терпени€ - скоро вы снова начнете худеть. јэробные упражнени€ должны быть разнообразными. Ѕесконечна€ езда на велотренажере может лишить терпени€ любого, даже самого целеустремленного человека. ѕоэтому чередуйте стационарный велосипед с беговой дорожкой, лестничным и гребным тренажером, степпером, и так далее.

 огда вы сбросите достаточно жира, можете чуть сократить объем аэробных тренировок, чуть увеличить калории в рационе и перейти на программу по построению тела. ќтныне у вас будет друга€ цель: рост силы и мышц. Ќо двигайтесь к ней медленно, постепенно. ќдин методически неверный шаг, и жир найдет дорогу обратно.

–аздельное питание.

я пробовал на себе и классический, и модифицированный варианты раздельного питани€. „то такое "классический вариант"? Ёто значит, надо все есть отдельно: фрукты, белковую пищу и крахмалистые углеводы. «еленые салаты можно есть и с протеинами, и с крахмалом, фрукты нельз€ смешивать ни с чем.  рахмалистую пищу (картофель, хлеб) нельз€ есть вместе с продуктами, богатыми протеином (€йца, рыба, м€со). ћежду приемами пищи промежутки в 4 или 5 часов.

ѕо этому очень общему описанию видно, что так крайне трудно (практически невозможно) соблюдать культуристическую диету.

я несколько изменил систему и в течение дес€ти лет придерживалс€ модифицированного "смешанного" варианта. Ќадо сказать, мое пищеварение стало работать бодрее, и вообще € почувствовал себ€ значительно лучше. Ќе могу сказать с уверенностью, что модифицированный вариант на всех без исключени€ подействует так же хорошо, как на мен€. Ќо многим из вас он, скорее всего, подойдет. ≈сли у вас нелады с пищеварением и общим самочувствием, попробуйте есть так, как € вам предлагаю. «апомните главное правило: не столь важны конкретные продукты, сколько то, как они сочетаютс€ между собой,

я никогда и ничего не запиваю молоком. „аще всего € пью его за час или спуст€ три часа после приема пищи. Ќо при этом каждые два часа € пью напитки на основе молока. ћой ужин, скажем, состоит и из белковой пищи (€йца, сыр, рыба) и из крахмалистой (хлеб, крупы, картофель), но € как бы раздел€ю его на две части: перва€ - протеинова€, втора€ - углеводна€. ј между ними - двадцатиминутный перерыв, своего рода "смена блюд", во врем€ которой € обычно ем сырые овощи. » по моему ощущению, така€ система так же, если не более эффективна, чем классическое раздельное питание, когда между приемом протеиновых и углеводных блюд проходит несколько часов.

Ѕодибилдеру, который нацелен на рост силы и массы, необходимо получать много калорий. » строгое разделение в питании дл€ него не столь важно. Ѕратьс€ за это дело стоит тем, чье пищеварение работает неважно. ¬о вс€ком случае, мне модифицированный вариант подходит гораздо больше, чем обычна€ схема питани€. ≈сли у вас исключительно здоровый желудок, даже не морочьте себе всем этим голову.

ƒиетическа€ клетчатка.

ƒиета, богата€ клетчаткой, полезна во многих отношени€х. –азумеетс€, € не призываю вас есть отруби в чистом виде.  летчатку можно получать из нерафинированных, натуральных продуктов - круп, картофел€, бобовых, орехов, семечек и фруктов. ƒиетическа€ клетчатка автоматически настраивает организм на правильный, здоровый лад.

я прочитал уйму книг по питанию и диетологии и сделал важный вывод: ни одна система, даже сама€ хитроумна€, не оспаривает диетическую ценность клетчатки. ≈е полезные свойства не вызывают сомнений ни у кого. ќднако, если вы долгое врем€ придерживаетесь рациона с низким содержанием клетчатки, не стоит в одночасье перескакивать на другую крайность. «десь, как и во всем, нужна постепенность.

ѕищевые добавки.

ћногие бодибилдеры вконец заморочены рекламой и считают добавки пр€мо-таки панацеей. ќни забывают о том, что рост мышц основываетс€ прежде всего на тренинге и натуральной, естественной пище. ¬место того, чтобы определить истинную причину засто€ и пересмотреть отношение к тренингу и питанию, они листают журналы и обивают пороги магазинов в поисках новой чудодейственной добавки.

ѕроизводители пищевых добавок целенаправленно убеждают нас в том, что без их продуктов (причем в гигантских количествах) добитьс€ роста попросту невозможно. –еклама наступает по всем фронтам. » не удивительно, что молодые, неопытные культуристы станов€тс€ ее жертвами.

Ѕезусловно, некоторые добавки, действительно, очень питательны и полезны. ¬ этом никто не сомневаетс€. Ќо нет сомнений и в том, что ни одна добавка не может соперничать с натуральной, естественной пищей.

 роме того, действенные добавки - всего лишь капл€ в море бесполезных и "дутых" продуктов. „его только не по€вл€лось на рынке за последние годы: октакозанол, цитохром —, бета-сито-стерол, смилакс оффицианалис, гамма оризанол, диметилглицин, инозин, экстракт йохимбе, цикорфенил, дибензоцид, —Ќ¬, диозгенин и так далее, и тому подобное. —тарые продукты по€вл€лись под новыми именами, в чуть измененном виде. Ќекоторые добавки, превознесенные рекламой пр€мо-таки до небес, вдруг объ€вл€лись совершенно никчемными.

Ќикогда, повтор€ю, никогда не ставьте во главу угла пищевые добавки.  ак бы там ни было, это все же ƒќЅј¬ », то есть мала€ часть целого. “ак уж случилось, что пищевые добавки сейчас в большом фаворе. Ќормальное, здоровое питание как бы отступило на задний план.

Ќичего не попишешь: спорт в наши дни - дело коммерческое, а где коммерци€, там и обман. “ем не менее, € не перестаю удивл€тьс€, сколько на свете "качков", которые с легкостью принимают на веру рекламную брехню, св€то следуют бредовым советам и забывают о главных, совершенно очевидных вещах.

Ѕез доказательств.

 аждый производитель пищевых добавок во весь голос кричит о чудодейственных свойствах своего товара. Ќо большинство этих утверждений не имеет под собой никакой основы. ƒело в том, что на проведение тщательных и серьезных исследований компани€м пришлось бы потратить огромные деньги. ј это бы означало дл€ них разорение. ѕоэтому мы до сих пор не имеем взвешенных научных доводов в пользу тех или иных продуктов. »сследовани€ ведутс€ абы как, на скорую руку, лишь бы поставить "галочку". ¬ частности, наблюдени€ провод€тс€ над мизерным числом испытуемых, над стариками, истощенными детьми и так далее. ќ каких "доказательствах" тут можно говорить? Ќо не только дороговизна серьезных исследований отпугивает производителей пищевых добавок. √овор€ по правде, они бо€тс€, что получат результат, далекий от их рекламных обещаний.

 ак пользоватьс€ добавками.

Ќикака€ добавка не может сделать продуктивным изначально неправильный тренинг. ≈сли сочетание тренинга, естественной пищи и отдыха не дает вам результата, не думайте, что сможете сдвинутьс€ с мертвой точки с помощью пищевых добавок. Ќаверн€ка вы просто не так тренируетесь, едите или отдыхаете. ¬ы€сните это, найдите причину, устраните ее, и только когда вы начнете "расти", можете с чистой душой экспериментировать с пищевыми добавками.

—редний любитель способен достичь фантастических результатов без вс€ких добавок (витамины и минералы в расчет не идут). »сход€ из этой доказанной истины, вы должны понимать, что отсутствие прогресса - результат ошибок в тренинге, питании или отдыхе. ј добавки тут ни при чем.

Ћучше всего экспериментировать с добавками во врем€ самой интенсивной стадии тренировочного цикла, когда вы посто€нно доводите себ€ до предела, и потому нуждаетесь в помощи "извне". ѕопробуйте принимать в это врем€ качественные протеиновые порошки, а кроме того одну или две добавки "непитательного" свойства, например, креатин. Ќе надо делать это посто€нно - пользуйтесь добавками в определенных цел€х, короткое врем€. »сключение здесь составл€ют только витаминно-минеральные комплексы, и отдельно витамины — и ≈. »х надо принимать всегда, изо дн€ в день, в течение всего года.

¬итамины и минералы особенно необходимы тем, кто в силу каких-то причин не может придерживатьс€ сбалансированной диеты. ≈сли вы не хотите или не можете "сбалансировать" свое питание, по крайней мере, обеспечьте себ€ витаминами и минералами в капсулах. –азумеетс€, нет ничего лучше здорового питани€, свежих и нерафинированных продуктов. ѕри такой диете витамины и минералы в капсулах вам и вовсе не понадоб€тс€.

ћир бодибилдинга ждет-не дождетс€, когда же наконец по€витс€ дешева€, абсолютно безвредна€, доступна€ без рецепта, стопроцентно изученна€ и проверенна€ пищева€ добавка, котора€ действительно –јЅќ“ј≈“.   сожалению, ничего подсобного наука пока не изобрела. » все же не будем тер€ть надежду!

≈сли вы правильно расставл€ете акценты в тренинге, разумное применение пищевых добавок поможет вам ускорить мышечный рост (повтор€ю: при условии продуктивной программы). Ќо если в тренинге и восстановлении у вас беспор€док, добавки не принесут ничего, кроме злости и разочарований: мол, еще одно средство не сработало!

«ј Ћё„≈Ќ»≈.

ƒруга€ точка зрени€.

—уществует множество мнений насчет того, какой метод тренинга может скорее привести к намеченной цели (даже если речь идет о средних любител€х). ќчень часто аргументы в пользу разных методов бывают одинаково убедительны. ¬ы должны сами выбрать себе метод, который кажетс€ вам наиболее подход€щим, и испытать его на эффективность. ”читесь на своем опыте и своих ошибках. Ёкспериментируйте разумно, с учетом советов, вз€тых из надежных источников. “огда вы поймете, что вам нужно.

Ёта книга отличаетс€ от основной массы попул€рной литературы по бодибилдингу. «десь прин€та друга€ точка зрени€ на любительский тренинг. “аким образом, у вас по€вл€етс€ более широкий выбор между альтернативными подходами к зан€ти€м культуризмом. Ѕольшое количество информации может сбить с толку. Ќо гораздо важнее то, что большое количество информации даст вам возможность найти самый эффективный дл€ себ€ метод тренинга и в полной мере реализовать свой генетический потенциал.

ћак–оберт —тюарт