Растяжка на каждый день

Худаймуратов Мурат Абдуллаевич "РАСТЯЖКА НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ"

Растяжка на каждый день Худаймуратов Мурат Абдуллаевич.   "РАСТЯЖКА НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ"

СПРАВКА ОБ АВТОРЕ:

Худаймуратов Мурат Абдуллаевич, нац. узбек, 1966 г.р., живет и работает в г. Севастополе, женат, два сына и одна дочь. Направления деятельности: Севастопольский национальный технический университет (ст. преподаватель), медицина (рефлексотерапия, массаж, психология, коррекция и лечения детских болезней, связанных с опорно-двигательным аппаратом), тренер по восточным единоборствам (стаж 20 лет), бокс, кик-боксинг.

Дорогие читатели!

Не секрет, что одним из самых важных показателей физического состояния нашего тела является хорошая гибкость. Но, как достичь и поддерживать этой «хорошей» гибкости в условиях современной технократии, загрязненности экологии?

Целью этого пособия является обучения тем «нехитрым» ежедневно выполняемым восстановительно-профилактическим комплексам, которые помогут нам держать тело и сознание в форме посредством совершенствования гибкости.

Внимание: представляемые на Ваше внимание два комплекса выполняются утром и вечером лежа в «постели»; общее время выполнения 10–15 мин.

Хотя данное пособие предназначено для начинающих, но оно также будет полезно и для «продвинутых». Лично я практикую данные комплексы, также еще несколько комплексы, которые мною составлены, Цигун и Тайцзицюань более 20 лет. Но, эти комплексы являются для меня базовыми для ежедневных утренних и вечерних занятий. Мною также разработан комплекс ежедневного самомассажа на основе цигун, который значительно помогает для снятия стресса, усталости и подготавливает к значительным нагрузкам. Методика самомассажа на основе цигун, будет представлена в следующей книге. В данном труде представлен «мягкий», но достаточно полный комплекс для начинающих. Также пособие будет полезно для спортсменов, для ускорения восстановления после тяжелых физических нагрузок и травм. Форма пояснения к упражнениям также выполнена традиционно «мягким» языком. В конце пособия я счел необходимым привести фрагмент полного варианта книги уже далеко от «мягкой» и официальной формы.

Прошу Вас сначала внимательно освоить (именно освоить, а не просто «пропустить») те рекомендации, без которых выполнения комплексов я считаю бесполезной тратой драгоценного время. Итак, рекомендации…

РЕКОМЕНДАЦИИ:

1. Кто может заниматься данными комплексами?: В принципе все, у которых нет особых медицинских противопоказаний (детям до 4 лет и людям старше 60 лет, консультация врачей необходима). Также будет полезно выполнять приведенные в книге комплексы, спортсменам, перед соревнованиями, с целью улучшения энергоемкостью тела, а также после соревнований, с целью ускорения восстановления. Но, особенно хочу лично рекомендовать тем, кто:

ДУМАЮТ, ЧТО ЕЩЕ УСПЕЮТ, И ТЕМ, КОТОРЫЕ ДУМАЮТ, ЧТО УЖЕ ПОЗДНО…

2. Время занятий: рекомендую выполнять комплексы утром после пробуждения (целью подготовки к предстоящим нагрузкам дня), и вечером, за 2 часа перед сном (целью снятия напряжения и стресса, которые накопились в течения дня).

ХОТЯ, СТАВ МАСТЕРОМ, МОЖНО ЗАНИМАТЬСЯ В ЛЮБОЕ ВРЕМЯ СУТКИ (!).

3. Где заниматься?: Комплексы составлены так, чтобы мы могли заниматься в домашних условиях. В дальнейших работах я постараюсь в примерах пояснить, чем и как заниматься в других условиях (на работе, в транспорте, в общении, во время приема пищи (!) и пр.)

ЧЕЛОВЕК СПОСОБЕН СОЗДАТЬ ПРОСТРАНСТВО ПРИ ЛЮБЫХ УСЛОВИЯХ!

4. Как заниматься?: вот на этот вопрос отвечу «с удовольствием», да-да, Вы не ошиблись, выполнять весь комплекс надо с «удовольствием». В процессе выполнения каждого упражнения критерием правильности выполнения является получение приятных ощущений. Вред наносят форсаж и насилия над своей природой. Повторю извечные истины: регулярность, постепенность и самоанализ.

«Все, что будет достигаться насилием И принуждением над СОБОЙ (по принципу: «Надо Вася!») не приводить к хорошему».

5. Нагрузка: строго индивидуальна (!). Сначала внимательно изучите весь комплекс, затем мысленно «выполните», и только потом выберите доступные и легкие для вас упражнения. Используя этот принцип, постепенно добивайтесь выполнения всего комплекса.

«НИКОМУ ЕЩЕ НЕ УДАВАЛОСЬ ЗА ОДИН ДЕНЬ СТАТЬ МАСТЕРОМ!».

6. Количество повторов любой позы = 1 (один раз (!), не больше). Исключение является «поза отдыха».

«НЕ КОЛИЧЕСТВО, А КАЧЕСТВО».

7. Старайтесь выполнять плавно не только само отдельно взятое упражнения, но и сами переходы между ними.

РЫВКОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ИЗБЕГАТЬ! ПЛАВНОСТЬ ДВИЖЕНИЙ ОСНОВА СОЗИДАТЕЛЬНОЙ ЭНЕРГИИ.

8. Перед и после тренировки выполняйте самомассаж. Совету довериться интуиции и чувствам во время этого процесса!

САМОМАССАЖ ОДИН ИЗ ОСНОВ НАСТРОЯ И РАЗОГРЕВА ТЕЛА.

9. Дыхание: во время занятий не задерживать. Дыхание не нагнетать, но и не дышать поверхностно. Старайтесь не сбиваться с ритма дыхания. Как только дыхание сбивается, это сигнал выполнять данное упражнения меньшей нагрузкой и амплитудой. Это важно! Опираясь на свой опыт, советую: т. к. выдох очищает от негативной энергии, больше внимание обратите на фазу выдоха, т. е. делайте выдох намного длиннее, чем вдох. Удерживайте крайнее положение каждой позы на 3–4 цикла дыхания, между позами пауза 1–3(4) цикла.

«Ритм дыхания основной «индикатор» индивидуальной степени нагрузки».

10. А если вы травмированы, или же больны можно заниматься данными комплексами?: я уже написал, что заниматься так, чтобы было не больно. Выполняйте из комплекса упражнения, которые не провоцируют боль на травмированный участок организма. Следите за биением сердца и ЧСС (если начинает превышать 120 уд/мин., уменьшайте число и амплитуду выполнения поз).

ГРАМОТНО ЗАНИМАЯСЬ, УСКОРЯЕМ ПРОЦЕСС РЕГЕНИРАЦИИ ОРГАНИЗМА.

11. Гигиена: естественно, во время (вообще-то не только «во время») тренировки тело и сознание должны быть чистыми. Но, не приступайте к занятиям в таких случаях, когда вы устали, или же находись под впечатлением стрессовой ситуации. Пришли с работы на 10–15 мин. просто полежите, отдохните. Закройте глаза и сделайте самомассаж, максимально концентрировать внимание на участки воздействия. Советую начинать с головы заканчивать массаж стоп. Применяйте способы массажа: поглаживание (в основном), растирание, мятие мышц и точечный (Шиацу) массаж. Душ принимать следует до тренировки, а после не рекомендую (после вечерней необязательно, можно сразу засыпать). Помойте холодной водой руки и лицо.

ЛЕГЧЕ НЕ ЗАГРЯЗНЯТЬ, ЧЕМ УБИРАТЬ.

12. Питание: Во-первых, надо есть, когда голодные, а не тогда, когда пришло установленное время есть. Во-вторых, следует четко сбалансировать свой рацион. Во время занятий желудок не должен быть полным, но и на голодный желудок тоже не стоить заниматься. Перед утренней тренировкой понятно, что у вас желудок итак пустой, но перед вечерней 2 часа до и после тренировки стоить воздержаться от пищи. После утренних занятий, минут через 10–15 можно позавтракать. Стоить обратить на утренний и вечерний ритуал принятия стакана живой воды. Так как проблематично с экологически чистыми продуктами в городских условиях, наш организм катастрофически ослаблен из-за нехватки витаминов, макро- и микроэлементов, полноценных белков, а также баланса между ними, просто жизненно важно в пищевой рацион добавлять грамотное употребление БАД (биологически активные добавки). БАД необходимо выбрать очень тщательно, следует предварительно проконсультироваться у специалистов — нутрициологов. Я счел необходимом в конце книги более подробно описать данный пункт и дать материалы со ссылками.

СТАРАТЬСЯ УПОТРЕБЛЯТЬ СВЕТЛУЮ ПИЩУ.

Вот, в принципе, основные рекомендации, которые необходимо соблюдать во время занятий.

Примечание: Чуть было не «забыл», это ведь самое важное:

ЗОЛОТОЕ ПРАВИЛО: ОСНОВНОЕ ВНИМАНИЕ УДЕЛЯЙТЕ ВООБРАЖЕНИЮ И ЧУВСТВАМ! ТАК, ПРИМЕРНО 90 % ВООБРАЖЕНИЕ И ЧУВСТВА, А 10 % ФИЗИЧЕСКОЕ ИСПОЛНЕНИЯ.

ЖЕЛАЮ УСПЕХОВ!

Комплекс 1: «Лежа на спине»

1. Поза способствует расслаблению и подготовке к занятиям.

Техника выполнения: лежа на спине, глаза закрыты, тело расслабить, дыхание ровное, ритмичное, свободное, наблюдать за мыслями (процесс мышление не будет мешать, а наоборот помогать). Почувствуйте свое тело, это позволить Вам лучше управлять им. Внутренним взором «пройдитесь» от головы до ног, где обнаружите напряженные мышцы, постарайтесь расслабить. Это займет 3–5 мин. Осознанно представьте, что с какой радостью, чувством приподнятого духа и желания будете выполнять упражнения…


2. Способствует ускорению вывода солевых отложений в позвоночнике.

Выполняйте подтягивание вправо, влево. Удерживайте каждое крайнее положение на 3–4 дыхательный цикл (далее д.ц.).


3. Поза способствует гибкости всего позвоночника, а также увеличивает силу кистей и голеностопа.

Следующее, подтягивание передней части тела: носки максимально вытянуть вперед, и одновременно тянуть слегка согнутые кулаки вверх и назад. Добейтесь максимального и равномерного вытягивания передней части тела. Подбородок при этом желательно также вытянуть вверх и назад.

По этому принципу вытягиваем спину, при этом подбородок прижимаем к яремной ямке, кулаки вниз и вперед, носки ног к «себе».

Дополнительно: Выполнять вращение кистей рук и стоп по 3–4 раза в каждую сторону.

Подготовительные упражнения:


Растяжка на каждый день Комплекс 1: «Лежа на спине»

Данную группу из 3-х упражнений следует выполнить сначала для правого, а затем повторить для левого колена.


4. Прижать максимально правое колено к груди, охватывая руками за колени. Спина плотно прижата к поверхности, глаза закрыты. Носок правой ноги вытянут. Левая нога максимально вытянута вперед, пальцы втянут к себе. Удерживать позу на 3–4 дыхательный цикл.


5. Далее колено ноги прижимаем к подбородку (или к носу, ко лбу).

Удерживать позу на 3–4 дыхательный цикл.


6. Скручивание: Очень полезное упражнение, которое уменьшает болевой синдром с пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Техника: Ладонью руки колено противоположной ноги прижимаем к земле. Голова при этом повернута в противоположную сторону. Ладонь другой руки прижата к земле.

Равномерно скручиваем по всем отделам позвоночника.

Повторить для другой ноги.


Растяжка на каждый день Комплекс 1: «Лежа на спине»

Данную группу из 3-х упражнений следует выполнить сначала для правой, а затем повторить для левой ноги.


7. Упражнение на гибкость всей ноги, а также для шейно-грудного отдела позвоночника.

Техника: Двумя руками обхватить стопу одной ноги и прижать ко лбу.

Примечание: Выполнять осторожно, если гибкость не позволяет, то не обязательно касаться лбом стопы.


Растяжка на каждый день Комплекс 1: «Лежа на спине»

8. Точечный массаж стопы. Как известно, по источникам нетрадиционной медицины, что на ладонях и стопах проецируются все внутреннее органы. Исходя из этого точечный массаж стопы (ладони) очень благотворно влияет на здоровье (СУ-ДЖОК — терапия).

Техника: Обхватит двумя руками одну стопу (колено прижато к груди), делаем точечный массаж подушечками пальцев стопу. После массируем каждый палец в отдельности, таким способом усиливая в них кровоток.


Растяжка на каждый день Комплекс 1: «Лежа на спине»

9. Упражнение для голеностопа, ног, позвоночника и паховых мышц.

Техника: Стопу одной ноги положим на бедро второй, постепенно касаемся коленной ноги поверхности. При этом стопа выпрямленной ноги максимально втянута к себе.


Растяжка на каждый день Комплекс 1: «Лежа на спине»

Повторить для другой ноги.


10. Упражнение на гибкость ног, верхней части позвоночника и для пресса.

Техника: Из предыдущей позы (9) плавно выпрямленную ногу переводим в вертикальное положение и стараемся держаться за пальцы ноги. Можно дополнительно массировать пальцы.

Концентрация внимания на пальцы выпрямленной ноги.

Внимание: возможно сразу не удастся ухватиться за пальцы ног, не напрягайтесь, в этом случае, ухватите под коленья ног двумя руками. Также можно упростить упражнение, убрав стопу с бедра и выпрямив ногу.


Растяжка на каждый день Комплекс 1: «Лежа на спине»

11. Упражнение на гибкость ног, боковых частей позвоночника и для пресса.

Техника: Из предыдущей позы (-10-) плавно переводим ногу в боковой шпагат удерживая ногу за стопу. Второй рукой удерживаем ногу за колено, помогая регулировать степень нагрузки.

Концентрация внимания на ногу.

Внимание: упростить упражнение, убрав стопу с бедра и выпрямив ногу.


Растяжка на каждый день Комплекс 1: «Лежа на спине»

Повторить для другой ноги.

Данную группу из 2-х упражнений следует выполнить сначала для правой, а затем повторить для левой ноги.

Данную группу из 3-х упражнений следует выполнить в строгой последовательности.


12. Для всего позвоночника и для органов малого таза. Хорошая профилактика для вывода песка с почек (в начальной стадии).

Техника: Максимально прижать обои колени к груди, плотно охватив двумя руками за колени. Носки оттянуты.

Дыхание диафрагмальное.

Концентрация внимания на ритмичность дыхания, представив, как массируются внутренние органы.


Растяжка на каждый день Комплекс 1: «Лежа на спине»

13. Упражнение на гибкость ног и для позвоночника.

Техника: ухватить двумя руками за пальцы (колена) ног, максимально выпрямить ноги.

Представить, как удерживаете большой вес стопами.


Растяжка на каждый день Комплекс 1: «Лежа на спине»

14. Поперечный шпагат: для гибкости обеих ног, всего позвоночника, органов малого таза и пресса.

Техника: ухватив двумя руками за лодыжки ног, максимально растягиваемся в поперечный шпагат.

Тело приподнято с поверхности. Концентрация на мышцы ног. Стопы максимально оттянуты к себе.


Растяжка на каждый день Комплекс 1: «Лежа на спине»

Данную группу из 3-х упражнений следует выполнить в строгой последовательности.


15. Поза «плуга-1»: Для всего позвоночника. Нормализует функцию щитовидной железы.

Техника: сначала подносим согнутые колена (-12-) к груди, плавно переводим ноги за голову, пока не коснемся поверхности (или сколько позволяет гибкость).

Дыхание не задерживать, дышать ритмично. Концентрация на щитовидную железу. Максимально расслабить растягиваемые мышцы.


Растяжка на каждый день Комплекс 1: «Лежа на спине»

16. Поза «плуга-2»: дополнительно к предыдущей позе развивает плечи.

Техника: из предыдущей позы, плавно переводим руки за голову, пока не коснемся тыльной стороной ладони поверхности.

Дыхание не задерживать, дышать ритмично. Концентрация на щитовидную железу. Максимально расслабить растягиваемые мышцы.


Растяжка на каждый день Комплекс 1: «Лежа на спине»

17. Поза «плуга-3»: дополнительно к предыдущим позам развивает вестибулярный аппарат.

Техника: из предыдущей позы, плавно переводим руки в положении упора на колени ног. Ноги стараться держать параллельно к поверхности. Вес ног полностью на руках.

Дыхание не задерживать, дышать ритмично. Концентрация на удерживания ног. Максимально расслабить растягиваемые мышцы.


Растяжка на каждый день Комплекс 1: «Лежа на спине»

Данную группу из 2-х упражнений следует выполнить в строгой последовательности.


18. «Стойка на плечах-1»: обратный кровоток полезен для сердца. Снимает напряжения с ног. Увеличивает силу плеч и руки.

Техника: из предыдущей позы (-17-) плавно переводим тело в вертикальное положение, опираясь только на плечи и затылок. Подбородок прижать к яремной ямке. Руками поддерживаем за область поясницы, помогая удерживать тело.


Растяжка на каждый день Комплекс 1: «Лежа на спине»

19. «Стойка на плечах-2»: эффекты как в предыдущей позе (-17-). Дополнительно усиливает силу мышц спины.

Техника: из предыдущей позы плавно опускаем колени, пока они не коснутся лба.

Упражнение следует заканчивать плавным перекатыванием «позвонок за позвонком», пока не достигаем положения лежа на спине.


Растяжка на каждый день Комплекс 1: «Лежа на спине»

20. Упражнение для колен и мышц плеч: в основном является подготовительной позой для растягивания передней части мышц тела.

Техника: за лодыжки ухватить двумя руками и тянуть силой к себе, плотно прижать спину к поверхности.

Концентрация внимания на колени и лодыжки.


Растяжка на каждый день Комплекс 1: «Лежа на спине»

21. Упражнения для растягивания передней части мышц тела: кроме растягивания также уменьшает жировые отложения живота, полезно для тазобедренных суставов. Также полезно для щитовидной железы.

Техника: Из предыдущей позы (-20-) плавно поднимаем таз как можно выше, подбородок прижат к яремной ямке.

Концентрация на яремной ямке и на тазовую область.


Растяжка на каждый день Комплекс 1: «Лежа на спине»

22. Мостик: Сильно влияет на гибкость всего тела, на позвоночник.

Техника: из предыдущей позы плавно поднимаем тело, опираясь на ладони и стопы.

В первую очередь следует изгибать тело в грудном отделе позвоночника.

Возврат в исходное положения: вначале опираемся головой, затем плавно «позвоночник за позвоночником» опускаем тело, пока принимаем горизонтальное положение.

После завершения основных упражнений 1-го комплекса «Лежа на спине», следует, повторит первые три упражнения (-1-, -2-, -3-), для снятия напряжения.

Затем некоторое время полежать закрытыми глазами и максимально расслабить тело.


Растяжка на каждый день Комплекс 1: «Лежа на спине»

Данную группу из 3-х упражнений следует выполнить в строгой последовательности.

Комплекс 2: «Лежа на животе»

Данную группу из 6-х упражнений следует выполнить в строгой последовательности.

1,6. Подготовительное упражнение: лежа на животе упираясь ладонями на уровне подмышек, готовимся к выполнению позу «змейка».

Техника: лежа на животе, упор на руки, тело вытянутое и расслабленное.

Концентрация внимания на упор.


2,5. «Змейка-1»: для увеличения гибкости всего позвоночника.

Техника: из исходного положения лежа на животе, плавно поднимаем переднюю часть тела, упор на руки. Голову откидываем назад.

Концентрация внимания на позвоночник.

В первую очередь следует изгибать позвоночник в грудном отделе. Стараться не отрывать таз от поверхности. В конечной стадии упражнения спина должна образовать равномерную дугу.


3. «Змейка-2»: для увеличения гибкости всего позвоночника.

Техника: из предыдущей позы, плавно поворачиваемся вправо. Голову также максимально поворачиваем назад, стараясь увидеть противоположную стопу.

Концентрация внимания на позвоночник. Старайтесь не отрывать таз от поверхности.

Выполняем поворот влево.


Растяжка на каждый день Комплекс 2: «Лежа на животе»
Растяжка на каждый день Комплекс 2: «Лежа на животе»
Растяжка на каждый день Комплекс 2: «Лежа на животе»

Последовательность из 5 упражнений:

7. Упражнение для гибкости всей ноги-1.

Техника: двумя руками захватывая за подъем стопы одной ноги (другая вытянута), плотно прижмем стопу к пояснице.

Повторяем для второй ноги.


Растяжка на каждый день Комплекс 2: «Лежа на животе»

8. Упражнение для гибкости всей ноги-2.

Техника: одноименной рукой охватив за внутреннюю часть стопы, скручивая ногу, прижимаем (насколько позволяет гибкость) к поверхности. При этом стараться, чтобы внешний свод стопы была направлена параллельно к поверхности.

Повторяем для второй ноги.


Растяжка на каждый день Комплекс 2: «Лежа на животе»

9. Упражнение для гибкости всей ноги-3.

Техника: аналогично предыдущей позе (-7-), но одновременно для обеих ног выполняем прижимание обеих стоп к спине.


Растяжка на каждый день Комплекс 2: «Лежа на животе»

10. Упражнение для гибкости всей ноги-4.

Техника: аналогично предыдущей позе (-8-), но одновременно для обеих ног выполняем прижимание обеих стоп к поверхности. При этом стараться достичь параллельности внешних свод стоп к поверхности.


Растяжка на каждый день Комплекс 2: «Лежа на животе»

11. «Колесо»: для всего позвоночника, передней части тела и пресса. Также для увеличения силы рук.

Техника: из предыдущей позы (-10-), плотно охватив за голени обеих ног, максимально потянув их, изгибаем спину. Голову также максимально опрокинут назад.


Растяжка на каждый день Комплекс 2: «Лежа на животе»

Последовательность из 2 упражнений:


12. «Лодочка-1»: для верхнего отдела спины.

Техника: руки вытянуты по швам и плотно прижаты. Плавно поднимаем только за счет мышц спины переднюю часть тела. Тело также максимально вытянуто.


Растяжка на каждый день Комплекс 2: «Лежа на животе»

13. «Лодочка-2»: для мышц всей спины.

Техника: руки вытянуты по швам и плотно прижаты. Плавно поднимаем только за счет мышц спины и верхнюю и нижнюю части тела, стараясь отделить от поверхности грудь и бедра ног.


Растяжка на каждый день Комплекс 2: «Лежа на животе»

Последовательность из 2 упражнений:

14. «Кузнечик-1»: усиливает мышцы поясницы.

Техника: упор на ладони слегка сжатые в кулак, вытянутых вдоль тела рук. Медленно поднимаем одну ногу (вторая вытянута) максимально вверх.

Концентрация на равномерность нагрузки по всей поверхности ноги и мышц поясницы. Важно сохранит параллельность таза к поверхности.

Повторяем для второй ноги.


Растяжка на каждый день Комплекс 2: «Лежа на животе»

15. «Кузнечик-2»: усиливает мышцы поясницы.

Техника: упор на кулаки, вытянутых вдоль тела рук. Медленно поднимаем обе ноги максимально вверх.

Концентрация на равномерность нагрузки по всей поверхности ноги и мышц поясницы. Важно сохранит параллельность таза к поверхности.

Упор лбом к поверхности.


Растяжка на каждый день Комплекс 2: «Лежа на животе»

Последовательность из 3 упражнений:

16. «Упор на руках»: усиливает мышцы рук, плеч.

Техника: упор на ладонях и на пальцах ног, на уровне плеч. Тело выпрямлено.


Растяжка на каждый день Комплекс 2: «Лежа на животе»

17,18. «Упор на руки»: усиливает мышцы рук, плеч.

Техника: упор на ладонях и на пальцах ног, на уровне плеч. Тело выпрямлено.


Растяжка на каждый день Комплекс 2: «Лежа на животе»

Примечание: Дополнительно следует из поз. –16- проделать вращательные движения плеч (3–4 раза в каждую сторону), максимально разводя и сводя лопатки.


Последовательность из 2 упражнений:

19. «Изгибание поясницы»: для всего позвоночника.

Техника: упор на ладони и колени, максимально изгибаем поясницу, опустив живот. Голова откинута назад, лопатки максимально свести.


Растяжка на каждый день Комплекс 2: «Лежа на животе»

20. Спина «колесом»: для всего позвоночника.

Техника: упор на ладони и колени, максимально изгибаем «колесом» спину, максимальном втянув живот. Голова вниз, подбородок прижат к яремной ямке. Анус втянут.

Концентрация на округлость спины и на втягивания живота.


Растяжка на каждый день Комплекс 2: «Лежа на животе»

Последовательность из 6 упражнений:

21. «Поза молитвы»: для вытягивания позвоночника.

Техника: из положения сидя на коленях, делаем наклон вниз касаясь лбом поверхности, перемещая вес тела на ладони. При этом медленно растягиваем весь позвоночник.

Концентрация на плечевые суставы.


Растяжка на каждый день Комплекс 2: «Лежа на животе»

22. Из поз. 21 продолжая растягивать мышц спины, вытягиваем подбородок вперед, а пальцы рук тянем к себе.


Растяжка на каждый день Комплекс 2: «Лежа на животе»

23. Продолжим комплекс, давя левом ухом на левую сторону, стараясь левом ухом прижаться к плечу.


Растяжка на каждый день Комплекс 2: «Лежа на животе»

24. Продолжим комплекс, давя правым ухом на правую сторону, стараясь правым ухом прижаться к плечу.


Растяжка на каждый день Комплекс 2: «Лежа на животе»

25. Повторим упражнения –21-.


Растяжка на каждый день Комплекс 2: «Лежа на животе»

26. «Поза алмаза»: Для медитации, отдыха.

Техника: Сидя на коленях, держим позвоночник прямо, при этом макушка и копчик на одной лини.

Примечание: Чтобы держать позвоночник прямо, необходимо низ живота подать вперед.


Растяжка на каждый день Комплекс 2: «Лежа на животе»

ЕЩЕ РАЗ РЕКОМЕНДАЦИИ:

Выполнять комплексы утром и вечером. Время для начинающих 10–15 мин.

Желудок не должен быть обременен «излишками», но и не должны заниматься на голодный желудок (а иначе, откуда возьмете силу).

Сознание и тело должны быть чистыми (правилам гигиены думаю не надо учить).

Осваивайте комплексы в следующем порядке: Медитация, комплексы (1-лежа на спине, 2.- лежа на животе, 3 — сидя, 4 — стоя и 5 — стоя в динамике), Тайцзицюань, медитация. ЛУЧШЕ ВЫПОЛНЯТЬ ТЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ ПОД СИЛУ И НРАВИТЬСЯ В ДАННЫЙ МОМЕНТ.

Дыхание во время занятий не задерживать, особенно в статике (лучше во время статического удержания если сбиваетесь с ритма дыхания, то поработайте над выдохом).

Очень полезно, и я настоятельно рекомендую (сам без этого не делаю ни одно упражнение) — САМОМАССАЖ. Мышцы растирайте, разогревайте ладонями, пальцами делайте точечный массаж, особенно только что растянутых групп мышц. Примечание: Авторская методика цигун — самомассаж в полном варианте готовиться к изданию.

После завершения утренней тренировки помыть только лицо и руки холодной водой (а после вечерней можно тёплый душ).

Не раньше чем через 15 мин. после утренней тренировки можно позавтракать.

Наблюдайте в течении всего дня какое у вас самочувствие, какова ваша работоспособность, после физической нагрузки как быстро восстанавливаетесь. И вообще, какие изменения вы замечаете в Себе. По этим критериям следует регулировать нагрузки. Еще хочу сказать: если день намечается тяжелый, то нагрузки меньше во время занятия, больше работать над дыханием, самомассаж. А если день легкий будет, то нагрузку увеличить.

Количество повторов — НЕТ! Любое упражнения комплекса выполнять один раз….

Заключение

Я даю себе полный отчет в том, что у читателей появятся вопросы, ведь в такой маленькой книжке осветить все было бы нереально. Также жду критики и претензии по моему методу изложению данного материала, поэтому я готов к обсуждению. Со мной можно связаться по моему е-майлу: ali_murat@mail.ru.

Отдельно готовлю к изданию полной «версии» данной книги (усложненные комплексы: лежа на спине, на животе, сидя, стоя, цигун-самомассаж, дыхательные комплексы…) и Тайцзицюань «Ян-24 формы (на стадии завершения).

Также есть одночасовой видеофильм с моими тренировками на компакт-диске (как говориться одно дело самостоятельно изучать, а другое увидеть, как делать).

Надеюсь и даже уверен в том, это мой труд не пропадет даром, и поможет многим обрести отличное здоровье и послужить ступенькой в пути к вершинам самосовершенствования.

Хочу поблагодарить моих друзей и учеников, за поддержку и помощь оказанные мне в момент работы.

Отдельно мое сердечное признательность за помощь и моральное поддержку моему ученику и близкому другу Рустаму Насибуллину (автор высококачественных, цифровых фотографий книги).

Напоследок, я хочу с почтением поклониться моим наставникам: Мастерам прошлого, настоящего и будущего…

Приложения

ПРИЛОЖЕНИЕ 1 — КОМПЛЕКС № 1: «ЛЕЖА НА СПИНЕ»


Растяжка на каждый день Приложения. ПРИЛОЖЕНИЕ 1 — КОМПЛЕКС № 1: «ЛЕЖА НА СПИНЕ»
Растяжка на каждый день Приложения. ПРИЛОЖЕНИЕ 1 — КОМПЛЕКС № 1: «ЛЕЖА НА СПИНЕ»
Растяжка на каждый день Приложения. ПРИЛОЖЕНИЕ 1 — КОМПЛЕКС № 1: «ЛЕЖА НА СПИНЕ»

ПРИЛОЖЕНИЕ 2 — КОМПЛЕКС № 2: «ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ»


Растяжка на каждый день Приложения. ПРИЛОЖЕНИЕ 2 — КОМПЛЕКС № 2: «ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ»
Растяжка на каждый день Приложения. ПРИЛОЖЕНИЕ 2 — КОМПЛЕКС № 2: «ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ»
Растяжка на каждый день Приложения. ПРИЛОЖЕНИЕ 2 — КОМПЛЕКС № 2: «ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ»
Растяжка на каждый день Приложения. ПРИЛОЖЕНИЕ 2 — КОМПЛЕКС № 2: «ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ»

ПРИЛОЖЕНИЕ -3.

(фрагменты из полного варианта книги):


… в процессе работы над книгой, я часто наблюдал как мои маленькие дети (их у меня пока «всего» трое), в полном серьезе выполняли упражнения (в том числе и приведенные в книге). Отвлекаясь от «писанины», с удовольствием и с некоторой досадой для себя, делал неоднократно аналитический вывод, что: «ВЕДЬ Я, В ИХ ГОДЫ (ДА И В ДАЖЕ 30 ЛЕТ), НЕ МОГ ДЕЛАТЬ ТО, ЧТО ОНИ МОГУТ УЖЕ СЕЙЧАС ВЫПОЛНЯТЬ». Но, ведь, у меня не было учителя (!), а у них есть я, я у них не только любящий отец, но и первый учитель. Занимаясь с ними с 3,5 и 7 дней (ну как, только «получил» их с роддома), не диктовал, не нарушал их природу развития, а главное, не заставлял (Боже упаси!), что-то против их воли, как делают современные многие «тренера». В результате, они здоровы (редко болеют), сильны (как-то старший мой сын в 5 лет, удивил моих друзей выполнив пресс, более 300 раз), подвижны (любят бегать, плавать), развиты («почемучки»). А я в их годы был хилым, слабым с целым «букетом» хронических» болячек. Только благодаря упорным занятиям, мне удалось избавиться полностью от этих болячек. Но, сколько времени было упущено. Ну-у, не нашел я настоящего наставника (ведь у нас тренера занимаются с «перспективными» в первую очередь…). Одним из побудительных мотивов работы над данной книгой является данная проблема.

То, что было изложено в первой книге («Растяжка на каждый день), полезно конечно, но, нам всем хочется идти вперед, добиться другие вершины. Как говорят наставники: «стоять на месте, значить идти назад». Усвоив базу, надо расширять ее. Таким образом, я счел целесообразным работать над полным вариантом книги (из раздела «Предисловие»).

1 — ПРАВИЛО: КАК НАЧИНАТЬ?

Ну, вот все в порядке стартовали, начали выполнять комплекс предлагаемый Муратом. Но, что же получается? А почти (у большинства так и получается, вернее «не сразу, получается, идеального выполнения какого-нибудь движения»). Постараюсь вас сразу успокоить: то, что в комплексе показана это «то, как оно должно быть классически», а научиться, как правильно добиться такого выполнения я как раз то постараюсь обучить.

Во-первых, прежде чем выполнять упражнение внимательно прочтите и пропустите все это через осмысления и воображения. Т. е. сначала понять, а потом почувствовать. Как фильм кадр за кадром пропустите в голове «как это Вы выполняете», естественно не отвлекаясь и желательно в положении лежа на спине. Просто закройте глаза и вообразите, как вы делаете это упражнение и допускаете ли ошибки. Не выполняйте механически упражнения предлагаемого комплекса, это малоэффективно! Делайте с чувством включайте воображения, получайте не болевые ощущения, а чувства НАСЛАЖДЕНИЯ.

ИТАК, УСПЕХ К ФИЗИЧЕСКОМУ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЮ ЭТО 90 % РАБОТА УМА, ВООБРАЖЕНИЯ И ЧУВСТВА, И 10 % ВЫПОЛЬНЕНИЕ НА ФИЗИЧЕСКОМ УРОВНЕ.

2 — ПРАВИЛО: ПОСТЕПЕННОСТЬ.

Следующая ошибка это форсаж-ж-ж (!). Не надо и не стоить это делать: «ЕЩЕ НИКТО ЗА ОДНО ЗАНЯТИЯ НАД СОБОЙ НЕ СТАЛ МАСТЕРОМ». Правда, есть пример такой, несколько человек начинавших заниматься одновременно одним и тем же достигают разных показателя. Почему? Скажете, что это понятно у каждого индивидуальные особенности тела. Да, в какой-то мере это так. Но, я бы сказал по-другому, У КАЖДОГО ЧЕЛОВЕКА СВОЯ ГОЛОВА. Как голова работает, так и тело развивается. Давайте попробуем это исправить, посредством занятий приведенными в книге комплексами упражнений: В качестве «подопытного» будет выступать человек уже возрасте, с «букетом» болезней (сам «очень успешно» стремился и добился этого показателя), но с огромным желанием от этого избавиться и быть здоровым и жизнерадостным человеком. Но, его отношение к этому можно описать в 2-х вариантах. Итак, первый вариант «отношения» к своему здоровья:

— Итак мне надо заниматься (далее от его имени буду я. прим. автора). Так-так, комплекс много обещает (ерунда, я ничего не обещаю, прим. автора «самому-себе»). Но, все же хочется быстрее и с малой затратой (как всегда). …Мммм., так. с, «предисловие» и «рекомендации» можно пропустить ни читая (я итак все знаю), этот рисунок мне не надо, первое упражнение «лежа на спине» показано на фотке, ну полежим…. Ну вот, полежал полчаса, дальше поднос правое колено изображено на фотке, да но, мне живот мешает (говорил, себе, ни есть перед «занятием» так плотно), да и колено не сгибается настолько…пропускаем. Дальше… это пропущу, ну это мне не сделать, а это вообще не подсилу… ну, вроде все. Фотки интересные, но не для меня. Это для молодых и здоровых, мне уже позднова-то…

Это первый вариант, чаще всего, к сожалению, так и происходит. Знаете, мне в этом варианте особенно понравился фраза «…это для молодых и здоровых, мне уже поздноватоооо…». Позвольте задать вопрос, а зачем заниматься вообще, когда здоровый и молодой? Когда думаешь, что всегда так и будет весна, весна и весна? А когда зима внезапно и не подготовились сдаваться без боя и «погибнуть бесславно»?!.. К слову, у меня занимались от люди в возрасте от 4 до 70 лет…

По этому, выводы от этого примера таковы: во- первых, заниматься надо в течение всей жизни, а во- вторых, если вы больны и слабы, то тем более необходимо заняться собой. Вот тут-то, и возникает образ настроенного серьезно и уважительно к себе человека: второй вариант «отношения» к своему здоровья:

— Итак, буду заниматься! Надоело болеть. Еще 60 лет нет, а еле передвигаюсь, позвоночник вообще «деревянный», без лекарств и дня не проходить, ну что за жизнь! В конце-концов, так и умереть скоро. Все решено, начну и никогда не сделаю перерыва. Итак, книжка с фотографиями. Надо внимательно прочитать рекомендации. Так в этих рекомендаций оказывается совсем простые истины, ничего сложного, надо «золотые» правила хорошо изучить — это и есть ключики к успеху!..

Итак, выбор за вами…

Теперь насчет постепенности, вот тут опираясь на свое воображение, вы будете отдавать себе полный отчет, и правильно выбрать упражнения, совершенствовать строго исходя собственных возможностей.

3 — ПРАВИЛО: РЕГУЛЯРНОСТЬ.

В предлагаемом комплексе это архиважно (да и в любой другой методике). Заниматься следует утром и вечером. продолжительность занятий 10–15 минут, для продвинутых не более часа.

4 — ПРАВИЛО: ЧУВСТВО МЕРЫ!

Занятия должно дать БОДРОСТЬ и ЭНЕРГИЮ, а не боль и усталость (ПРЕДСТАВЛЯЮ, КАК ВЫ ПОСЛЕ ЭТОГО БУДЕТЕ «РАБОТУ-РАБОТАТЬ»). Ведь после утренних занятий вам идти на работу, а как вы будите работать усталым? А после работы? Так что, это важный критерий нагрузки: «получить энергию». Итак, ЧУВСТВО МЕРЫ!

Извините, скажите вы: а как узнать что «уже достаточно»? При первом же ощущения границы «вот-вот» наступить (а не наступила, уже) чувства утомления, следует постепенно снижать нагрузку и заканчивать занятия.

А подсказка вот еще: ВО ВРЕМЯ И ПОСЛЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ НЕОБХОДИМО ПОЛУЧАТЬ ПРИЯТНЫЕ ОЩУЩЕНИЯ И ЧУВСТВОВАТЬ ПРИЛИВА ЭНЕРГИИ!

И как только эти ощущения начинают «уставать» в вас плавно снижайте нагрузку и завершите занятия.

Худаймуратов Мурат Абдуллаевич