Библия триатлета.
- Читателям первого российского издания «Библии триатлета». ⇢
- Книга-тренер. ⇢
- От издателя. ⇢
- У вас все получится! ⇢
- От автора. ⇢
- Часть I. Самостоятельные тренировки. ⇢
- Глава 1. Грамотная организация тренировочного процесса. ⇢
- Системный подход. ⇢
- Философия. ⇢
- Последовательность. ⇢
- Умеренность и последовательность.
- Отдых и последовательность.
- Уроки тренировочного процесса. ⇢
- Урок № 1: обладайте ясным видением.
- Урок № 2: определите, что стоит между вами и вашей целью.
- Урок № 3: для достижения большой цели необходимо планирование.
- Урок № 4: измеряйте степень продвижения к вашей цели.
- Урок № 5: занимайтесь только теми тренировками, которые необходимы для достижения цели.
- Урок № 6: ментальная подготовка не менее важна, чем подготовка физическая.
- Урок № 7: спортивный успех определяется навыками.
- Врезка 1.1. Безопасность при тренировке.
- Урок № 8: в процессе тренировки учитывайте особенности будущей гонки.
- Урок № 9: восстановление не менее важно, чем упорные упражнения.
- Урок № 10: сконцентрируйте свой стиль жизни на успехе.
- Врезка 1.2. Опять проиграл? Может, слишком мало спал?
- Глава 2. Отношение. ⇢
- Миссия. ⇢
- Участие в Irоnmаn.
- Приверженность. ⇢
- Табл. 2.1. Вариант организации тренировочного дня.
- Упорство. ⇢
- Желание добиться успеха.
- Дисциплина.
- Вера в себя.
- Терпение и настойчивость.
- Часть II. Из лабораторий – в реальный мир. ⇢
- Глава 3. Наука тренировки. ⇢
- Напряжение при тренировках. ⇢
- Частота.
- Продолжительность.
- Интенсивность.
- Объем.
- Нагрузка.
- Принципы тренировки. ⇢
- Поступательная перегрузка.
- Специфичность.
- Обратимость изменений.
- Табл. 3.1. Изменения, происходящие в результате трехнедельного перерыва в тренировках.
- Индивидуальность.
- Достижение пика. ⇢
- Анатомия пикового состояния.
- Периодизация. ⇢
- Системы тренировки.
- Теория периодизации.
- Альтернативы периодизации.
- Волнообразная периодизация.
- Обратная линейная периодизация.
- Глава 4. Интенсивность. ⇢
- Причины усталости и борьба с ними. ⇢
- Накопление ионов водорода.
- Истощение запасов энергии.
- Отказ мышц.
- Понятие интенсивности. ⇢
- Порог анаэробного обмена (ПАНО).
- Аэробный порог.
- Зоны интенсивности. ⇢
- Измерение интенсивности. ⇢
- Темп.
- Табл. 4.1. Расчетные зоны при плавании.
- Табл. 4.2. Расчетные зоны при беге.
- Уровень воспринимаемого напряжения.
- Табл. 4.3. Шкала воспринимаемого напряжения Борга и тренировочные зоны.
- Частота сердечных сокращений.
- Табл. 4.4. Зоны ЧСС при езде на велосипеде.
- Найдите величину своего пульса ПАНО (выделено жирным шрифтом) в колонке «Зона 5a». Слева и справа от этого значения расположены границы тренировочных зон.
- Табл. 4.5. Зоны ЧСС при беге.
- Найдите величину своего пульса ПАНО (выделено жирным шрифтом) в колонке «Зона 5a». Слева и справа от этого значения расположены границы тренировочных зон.
- Мощность.
- Уровень лактата в крови.
- Время тренировки в разбивке по зонам интенсивности. ⇢
- Измерение уровня физической подготовки. ⇢
- Табл. 4.6. Цели по корреляции упражнений на уровне аэробного порога.
- Форма, физическая подготовка и усталость.
- Тренировки с высокой интенсивностью в условиях реального мира.
- Часть III. Целенаправленная тренировка. ⇢
- Глава 5. Оценка уровня физической подготовки. ⇢
- Самооценка. ⇢
- Врезка 5.1. Профиль врожденных способностей триатлета.
- Врезка 5.2. Профиль характера.
- Природные способности.
- Спортивный характер.
- Медицинская оценка. ⇢
- Лабораторное исследование. ⇢
- Регулярное тестирование результатов тренировок. ⇢
- Ступенчатый тест по плаванию для бассейна.
- Тест.
- Ступенчатый тест на велотренажере CompuTrainer.
- Тест.
- Ступенчатый тест на шоссе.
- Тест.
- Ступенчатый тест на тренажере.
- Тест.
- Ступенчатый тест – бег по круговой трассе.
- Тест.
- Тест – плавание в бассейне на время.
- Тест.
- Тест – велосипедная гонка на время по шоссе.
- Тест.
- Тесты критической мощности.
- Табл. 5.1. Зоны мощности, % от КМ60.
- Табл. 5.2. Важнейшие зоны мощности: преимущества и применение в ходе гонки.
- Обработка результатов теста. ⇢
- Измерение ПАНО.
- Измерение аэробной и анаэробной выносливости.
- Тест критической мощности.
- Измерение темпа.
- Оценка результатов теста. ⇢
- Глава 6. Улучшение физической подготовки. ⇢
- Определение своих ограничителей. ⇢
- Тренировка базовых способностей. ⇢
- Выносливость.
- Сила.
- Скоростные навыки.
- Врезка 6.1. Как двигаться быстрее, прилагая те же усилия.
- Тренировка особенных способностей. ⇢
- Мышечная выносливость.
- Анаэробная выносливость.
- Мощность.
- Табл. 6.1. Сводная таблица триатлетических способностей.
- Ограничители и гонка. ⇢
- Выбор соревнований.
- Ограничители при плавании, езде на велосипеде и беге.
- Табл. 6.2. Стратегии по работе с ограничителями.
- Результаты гонки и ограничители.
- Другие ограничители.
- Врезка 6.2. Оценка триатлета.
- Финальная оценка. ⇢
- Часть IV. Планирование. ⇢
- Глава 7. Годовое планирование. ⇢
- Составление годового плана тренировок. ⇢
- Шаг 1: определите цели на предстоящий сезон.
- Примеры целей.
- Шаг 2: определите тренировочные задачи.
- Примеры ограничителей и задач, связанных с целями.
- Шаг 3: определите общее количество тренировочных часов в сезон.
- Табл. 7.1. Предлагаемый план годовых тренировок в часах.
- Шаг 4: расставьте гонки по приоритетам.
- Шаг 5: разделите год на периоды.
- Шаг 6: распределите часы по неделям.
- Табл. 7.2. Еженедельные часы тренировок.
- Изменение годового плана тренировок. ⇢
- Неадекватные результаты.
- Пропуск занятий.
- Необходимость восстановления.
- Глава 8. Планирование тренировочной недели. ⇢
- Завершение работы по задачам на сезон. ⇢
- Шаг 7: создание недельного графика упражнений.
- Включение в тренировки силовых упражнений.
- Периодизация упражнений.
- Организация еженедельных тренировок.
- Анализ рисков. ⇢
- Продолжительность ежедневных тренировок.
- Табл. 8.1. Количество тренировочных часов в день.
- Распределение тренировок по дням. ⇢
- Порядок ежедневных упражнений.
- Время между упражнениями.
- Одно занятие в день или два? ⇢
- Комбинированные упражнения.
- Глава 9. Планирование подготовки к гонке. ⇢
- Триатлон: спринтерская дистанция. ⇢
- Табл. 9.1. Неделя 1 для Д. М.
- Табл. 9.2. Неделя 39 для Д. М.
- Дуатлон: олимпийская дистанция. ⇢
- Табл. 9.3. Неделя 7 для Э. У.
- Табл. 9.4. Неделя 43 для Э. У.
- Триатлон: олимпийская дистанция. ⇢
- Табл. 9.5. Неделя 22 для Л. Т.
- Табл. 9.6. Неделя 43 для Л. Т.
- Триатлон: Half-Ironman. ⇢
- Табл. 9.7. Неделя 23 для Г. П.
- Табл. 9.8. Неделя 46 для Г. П.
- Триатлон: Ironman. ⇢
- Табл. 9.9. Неделя 39 для Дж. Х.
- Табл. 9.10. Неделя 46 для Дж. Х.
- Табл. 9.11. Неделя 49 для Дж. Х.
- Врезка 9.1. Оценочные упражнения для Ironman.
- Врезка 9.2. Большой день Ironman.
- Выводы. ⇢
- Часть V. Гонки и восстановление. ⇢
- Глава 10. Гонка. ⇢
- План гонки. ⇢
- Врезка 10.1. Пример плана гонки Ironman.
- Гоночная неделя. ⇢
- Шесть дней до гонки.
- Три-пять дней до гонки.
- Два дня до гонки.
- Врезка 10.2. «Что взять с собой в дорогу»: контрольный список.
- День накануне гонки.
- День гонки. ⇢
- Пробуждение, питание, путешествие и подготовка.
- Предстартовое волнение.
- Разминка.
- Табл. 10.1. Разминка для олимпийской дистанции (триатлон).
- Табл. 10.2. Разминка для олимпийской дистанции (дуатлон).
- Старт.
- После гонки.
- Глава 11. Восстановление. ⇢
- Секрет восстановления. ⇢
- Ежегодное восстановление.
- Ежемесячное восстановление.
- Еженедельное восстановление.
- Ежедневное восстановление.
- Проблемы, связанные с восстановлением. ⇢
- Перетренированность.
- Индикаторы перетренированности.
- Профилактика Болезней.
- Профилактика травм.
- Время и техника восстановления. ⇢
- Фазы восстановления.
- Индивидуальный подход к восстановлению.
- Врезка 11.1. Техники восстановления.
- Восстановление в условиях реального мира.
- Часть VI. Конкурентное преимущество. ⇢
- Глава 12. Навыки. ⇢
- Экономичность. ⇢
- Понимание экономичности.
- Повышение экономичности.
- Навыки плавания. ⇢
- Снижение сопротивления.
- Тренировка по плаванию.
- Врезка 12.1. Пример: как плавала Марлен.
- Снаряжение, позволяющее повысить экономичность плавания.
- Навыки езды на велосипеде. ⇢
- Подгонка велосипеда.
- Табл. 12.1. Рекомендуемая длина шатуна.
- Каденс.
- Скоростные упражнения на велосипеде.
- Прохождение поворотов.
- Оборудование, позволяющее отрабатывать навыки экономичного движения на велосипеде.
- Навыки бега. ⇢
- Основы навыков бега.
- Упражнения по развитию скорости бега.
- Снаряжение для повышения экономичности бега.
- Глава 13. Мышцы. ⇢
- Вспомогательные функциональные упражнения. ⇢
- Стабильность на велосипеде.
- Стабильность при беге.
- Мышечная координация.
- Мышечная сбалансированность.
- Сила. ⇢
- Преимущества силовых тренировок.
- Начало.
- Указания по силовым тренировкам.
- Фазы и периодизация. ⇢
- Анатомическая адаптация (AA).
- Врезка 13.1. Фаза анатомической адаптации (AA).
- Максимальный переходный период (МПП).
- Врезка 13.2. Фаза максимального переходного периода (МПП).
- Максимальное напряжение (МН).
- Врезка 13.3. Фаза максимального напряжения (МН).
- Поддержание силы (ПС).
- Врезка 13.4. Фаза поддержания силы (ПС).
- Определение уровня нагрузки.
- Табл. 13.1. Расчетный максимум при единичном повторе.
- Волнообразная периодизация силовых тренировок.
- Врезка 13.5. Фаза ежедневных волнообразных силовых упражнений.
- Сезонная периодизация силовых тренировок.
- Табл. 13.2. Периодизация силовых тренировок.
- Прочие соображения. ⇢
- Опыт.
- Разминка и заминка.
- Восстановительные интервалы.
- Порядок проведения упражнений.
- Восстановительные недели.
- Силовые упражнения. ⇢
- Разгибание тазобедренного сустава: приседания.
- (Квадрицепс, большая ягодичная мышца, бицепс бедра).
- Разгибание тазобедренного сустава: подъем.
- (Квадрицепс, большая ягодичная мышца, бицепс бедра).
- Разгибание тазобедренного сустава: жим ногами.
- (Квадрицепс, большая ягодичная мышца, бицепс бедра).
- Занятия на гребном тренажере.
- (Спина, бицепс).
- Жим от груди.
- (Грудные мышцы, трицепс).
- Отжимания.
- (Грудные мышцы, трицепс).
- Подъем пяток.
- (Икроножная мышца).
- Выпрямление колен.
- (Средняя часть квадрицепса).
- Сгибание ног.
- (Бицепс бедра).
- Подъем верхней части тела с поворотом.
- (Прямая брюшная мышца, внешние косые мышцы живота).
- Тяга вниз из сидячего положения.
- (Широчайшая мышца спины, бицепс).
- Тяга вниз из положении стоя с согнутыми руками.
- (Широчайшая мышца спины, ротаторы[19]).
- Тяга вверх из положения стоя.
- (Дельтовидная мышца, бицепс).
- Комплексная тренировка. ⇢
- Табл. 13.3. Пары упражнений для комплексной тренировки.
- Растяжка. ⇢
- Преимущества растяжки.
- Указания по растяжке.
- Упражнения по растяжке. ⇢
- Растяжка плеч.
- (Широчайшие мышцы спины).
- Растяжка лодыжек в положении сидя.
- (Мышцы в районе большеберцовой кости).
- Скручивание.
- (Грудные мышцы).
- Стойка цапли.
- (Квадрицепс).
- Треугольник.
- (Бицепс бедра).
- Прогиб.
- (Широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, грудные мышцы, трицепс).
- Приседания.
- (Нижняя часть спины, квадрицепс, большая ягодичная мышца).
- Наклоны к стене.
- (Икроножная мышца, камбаловидная мышца).
- Глава 14. Уникальные потребности. ⇢
- Женщины. ⇢
- Особенности тренировки женщин.
- Прочие факторы, связанные с результатом.
- Взрослые любители. ⇢
- Физиология сорокалетних.
- Миф о старении.
- Роль тренировок.
- Табл. 14.1. Количество часов тренировок по периодам.
- Спортсмены-ветераны.
- Юниоры. ⇢
- Как быстро улучшить результаты.
- Указания по тренировке.
- Новички. ⇢
- Тренировка, связанная с расстоянием.
- Табл. 14.2. График тренировок новичков: одна тренировка в день.
- Табл. 14.3. График тренировок новичка: две тренировки в день.
- Ваша первая гонка.
- Спортивная элита. ⇢
- Привлечение тренера.
- Тренировка.
- Табл. 14.4. Пример работы триатлета в периоде Базовый 3.
- Табл. 14.5. Пятидневный ударный цикл для элитного триатлета.
- Продление вашей спортивной карьеры.
- Глава 15. Дневник тренировок. ⇢
- Что следует записывать. ⇢
- Утренние предупредительные сигналы.
- Основные записи.
- Комментарии о физическом состоянии.
- Комментарии о психологическом состоянии.
- Прочие комментарии.
- Планирование при помощи дневника. ⇢
- Анализ данных при помощи дневника. ⇢
- Анализ тренировки.
- Анализ гонки.
- Программные продукты для анализа.
- Глава 16. Топливо. ⇢
- Пища как топливо. ⇢
- Белки.
- Табл. 16.1. Содержание белка в продуктах питания.
- Табл. 16.2. Содержание железа в некоторых продуктах питания.
- Жиры.
- Углеводы.
- Табл. 16.3. Гликемический индекс некоторых типов продуктов.
- Вода.
- Врезка 16.1. Действительно ли вы перетренированы?
- Диета и результаты. ⇢
- Диета, возраст и мышцы.
- Табл. 16.4. Кислотность и щелочность распространенных продуктов.
- Управление весом. ⇢
- Периодизация диеты. ⇢
- Пять стадий восстановления.
- Энергия для Ironman. ⇢
- Табл. 16.5. Рекомендованные источники натрия для гонки Ironman.
- Питание в ходе гонки Ironman.
- Пищевые добавки с антиоксидантами. ⇢
- Эргогенические вспомогательные субстанции. ⇢
- Кофеин.
- Табл. 16.6. Содержание кофеина в обычных напитках.
- Аминокислоты с разветвленной цепью.
- Среднецепочечные триглицериды.
- Креатин.
- Мысли в заключение.
- Эпилог. ⇢
- Приложение A. Годовой план тренировок. ⇢
- Приложение B. Упражнения по плаванию. ⇢
- Тренировка выносливости (В). ⇢
- Тренировка силы (С). ⇢
- Тренировка скоростных навыков (Ск). ⇢
- Тренировка мышечной выносливости (мВ). ⇢
- Тренировка анаэробной выносливости (А). ⇢
- Тренировка мощности (М). ⇢
- Тестовые упражнения (Т). ⇢
- Приложение C. Упражнения на велосипеде. ⇢
- Тренировка выносливости (В). ⇢
- Тренировка силы (С). ⇢
- Тренировка скоростных навыков (Ск). ⇢
- Тренировка мышечной выносливости (мВ). ⇢
- Тренировка анаэробной выносливости. ⇢
- Упражнения по развитию мощности (М). ⇢
- Тестовые упражнения (Т). ⇢
- Приложение D. Упражнения по бегу. ⇢
- Тренировка выносливости (В). ⇢
- Тренировка силы (С). ⇢
- Тренировка скоростных навыков (Ск). ⇢
- Тренировка мышечной выносливости (мВ). ⇢
- Тренировка анаэробной выносливости (А). ⇢
- Упражнения по развитию мощности (М). ⇢
- Тестовые упражнения (Т). ⇢
- Табл. D.1. Расчет МПК, основанный на времени, показанном при пробегании дистанции 2,5 км.
- Приложение E. Комбинированные упражнения. ⇢
- Тренировка выносливости (В). ⇢
- Силовые упражнения (С). ⇢
- Тренировка скоростных навыков (Ск). ⇢
- Тренировка мышечной выносливости (мВ). ⇢
- Тренировка анаэробной выносливости (А). ⇢
- Приложение F. Форма оценки гонки, ведение дневника. ⇢
- Форма оценки гонки. ⇢
- Использованная и рекомендуемая литература. ⇢
- Благодарности. ⇢
- Об авторе. ⇢
- Глоссарий. ⇢
- Таблица соответствия аббревиатур. ⇢
- Примечания. ⇢
Джо Фрил.