Упражнения для укрепления мышц живота. Цель: укрепить мышцы живота, создать мышечный корсет. Последовательность выполнения (рис. 63): Лягте на спину, под голову подложите подушку, одну ногу выпрямите, другую согните в колене, поясницу прижмите к полу, Максимально напрягите ягодицы, мышцы живота и медленно подтягивайте колено согнутой ноги к груди, помогая себе руками (рис. 63). При подтягивании колена к груди – вдох, при выпрямлении ноги – выдох. Делайте это упражнение поочередно каждой ногой. Рис. 63. Последовательность выполнения (рис. 64): Лягте на спину, под голову подложите подушку, одну ногу выпрямите, другую согните в колене, поясницу прижмите к полу, Рис. 64. Максимально напрягите ягодицы, мышцы живота и медленно подтягивайте колено согнутой ноги к груди, удерживайте колено у груди без помощи рук (рис. 64). Усложните предыдущие упражнения: на вдохе вытяните руки вверх над головой и подтяните колено к груди (рис. 65), а на выдохе возвратитесь в исходное положение и расслабьтесь. Рис. 65. Внимание: при выполнении описанных выше упражнений нижний отдел позвоночника подвергается большому напряжению, поэтому строго соблюдайте последовательность лечебных движений. Кроме того: Не обхватывайте руками голени ниже коленных суставов (рис. 66) — есть риск перерастянуть мышцы поясничного отдела; При выполнении упражнений обязательно подкладывайте под голову подушку или валик, чтобы не задействовать голову и лопатки в качестве упора о пол, что приводит к сокращению мышц спины и увеличению поясничного изгиба (лордоза), то есть лечебный эффект сводится на нет. Рис. 66. Последовательность выполнения (рис. 67): Лягте на спину, руки положите вдоль туловища, ноги согните в коленях, На выдохе приподнимите верхнюю часть туловища, удерживая ноги на полу (рис. 67), и сохраняйте это положение в течение 10 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Рис. 67. Цель: укрепить косые мышцы живота. Последовательность выполнения (рис. 68): Лягте на спину, ноги согните в коленях, кисть левой руки положите на правое колено, а правую руку – вдоль туловища, Упираясь в колено рукой, противодействуйте правой ноге приблизиться к груди (рис. 68). Прикладывайте усилия в течение 10 секунд, затем перемените позу: правой рукой упирайтесь в левое колено. Рис. 68. Последовательность выполнения (рис. 69): Лягте на спину, ноги слегка согните в коленях, стопы закрепите за какой-либо устойчивый предмет, Рис. 69. На выдохе медленно сядьте, на вдохе вернитесь в исходное положение (рис. 69).