Зимний обед вегетарианца.

Елена Травникова.

На исходе зимы организму особенно необходимы витамины, белки и минеральные вещества. Не все люди в силу различных обстоятельств едят богатые белками мясо и рыбу. Фрукты, поставщики необходимых витаминов, с каждым днем дорожают и многим становятся недоступными. Остаются недорогие, привычные нам и более подходящие нашему кошельку овощи, крупы, макаронные изделия. Получается, что разговор пойдет о вегетарианской пище. Сразу оговоримся, что вегетарианство бывает разное — некоторые не едят ни мяса, ни рыбы, ни яиц, ни молочных продуктов, другие ограничивают себя в чем-то из этого набора, третьи вообще питаются лишь сырыми овощами и фруктами. Мы не будем сейчас останавливаться на особенностях того или иного вида вегетарианства, тем более, что это специально выбранный способ питания. Поговорим о вынужденном, если можно так выразиться, вегетарианстве.

Итак, на первый взгляд, выбор продуктов у нас не столь велик и разнообразен. Но это только на первый взгляд. И из обычного, привычного российскому человеку набора овощей и круп можно приготовить вкусные, полезные и питательные блюда. А если знать особенности тех или иных продуктов и варьировать их, повседневные обеды превратятся не только в небольшие кулинарные праздники, но и будут иметь характер лечебно-оздоровительного рациона, а ведь это одна из составляющих здоровья человека вообще, и пожилого человека — тем более.

Почти все описанные ниже блюда предполагают использование растительного масла — этого богатого источника полиненасыщенных жирных кислот. А ведь именно они способствуют снижению уровня холестерина. Не случайно ученые советуют ежедневно включать в свой рацион не менее 20 г нерафинированного растительного масла. Холестерин выводится из организма и с помощью пищевых волокон. К тому же они нормализуют перистальтику и желчеотделительную функцию печени. Поэтому каждый день надо есть сырые овощи — капусту, морковь, тыкву.

Снижению уровня холестерина способствуют и растительные белки. Эти белки содержатся в бобовых — горохе, фасоли, чечевице, сое, причем их там довольно много — на 100 г продуктов 24–45 г белка. Много белка и в орехах.

Кисломолочные продукты создают благоприятную микрофлору в кишечнике и тем самым препятствуют развитию многих заболеваний. Поэтому включайте в свой рацион кефир, ряженку, нежирную сметану.

Вегетарианская пища богата витаминами. Всем известно про большое содержание витамина С в черной смородине, шиповнике, лимоне. Каротин (из которого затем образуется витамин А) присутствует в зелени петрушки, в моркови, зеленом луке, капусте, кураге. Витамины В₂ и В₁₂ содержатся в дрожжевых продуктах (в хлебе грубого помола почти такое же количество витамина В₂, как и в мясе). Витамина D в растительной пище мало, получить его можно из молочных продуктов. Витамина Е много в растительном масле — подсолнечном, кукурузном, чуть меньше в оливковом.

Человеку необходимо получать и определенное количество минеральных веществ, особенно железа. Чтобы восполнить недостаток железа, необходимо есть гречневую и овсяную каши, ржаной хлеб.

Итак, как видим, используя лишь недорогие, доступные нам продукты, мы можем обеспечивать свой организм всем необходимым. Стоит лишь приложить некоторое старание, и ваши повседневные трапезы будут приносить не только удовольствие, но и здоровье.

Предлагаем недорогие, вкусные, простые в приготовлении и полезные блюда. Выбирайте наиболее понравившиеся. И помните — готовить надо с удовольствием!

Салаты.

• Салат из капусты, яблок и клюквы.

1/2 небольшого кочана капусты, 2 яблока, 1/2 стакана клюквы, растительное масло, соль по вкусу.

Капусту натереть на терке или мелко нарезать, немного посолить и размять руками, чтобы стал выделяться сок. Почистить яблоки и также натереть на терке, вымыть клюкву и, раздавив ее, всыпать в салат. Заправить растительным маслом.

• Салат из тыквы и изюма.

300 г тыквы, 1/2 стакана изюма без косточек, 4 ст. ложки майонеза.

Тыкву очистить от кожуры и семенной части, вымыть и натереть на крупной терке. Вымыть изюм, залить его на 5 минут кипятком. Затем кипяток слить, а изюм засыпать в салат. Добавить майонез и все хорошо перемешать.

• Свекла в яично-клюквенном соусе.

500 г вареной свеклы, 2 желтка сваренных вкрутую яиц, 1 ч. ложка горчицы, 100 г сметаны, 1 стакан клюквы, соль, сахар, зелень.

Вареную свеклу очистить, нарезать или натереть на крупной терке. Приготовить соус: желтки мелко раскрошить, добавить горчицу, сметану, выжатый из клюквы сок, соль и сахар по вкусу. Свеклу залить этим соусом и хорошенько перемешать, сверху посыпать нарезанной зеленью.

Супы.

• Перловый суп с овощами.

1/2 стакана перловой крупы, 2–3 картофелины, 1 среднего размера морковь, небольшой кусочек корневого сельдерея, 1 луковица, зелень петрушки и укропа, растительное масло, соль.

Крупу замочить в холодной воде на 6 часов (можно на ночь), затем воду слить, залить свежей (около 1,5 л) и варить 10–15 минут, после чего добавить нарезанные картофель и морковь, мелко нашинкованный лук и натертый корень сельдерея. Посолить по вкусу. Перед окончанием варки посыпать мелко нарезанной зеленью.

Суп станет более сытным, если добавить в тарелку чайную ложку сметаны.

Возможен и такой вариант перлового супа.

• Суп-пюре перловый с овощами. Сварить, как в предыдущем рецепте, перловую крупу и протереть ее. Можно воспользоваться и миксером. Овощи — картофель, морковь, лук, сельдерей — сварить отдельно, затем также протереть или измельчить миксером. Смешать протертую перловую крупу и овощи с овощным отваром, посолить по вкусу, довести до кипения, посыпать зеленью. Такой суп-пюре хорошо подать с гренками — чуть-чуть поджаренными на постном масле кусочками сухого белого хлеба.

• Морковный суп.

3–4 средних размеров моркови, небольшой кусочек корня сельдерея, 1 луковица, 2 ч. ложки манной крупы.

Очистить и нарезать морковь, корень сельдерея, лук. Сложить в кастрюлю, влить полстакана воды, добавить 2 ч. ложки растительного масла и припустить до мягкости. Затем влить 4–5 стаканов воды и довести до кипения. Манную крупу подсушить на сковороде до золотистого цвета и, аккуратно помешивая, всыпать в кипящий овощной бульон. Варить суп еще 5–7 минут на слабом огне. Заправить кислым молоком (1/2 стакана), зеленью.

• Картофельный суп с чесноком.

5 картофелин, полголовки чеснока, 2 ст. ложки растительного масла, несколько ломтиков белого хлеба, тмин, немного петрушки или укропа, соль по вкусу.

Вскипятить воду (2 л), положить туда нарезанный картофель и тмин и поставить варить. В это время растолочь с солью чеснок и, когда картофель сварится, положить его в суп, заправить суп маслом. Подавать с гренками, уже в тарелке посыпать зеленью.

• Суп из чечевицы и вермишели.

1 стакан чечевицы, 1 морковь, 1 луковица, 2 зубчика чеснока, 100 г вермишели, 3 ст. ложки растительного масла, петрушка и укроп.

Чечевицу замочить на несколько часов, затем слить воду, налить свежую (около 2 л) и поставить варить. Можно начать варить сразу, не замачивая, только время варки увеличится. Поджарить на растительном масле мелко нарезанный лук до розового цвета, натертую морковь, измельченный чеснок. Когда чечевица будет почти готова, положить в кастрюлю лук, морковь и чеснок, посолить, помешивая, всыпать вермишель. Когда вермишель сварится, добавить мелко нарезанную зелень.

Вторые блюда.

• Постные голубцы.

Кочан капусты, 3 яйца, 100 г черствого сыра, полбатона белого хлеба, 1 стакан молока, 3–4 ст. ложки растительного масла. Для соуса; сметана и кетчуп.

Поместить кочан капусты в кипяток минут на 10–15, затем, вынув его, разобрать на листья. Если кочешки у листьев остались толстыми и грубыми, можно разбить их молоточком. Приготовить фарш: с хлеба срезать корки и замочить его в молоке, затем протереть через дуршлаг, добавить взбитые яйца, тертый сыр, соль, перец и хорошенько вымешать. Положить фарш на листья, свернуть голубцы. Разогреть на глубокой сковороде масло, немного обжарить голубцы с двух сторон, затем залить их соусом (сметану смешать с кетчупом, можно добавить немного воды) и тушить на маленьком огне под крышкой пятнадцать минут.

• Гречневая каша, запеченная с яйцами.

300 г гречневой крупы (можно продел), 200 г сыра, 2–3 ст. ложки растительного масла, 2 луковицы, 1/3 стакана панировочных сухарей.

Пока варится гречневая каша, поджарить на растительном масле до золотистого цвета нарезанный лук. В кашу добавить жареный лук, хорошо перемешать. Сыр натереть на терке. Взять форму или сковороду, дно смазать растительным маслом, выложить слоями кашу, сыр, затем снова кашу и сыр. Сверху можно посыпать тертыми сухарями, сбрызнуть маслом и поставить в духовку подрумяниться.

• Запеканка макаронная.

300 г макаронных изделий, 2 ст. ложки растительного масла, 4 яйца, 4 ст. ложки сметаны, 3 ст. ложки масла, 2 ст. ложки панировочных сухарей, зелень или зеленый лук по желанию.

Сварить в соленой воде макаронные изделия (лучше взять мелкие или вермишель), мелко нарезать сваренные вкрутую яйца, смешать, добавить сметану, растопленное масло, еще раз хорошенько вымешать, выложить на сковороду, предварительно смазанную маргарином. Сверху посыпать панировочными сухарями и запекать. Перед подачей посыпать нарезанной зеленью или луком.

• Рис с овощами.

1 стакан риса, 2 морковки, 2 луковицы, небольшой кусочек корня сельдерея, полпакета замороженной стручковой фасоли (можно заменить любыми другими замороженными овощами), 4 зубчика чеснока, растительное масло, соль по вкусу, зелень или специи.

Вымыть рис и залить его кипятком. В большой сковороде с высокими краями поджарить на растительном масле мелко нарезанный лук, натертую на крупной терке морковь и натертый корень сельдерея. Когда лук зарумянится, высыпать в сковороду фасоль, все перемешать. Слить воду из риса и разложить его ровным слоем на сковороде сверху овощей. Посолить, поперчить, посыпать нарезанным чесноком и специями. Долив немного воды, закрыть крышкой и тушить на слабом огне. Как только рис будет готов, посыпать зеленью.

Десерты и напитки.

• Морковь глазированная.

1 кг моркови, 100 г кураги, 200 г меда, 100 г растительного масла, соль по вкусу.

В масло (лучше рафинированное, без запаха) добавить мед, мелко нарезанную (или натертую) морковь и нарезанную курагу. Посолить, налить чуть-чуть воды. Тушить под крышкой до мягкости.

• Пудинг из овсяных хлопьев и фруктов.

1 стакан овсяных хлопьев «геркулес», 1,5 стакана воды, 1/2 стакана молока, 1/2 стакана изюма, ванилин, 2 яблока (или банана), 3 ст. ложки сахара, корица на коннике ножа, 2 яйца, соль по вкусу.

Налить в кастрюлю воду и молоко, вскипятить, всыпать, помешивая, овсяные хлопья, сахар, изюм, корицу, ванилин, нарезанные яблоки (или бананы). Варить на слабом огне минут пять, все время помешивая. Затем отставить, остудить, вбить два яйца, хорошенько перемешать и, смазав маслом дно формы, поместить в нее пудинг и поставить в духовку на 10 минут.

• Ореховый десерт.

100 мл молока, 100 г ядер грецких орехов, 3 яйца, 100 г сахара, ванилин на кончике ножа.

Измельчить ядра грецких орехов и смешать их с яичными желтками, растертыми с сахаром. Развести смесь горячим молоком и поставить варить до загустения. Подавать охлажденным, украсив кусочками грецких орехов.

• Витаминный напиток.

1/2 стакана сушеных ягод шиповника, 1/2 лимона, сахар по вкусу.

Засыпать сушеный шиповник в термос, залить кипятком и оставить на несколько часов. Затем процедить, выдавить сок половины лимона, добавить сахар по вкусу. Это великолепный напиток в период простуд, содержащий большое количество витамина С.

• Компот из мандаринов и яблок.

4–5 мандаринов, 2 яблока, сахар по вкусу.

Очистить мандарины, кожуру вместе с цедрой нарезать кусочками, залить кипятком, чтобы сошла горечь. Вскипятить воду, положить туда нарезанные яблоки (лучше кислые) и вынутую из кипятка цедру мандаринов. Варить на маленьком огне 8-10 минут. Яблоки вынуть и разложить в креманки вместе с очищенными дольками мандаринов. Компот процедить и залить им фрукты в креманках.

♦ ЧТО ЕЛИ НАШИ ПРЕДКИ ♦ Зимой в нашем повседневном рационе значительно уменьшается доля свежих овощей и фруктов, а значит, сокращается поступление ферментов. Между тем эти специфические белки, ускоряющие биохимические реакции в организме, принимают участие практически во всех физиологических процессах: росте и делении клеток, дыхании, работе сердца, сокращении мышц, переваривании и усвоении пищи. Поэтому в зимнее время на столе ежедневно должны быть продукты, содержащие большое количество живых ферментов. К ним относятся в основном те, что подверглись брожению, то есть ферментации: квашеные овощи, кисломолочные напитки — простокваша, кефир, ряженка. И конечно, соленая зелень, которая в таком виде хорошо хранится. В старину крестьяне не ведали этих биохимических премудростей, а полагались на многовековой опыт. На зиму в каждой семье заготавливали кадушки с квашеной капустой, мочеными брусникой и яблоками, свежей клюквой. Это ели каждодневно вовсе не потому, что были очень бедны, а для укрепления здоровья. Так что в наш просвещенный век не грех вспомнить кое-что из зимнего меню наших предков. Итак, ешьте зимой побольше квашеной капусты. Кроме ферментов, она богата витаминами, которые сохраняются в ней до самой весны. Если собираетесь съесть блюдо из мяса, птицы или рыбы, не забудьте о квашеных овощах. Благодаря содержащимся в них ферментам, животный белок усваивается гораздо лучше. Ваш рацион могут заметно разнообразить моченая брусника и свежая клюква, которые раньше обязательно добавляли в салаты и даже каши. Сергей Барсов.