10 практических советов, чтобы достичь оптимальной массы тела.

1. Употреблять постное мясо (не более 100—150 г/день), срезать видимый жир. Сократить потребление колбас и субпродуктов.

2. Употреблять молоко и молочные продукты с низким содержанием жира.

3. Использовать мягкие маргарины вместо масла.

4. Исключить жирные сорта сыра, предпочитая им сыры с низким содержанием жира.

5. При жарке использовать жидкие растительные масла.

6. Для приготовления пищи чаще использовать тушение, варение, запекание, гриль, применять микроволновую печь, посуду со специальным покрытием, не требующим применение жира.

7. Употреблять рыбу (особенно жирную) 2 раза в неделю.

8. Увеличить потребление фруктов и овощей (5 порций в день).

9. Ограничивать прием кофе.

10. Разумно употреблять алкоголь: не более 30,0 чистого спирта в день (70,0 крепких напитков, бокал вина).

Очень важно соблюдать баланс между энергией, которую мы получаем с пищей, и энерготратами организма. При избыточном весе необходимо снижение суточной калорийности до 1800—1200 ккал в сутки. В специальных таблицах можно найти средние показатели расходования энергии в работе и энергетическую ценность основных пищевых продуктов. Предлагаем их вашему вниманию.

Справочная таблица. Энерготраты при различных типах деятельности (для человека среднего возраста весом около 60 кг).

Справочная таблица. Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г).