Глава 4. Профилактика заболеваний позвоночника.

Ходьба.

Одна из самых лучших и простых профилактик болей в позвоночнике – ходьба. Ходите, и чем больше, тем лучше!

К сожалению, цивилизация лишает нас возможности много ходить. Мы пользуемся машиной, на работе сидим за столом, а дома лежим на диване.

Для профилактики болей в позвоночнике нам нужен не только сильный мышечный корсет, но еще и гибкий позвоночный столб. Китайская гимнастика и упражнения йоги, которые сейчас так популярны, растягивают именно зубчатые связки, развивая гибкость позвоночного столба и укрепляя здоровье всего организма.

В древности использовалась интересная методика лечения болей в позвоночнике (в поясничном отделе). И как вы думаете, какая? Ходьба! На поясничный отдел позвоночника привязывали бересту или дощечку и рекомендовали ходить так по 10–15 километров в день в течение 1–1,5 месяцев.

Эта простая методика хоть и не всегда, но давала положительный результат – боли проходили. И сейчас существуют целители, которые используют этот метод в своей практике. Одна из таких целительниц практикует в Ленинградской области, во Всеволожском районе. Только она привязывает на поясничный отдел позвоночника не бересту, а книгу.

Если разобраться в этой методике, смысл ее в том, что привязанная береста, дощечка или книга «выключает» поверхностные мышцы поясничной области, тем самым стимулируя работу коротких глубоких мышц, соединяющих два смежных позвонка, которые и участвуют в блокировании сегмента.

При ходьбе с привязанным в поясничном отделе предметом увеличиваются повороты туловища и наклоны его вправо и влево. Это заставляет функционировать позвоночный двигательный сегмент, что может способствовать снятию натяжения зубчатой связки и ликвидации блока.

Плавание.

В медицинской практике при проблемах в позвоночнике очень хорошо зарекомендовало себя плавание. Каждый уважающий себя врач советует это прекрасное средство.

Объясняют это тем, что в воде мышцы расслабляются, а позвоночный столб растягивается. В результате уменьшается давление на межпозвонковые диски и на все структуры сегмента, что способствует лечебному эффекту и процессу восстановления.

Но так ли это на самом деле? Если просто находиться в воде, это не даст никакого эффекта.

Чтобы понять, какие упражнения в воде эффективны и каким способом нужно плавать при проблемах в позвоночном столбе, нам необходимо опять вспомнить про зубчатые связки. Они тренируются, когда мы поворачиваемся и наклоняемся вправо и влево. Значит, основные упражнения, выполняемые в воде, – это повороты и наклоны, а способы плавания – на спине и кроль.

Вот что надо рекомендовать каждому пациенту, если нужен лечебный эффект при восстановлении позвоночного столба в бассейне.

Комплекс упражнений для профилактики.

Повороты головы.

Воздействие:

• улучшает подвижность шейного отдела позвоночника;

• тонизирует работу боковых мышц шеи;

• препятствует «отложению солей» у основания шеи;

• снижает риск головных болей;

• нормализует внутричерепное давление.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, руки на пояс.

2. На вдохе поверните голову вправо.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. То же самое выполните в другую сторону.

5. Следите за тем, чтобы корпус при поворотах оставался неподвижным, поворачивается только шея и голова!

Начинайте выполнять упражнение в медленном темпе, при желании темп можете увеличить до среднего. Выполните 10–25 поворотов в каждую сторону.

Наклоны головы.

Воздействие:

• улучшает подвижность шейного отдела позвоночника;

• тонизирует работу боковых мышц шеи;

• растягивает боковые мышцы шеи;

• способствует нормализации давления;

• улучшает работу вестибулярного аппарата.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, руки на поясе.

2. Медленно на вдохе наклоните голову вправо.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. То же самое проделайте в другую сторону.

5. Постепенно увеличивайте уровень наклона, насколько это возможно.

Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе, прислушиваясь к своим ощущениям. Сделайте 10–20 наклонов в каждую сторону.

Повороты туловища.

Воздействие:

• улучшает подвижность и гибкость позвоночного столба;

• повышает общий тонус мышц спины;

• уменьшает объем талии;

• является профилактикой остеохондроза.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, руки заведите за голову.

2. Правой ногой сделайте шаг вперед.

3. Медленно на вдохе начните поворачивать, или «скручивать» корпус вправо.

4. На выдохе верните корпус в исходное положение.

5. Шагните левой ногой вперед и выполните поворот влево.

6. Следите за тем, как растягиваются ваши боковые мышцы.

Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе. Выполните 10–20 поворотов в каждую сторону.

«Верхние» наклоны туловища.

Воздействие:

• растягивает боковые мышцы спины;

• улучшает подвижность позвоночника;

• укрепляет мышцы спины и пресса.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, живот втяните, руки заведите за голову, ноги на ширине плеч.

2. На вдохе выполните наклон вправо.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Выполните наклон влево.

Начните с небольшой амплитуды, чтобы мышцы растягивались постепенно. Выполняйте в медленном или среднем темпе. Выполните 15–20 наклонов в каждую сторону.

Глубокие «верхние» наклоны туловища.

Воздействие.

• тонизирует и укрепляет мышцы торса;

• усиливает подвижность позвоночника;

• растягивает боковые мышцы спины;

• уменьшает объем талии;

• препятствует возникновению заболеваний позвоночника.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч.

2. На вдохе сделайте энергичный мах согнутой левой рукой вправо и прогнитесь вправо одновременно с махом.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Выполните такой же глубокий наклон влево.

По сравнению с предыдущим упражнением эти наклоны выполняются быстрее, энергичнее, амплитуда у них более глубокая. Выполните 10–25 наклонов в каждую сторону.

Боковые наклоны вниз.

Воздействие:

• растягивает боковые мышцы спины;

• улучшает подвижность позвоночника;

• укрепляет мышцы корпуса и пресса;

• уменьшает объем талии.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги вместе.

2. На вдохе потянитесь прямой правой рукой вниз.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. То же самое выполните в левую сторону.

Упражнение следует выполнять, постепенно наращивая темп и увеличивая амплитуду наклонов. Сделайте 15–30 наклонов в каждую сторону.

Наклоны туловища с поворотом.

Воздействие:

• тонизирует мышцы спины, корпуса, рук и ног;

• улучшает подвижность позвоночника;

• уменьшает риск заболеваний позвоночника.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги расставьте шире плеч, прямые руки разведите в стороны.

2. На вдохе втяните в себя живот.

3. На выдохе энергично выполните наклон вниз, тянитесь правой рукой к левой стопе, стараясь до нее дотронуться.

4. На вдохе вернитесь в исходное положение.

5. На выдохе выполните наклон к правой стопе.

Упражнение выполняйте энергично, постепенно увеличивая темп и глубину наклона.

Повороты ног в положении лежа.

Воздействие:

• укрепляет мышцы пресса и ног;

• улучшает подвижность позвоночника;

• снижает риск заболевания остеохондрозом.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, руки положите за голову или вытяните в разные стороны.

2. Приподнимите согнутые в коленях ноги так, чтобы голеностопная часть была параллельна полу, зафиксируйте это положение.

3. На вдохе втяните живот в себя.

4. На выдохе опустите согнутые ноги справа от себя.

5. На вдохе вернитесь в исходное положение.

6. На выдохе опустите ноги слева от себя.

Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы лопатки и верхняя часть туловища не отрывались от пола. Работайте в медленном или среднем темпе.