Глава 14. Как поднять себе настроение.

«Повседневные привычки имеют большое значение, если говорить о психическом здоровье».

В конце этой главы вы:

• поймете, что ваши тревожные прогнозы редко сбываются и что переживать из-за них не полезно и не продуктивно;

• узнаете стратегии борьбы с тревожностью и плохим настроением;

• сможете визуализировать успех;

• начнете жить настоящим.

Ваши достижения – результат таланта и упорного труда. Надеюсь, в этой простой истине вы уже убедились. Но мне бы хотелось закрепить это новое отношение к себе, чтобы вы осознали, какой вы на самом деле, и поверили в свои способности.

В двух последних главах мы с вами обсудим, как лучше всего закрепить новое мировоззрение и бдительно отслеживать любые признаки самозванца. Я предложу вам новые стратегии адаптации взамен старых, которые мы с вами опровергли; они значительно облегчат вам жизнь.

Как мы видели в начале книги, синдром самозванца превратился в стратегию выживания, основанную на неуверенности в себе, которая «спасает» нас от потенциального риска и неудачи, заставляет работать в десять раз больше, чем надо, и не разрешает почивать на лаврах. Да, вы достигли определенного успеха даже вопреки этой стратегии, но, надеюсь, вы теперь четко понимаете, чем вам пришлось пожертвовать и какие ограничения накладывает синдром самозванца на ваши потенциальные достижения и умение их ценить.

С новыми знаниями вам теперь будет проще распознать голос самозванца, но также важно активно заботиться о своем психическом здоровье. Когда вы заняты, вам кажется, что, если еще немного потерпеть, жить станет проще, и ваша психика сама о себе позаботится. Или вам кажется, что заботиться о себе – значит делать что-то серьезное: поехать в отпуск, устроить себе день отдыха в спа, поменять работу или переехать в другую страну. На самом деле большое значение имеют повседневные привычки, если говорить о психическом здоровье. Когда вы хорошо себя чувствуете, вам намного проще держаться за новые принципы и идеи, о которых вы узнали в этой книге, и применять их на практике.

Хотя вам иногда кажется, что счастье – результат того, что происходит с нами, исследования доказывают, что на целых 40 % счастье связано с осознанными ежедневными занятиями и решениями, которые мы принимаем [1]. Только на 10 % счастье зависит от внешних обстоятельств, и еще на 50 % – от генов. Значит, вы можете укрепить свой разум и психику, и это не просто сделает вас счастливее, но и защитит от голоса самозванца.

Для меня повседневные мелочи важнее всего, когда речь идет о том, чтобы позаботиться о себе. Они оказывают колоссальное влияние на наше психическое здоровье. Стратегии, которые мы перечислим сейчас, строятся именно на этом принципе, чтобы их было проще интегрировать в вашу жизнь и мировоззрение.

В этой главе мы обсудим тревожность и плохое настроение, а в завершающей главе – уверенность. Попробуйте все стратегии, чтобы у вас был наготове список вариантов решения этих проблем, когда вы столкнетесь с ними.

Тревожность.

Синдром самозванца воздействует на вас страхом, а когда вы боитесь, намного сложнее удержать в уме все, что вы узнали из этой книги. Тревожность оказывает влияние и на тело, и на разум. В голове начинается хаос, и включается реакция «бей/беги». Выброс адреналина, учащенное сердцебиение, постоянная настороженность и напряжение – это сочетание вынуждает вас жить на грани нервного срыва. Эти чувства еще больше убеждают вас, что все плохо, повышая тревожность и удерживая вас в порочном круге. Чтобы держать самозванца в узде и вернуть себе контроль, нужно снизить уровень тревожности. Перечислим пять методов, которые помогут это сделать.

Помните, что чувства приходят и уходят.

Не забывайте, что тревожность – нормальное явление и имеет свои плюсы. Это естественная реакция вашего тела, и она призвана защитить вас. В двух словах, она предупреждает об опасности. Чувство тревоги – объяснимая реакция на то, что вы покинули свою зону комфорта, а не признак того, что вы обманщик или что происходит что-то ужасное. Тревожность готовит вас к тому, что вас ждет впереди, помогает сосредоточиться, напоминает о важном и мотивирует. У нас нет цели избавиться от тревожности как таковой.

Тревожность – не самое приятное чувство, но она не может навредить вам. Тревожность не растет до бесконечности, а достигает пика и затем идет на спад. Зная это, вам будет проще контролировать ситуацию и проявлять сопереживание к своим тревогам, чтобы поддержать себя в трудную минуту.

Помните, что чувства чем-то похожи на облака: они появляются ненадолго, а потом их уносит ветер. Хотя мы предпочитаем так называемые «приятные» чувства, все чувства имеют свои плюсы и именно полный спектр эмоций делает нас людьми. Когда возникают мрачные чувства, помните, что они далеко не всегда отражают реальные факты. Мы – не наши чувства, и у нас есть выбор, как реагировать на них. Напомните себе, что эти чувства скоро уйдут, и сквозь тучи проглянет солнышко.

Не верьте тревожным предчувствиям.

В ходе одного исследования респондентов попросили записать свои тревоги [2]. Затем их попросили рассказать, какие тревожные предчувствия действительно реализовались. Около 85 % «предсказаний» не сбылись. И хотя 15 % все-таки реализовались, 79 % из этих респондентов обнаружили, что смогли справиться с проблемой лучше, чем ожидали, или что это испытание многому их научило. Другими словами, их тревоги тоже не реализовались.

Если добавить эту группу людей к изначальным 85 %, чьи тревоги не реализовались, то получится, что тревоги 97 % респондентов не реализовались. Это доказывает, что наши тревожные прогнозы редко соответствуют действительности. Запомните, что 97 % вашей тревожности связаны с событиями, которые всего лишь придумывает ваш разум и которые вряд ли когда-нибудь произойдут. И даже если то, о чем вы переживаете, произойдет, переживать заранее – не самый оптимальный инструмент для решения проблемы. Чтобы проверить это на собственном опыте, в течение недели отслеживайте свои переживания, записывая их в таблицу. Пример записи приведен в табл. 14.1. Укажите, что вы собираетесь сделать, затем отметьте тревожные предчувствия, связанные с этим, фактический результат и то, как вы справились с ситуацией.

Таблица 14.1.

Заполнив эту таблицу, вы сможете оценить свои прогнозы и проверить, что действительно реализовалось, а что нет, чтобы принять это к сведению. Кроме того, это прибавит вам уверенности в будущем, – когда в следующий раз вам покажется, что вы не справитесь с задачей, вспомните случай, когда вы сомневались в себе, но все равно взялись за дело, несмотря на свои переживания. Что вас тревожило? Какие ваши действия повлияли на благоприятный исход? Когда будете чувствовать себя увереннее, сделайте еще один шаг вперед и начните намеренно проверять свои страхи.

Используйте связь между телом и разумом.

Изменить ваше физическое самочувствие – еще один простой способ успокоить тревожные мысли. Наши мысли влияют на физические ощущения, но обратное тоже верно. Мозг и тело постоянно обмениваются информацией и вместе стараются заботиться о вас и сохранить вам здоровье. Когда вы думаете о своей любимой еде, у вас во рту выделяется слюна. Когда в животе пусто, он отправляет мозгу сигнал, что вы хотите поесть и нужно найти еду. Так что тело можно использовать и для того, чтобы успокоить нервы.

Когда включается реакция «бей/беги», далеко не всегда есть реальная необходимость убегать или отбиваться от стрессоров, но ваше тело реагирует именно так. Сердцебиение учащается, дыхание становится более поверхностным, от грудной клетки, вам жарко, мышцы напрягаются – и это только некоторые проявления. Глубокое дыхание поможет отключить стрессовую реакцию и успокоить нервную систему. Дыхание также имеет массу других плюсов для тела и разума.

Дыхание – ваш якорь, оно всегда «под рукой», где бы вы ни были, и позволяет легко и просто улучшить ваше самочувствие. Попробуйте дыхательное упражнение «4–7–8», чтобы использовать связь между телом и разумом.

• Одну руку положите на грудь.

• Вторую руку положите на живот, под грудной клеткой.

• Медленно, но глубоко вдыхайте через нос в течение четырех секунд, почувствуйте, как живот выталкивает вашу руку, а грудь поднимается.

• Задержите дыхание на семь секунд.

• Медленно выдыхайте через рот, максимально бесшумно, в течение восьми секунд. Почувствуйте, как ваш живот втягивается, а грудь опускается.

• Повторите от трех до пяти раз.

Когда мозг перегружен, проще настроиться на тело. Если дыхательные упражнения не помогают вам, найдите то, что поможет. Спорт замечательно снижает уровень гормонов стресса. Он стимулирует выработку эндорфинов, которые отвечают за релаксацию и оптимизм. Есть масса других вариантов: напряжение и расслабление мышц, визуализация, йога, пилатес – выберите все, что подходит вам.

Как справиться с неопределенностью.

Один из основных триггеров тревожности – неопределенность. Проблема в том, что, испытывая тревогу, вы больше сомневаетесь в себе, а это только усугубляет ситуацию. Вспомните телевикторины, где ведущий спрашивает участников: «Вы уверены? Это ваш окончательный ответ?» Обычно в этот момент уверенность участника в том, что он знает правильный ответ, улетучивается или значительно падает. Чем больше он сомневается в себе, тем меньше уверенности остается, потому что сомнения порождают сомнения. Вместо того чтобы помогать, лишние вопросы и анализ вызывают новые сомнения! Что же делать?

Невозможно быть на сто процентов уверенным в чем-либо, поэтому попробуйте повысить толерантность к неопределенности. Современная жизнь редко дает возможность практиковать это качество: все происходит мгновенно – можно отправить электронное письмо и тут же получить ответ, найти оптимальный маршрут в приложении на телефоне, вместо того чтобы стоять в пробке, или посмотреть сериал от начала до конца, чтобы не гадать, чем дело кончится. В итоге мы редко сталкиваемся с неопределенностью или неизвестностью. Попробуйте найти способ испытать это ощущение незнания, например, проверять электронную почту только дважды в день или смотреть сериал не от начала до конца, а с перерывами. Чем больше вы практикуетесь, тем проще вам будет. Также полезно напомнить себе, что в неопределенности нет ничего плохого; это просто то, на что у вас пока нет ответа.

Визуализируйте успех.

Наш мозг часто обдумывает, что может пойти не так, и почти не уделяет времени позитивным моментам. Представьте, что вам предстоит важное мероприятие или собеседование по поводу работы. Если вы боитесь, вы уже мысленно ожидаете негативного результата. Когда вы представляете самый худший сценарий событий, вы чувствуете те же эмоции и физические реакции, как если бы это происходило на самом деле.

Вместо этого постарайтесь приготовиться к успеху. В следующий раз, когда будете готовиться к важному событию, вместо того чтобы перечислять худшие варианты развития событий, визуализируйте свои лучшие качества и способности. Спортсмены и актеры часто практикуют визуализацию перед соревнованием или выступлением на сцене. Это стимулирует мозг и тело воссоздать в реальной жизни то, что они визуализируют. Представьте все возможные позитивные результаты события – постарайтесь увидеть, услышать и почувствовать успех, а не провал.

Визуализируйте свои лучшие качества.

• Представьте свою самую уверенную версию, какую только можете вообразить: вы в ваш лучший день.

• Вы будете вести себя уверенно, говорить со знанием дела, четко и понятно, и ничего не будете бояться.

• Примите позу, которая больше всего соответствует этой стороне вашей личности. Опустите плечи, выпрямите спину и поднимите подбородок.

• В мельчайших подробностях представьте, как бы вы хотели говорить, делать, думать и чувствовать.

• Представьте, как вы добьетесь успеха, – именно так, как вам хотелось бы.

• А теперь начните заново и регулярно тренируйтесь в визуализации!

Настроение.

Если вы хотите заботиться о своем психическом здоровье, следующий противник, которого нужно одолеть, – плохое настроение. Когда у вас хорошее настроение, это расширяет мышление и окрашивает жизнь в позитивные тона. Когда у вас плохое настроение, все кажется сложнее, и это мешает вам вспомнить, кто вы и на что вы способны на самом деле. Попробуйте следующие стратегии и отметьте для себя, какие из них принесут результат.

Не увлекайтесь самокопанием.

Нам часто кажется, что окружающие пристально следят за нашей жизнью, но на самом деле большинство людей интересуются только своей жизнью. И не потому, что они плохие и эгоистичные, просто они заняты собственными проблемами, тревогами и страхами. Им и в голову не приходит, что вы самозванец, вспоминайте об этом почаще.

Себя мы критикуем гораздо жестче, чем других. Помню, я водила сына на пение, и руководитель хора иногда опускался на четвереньки и изображал из себя краба. И ни разу я не подумала, что, если бы на его месте была я, мне было бы очень стыдно. Я просто радовалась, что он так замечательно развлекает детей! Я рассказываю об этом, чтобы вы знали, никому и дела нет, чем вы занимаетесь. Даже взрослый мужчина, ползающий по полу, как краб, ни у кого не вызывает удивления.

А если окружающие не следят пристально за вами, вы свободны делать то, что вы хотите, и не переживать, что они подумают.

Выскажите свое мнение!

Учитывая аргументы против самокопания, привыкайте высказывать свое мнение. Если у вас синдром самозванца, то вы боитесь сказать что-то не то или боитесь, что вас выведут на чистую воду. Вам спокойно, пока ваши идеи остаются в вашей голове, но как только вы их выскажете, вы переживаете, что вас осудят. Вы представляете, что все обернутся и уставятся на вас. Но так не бывает.

Представьте, что вы на собрании, где все высказывают свое мнение: насколько жестко вы их критикуете? Или вы воспринимаете их точку зрения как полезный вклад в обсуждение? Даже если вы считаете, что они ошибаются, как это влияет на ваше отношение к ним? Думаю, что не сильно. Если вы не согласны с ними и подумали, что это чушь несусветная (такое тоже бывает), вы долго будете вспоминать об этом после собрания? Ваше отношение к человеку полностью изменится? Опять же, думаю, что нет. Наверняка вы сразу забудете об этом.

Скажите людям, что вы думаете. Поделитесь своими мыслями. Выскажетесь на следующем собрании. Разные мнения и идеи делают обсуждение более интересным и плодотворным. Полезно оспаривать статус-кво, и разные точки зрения необходимы для успеха планов и проектов любой организации: нужны люди, которые мыслят нестандартно, указывают на ошибки, прогнозируют проблемы и отшлифовывают идеи, делая их лучше, эффективнее и повышая шансы на успех. Если сомневаетесь, задайте вопрос. Если не понимаете тему обсуждения, скорее всего, вы такой не один. Наконец, когда выскажете свое мнение, не прячьтесь за извинениями: постоянные извинения за себя показывают, как низко вы себя цените.

Не сравнивайте.

Представьте следующий сценарий: вы приезжаете на нетворкинг, потому что решили лично взяться за дело и найти потенциальных клиентов. У вас целая стопка визиток, которые вы хотите раздать, и вы готовы к победам. Но вдруг все меняется. Вы знакомитесь с людьми и слушаете, что они рассказывают о своей работе, и ваша работа кажется вам такой незначительной. Когда мы сравниваем себя с другими, настроение портится, но проблема не в вашей работе, а в синдроме самозванца.

Мы склонны оценивать себя – свои способности и убеждения, – и для этого мы часто сравниваем себя с другими. Иногда это полезно, но не делайте относительно других людей предположений, не соответствующих истине, например, не думайте, что они умнее вас, никогда в себе не сомневаются, им всегда все удается и они уверены в каждом своем шаге.

Это несправедливое сравнение: мы отмечаем только лучшее в окружающих, будто сливки снимаем, не учитывая всю картину их жизни. И мы воображаем себе, что именно таким путем и надо идти, а это внушает нам чувство собственной неполноценности.

Социальные сети способствуют привычке сравнивать; они сулят нам общение и эмоциональную близость с людьми, но на самом деле вызывают ощущение полнейшей неадекватности и осуждения. Мы показываем свою жизнь выборочно, только самые красочные моменты, прошедшие жесткую цензуру. Но при этом мы забываем, что другие люди тоже так поступают, – показывают только лучшее, – и начинаем сравнивать.

Старайтесь не попадаться в ловушку сравнений.

• Не сравнивайте свои внутренние чувства с тем фасадом, который показывают вам окружающие. Зачастую образ, который мы демонстрируем, сильно отличается от того, что мы чувствуем на самом деле. Помните, что вы не знаете, что происходит у людей в голове.

• То, что вы видите, – только фрагмент общей картины. В социальных сетях, в журналах и на вечеринках вы видите приукрашенную версию людей, лишь кусочек их реальной жизни. А что происходит под поверхностью, скрыто от вас.

• Помните, такого просто быть не может, чтобы у кого-то всегда все получалось. Это невозможно.

• Чтобы социальные сети не причиняли вам мучений, общайтесь с людьми, чье мнение вам действительно важно. Окружите себя теми, кто вас поддерживает, поднимает вам настроение. Активное общение в сетях намного благотворнее влияет на настроение, чем молчаливое наблюдение за чужой жизнью.

• В следующий раз, когда заметите, что сравниваете себя с другими и делаете выводы не в свою пользу, остановитесь. Зачастую эти мысли возникают автоматически, мы даже не осознаем, что потворствуем им. Но если вы заметите их, вы сможете им противостоять.

• Вместо того чтобы сравнивать себя с другими, гордитесь тем, что вы делаете.

• Лучший вариант – вообще не сравнивать себя ни с кем! Все мы разные, и чужие успехи и неудачи не имеют к вам никакого отношения. Используйте их для вдохновения и мотивации, а не для самобичевания.

Не забывайте отключаться.

Технологии объединяют нас. Первое, что делают многие люди по утрам, – берут телефон. Вы еще глаза не успели открыть, а вас уже затягивает в мир других людей: в их жизнь, работу, новости и тревоги, сравнения и ожидания.

Из-за того, что теперь нет четких границ между работой, социальной жизнью и домом, каждая секунда чем-то занята; мы редко выпускаем из рук телефон, лэптоп или планшет. Лайки и фолловеры – вот, что нас теперь интересует. Даже в туалете мы сидим в социальных сетях! Когда вы работаете, читаете новости, обновляете свой статус или отвечаете на сообщения, вы постоянно подключены к сети, а это утомляет. В своих крайних проявлениях это может быть формой избегания, так как настолько поглощает вас, что заставляет игнорировать все остальное, что происходит в вашей жизни.

Технологии – потрясающий инструмент, но важно провести границы, если мы хотим использовать их с пользой для себя. Обязательно отдыхайте от технологий и помните, что они могут оказывать негативное влияние на ваше настроение и сон. Они также съедают ваше личное время. Поэтому уместен вопрос: «Я так хочу проводить большую часть своего свободного времени?».

• Запланируйте рабочий день; решите, сколько часов вы будете работать, и не отвлекайтесь, – вас удивит, как быстро окружающие привыкнут к вашему графику и будут соблюдать его, если вы проявите дисциплинированность и решительность. То же самое касается отпуска.

• Уберите телефон из спальни.

• Подумайте, на что вы хотите тратить свое время (см. главу 12).

• Отключитесь от сети минимум за час до сна.

Попробуйте метод осознанности.

Когда настроение портится, мы зацикливаемся на негативе – на всем, чем вы недовольны. Постоянно о чем-то думать, что-то планировать, сосредоточиваться на переживаниях и проблемах, снова и снова прокручивать их в голове, не находя решения, – это может стать привычкой. В такие моменты мы часто не замечаем того, что на самом деле происходит в нашей жизни, и слушаем только то, что происходит в нашей голове. Все эмоции, воспоминания и физические ощущения, связанные с негативными мыслями, тут же всплывают, будто вы переживаете их снова.

Остерегайтесь историй, которые придумает ваш разум, и помните, что они всего лишь истории, а не факты. Мысли не могут изменить будущее или исправить прошлое, и когда вы зацикливаетесь на чем-то, попробуйте обратить внимание на то, что происходит. Подумайте, что вы чувствуете. Если ответ «ничего хорошего», то прекратите это делать и переключите внимание на что-то другое. Скажите себе, что с такими мыслями далеко не уедешь, и попробуйте заняться чем-то другим, чтобы отключиться от этих мыслей и вернуться в реальный мир, – можно сварить себе кофе, позвонить другу или сходить на пробежку.

Постарайтесь более осознанно воспринимать все, что происходит вокруг вас. Осознанность – замечательная техника, которая помогает жить настоящим, вместо того чтобы думать о прошлом, которое уже ушло, или будущем, которое еще не наступило. Практику осознанности можно начать с простого шага – обратите внимание на мир вокруг вас.

Задействуйте все пять органов чувств.

1. Что вы видите?

2. Что вы слышите?

3. Что вы осязаете?

4. Какие запахи вы чувствуете?

5. Что вы ощущаете на вкус?

Когда слушаете музыку, обратите внимание на инструменты, на слова песни и модуляции голоса. Внимательно прислушайтесь к звукам в комнате и на улице. Оглядитесь; что вы видите? Какие цвета? Свет и тени? Текстура окружающих вас предметов? Они жесткие или мягкие, шероховатые или гладкие? Какие они на ощупь? Во время еды обратите внимание на то, что вы кладете в рот. Как это выглядит? Как пахнет? Какие ощущения возникают во рту? Какая эта еда на вкус?

Когда вы стараетесь жить настоящим, вы наверняка будете часто отвлекаться на свои собственные мысли. Это нормально, наш мозг часто «сбивается с пути», к тому же вы пытаетесь разрушить старую привычку. Просто отметьте свои мысли и отпустите их – направьте свое внимание на «здесь и сейчас». Сегодняшний день – единственный день, на который вы можете повлиять, поэтому очень важно, чтобы вы прожили его осознанно!

Следующий шаг – уверенность!