Глава 7. Сопереживание: противоядие от самокритики.

«Сопереживание – цемент, который не дает жизни развалиться и в то же время позволяет вам уверенно переставлять кирпичики, из которых состоит ваша личность и ваши поступки».

К концу этой главы вы:

• увидите, что сопереживание намного лучше, чем самокритика;

• поймете ценность рефлексии.

Итак, я развенчаю вашу убежденность в том, что вы самозванец, и докажу, что вам это только кажется. Для этого мы рассмотрим все ваши аргументы по очереди. Я также предложу массу стратегий, которые помогут вам укрепить веру в себя и увидеть, что ваши прежние убеждения ошибочны.

Первый аргумент, который мне хотелось бы рассмотреть, – представление о том, что самокритика приносит пользу и необходима для успеха. Если вы продолжите критиковать себя так, как прежде, вы не продвинетесь далеко со стратегиями, которые я предлагаю. Все исследования показывают, что самокритика мешает внедрять новые стратегии адаптации [1]. Именно по этой причине я предлагаю самосопереживание.

Сопереживание – ключ к тому, чтобы преодолеть синдром самозванца, и оно должно лежать в основе всех стратегий, которые вы используете. Сопереживание – цемент, который не дает жизни развалиться и в то же время позволяет вам уверенно переставлять кирпичики, из которых состоит ваша личность и ваши поступки. Это делает вас намного сильнее, а ваши стратегии эффективнее.

Прежде чем вы перестроите внутренний диалог, нужно сначала понять недостатки вашего сегодняшнего подхода. Это процесс из двух шагов. Первый шаг – прислушаться к своему внутреннему диалогу, второй шаг – найти новый, более сопереживающий голос.

Самокритика.

Вспомните предыдущую главу с таблицей двух теорий и подумайте, что значит – чувствовать себя самозванцем. Совершенно очевидно, что это мешает быть добрым по отношению к себе. Страх неудачи, сомнения, низкая самооценка и стремление к нереалистичным стандартам – все это приводит к постоянной самокритике.

Мы все критикуем себя время от времени – это зависит от нашего настроения и всего, что происходит вокруг. Но когда вас посещают подобные мысли, важно увидеть их «истинное лицо» – они помеха, препятствие, а не помощь.

Самокритика обрушивается на самое важное для вас и окрашивает всю жизнь в мрачные тона. Это тяжело, даже когда все складывается хорошо, а если вы допустили ошибку или потерпели неудачу, то ждите целого урагана оскорблений.

Вот каково ваше типичное поведение:

• вы видите все в черно-белом свете, без единого оттенка серого;

• снова и снова прокручиваете в голове свои ошибки;

• чудовищно боитесь неудачи;

• всегда думаете, что можно было сделать больше и лучше;

• придираетесь к каждой мелочи и усложняете все, что только можно;

• уверены, что окружающие судят вас или плохо к вам относятся.

Почему вы столько времени тратите на то, чтобы изводить себя? Если вспомнить ваш жизненный опыт, то, скорее всего, вас никогда не учили проявлять к себе сопереживание. Откуда вам знать, как это делается, если вам никто не объяснял?

На примере родителей мы учимся общаться с окружающими, но также важно, как окружающие общаются с нами, поскольку это формирует наш внутренний диалог. Если у вас были критикующие родители, если они сравнивали вас с другими детьми (не в вашу пользу) или если вы получали непоследовательные отзывы о своих успехах и достижениях, то, скорее всего, вы усвоили именно такое отношение к себе. Без похвалы сложно выработать уверенность в себе или научиться языку позитивной самомотивации, поощрения, ободрения и способности принимать собственные достижения.

Некоторые верят, что самокритика нужна, чтобы не расслабляться. С годами они научились мотивировать себя именно так. Согласно общепринятому мнению, самокритика необходима; если хочешь много трудиться и многого добиться, нужно пострадать за успех, а без самокритики начинаешь лениться и вкладывать меньше усилий.

В моей работе психолога я не нашла еще ни одного доказательства в пользу этого утверждения. По сути, я бы даже сказала, что постоянная самокритика оказывает прямо противоположное воздействие. Этот негативный внутренний монолог не просто понижает самооценку, он может также помешать вам добиться ваших целей.

Самокритика повышает риск депрессии и стресса и снижает эффективность стратегий адаптации. Вместо того чтобы мотивировать вас, она прокладывает путь к тревожности и низкой самооценке. В двух словах, если вы мысленно постоянно обращаетесь к себе с ужасными словами, ничего хорошего ждать не приходится.

Напротив, люди, которые научились самосопереживанию, более выносливые и легче восстанавливаются после неудач. У них больше шансов учиться на своих ошибках, предпринять шаги к самосовершенствованию и раскрыть свой потенциал.

Попробуйте вспомнить ситуацию, когда вы столкнулись с по-настоящему сложной проблемой, будь то цель, которую вы хотели достичь, или серьезный проект на работе, или расставание. Кто вам помог пережить это испытание? Вряд ли человек, который кричал на вас или убеждал вас, что вы полное ничтожество. Подумайте, как вы общаетесь со своими друзьями и детьми: вы критикуете, когда надо помочь и поддержать дорогого вам человека? Конечно, нет. В тяжелый момент нужна поддержка, а не выговор.

Проблема в том, что избавиться от самокритики очень непросто. Из-за особенностей эволюции нашего мозга мы улавливаем негативные мысли намного быстрее, чем позитивные, и склонны обращать внимание именно на негатив.

Альф поступил в университет и понял, что это ему не подходит, поэтому он ушел и устроился на работу в офисе. Работа нравилась ему, но он не смог ужиться с корпоративной культурой, поэтому уволился и решил хорошенько обдумать, чего же хочет в жизни. После серьезных размышлений он решил устроиться на телевидение и сумел получить должность ассистента. Он знал, что во что бы то ни стало нужно добиться чего-то на этом месте; после двух провалов он считал, что это его последний шанс. На телевидении действует негласная рабочая культура – работаешь много, а хвалят редко. Когда начальство все же хвалило его, изредка, он едва слышал эти слова, потому что направлял все свое внимание на самосовершенствование. Он не хотел расслабляться, поэтому сосредоточился на своих ошибках и делал все, чтобы работать лучше. Когда он иногда допускал промахи или не укладывался в сроки, он зацикливался на этих ошибках, критикуя себя еще больше. Альф вкалывал с утра до ночи, и его труды принесли результат – через год его повысили. Хотя отчасти он был удивлен, глубоко в душе он верил в себя, более того, он верил, что, если продолжать в том же духе, он станет одним из лучших работников, но это лишь усилило давление. Хотя иногда он действительно видел, каких успехов добился, он все еще считал себя мальчиком, который потерпел две серьезные неудачи в жизни. Когда он взялся за новый проект и стал работать под началом вечно критикующего босса, сочетание его внутреннего голоса и такого начальства привело к тому, что Альфу пришлось взять больничный из-за приступов тревожности. И тогда он обратился ко мне. Он стал вырабатывать в себе более сопереживающий внутренний голос и вскоре научился поддерживать себя и признавать свои успехи. Он вернулся на работу и добился потрясающих результатов. Теперь он работает редактором сериалов.

После беседы с Альфом я сразу поняла, что он построил блестящую карьеру. Начальство часто хвалит его, и нет никаких свидетельств того, что он не справляется. Он считал себя неудачником, потому что якобы дважды потерпел поражение в жизни, но я увидела совсем другое: он поступил очень смело, когда ушел из университета, сменил работу и нашел то, что его действительно интересовало. Я увидела в этом признак силы, а не причину для беспокойства. Нет ничего страшного в том, чтобы попробовать несколько разных профессий, прежде чем поймешь, чем хочешь заниматься.

Причины, по которым Альф критиковал себя, довольно типичны. Он хотел добиться успеха и любил свою работу. Но самокритика больше создавала проблемы, чем решала их, препятствуя его развитию и уверенности, вместо того чтобы укреплять ее.

Я помогла Альфу найти аргументы против самокритики, чтобы он увидел, что именно самокритика, а не отсутствие таланта и способностей, тормозит его.

Распрощайтесь с самокритикой.

Перечислим плюсы и минусы самокритики. Сначала подумайте, какую пользу самокритика приносит вам, и запишите. Затем подумайте о негативных свойствах самокритики и тоже запишите их.

Вот какие плюсы отметил Альф:

• если я буду критиковать себя, то добьюсь совершенства;

• если я буду вкалывать по двадцать четыре часа в сутки, то многому научусь;

• если я допущу ошибки, самокритика не даст мне повторить их.

Однако когда мы разобрали эти идеи по кирпичикам, картина оказалась совершенно другой. Вместо того чтобы помогать Альфу стремиться к совершенству, зачастую эти негативные мысли, которые снова и снова возникали у него в голове, заставляли его волноваться сверх меры (с чего начать? за что хвататься?), отнимали время и силы и приводили к избеганию, а не совершенству.

Зацикленность на ошибках тоже не выдержала критики; вместо того чтобы помочь ему исправить недочеты в работе, она превращала каждую ошибку в чудовищную катастрофу. Она мешала Альфу увидеть, что ошибки – естественная часть жизни, их невозможно избежать (подробнее об этом в главе 10).

Мои клиенты часто утверждают, что самокритика мотивирует их и не дает лениться. Если вы в это верите, подумайте вот о чем: самокритика действительно вдохновляет вас работать больше и лучше? Что вы чувствуете, когда разговариваете с собой таким тоном? Если это пугает вас или убивает самооценку, то ни о какой мотивации речь не идет.

Следует также отказаться от идеи, что без самокритики вы бы обленились. Если вы избавитесь от самокритики, это не значит, что вы тут же расслабитесь и забросите работу. Высокомотивированные люди (такие, как вы) все равно останутся высокомотивированными, даже если перестанут ругать себя на чем свет стоит. Вы не потеряете все, чего добились таким трудом, вы не уляжетесь на диване и не будете целыми днями смотреть сериалы и поедать пиццу.

А вот негативные свойства самокритики, которые отметил Альф:

• я избегаю более масштабных, серьезных задач;

• я постоянно подавлен;

• она отнимает огромное количество времени;

• она лишает меня мотивации;

• она выматывает на эмоциональном уровне;

• она мешает профессиональному развитию;

• я сбрасываю со счетов свои достижения;

• я не замечаю все хорошее, что происходит вокруг;

• у меня складывается неверное представление о своем успехе;

• я злюсь;

• я несчастен;

• вместо того чтобы решать проблемы, самокритика только ухудшает ситуацию;

• самокритика унижает меня;

• она превращает меня в параноика;

• я переживаю, что не нравлюсь людям, безразличен им;

• я неуверен в себе и своих способностях.

Достаточно взглянуть на списки, которые составил Альф, чтобы понять, что самокритика – вовсе не вдохновляющий мотиватор, как принято считать!

Критика или сопереживание?

Взглянем на ситуацию с другой точки зрения: представьте, что вы захотели заняться фитнесом и выбираете себе тренера, к кому бы вы обратились за помощью, чтобы добиться оптимальных результатов?

Тренер А орет на вас на каждой тренировке, обзывает никчемным лентяем, пустым местом и ничтожеством. Он говорит, что вы никогда не добьетесь цели, и удивляется, зачем вы вообще тратите на это время. Он звонит и пишет вам между тренировками, чтобы сказать, как он разочарован в вас, и напомнить обо всех ваших ошибках и неудачах на прошлых тренировках.

Тренер Б рад видеть вас на тренировке и говорит, что с большим удовольствием поработает с вами. Он перечисляет все улучшения, которые заметил у вас, отмечает ваши сильные стороны и что нужно доработать. Тренер Б напоминает вам, что это совершенно нормально, когда не все удается с первого раза, и что некоторые задачи вызовут у вас затруднения. Он помогает вам увидеть ваши сильные стороны и показывает, как их использовать в других сферах. Он поощряет вас взглянуть на проблемные моменты и изменить свой подход. Между тренировками он звонит и пишет вам, вдохновляя не опускать руки, убеждая, что вы молодец, и ободряя вас.

Одна мысль о Тренере А вызывает у меня стресс. Лучше я спрячусь под одеялом, чем пойду на тренировку к нему. Тренер Б, напротив, вызывает у меня желание выложиться по максимуму. Он укрепляет мою уверенность, и мне приятно вспоминать, как сильно он в меня верит.

Тренер А, как вы поняли, – пример самокритики. Совершенно очевидно, что этот человек значительно усложнит вам достижение поставленной цели, и, даже если вы добьетесь цели, вы будете с ужасом вспоминать этот процесс. Сразу видно, что вместо мотивации этот подход разрушает самооценку.

Слишком долго мы верили, что самокритика помогает нам добиваться успеха, хотя на самом деле эффект прямо противоположный. Хотя самокритика – ваш собственный внутренний голос, а не мнение другого человека, результат тот же.

И, наконец, подумайте, неужели самокритика, со всеми ее последствиями, похожа на важный фактор успеха. Если пойти дальше и задуматься, почему вы хотите преуспеть, – чтобы укрепить самооценку, радоваться жизни, обрести уверенность, – то неужели критика служит этой цели? Надеюсь, вы понимаете, что нет.

Тренер Б проявляет сопереживание, и сразу видно, насколько это эффективно. Считайте сопереживание необходимым ингредиентом жизни. Сопереживание научит вас поддерживать и мотивировать себя с добротой, а не критикой. Что же такое сопереживание?

Выбираем сопереживание.

Когда я рассказываю своим клиентам о сопереживании, они сначала всегда смотрят на меня с удивлением, некоторые даже с недоверием. Думаю, многие воспринимают в штыки принцип самосопереживания, потому что самокритика слишком глубоко укоренилась в их сознании, – они как два магнита, которые отталкиваются друг от друга.

Синдром самозванца промыл вам мозги, и, чтобы подчинить вас себе, он чаще всего использует именно самокритику – он не хочет, чтобы вы даже задумывались о сопереживании. Он прекрасно понимает, что сопереживание – первый шаг к тому, чтобы критика потеряла ключевое место в вашей жизни и со временем потерпела полное поражение. Если бы синдром самозванца не запугивал вас, вы бы сумели услышать другое мнение и освободиться от ига самозванца. Сопереживание – криптонит (ахиллесова пята) для самокритики.

Думаю, большинство людей неверно понимают суть сопереживания. Сопереживать себе – то же самое, что сопереживать другим. Вспомните, что вы не одиноки в своих бедах. Никто не совершенен, все мы ошибаемся, и вполне нормально чувствовать подавленность и печаль. Боль и страдание – часть нашей жизни; это просто реакция на все, что с нами происходит.

Кристин Нефф, доктор психологии, пионер в области самосопереживания, выделяет три его основных компонента [2].

1. Без осуждения и паники отметить, что мы испытываем стресс и столкнулись с проблемой.

2. Проявить поддержку, заботу и понимание по отношению к себе, когда нам тяжело.

3. Помнить, что каждый допускает ошибки и переживает непростые моменты.

Сопереживание означает доброе отношение к себе, доброжелательный подход, без капли осуждения; представьте себе такие качества, как смелость, сила, справедливость и мудрость. Это основные компоненты здоровой самооценки, и они необходимы, если вы хотите изменить свою жизнь.

Сопереживание – это ни в коем случае не мягкотелость и слабохарактерность и это не потакание своим слабостям. Сопереживать себе не значит жалеть себя или оправдывать плохое поведение. И это не значит мыслить позитивно или обращать внимание только на то, что у вас получается, закрывая глаза на свои недостатки.

Сопереживать – значит замечать конкретные примеры ваших достижений, выделять сильные стороны и видеть те сферы, которые нуждаются в совершенствовании. Это значит нести ответственность за свое поведение – даже за плохое – и не забывать, что вы всего лишь человек. Это позволяет объективно воспринимать действительность и не превращать деструктивное поведение в привычку.

Это лучшее противоядие против самокритики и перфекционизма, которые порождают стресс, тревожность и депрессию. Самосопереживание мотивирует на необходимые изменения в жизни, чтобы не судить и не оценивать себя двадцать четыре часа в сутки. Мы нуждаемся в сопереживании не потому, что мы никчемные и бестолковые, а потому что мы должны заботиться о себе и заслуживаем утешения и понимания, чтобы пережить взлеты и падения жизни.

Одна из моих клиенток, Белла, изобразила невероятное отвращение на лице, когда я заикнулась о сопереживании. Она выросла в семье, где было не принято выражать свои эмоции, а сопереживание даже не рассматривалось, и она научилась игнорировать свои чувства, а на любые трудности реагировала одинаково – «возьми себя в руки». Когда она обратилась ко мне за помощью, она сама не осознавала, как ужасно разговаривает с собой. Ее уровень самокритики зашкаливал, она наказывала себя за все и жила в постоянной тревоге, которая просачивалась во все, что она делала. Она убеждала себя не раскисать, а потом тревожность проявлялась в какой-то другой сфере. У нее никогда не было чувства, что она справляется, вопреки огромному количеству доказательств обратного. Со временем, когда она разобралась, что значит сопереживание, и попробовала его на вкус, она убедилась в его позитивном влиянии. Ей потребовалась немалая решимость, чтобы преодолеть свою привычную критикующую реакцию, но, потрудившись, она сумела это сделать. Она стала увереннее, добрее к себе и в итоге лучше понимает других людей. Тревожность тоже отступила, и жизнь стала намного проще.

Самосопереживание – то, что нужно каждому человеку. Многие исследования доказывают, что оно приносит счастье, оптимизм и чувство благодарности [3]. Кроме того, сопереживающие люди умеют прощать.

Вы будете больше стараться достичь цели, если станете практиковать самосопереживание – и вас ждет приятный бонус в виде укрепления самооценки! Это поможет вам меньше переживать, утихомирить самокритику. А когда самокритика стихнет, вам будет проще принимать свои ошибки и промахи. Это поможет вам восстанавливаться после неудач, повышать самооценку и принимать себя таким, какой вы есть.

Попробуйте говорить с собой более доброжелательно и хвалите себя, ободряйте, по мере того как будете пробовать стратегии, предложенные в этой книге. Представьте, как многое может изменить ваш внутренний голос, и выберите тот настрой, с которым вы действительно хотите жить.

Двухступенчатый процесс.

Теперь, думаю, вы хорошо понимаете разрушительное воздействие самокритики и готовы к более сопереживающему подходу. Несмотря на все свои замечательные плюсы, самосопереживание многим людям дается нелегко; нужны время и силы, и вначале бывает не по себе. Чтобы вам было проще внести в свою жизнь сопереживание, попробуйте этот двухступенчатый процесс и старайтесь его придерживаться. Чем чаще вы практикуетесь, тем проще вам будет.

Шаг первый: обратите внимание на свой внутренний диалог.

Самокритика мешает сопереживать, так что надо в первую очередь избавиться от нее. Прежде чем изменить слова, с которыми вы обращаетесь к самому себе, нужно сначала понять, какие слова вы используете сейчас. Внутренний голос можно воспринимать как радио, которое играет у вас в голове, и постоянно внушает, что вы никчемный человек. Пора выключить его!

Обратите внимание, как вы разговариваете с собой, обычно это выглядит следующим образом: «Ты ни на что не способен, у тебя опять ничего не вышло, на тебя как-то странно смотрели, ты мямлил что-то несуразное, ты вообще не был похож на профессионала. Ты никогда не получишь повышение. Никто тебя не уважает». Этот голос иногда идет фоном, практически незаметно, и зачастую мы не осознаем, что критикуем себя.

Попробуйте придумать конкретный образ для этого голоса, как для голоса самозванца, – они довольно похожи. Это может быть еще один Гобби, или тявкающая собачонка, или горбатая ведьма, или комичный персонаж. Помните, что это не ваш голос, и вы не обязаны слушать его.

• Обратите внимание, что вы себе говорите, каким тоном. Прислушайтесь к голосу, который убеждает, что проблема в вас, что вы никчемный.

• Чей это голос? Если вы узнали в нем конкретного человека, вы хотите его слушать? Вы цените его советы в других сферах? Надеюсь, что вы ответите «нет» (это правильный ответ).

• Этот голос действительно такой полезный, каким притворяется? Запишите некоторые утверждения и взгляните на них. Вы действительно вот так хотите разговаривать с собой?

• Когда заметите самокритику, попробуйте остановиться на секунду и подумать: это правда? Помните: то, что говорит самокритика, совершенно не значит, что вы действительно такой.

• Используйте новые возможности, чтобы увидеть, на что вы способны.

Шаг второй: найдите для себя новый голос.

Подобрать новые слова для разговора с собой нелегко, и с непривычки вам будет некомфортно. Главное, попробовать! К счастью, когда вы сосредоточитесь на своих положительных качествах, ваш мозг постепенно привыкнет обращать на них внимание. Вам же знакома ситуация: когда покупаешь новый автомобиль или сумку, повсюду замечаешь только эту модель. Дело не в том, что их вдруг стало больше, просто вы настроились на них и подсознательно выискиваете их повсюду. Наш мозг прекрасно справляется с задачей, если заставить его работать.

Вспомните человека, умеющего сопереживать, и представьте, что бы он сказал. Или вспомните кого-то, кто мотивировал вас на достижения, проявив сопереживание, и подумайте, какие слова оказали тогда на вас такое большое влияние. Это может быть ваша бабушка или дедушка, дядя, который вдохновил, или наставник на работе, или кто-то знаменитый, кем вы восхищаетесь. Представьте тон его голоса и то, как он поддерживает и ободряет вас. Так в нужный момент вам будет проще вызвать в памяти именно этот образ. Этот человек добрый, заботливый, понимающий? На него можно положиться? Он мотивирует вас и верит в вас?

А теперь подумайте, как использовать эти идеи, чтобы создать более позитивный внутренний диалог. К примеру, если ваша презентация прошла не так хорошо, как вы надеялись, вместо самокритики попробуйте свой новый сопереживающий голос. Скажите своему внутреннему критику: «Я знаю, что ты расстроен, но твои слова ничего не изменят, от них становится только хуже». Попробуйте по-другому взглянуть на то, что произошло: «Сегодня было тяжело, но я постарался, как мог». Все нервничают во время презентации, так что скажите себе: «Я не единственный совершаю ошибки, и я знаю, что способен на большее, главное, набраться опыта». Наконец, проявите заботу о себе: заварите себе вкусный чай в любимой кружке, погладьте себя по руке или сделайте несколько глубоких вдохов.

Применяя стратегии, предложенные в этой книге, поставьте себе цель – всегда и во всем проявлять самосопереживание.

• Будьте добры к себе так же, как были бы добры к другим людям.

• Говорите и поступайте с добротой к себе.

• Почаще думайте, что сейчас хорошего в вашей жизни, что у вас получается на пять с плюсом и почему.

• Несите ответственность за свои действия.

• Не бегите от неминуемых жизненных трудностей. Смело сопротивляйтесь им.

• Помните, что значит быть человеком, – никто не совершенен, и все мы допускаем ошибки.

• Принимайте себя таким, какой вы есть.

• Поддерживайте себя и верьте в себя (сначала это будет нелегко!).

Дальнейшие шаги.

Надеюсь, в этой главе мне удалось решительно развенчать миф о том, что самокритика полезна, и показать вам, что сопереживание – гораздо более эффективный подход. Пусть это станет еще одной трещиной в вашей убежденности, что вы самозванец, и вы перестанете так сильно держаться за нее, а со временем и вовсе откажетесь.

Один за другим мы опровергнем ваши аргументы, и, как только все фрагменты встанут на свои места, выстроится реальная картина происходящего. Чем больше фрагментов вы соберете, тем проще будет увидеть себя таким, какой вы есть на самом деле, и изменить наконец самооценку. Тогда вы поймете, почему я не считаю вас самозванцем.

Ничего страшного, если пока вам не удается сопереживать себе в полной мере. Я добавлю еще несколько стратегий, чтобы стимулировать самосопереживание и побороть самокритику. Вы должны отказаться от самокритики, чтобы эти стратегии сработали, а также вам понадобятся стратегии для развития сопереживания. Сопереживать себе будет проще, когда вы повысите самооценку и используете другие стратегии, предложенные в этой книге.

А пока я прошу вас вот о чем: каждый день, когда вы просыпаетесь, принимайте осознанное решение – сопереживать себе. Вкладывайте самосопереживание во все, что вы делаете. Это даст вам гораздо больше шансов понять мою теорию и использовать эти новые для вас идеи. Пора поверить в себя и свои способности.

Так что теперь мы займемся неуверенностью и сомнениями.