Глава 14. Составить план действий. А теперь настало время составить план действий: встретить свои страхи лицом к лицу и преодолеть их. Мы возьмем в качестве примера иррациональные страхи, но те же рекомендации можно применить к любым мыслям, основанным на страхе. Итак, начнем. Идентифицировав свой страх, мы должны менять угол зрения, а для этого нужно поставить под сомнение пугающие мысли. Не забудьте включить в план инструменты, данные выше, – они помогут убрать страх из вашего жизненного опыта. Три шага по уничтожению страха. Шаг 1: План на утро. «Мир новый каждое утро – это дар Творца, и человеку следует верить, что каждый день он рождается заново». Бааль Шем Тов Рой Баумайстер, известный психолог и исследователь в области самоконтроля, утверждает, что наша сила воли – это ограниченный ресурс. На каждый день нам дано ровно столько стойкости, сколько необходимо для того, чтобы принять крупные решения и осуществить необходимые перемены. Это значит, что мы должны использовать этот ресурс с умом. Научно доказано, что сила воли и психологическая выносливость достигают своего максимума утром и постепенно ослабевают в течение дня. Вот почему все, кто когда-либо сидел на диете, знают, что легко сделать выбор в пользу коктейля на завтрак и салата на обед, но очень тяжело не сорваться и не съесть что-то калорийное на ужин. Так происходит, потому что к концу дня наша сила воли уже исчерпана. Учитывая это, при планировании желаемых достижений мы можем назначать самые трудные вещи – такие как борьба со страхами – на первую половину дня. Особенно эффективно эта практика работает в отношении иррациональных страхов. К примеру, одна моя знакомая боится ездить по автострадам. Она живет в Южной Калифорнии. Для тех, кто никогда там не был, скажу, что автострады – важнейшая составляющая транспортной системы этого региона. Соответственно, моей знакомой стоит колесить по автострадам в первой половине дня. Проще говоря, смотрите в лицо своим страхам по утрам, а не ночью. Трудиться над устранением страхов возможно и – более того – необходимо, но это требует постоянной работы. Составьте план, по которому вы сделаете определенные шаги утром, а во второй половине дня, когда ваши энергия и сила воли естественным образом пойдут на спад, уже будете отдыхать. Шаг 2: Проверить пугающие мысли. Давайте для начала возьмем в качестве примера аэрофобию. Страх полетов, как любой другой, как правило, негативен и нереалистичен. Когда вы сидите в терминале аэропорта в ожидании своего рейса, наблюдая за взлетом и посадкой самолетов, то, возможно, чувствуете, как сжимается ваша грудь и учащается дыхание. Вы представляете себе, как на высоте 10 000 метров начнется турбулентность и вы запаникуете. В такой момент вместо того, чтобы фокусироваться на своей физической реакции на страх, попробуйте отследить свои мысли. Наверняка они соответствуют одной из этих трех категорий: 1. Пророчество. При этом типе мыслительного процесса вы убеждаете себя, что точно знаете, как будете себя чувствовать и что именно произойдет. Например, вы говорите себе: «Я сяду в самолет, и в середине полета со мной случится паническая атака». 2. Чрезмерное обобщение. Вы когда-нибудь слышали фразу «Молния никогда не ударяет в одно и то же место дважды»? Это почти научный факт, но он применим и в психологии. Только потому, что нечто уже произошло раньше, оно не произойдет снова. Чрезмерное обобщение говорит нам: «Раз это случилось однажды, то будет повторяться каждый раз». К примеру, «в последний раз, когда я летала на самолете, у меня была паническая атака, поэтому я больше никогда не полечу опять». 3. Катастрофизация. Самая распространенная категория. Этот мыслительный процесс подталкивает вас к наиболее экстремальному выводу, не основываясь ни на каких доказательствах того, что такой итог вообще возможен, и полностью игнорируя степень его вероятности. Пример катастрофизации: «Я сяду в самолет, и он разобьется». Опять-таки, это заключение не поддержано никакими непосредственными доказательствами, и, по сути, все статистические данные указывают на обратное. Давайте возьмем как пример мои катастрофизирующие мысли о лифтах. Наиболее причудливая версия этого страха выглядела так: «Я застряну в лифте на 48-м этаже, где не работает мобильная связь. Из-за тревоги у меня пересохнет во рту. Я окажусь без воды на долгие часы, воздух станет густым, я не смогу дышать. Поскольку сейчас праздники, то, скорее всего, меня не найдут до вторника». И так далее… В этот момент вы можете задать себе определенные вопросы и получить на них ответы. Вот несколько примеров: Какие обстоятельства противоречат этой мысли? «Сейчас среда, а не праздничные выходные. Лифт кажется новым и движется плавно. У меня в сумке лежит бутылка с водой». Можно ли будет предпринять какие-либо действия, если такая ситуация произойдет на самом деле? «Я всегда могу позвать на помощь, нажав кнопку вызова диспетчера. Да и мой мобильный работает». Основана ли эта мысль на страхе? «Да, я четко вижу, что катастрофизирую. Никакие обстоятельства не указывают на то, что мои страхи сбудутся, все свидетельствует об обратном». Когда мы таким образом ставим под сомнение свои мысли, то тем самым добираемся до корня страха и отсекаем его жизненную силу. Если у ваших мыслей, основанных на страхе, не будет почвы для роста, в конечном итоге они зачахнут. Шаг 3: Экспозиция. В работе по преодолению страхов не обойтись без экспозиции, и я рекомендую применять ее в маленьких дозах. Если страх подступает слишком быстро, то можно испытать мощный и потому вредный опыт, который только усугубит ситуацию. Как и в случае фактора триммеров, здесь можно добиться кардинальных поворотов при помощи маленьких изменений. Успешная экспозиция – это как первый шаг в гору. Невозможно взобраться на гору с разбегу, нужно подниматься постепенно, шаг за шагом. Именно так работает экспозиция. Вы стоите, охваченный страхом, у подножия горы, а вершина – это ваша жизнь без страха. Гора – это экспозиция. Давайте взглянем на этот метод сквозь призму человека, страдающего агорафобией – боязнью открытых пространств, при которой люди опасаются даже выходить из дома. Процесс может состоять из следующих ступеней: Шаг 1: Некоторое время смотрите на улицу в открытое окно. Шаг 2: Откройте входную дверь и постойте на своем крыльце. Шаг 3: Выйдите на улицу и пройдите по тротуару. Шаг 4: Выйдите на улицу, пройдите по тротуару, дойдите до соседнего дома. Шаг 5: Выйдите на улицу и дойдите до угла вашего квартала. Шаг 6: Обойдите свой квартал. Как мышцам требуется время, чтобы адаптироваться к тренировкам, так и к новым способам борьбы со страхом нужно привыкать постепенно. Вы не должны менять свою жизнь в одночасье, но вы можете крошечными шагами двигаться в сторону обретения доверия, чтобы со временем отпустить свой страх. Я вспоминаю период времени после рождения Джоша и Мириам, когда мои надпочечники функционировали еще не лучшим образом. Как-то раз мы с семьей решили повеселиться в парке развлечений. Раньше я любила американские горки и всяческие аттракционы. Майкл не в восторге от высоты, но я убедила всех прокатиться на огромных американских горках, не осознавая, что вещи, которые так нравились мне раньше, теперь приводят меня в ужас. Итак, мы медленно двигались по рельсовой дорожке вверх по склону, и во мне нарастало неприятное чувство ожидания. К собственному удивлению, я осознала, что мне становится все более и более неуютно. По мере того как вагончик подползал к вершине, во мне поднималась паника. Когда мы подъехали к первому пику рельсовой дорожки (а впереди нас ожидал еще не один), то увидели небольшого механического медведя, приветливо машущего нам лапой. Уверена, что он задумывался как милая декорация, но в тот момент я могла думать лишь о том, что этот медведь – символ чего-то ужасного, что должно сейчас произойти, и он будет последним радостным образом, который я увижу. Иначе для чего еще на самую ужасную часть этого ужасного аттракциона поставили этого милого медведя? В тот момент мое сердце бешено колотилось, я с трудом могла дышать. Мне казалось, что у меня сердечный приступ. Я на полном серьезе подумывала о том, чтобы выпрыгнуть из вагончика на платформу возле медведя. Кто-нибудь в итоге снял бы меня оттуда. Я действительно рассматривала такой вариант. Этот план казался мне абсолютно нормальным и убедительным. Но на мгновение в дело все же вмешался голос рассудка. Я представила себе, как опозорю мужа и детей, появившись в вечерних новостях в качестве психически неуравновешенной женщины, выпрыгнувшей из вагончика на американских горках. К счастью, реалистичность этого образа тоже сыграла свою роль. Я увидела, насколько дикой была моя мысль, и перестала ее развивать. На самом деле я испугалась этой идеи еще больше, чем аттракциона. Я сказала себе, что мой план побега просто сумасшедший и что я не собираюсь превращаться в такого человека. Поэтому я закрыла глаза, сосредоточилась на мысли о приятном и безопасном месте и продолжила кататься. И это оказалось весело. Я отследила свой страх и проработала его, используя экспозицию, прежде чем позволила ему вырасти. В тот день я прокатилась на каждом аттракционе в парке, поскольку знала, что в противном случае я покинула бы этот парк вместе с новым страхом американских горок. Как мы теперь понимаем, необузданный страх становится семенем, которое начинает пускать корни и расти. Выбрав в тот момент экспозицию, я остановила рост и уничтожила страх. Постепенное прорабатывание страха не только помогает нам медленно, но верно от него избавиться, но и подпитывает нашу уверенность в себе. Принцип «горы» можно применять к любому страху, и он гарантированно подействует, если вы будете достаточно последовательны. Подумайте о страхе, который беспокоит вас сейчас, и начните свое восхождение на гору. По мере того как в вас будут просыпаться страхи и эмоции, ставьте под сомнение мысли, которые приходят вместе с ними. Каждый раз задавайте себе вопрос: Что я выбираю? Комфортное или интересное? Выбираю ли я убеждения, загоняющие меня в рамки? Или я выбираю рост и развитие? Задавайте себе эти вопросы каждый день и ни на минуту не забывайте о том, что страх ничего не решает. Шаг 4: Создать свою гору экспозиции. А теперь нам пора закрепить наш исправленный угол зрения на деле, построив гору экспозиции. Подумайте о своем страхе и сделайте шесть шагов: Шаг 1: _________________________________________________ Шаг 2: _________________________________________________ Шаг 3: _________________________________________________ Шаг 4: _________________________________________________ Шаг 5: _________________________________________________ Шаг 6: _________________________________________________ Совершив каждый новый шаг, признавайте свой прогресс. Дайте себе немного времени, чтобы ощутить гордость за свои достижения. С точки зрения науки взрослые реагируют на награду точно так же, как дети. Поэтому придумайте свою систему поощрений за свершения, чтобы была положительная обратная связь. Это будет поддерживать мотивацию для дальнейшей борьбы со страхом. Завершив первые шесть шагов, выберите следующие шесть, чтобы не останавливаться на достигнутом. Если по мере выполнения своего плана действий на каком-то из этапов вы почувствовали, что не справляетесь, если вас охватила паника или тревога, отступите на шаг назад. Обратите свою осознанность внутрь себя и отследите собственные мысли. Напомните себе еще раз, что страх ничего не решает. Во время написания этой книги я отдыхала на горнолыжном курорте в Вермонте. Мне нравятся лыжи, но я давно не каталась на них, т. к. долгое время жила в Лос-Анджелесе. Переехав, я имею больше возможностей попрактиковаться, но каждый раз встаю на лыжи как новичок и испытываю волнение. После первого дня привыкания я решила попробовать новый спуск, который скорее классифицировался как «средней сложности». Поднимаясь к началу трассы со своим инструктором, я начала чувствовать тревогу. Он объяснял мне, что этот спуск более сложный и что на нем есть особенно крутой участок, на котором следует быть осторожней. Разумеется, он говорил мне все это во время подъема к трассе, что только усугубляло мое беспокойство. Но, ступив на вершину спуска, я поняла, что должна сделать выбор между уверенностью и тревогой, поскольку эти двое не могут сосуществовать. Скользя вниз по склону, я начала говорить сама с собой: «Страх ничего не решает! Ты с Творцом! Моника, у тебя все получится!» Я повторяла это вслух снова и снова, и разумеется, мой страх вскоре уступил место восторгу и радостному возбуждению. Когда я приблизилась к крутому участку, то без всякой паники приняла решение спуститься лесенкой и вернулась к своему привычному темпу, когда почувствовала, что готова. Это было нечто! Я спустилась, и инструктор поздравил меня с успешным спуском. «Давайте повторим!» – воскликнула я. Он опешил и сказал мне, что никто из его учеников никогда не выказывал желания повторить, пройдя этот спуск впервые. Крутой участок вызывал у них такую оторопь, что они не хотели проходить через него еще раз. Но я знала, что если не сделаю этого, то рискую обзавестись новым страхом. Я спустилась опять, на этот раз уже проехав крутой участок, и это была моя победа.