Советы по установлению личных рамок.

Установить рамки несложно, требуется лишь небольшая практика. Трудно, однако, научиться размещать сигнальный счетчик достаточно высоко, чтобы правильно очертить границы, – не слишком жестко, но и не слишком свободно. Перечислим несколько советов по установлению новых рамок.

Совет 1. Может быть, может быть.

Вместо того чтобы устанавливать слишком неопределенные (гибкие) или слишком жесткие (негибкие) границы, интровертам лучше всего научиться действовать так, будто они окружены неким защитным слоем, который может становиться то непромокаемым, то промокаемым в зависимости от ситуации. Так функционирует кожа: ее поры что-то пропускают, а что-то задерживают.

Один из способов сделать рамки более гибкими – расширить степень допущений. Сьюзен Патрон, например, работает в детской библиотеке, она автор множества книг, одна из них – прелестная детская книга «Может быть, да, может быть, нет, может быть, может быть». Будучи интровертом, Сьюзен прекрасно понимает смысл «может быть, может быть» в нашей жизни. Я слышала, как она рассказывала о потребности удалиться в их с мужем маленький домик в пустыне. Там она может спокойно подумать о своих делах. В книге Сьюзен поручает старшей сестре расширять каждую ситуацию до появления новых возможностей с помощью слов: «Может быть». «Может быть» означает, что мир не состоит только из черного и белого, а содержит множество оттенков.

Интроверты часто считают, что решения им следует принимать так же, как это делают экстраверты, не прислушиваясь к своим внутренним переживаниям и основываясь исключительно на мыслях и импульсах. Но разнообразные «может быть» расширяют границы мира и при принятии решений открывают множество направлений, взглядов, вариантов. Еще одно ценное преимущество «может быть» – эти слова позволяют интровертам отсрочить реакцию на событие. Всем интровертам трудно принимать решения мгновенно. Как правило, мы не способны это делать (из-за чрезмерного напряжения), да нам и не следует этого делать, поскольку нужно все тщательно обдумывать из-за особенностей нашего темперамента. Очевидное для экстравертов – например, где бы быстро перекусить, – может показаться монументальной проблемой уставшему интроверту с замороченной головой. Нам необходимо иметь в распоряжении много разнообразных «может быть».

Помню, в подростковом возрасте мы с подружкой что-то планировали по телефону, и она сказала: «Дай мне подумать, я тебе перезвоню». Я очень удивилась. Надо же, оказывается, это нормально – подумать о чем-то и потом это обсудить. Меня поразил такой подход, ведь у меня часто не было четкого представления о своих желаниях. Мысли мои рассеивались, мне не хватало времени на обдумывание, и вообще я с трудом соображала, находясь среди других людей. Иногда в один день у меня бывало по несколько мероприятий. Рекорд занятости я поставила, когда наметила три встречи на один вечер. Мне было легче планировать свое время в одиночестве, когда возбуждение спадало и появлялась возможность спокойно все взвесить.

Очень сильное средство – сказать «да». Если вы чего-то хотите, скажите «да». Не менее сильное средство – сказать «нет». Если вы не хотите чего-то, скажите «нет». Если вы хотите обдумать ответ, скажите «может быть».

Совет 2. «Ответ неясен, попробуйте еще раз» (ответ магического шара).

В детстве у нас была игрушка – черный, размером с грейпфрут, волшебный шар. (Теперь я держу один такой в своем кабинете.) Задаешь ему вопрос, затем переворачиваешь – и в видовом круге на дне шара всплывает треугольничек с ответом. Если магический шар был в экстравертном настроении, он выдавал ответы: «Да», «Нет» или «Без сомнения». Иногда шар отвечал, подобно интроверту: «Невозможно сейчас ничего предсказать. Сосредоточьтесь и спросите еще раз» или «Лучше сейчас вам этого не говорить».

Однажды мне пришло в голову, что процесс извлечения слов в моей голове похож на гадание на магическом шаре. Я чувствовала себя так, будто ждала, когда всплывет треугольник с ответом. И чем беспокойнее я становилась, опасаясь, что слова вообще не придут мне в голову, тем дольше приходилось ждать. С тех пор я поняла, как важно хранить терпение. Я почти физически чувствую, как слова всплывают из глубин моего сознания, прежде чем выскочить на поверхность. Моему мозгу нужно время, чтобы выхватить нужные слова и объединить их с информацией, которую он переваривает. Теперь я могу расслабиться. Потренируйтесь с паузами и ожиданием, и слова появятся. Научитесь доверять своему мозгу, и вы сможете установить правильные рамки.

Совет 3. Ночное «обжорство».

Большинство интровертов воспринимают много информации и перед выступлением или принятием решения обрабатывают ее на разных уровнях. Обычно, перед тем как взять на себя ответственность или какие-то обязательства, они предпочитают подождать до утра. Теперь мы знаем, почему так происходит: нейромедиатор ацетилхолин отправляет информацию на хранение в долгосрочную память во время фазы быстрого сна. А поскольку интроверты чаще задействуют долгосрочную память, чем экстраверты, им нужно «переспать с решением», чтобы воспользоваться преимуществами подобного способа обработки информации.

Однажды я слышала интервью кинорежиссера Майка Николса, так вот он говорил именно об этом бессознательном процессе. Майк сказал, что научился спать на идеях, и называл это «хорошим видом лени».

Мы часто подвергаемся давлению со стороны экстравертов, которые торопят нас с ответом. Не попадайтесь в эту ловушку. Тренируйтесь «спать на идеях», проектах и всем том, что требует тщательного обдумывания. Если мне надо принять решение, я напоминаю себе: все «за» и «против» обязательно выявятся к утру. Иногда я представляю, как просыпаюсь от громкого хруста: это мой мозг работает над особенно трудным вопросом.

Дайте себе время и пространство. • Дайте себе подумать о вариантах – их почти всегда больше, чем два. • Скажите: «Звучит неплохо, разрешите мне подумать минутку» или «Меня беспокоит…». • Не переживайте из-за смешанных чувств – это признак душевного здоровья. • Дайте себе «переспать с решением»: интровертные мозги объедаются по ночам. • Дайте ответу всплыть со дна вашего «магического шара». • Не поддавайтесь давлению со стороны экстравертов, которые побуждают вас дать ответ немедленно. • Доверяйте своему мозгу.

Совет 4. Попробуйте сказать «да».

Как я уже говорила, жесткие рамки обычно устанавливаются еще в раннем детстве как ответная реакция на ощущение, что быть интровертом не вполне нормально. Ненормально на минутку задуматься, чтобы перестать волноваться, перед тем как принять решение. Люди, чья первая реакция – отказ, вероятно, в детстве чувствовали, что в их мир постоянно вторгаются, или постоянно испытывали переутомление. В результате у них развилась привычка отвечать отказом не раздумывая, чтобы защититься. Они провели глубокую линию на песке и никогда не пересекают ее. Но отказывать – значит прокладывать пропасть между собой и окружающими. Тренируйтесь говорить «да». Не избавляйтесь от привычки говорить «нет», но иногда бросайте «да». Одно из преимуществ взрослого возраста – это возможность, будучи «внутренниками», принимать большее количество возможностей. Мы можем говорить громко, если кто-то задевает наши чувства. Если кто-то стыдит нас, можно сказать: «Вероятно, вам трудно понять, но мне нужна пара минут, чтобы принять решение». На навязчивость следует реагировать резко: «Эй, послушайте, вы стоите на моей ноге». «Нет» – не единственный способ сохранить безопасность. «Да» открывает двери и приглашает в вашу жизнь множество хороших вещей.

Скажите «нет». • Скажите «нет» мягко, но четко, не извиняясь и не пускаясь в долгие объяснения причины отказа. • Составляйте собственные планы реализации приоритетов: «Я бы с удовольствием, но мне нужно закончить эту статью». • Выражайте признательность другому человеку: «Я очень благодарен за приглашение. Вы так много делаете для больницы, но, к сожалению, в этот раз я не смогу. Спасибо, что вспомнили обо мне». • Подумайте, какими условиями можно ограничить ваше согласие, если вы обязаны дать позитивный ответ. «Я могу помочь с продажей выпечки, но у меня не получится заниматься телефонными звонками». • Вы не обязаны принимать все хорошие предложения, будут и другие. • Время от времени говорите «да» или «нет», не думая, без сожалений, особенно если речь идет о вопросах с незначительными последствиями. У-ух, вперед!

Если вы хотите отучиться от привычки сразу отказываться, понаблюдайте за собой в течение недели и посмотрите, действительно ли слово «нет» – ваш первый ответ на большинство предложений. В этом случае сделайте паузу, глубоко вдохните и проанализируйте свои чувства. Возможно, вы встревожены, испуганы или нервничаете. Ваша внутренняя пластинка опять заиграла «Не держи меня за оградой»[10].

Не нужно от страха автоматически выдавать «нет». Напомните себе, что вы вправе отложить на минуту решение и обдумать варианты. Вдохните немного воздуха и скажите: «Дайте мне подумать об этом». (А вот тому, кто раздражается, если вы берете тайм-аут, как раз и нужно сказать «нет».) Представьте, что произойдет, если вы скажете «да». Неужели это будет действительно так ужасно? Попробуйте согласиться несколько раз и посмотрите, что случится. Помните: вы можете приспособить ситуацию к своим нуждам: «Я не могу встретиться с вами сразу после работы, но загляну к вам позже». И не забывайте, что всегда можно передумать и сказать «нет».

Совет 5. Попробуйте сказать «нет».

Некоторые люди слишком быстро говорят «нет», а вот другие вообще с трудом произносят это слово.

Становясь взрослыми, мы привыкаем ассоциировать «нет» с конфликтом. А конфликт заставляет нас тревожиться, потому что из-за него мы слишком волнуемся. Поэтому мы избегаем слова «нет». Но, поскольку интроверту необходимо накапливать энергию, нужно научиться отказывать. Мы должны тратить нашу ограниченную энергию на самое важное. Если не установить соответствующих рамок, люди не поймут, что им следует принимать нас во внимание. Они просто переступят через нас.

Чтобы разработать более жесткие рамки, понаблюдайте в течение недели, действительно ли ваш первый ответ – «да». Сделайте паузу, глубоко вдохните. Спросите себя, чего вы на самом деле хотите. Обратите внимание, испытываете ли вы страх. Он вами завладевает и толкает соглашаться со всем? Вы, возможно, чувствуете неуверенность и давление из-за необходимости дать ответ немедленно. Подумайте, прежде чем ответить. Напомните себе, что брать время на размышление – нормально, как и сказать: «Я пока не уверен». Постарайтесь понять, чего в действительности от вас добиваются. Представьте, каков будет эффект от вашего отказа. Скажите «нет» несколько раз и посмотрите, что произойдет. Нормальные люди не покинут вас. А если покинут, говорите «нет» еще чаще.

После того как понаблюдаете за своим поведением в течение хотя бы недели, вы заметно продвинетесь вперед, и советы вам будут уже не нужны. Потренируйтесь использовать описанные выше стратегии. Они помогут вам, когда нужно будет дать ответ.