Прогрессивная мышечная релаксация. Цель прогрессивной мышечной релаксации заключается в том, чтобы понять разницу между тем, что ваши мышцы чувствуют при напряжении и при расслаблении. Попрактиковавшись, вы научитесь быстро сканировать тело на предмет мышечного напряжения и сможете расслаблять проблемные места по команде. Что нужно делать: 1. Найдите удобное, тихое место, чтобы сесть или лечь. 2. Сделайте глубокий вдох при помощи диафрагмы, живота. 3. Напрягайте каждую группу мышц, следуя приведенному ниже списку. Обратите внимание на то, как ощущается это напряжение. Сохраняйте напряжение от 5 до 10 секунд. 4. Перестаньте напрягаться. Сосредоточьтесь на том, как мышцы расслабляются. 5. Сделайте еще один глубокий вдох. 6. Повторите процедуру для каждой группы мышц. Ниже приведены основные части тела. Если вы испытываете боль в какой-либо области, немедленно остановитесь и в дальнейшем не возвращайтесь к ней. • Правая нога, затем левая нога. • Правая икроножная мышца, затем левая икроножная мышца. • Внутренняя сторона бедер поочередно: правое бедро, затем левое. • Внешняя сторона бедер и ягодицы. • Живот. • Грудь. • Спина. • Правая рука и кисть, затем левая рука и кисть. • Шея и плечи. • Лицо. Весь процесс займет около 15–20 минут. Помните, цель состоит в том, чтобы заметить разницу между напряжением и расслаблением. Как только почувствуете некоторое успокоение благодаря прогрессивной мышечной релаксации, можно перестать напрягать мышцы и вместо этого сосредоточиться только на расслаблении каждой области тела по очереди. Спокойно скажите себе расслабить каждую мышцу и позволить напряжению с легкостью исчезнуть. Вы можете усилить расслабление, представляя, что мышцы тяжелые и теплые. Это сократит время, затрачиваемое на релаксацию, и позволит быстрее достичь расслабления. Фиксируйте результаты тренировки в журнале упражнений, который использовали для учета прогресса в упражнениях на диафрагмальное дыхание.