Ловушка негативного мышления. В голове у каждого из нас движется непрекращающийся поток мыслей. В большинстве случаев эти мысли нейтральны, а иногда даже приятны. Мы будем иметь дело с тем, что психологи называют автоматическими негативными мыслями или когнитивными искажениями. Это мысли, которые не приносят ничего хорошего. Они либо явно не соответствуют действительности, либо просто бесполезны. Сами негативные мысли проблемой не являются, проблемы начинаются, когда мы даем им энергию. Вы можете верить негативным мыслям, относясь к ним как к неопровержимым фактам и проживая жизнь в ловушке их железной хватки. Но можете воспринять негативную мысль так же, как миллионы мимолетных ощущений, внезапных суждений и другой информации, которая ежедневно проникает в ваш разум. Да, это информация, но не абсолютная истина. Для того чтобы помочь вам распознать и разобрать негативные мысли, давайте посмотрим, какими они могут быть. Мы сосредоточимся на истории Саши – женщины 40 лет, которая мечтает снова сесть за парту и получить степень бакалавра, но не может побороть постоянные сомнения. Предположения. «Если я поступлю в ВУЗ, 18-летние студенты из моей группы будут осуждать меня или жалеть. Кроме того, я не была в подобных местах уже несколько десятилетий. Я так долго не занималась, что провалю экзамены». Когда Саша думает об учебе, она сразу делает поспешные выводы, как будто может заглянуть в будущее. Это не очень хорошо. Какие у нее есть доказательства, чтобы поверить в эти негативные утверждения? Выстраивая предположение, мы обычно «заполняем неизвестное», воображая нежелательный результат. Но в действительности может произойти много хороших событий. «Следовало бы». «Человек моего возраста должен зарабатывать вдвое больше, чем я сейчас. Мне нужно собраться». Напряжение Саши по поводу уровня образования иногда всплывает в мыслях о том, где ей «следует быть» или что ей «нужно» или «следует» делать по жизни. Такое мышление может звучать почти позитивно: «Эй, она ведь мотивирует себя на достижение цели, верно?» Но что она на самом деле делает, так это устанавливает для себя негибкие стандарты, которым уже не может соответствовать. Сашино «следовало бы» не исходит из сострадания к себе или ее собственных ценностей, цель ставится произвольно. Если Саша подумает о том, что для нее действительно важно, зарплата в списке будет далеко не первой. Она хочет получить образование, которое поможет ей построить более значимую карьеру. Ее «следовало бы» базируется на ожиданиях других людей и сравнении себя с соседом по улице. Она прислушивается к подобным мыслям и убеждается, что никогда не будет соответствовать «стандарту». Перфекционизм может подорвать ее уверенность в себе и затруднить движение к целям. Черно-белое мышление. «Всё или ничего». «Если я не закончу учебу с отличием, овчинка не стоила выделки. Я стану неудачницей». Саша решила, что будет учиться либо на «пять», либо на «два». Середины для нее не существует. Этот вид перфекционизма заставляет Сашу считать себя неудачницей, несмотря ни на что. Но правда в том, что между двумя полюсами есть много прекрасного. Концепции, которые она изучит, навыки, что приобретет, гордость, которую она почувствует, зная, что достигла своей цели. Будут ошибки, но они не превратят ее в «ничтожество». Если она научится ценить свои достижения, не позволяя ложным устремлениям затмевать их, это позволит ей продолжать двигаться вперед. Катастрофизация. «Если я поступлю в вуз на очное отделение, то не смогу работать из-за учебы. Тогда у меня закончатся деньги. Мне придется переехать к маме – будет так стыдно, что я захочу просто лечь и умереть». Тревожность Саши перешла от простого предположения к воображению наихудшего сценария – поражения, настолько сокрушительного, что после него она никогда не сможет прийти в себя. Шансы на то, что яркая и энергичная Саша потерпит неудачу в учебе, не найдет работу и вернется в дом своей матери, настолько незначительны, что могут вызвать смех. Но когда Саша покупается на слова собственного разума – она может терять реальность из виду. ИДЕНТИФИЦИРУЙТЕ И ФИКСИРУЙТЕ НЕГАТИВНЫЕ МЫСЛИ. Отслеживание расходов помогает придерживаться бюджета. Записи негативных мыслей помогут анализировать, что и почему происходит у вас в голове. Попробуйте вести журнал автоматических негативных мыслей в течение нескольких дней. Лучше всего упражнение работает, если носить с собой небольшую записную книжку, чтобы поймать мысль, пока она еще свежа в уме. Запишите, что происходит у вас в уме, – без цензуры. Что вы говорите себе? Чего вы боитесь? Если вам трудно выразить это словами, все равно напишите: «Я не уверен, о чем думаю, но мне интересно, связано ли это с ____________?» Сформулируйте несколько возможных вариантов. Вам не нужно записывать мысли постоянно, но в начале пути большинство людей находят это полезным. Иногда, записывая мысль, можно уловить логическую ошибку: «Почему я предполагаю, что начальница рассердится, если я попрошу совета по этому проекту? Может быть, она будет рада помочь?». В других случаях вам может понадобиться изучить мысль, чтобы оценить, реалистична ли она, и что вы можете сделать. Мысль может быть связана с ошибочными убеждениями, например: «Хороший сотрудник никогда не просит о помощи». В этой и следующей главах я помогу вам научиться глубже вникать в мысли и убеждения. Чувства против фактов. «Всякий раз, когда я представляю, что мне нужно войти в аудиторию, я чувствую себя глупо, смущаюсь и паникую. Следовательно, это плохая идея, я никогда не смогу решить эту проблему». Саша слишком легко позволяет своим чувствам создавать историю о том, каким будет ее опыт. Если она чувствует себя глупо, то считает, что это констатация факта, будто она и в самом деле не особо умна. Но чувства не являются фактами. Если вы хотите доказательств, вспомните, когда в последний раз дождь шел неделю подряд. Через день или два вы, вероятно, чувствовали себя мрачновато, и, может быть, внутренний монолог начал звучать так, словно его автором был грустный ослик Иа из «Винни-Пуха»: «О, какая разница? У меня никогда ничего не получается». Но в жизни ничего не изменилось. Вы просто поддались чувствам, которые могут меняться в зависимости от уровня гормонов, диеты и даже погоды. Страх – самозванец фамильярности. Он выдает то, чего ты боишься, за то, в чем ты уверен, предлагает худшее вместо неоднозначного, вызывает тревогу в отсутствие комфорта, заменяет предположение причиной. В искаженной логике страха все, что угодно, кажется лучшим, чем сомнения. Айзек Лидски[18] Наши чувства любят вращаться вокруг мыслей об успехах, неудачах и отношении к нам других людей. Но часто эти истории совершенно не соответствуют действительности. Теперь, когда вы узнали об основных типах автоматических негативных мыслей, посмотрите, сможете ли вы распознать их на практике. Выберите одну из своих целей из списка, составленного при прочтении второй главы. Подумайте о процессе достижения этой цели и, используя место внизу, перечислите любые негативные мысли и «предсказания», которые приходят вам на ум. Затем изучите каждую мысль и посмотрите, вписывается ли она в одну или несколько категорий когнитивных искажений, о которых мы говорили в этой главе. Шесть шагов к победе над негативным мышлением. Начав замечать негативные мысли, вы становитесь на путь к освобождению от них. Не расстраивайтесь, если поначалу будет сложно. Как вы знаете, наш ум сфокусирован на негативе. Воспоминания могут возникать не только при появлении знакомых запахов и вкусов, но и чувств. Это означает, что в плохом настроении легко попасть в водоворот негативных мыслей. Вы можете почувствовать сходство с Майклом Корлеоне из третьей части «Крестного отца»: «Как только мне показалось, что я завязал, они затащили меня обратно!». Но техники, приведенные в этом разделе, помогут вам натренировать свой мозг и выбраться из негатива. Замечайте ошибки мышления. Автоматические негативные мысли могут напоминать громкий кондиционер или шумную улицу. Вы настолько привыкли изо дня в день слышать это гудение, что в какой-то момент даже не осознаете его. Вот почему полезно иметь привычку записывать негативные мысли. Внезапно из непрерывного фонового шума выделяется голос: «Может, уже достаточно? Правильно я делаю? Нужен ли я им буду в будущем?» – он выходит на передний план и облегчает нам задачу. Было бы неплохо, если бы ошибка мышления звучала как сигнал: «Эй, не верь мне! Я – автоматическая негативная мысль!» Но слишком часто мы изначально не осознаем, что находимся на территории искаженного мышления. Мы, возможно, не смогли бы даже объяснить эту мысль понятным языком. Обратите внимание на свои чувства. Если вы замечаете изменение в настроении или усиление тревоги, спросите себя: «Что я делал перед тем, как почувствовал беспокойство? Что происходило вокруг меня?» Сделайте осознанную паузу, обратите внимание на свои мысли, но помните – не нужно их судить. Когда вы записываете мысли, спросите себя: «Чем можно подтвердить эту идею? Какие факты могут ее опровергнуть?» Посмотрите, можете ли вы сопоставить мысль с одним из когнитивных искажений, перечисленных выше. Используйте следующую таблицу, чтобы выявить негативные мысли и изучить их. Уделяйте этому время приблизительно в течение недели: каждый раз, когда возникает негативная мысль, записывайте ее в таблицу. Переосмыслите негативный внутренний диалог. Иногда достаточно одного вопроса о том, является ли негативная мысль реалистичной, чтобы от нее избавиться. Такой подход особенно хорошо действует на мысли о результатах: если вы ожидаете неудачи, то обычно сможете заставить себя увидеть, что успех возможен. Но для других типов мыслей вопроса: «Правда ли это?» – недостаточно. Например, если вы продолжаете думать: «я уродлив», то не станете тратить время на поиск объективных доказательств своей привлекательности. Вы никогда их не найдете. Вместо этого задайте себе другой вопрос: «Полезна ли эта мысль?» Она помогает вам двигаться к своим целям или сдерживает вас? Важно ли это, имеет ли это отношение к тому, чего вы пытаетесь достичь? Похоже ли это на то, что сказал бы хороший тренер, чтобы вас мотивировать? Если нет, попробуйте переосмыслить мысль в позитивном ключе. Допустим, вы берете уроки плавания, будучи взрослым. Вы можете подумать: «Я такой невежественный. Не могу поверить, что изо всех сил пытаюсь научиться делать то, на что способна моя шестилетняя племянница!». Вы называете себя глупым – как вы себя при этом чувствуете? Это полезно для вас? Не совсем – почувствовав смущение, при одной мысли об этом вопросе вы захотите прекратить занятия. Попробуйте вместо этого сказать себе: «Я достаточно смелый, чтобы сделать это и освоить навыки, которые всегда хотел освоить». Переосмысление ситуации также помогает успокоить нервы. В следующий раз, когда вы будете беспокоиться, попробуйте сказать себе: «Я чувствую себя так, потому это важно для меня. Здорово, что я двигаюсь к своей цели». Бабочки из живота не улетят, но ощутят больше восторга, а вы вспомните, насколько хорошо подготовлены и на что способны. Попробуйте переосмыслить некоторые негативные мысли и записать их в таблицу ниже. «Разрядите» мысли. Вы слышали выражение: «Не верь всему, что читаешь»? Ну так вот, важно не верить и всему, что мы думаем. Эти методы могут помочь вам «разрядить» негативные мысли или отдалить их от себя, чтобы двигаться вперед. Отмечайте свои мысли. Вместо того чтобы говорить: «Я неудачник», скажите: «У меня есть мысль о том, что я неудачник». Вместо того чтобы сказать: «Я собираюсь пройти этот тест», скажите: «У меня есть мысль о том, что я собираюсь пройти этот тест». Вы можете отодвинуть мысль еще дальше, сказав: «У меня в голове есть мысль о том, что…» Разница может показаться небольшой, но это работает – помогает понять, что вы – не ваши мысли. Отпускайте свои мысли. Для этого нужно будет включить воображение. Вы визуализируете каждую негативную мысль как воздушный шарик и представляете, как она поднимается все выше и выше, а потом исчезает. Когда у вас появляется другая подобная мысль, как вы уже догадались, ее нужно поместить в другой шар и посмотреть, как она улетает. Благодарите свой разум. Если у вас возникают тревожные мысли, например: «Я надеюсь, что самолет не разобьется. Надеюсь, пилот знает, что делает», скажите: «Спасибо, разум. Спасибо за попытку защитить меня. Но сейчас тебе пока не нужно ничего делать с этой ситуацией. Я все понял». Дайте имена своим историям. Наши мысли часто повторяются, а в них повторяются одни и те же истории. Может быть, у вас возникали мысли вроде: «Я понятия не имею, что делаю». Когда у вас в очередной раз появятся мысли на эту тему, вы можете сказать: «О, опять возвращаемся к старой песне о том, что «я не компетентен» – и отпустить ее. Пропойте свои мысли. Попробуйте пропеть мысли на мотив детской песенки. Они, безусловно, будут звучать абсурдно – в этом весь смысл. Теперь давайте применим эти методы на практике. Подумайте о негативной мысли, которая недавно вас посетила, и попробуйте применить к ней перечисленные выше техники, одну за другой. Затем используйте таблицу, чтобы оценить полезность каждой техники лично для вас. Избегайте обобщений. Когда у вас выработается привычка замечать негативные мысли, отмечайте «слова-абсолюты», такие как: «все», «каждый», «ни один», «никогда» и «всегда». Они обычно указывают на черно-белое мышление – взгляд на мир через темные очки, которые не дают видеть «хорошее». Чтобы поменять линзы, постарайтесь сделать внутренний диалог сбалансированным и максимально конкретным, как показано в примерах ниже. Если вы застряли на какой-то негативной мысли, напомните себе о том, что вы сделали хорошо, или о той области, в которой вы достигли прогресса. Обобщение: я всегда все порчу. Сбалансированный внутренний диалог: иногда дела идут не так, как я планировал. Иногда дела идут хорошо. А иногда – даже лучше, чем я ожидал. Обобщение: я толстый. Я никогда не буду в хорошей форме. Сбалансированный внутренний диалог: я вешу 73,5 кг, что меньше, чем в начале года. Врач говорит, что у меня хорошее артериальное давление. Да, мне бы не помешало больше двигаться, чтобы стать энергичнее, но я неплохо начал, добавив 15-минутную прогулку по окрестностям в утренний распорядок. Обобщение: я всегда такой тихий на вечеринках. Сбалансированный внутренний диалог: я часто молчу на вечеринках, потому что мало с кем знаком. Как только я с кем-нибудь познакомлюсь, будет о чем поговорить. Попробуйте. Обобщение: _________________________________ _________________________________ Сбалансированный внутренний диалог: _________________________________ _________________________________ Так же важно сохранять четкий, сбалансированный взгляд на свое будущее. Возможно, вы думаете, что вам известно, чем закончится эта история: «У меня никогда не получится». Но правда заключается в том, что если у вас нет дара видеть будущее, то вы не в состоянии его предсказать. Неопределенность кажется не очень удобной, но на самом деле это еще один синоним слова возможность. Сюжетные повороты жизни могут быть более захватывающими и удивительными, чем в фильмах. Попробуйте добавить слова «мне интересно» в истории, которые рассказываете себе о будущем: «Интересно, как __________ получится». Если вы начнете беспокоиться из-за неизвестности, мучиться вопросом: «что, если?» – скажите себе: «Мне пока не нужно этого знать». Вы можете только сделать все возможное, чтобы подготовиться к событию и гордиться собой за это. Успокойте внутреннего критика. Внутренний критик будет с вами всю жизнь, но это не значит, что он или она получит над вами власть. Вот несколько способов отбросить омерзительные слова, звучащие у вас в голове, и продолжать заниматься делом. Дайте вашему внутреннему критику имя. «Привет, Пессимистка Нэнси, рада снова тебя видеть! Почему бы тебе не присесть и не выпить чаю? Поболтай, пока я занята делом». Юмор помогает! Помните, что у вашего критика добрые намерения. Например, он говорит: «Не устраивай вечером комедийную вечеринку с открытым микрофоном. Ты будешь выглядеть ужасно». Сообщение должно спасти вас от смущения, но вы об этом прекрасно знаете и можете не позволить возможной неудаче остановить вас. Не боритесь с мыслями, иначе внутренний критик начнет вещать громче. Скажите – «спасибо, разум» и двигайтесь дальше. Напомните критику, что уже много раз все получалось просто замечательно. Внутренний критик любит спрашивать: «Что, если что-то пойдет не так?», но вы можете возразить: «А что, если все пройдет хорошо?». Здравые утверждения. Хотя общие фразы вроде: «Я – победитель» не очень помогают бороться с негативным мышлением, существуют утверждения, которые вы можете использовать, чтобы успокоиться. Подобно аффирмациям, эти утверждения позитивны, но основаны на том, во что вы действительно верите, так что разум более склонен им доверять. Когда вы представляете себе наихудший сценарий, попробуйте сосредоточиться на утверждениях, которые помогают выйти из этого положения. Например: «Большинство людей не отнесется ко мне плохо, если… я буду заикаться во время своей речи, у меня не пойдет вежливая беседа на вечеринке…» – в общем, если случится то, чего вы боитесь. А затем напомните себе: «А если нечто страшное и произойдет, то я справлюсь», даже если результат не одобрят окружающие или он разочарует вас. Давайте посмотрим на пример Мии. Ее пригласили на вечеринку у бассейна, и она очень хотела пойти. Мия не выходила из дома с тех пор, как три месяца назад у нее родился ребенок. Проблема заключалась в том, что она чувствовала себя «растолстевшей после родов». Мия предполагала, что успеет прийти в форму, как до беременности, но не вышло. Как она будет выглядеть в купальнике? Негативное мышление громко и значительно сообщало: «Все будут смотреть на меня. Они будут думать, что у меня лишний вес». Мия прошла через все вышеперечисленные шаги и добилась значительных успехов в установлении баланса между негативными и более реалистичными мыслями. Однако, когда она начала думать об этом снова, вся рациональность испарилась. Мия не была уверена, что сможет там появиться, может быть, она придумает оправдание и не пойдет. Поэтому она нашла фразу-утверждение, которую могла повторять себе до вечеринки: Большинство из них не обратит на меня внимания. Они будут общаться и веселиться. Я ожидаю от себя слишком многого. Я собираюсь пойти и наслаждаться жизнью. Маловероятно, что кто-то действительно будет меня обсуждать или плохо обо мне подумает, но, если и так, это их проблема.