Три компонента самосострадания. Кристин Нефф, кандидат наук, одна из пионеров в области исследования самосострадания, обнаружила три важных компонента этого феномена. Первый компонент – это осознанность: нужно просто осознать, что вы страдаете и вам нужно внимание. Второй компонент – доброта: нужно обеспечить себе комфорт и воодушевление. Как вы в этой ситуации обращались бы с хорошим другом или маленьким ребенком? Третий – сострадание к себе: включает осознание того, что вы не одиноки; у многих других людей был подобный опыт. Это нисколько не обесценивает вашу личную ситуацию, но нужно знать, что трудные времена являются частью жизни человека. Айкира, мама шестимесячного ребенка, была так сильно поглощена беспокойством и неуверенностью в себе, что у нее совершенно не было возможности осознать, какое огромное давление она оказывала на себя. В ее ситуации в качестве первого шага к повышению самосострадания нужно сделать паузу и сказать себе: «Мне действительно очень тяжело. Я не высыпаюсь на протяжении нескольких месяцев. Никто не может нормально функционировать без сна». Когда у нее возникают мысли «Почему ребенок не может спать всю ночь?» или даже «Я ненавижу быть матерью», она может отметить их для себя без осуждения. Затем Айкира может подбодрить себя словами: «Все в порядке. Быть родителем довольно непросто. Я здесь для того, чтобы быть с тобой». Разговор с самим собой в таком тоне может показаться странным, но вам понравятся такие беседы, как только вы поймете их пользу. Нефф обнаружила, что ключевым принципом сострадательного разговора с самим собой является интонация: думать нужно «понимающе», дружелюбно и благосклонно. Кроме того, важен физический контакт с телом, например, когда вы кладете руку на сердце или предплечье, у вас появляется ощущение безопасности. Такое физическое выражение доброты помогает телу почувствовать, что вы все понимаете и готовы помочь, активируя ответную реакцию «ухаживай и дружи». Наконец, Айкира могла напомнить себе, что она не одинока. Хотя казалось, что родители, которых она видела в центре, через подобное не проходили, у них, вероятно, также были свои сложности. Как только Айкира научится принимать свои болезненные чувства и наконец позволит себе расслабиться, она сможет больше отдыхать, заботясь о ребенке. Это не заставит его волшебным образом спать всю ночь, но Айкира сможет относиться к делу иначе.