ÑÈÑÒÅÌÀ ÑÀÌÁÎ.
Óïðàæíåíèÿ äëÿ âûðàáîòêè óõîäîâ èç çàòðóäíèòåëüíûõ ïîëîæåíèé ïðè áîðüáå ë¸æà.
Ñèëüíîå ãèáêîå òóëîâèùå è õîðîøî òðåíèðîâàííàÿ øåÿ âî ìíîãîì ñïîñîáñòâóþò óõîäàì èç ñàìûõ çàòðóäíèòåëüíûõ ïîëîæåíèé ïðè áîðüáå ëåæà. Îäíàêî òðåíèðîâàòü ìûøöû øåè íóæíî ïîíåìíîãó, íå óâëåêàÿñü ïðîäîëæèòåëüíûìè ñòîéêàìè íà ãîëîâå. Âñå ïðèâåäåííûå íèæå óïðàæíåíèÿ íóæíî äåëàòü, íå äîâîäÿ ñåáÿ äî íåïðèÿòíûõ îùóùåíèé.
1. Âðàùåíèå ãîëîâîé âïðàâî è âëåâî èç ïîëîæåíèÿ ñòîÿ è ñòîÿ íà êîëåíÿõ.
2. Óïðàæíåíèÿ äëÿ ðàçâèòèÿ øåè ñ ñîïðîòèâëåíèåì, ñòîÿ íà êîëåíÿõ: ââåðõ—âíèç è âïðàâî—âëåâî.
3. Âñòàòü íà ìîñò ñ ïîìîùüþ ðóê èç ïîëîæåíèÿ ëåæà íà ñïèíå.
4. Êà÷àíèå ìîñòà ñ ïîìîùüþ ðóê, ñòîÿ ñïèíîé ê êîâðó:
À) âïåðåä — íàçàä;
Á) íà ïðàâóþ è ëåâóþ ïîëîâèíû ëáà.
5. Êà÷àíèå ìîñòà ñ ïîìîùüþ ðóê, ñòîÿ ãðóäüþ ê êîâðó:
À) âïåðåä — íàçàä;
Á) âïðàâî — âëåâî.
6. Óïðàæíåíèå 4 óñëîæíèòü, ñêðåñòèâ ðóêè íà ãðóäè.
7. Óïðàæíåíèå 5 óñëîæíèòü, äåðæàñü ðóêàìè çà íîãè.
8. Ñòîéêà íà ãîëîâå ñ ïîìîùüþ ðóê ñ ïîääåðæêîé ïàðòíåðà è ñàìîñòîÿòåëüíî.
9. Ïåðåêèäûâàíèå íà ìîñò âïåðåä:
À) ñ ïîìîùüþ ðóê, îïèðàþùèõñÿ î êîâåð;
Á) êèñòè ðóê íà çàòûëêå.
10. Êà÷àíèå ìîñòà ñïèíîé ê êîâðó, âïåðåä — ïîäïðûãèâàÿ; íàçàä äî ëîïàòîê; ñ ïîìîùüþ ðóê, äåðæà ðóêè íà ãðóäè.
11. Ïåðåêèäûâàíèÿ íà ìîñòó (íàçàä è âïåðåä, äåðæàñü çà íîãè ïàðòíåðà).
12. Ïåðåêèäûâàíèÿ íà ìîñòó (íàçàä è âïåðåä ñ ïîìîùüþ ïàðòíåðà è ñàìîñòîÿòåëüíî).
13. Çàáåãàíèÿ âîêðóã ãîëîâû âïðàâî è âëåâî.
14. Ïåðåêàòûâàíèÿ ñ ïàðòíåðîì, äåðæàùèì ñàìáèñòà íà óäåðæàíèè ñî ñòîðîíû ãîëîâû, âïðàâî è âëåâî.
15. Ïåðåêàòûâàíèå ñ ïàðòíåðîì, äåðæàùèì ñàìáèñòà íà óäåðæàíèè ñî ñòîðîíû ïðàâîãî è ñî ñòîðîíû ëåâîãî áîêà (ïîñëå ïåðåêàòà ñàìáèñò ñàì çàõâàòûâàåò íà óäåðæàíèå ñáîêó).
Êîìïëåêñ óïðàæíåíèé äëÿ òðåíèðîâêè ìîñòà ïîêàçàí íà ðèñ. 47.
Ðèñ. 47. Óïðàæíåíèÿ äëÿ òðåíèðîâêè ìîñòà.
- 1.
- 2.
- 3.
- 4.
- 5.
- 6.
- 7.
- 8.
- 9.
- 10.
- 11.
- 12.
- 13.
- 14.
- 15.
- 16.
- 17.
- 18.
- 19.
- 20.
- 21.
- 22.
- 23.
- 24.
- 25.
- 26.
- 27.
- 28.
- 29.
- 30.
- 31.
- 32.
- 33.
- 34.
- 35.
- 36.
- 37.
- 38.
- 39.
- 40.
- 41.
- 42.
- 43.
- 44.
- 45.
- 46.
- 47.
- 48.
- 49.
- 50.
- 51.
- 52.
- 53.
- 54.
- 55.
- 56.
- 57.
- 58.
- 59.
- 60.
- 61.
- 62.
- 63.
- 64.
- 65.
- 66.
- 67.
- 68.
- 69.
- 70.
- 71.
- 72.
- 73.
- 74.
- 75.
- 76.
- 77.
- 78.
- 79.
- 80.
- 81.
- 82.
- 83.
- 84.
- 85.
- 86.
- 87.
- 88.
- 89.
- 90.
- 91.
- 92.
- 93.
- 94.
- 95.
- 96.
- 97.
- 98.
- 99.
- 100.
- 101.
- 102.
- 103.
- 104.
- 105.
- 106.
- 107.
- 108.
- 109.
- 110.
- 111.
- 112.
- 113.
- 114.
- 115.
- 116.
- 117.
- 118.
- 119.
- 120.
- 121.
- 122.
- 123.
- 124.
- 125.
- 126.
- 127.
- 128.
- 129.
- 130.
- 131.
- 132.
- 133.
- 134.
- 135.
- 136.
- 137.
- 138.
- 139.
- 140.
- 141.
- 142.
- 143.
- 144.
- 145.
- 146.
- 147.
- 148.
- 149.
- 150.
- 151.
- 152.
- 153.
- 154.
- 155.
- 156.
- 157.
- 158.
- 159.
- 160.
- 161.
- 162.
- 163.